Tampere
27 Jan, Wednesday
-3° C

Proakatemian esseepankki

Voimistelijoiden vartalonhallinnan tukeminen ja aukikierron parantaminen baletin avulla



Kirjoittanut: Minna Suomalainen - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 5 minuuttia.

Miksi monet voimistelujoukkueet hyötyisivät balettiharjoittelusta? Esseeni pyrkii vastaamaan mm. tähän kysymykseen tuomalla balettiharjoittelun tehokkuutta ja monipuolisuutta esiin. Esittelen oman 20- vuoden lajikokemuksen, tanssinopettajakokemuksen sekä pian valmistuvan fysioterapeutin näkökulmalla voimistelun ja baletin yhteneväisyyksiä ja kehityskohteita. Voimistelijoihin viitatessa tarkoitan joukkuevoimistelijoita sekä rytmisen voimistelun voimistelijoita, mutta toki balettiharjoittelusta on hyötyä muillekin voimistelijoille ja urheilijoille. Aiheena on aukikierron ja vartalonhallinnan lisäksi piruetit, hypyt ja liikkuvuus.

Lajeista lyhyesti

Baletti on todellakin urheilua, ja todennäköisesti haastavin tanssin laji. (McCormack jne. 2019.) Da Silvan ja kumppanien (2015) tutkimuksessa todettiin balettiharjoittelun vähentävän kehon kokonaisrasvan määrää, lisäämään lihasmassaa, laskemaan kortisoli- ja testosteronitasoja. Harjoittelukuorma ei vaikuta negatiivisesti fyysiseen kasvuun nuorilla. Balettiharjoittelulla todettiin myös olevan positiivisia vaikutuksia sydämen sykevälivaihteluun.

Balettitanssi sai alkunsa Ranskan hoveista 1400-luvulla, jolloin nykyiset jalkojen asennot ja termistöt olivat jo käytössä. Jalkojen ja käsien asentoja on viisi, ja liikkeet koostuvat näistä. Pään asennolla ja katseella on myös tärkeä merkitys. Baletiin kuuluu olennaisesti kärkitossuilla tanssiminen, jolloin varpaat saavat kestää tanssijan painoa 12-kertaisesti. Erilaiset hypyt, tasapainoilu, piruetit ja tietenkin tanssillisuus on baletille olennaista. (Lagerstedt. 2011)

’’Äärimmäistä hallintaa, fysiikan lakeja uhmaavia liikkeitä ja maailman kaunein laji – näitä kaikkia löytyy voimistelun lajikirjosta’’ (Suomen voimisteluliitto) Virtaavat liikkeet vaikeusosineen ovat joukkuevoimistelua. Vaikeusosien pakollinen lukumäärä määräytyy ikäsarjan mukaan. Joukkuevoimistelusta poiketen rytmisessä voimistelussa voi kilpailla myös yksilönä. (Suomen voimisteluliitto) Rytmisessä voimistelussa olennaista on koordinaatio, musikaalisuus, liikeilmaisu ja liikkuvuus. Iina Storr ja Linnea Suomala (2020. 4.) kertovat, että oheisharjoitteluun kuuluu monesti baletti.

Aukikierto

Baletissa ihannoidaan 180 asteen aukikiertoa. Aukikierto mahdollistuu lonkan liikkuvuuden lisäksi polvinivelen, säären, nilkan ja jalkaterän liikkuvuudesta. Virheellisesti suoritettu jalkojen aukikierto lisää alaselän lordoosia, kiristää sekä etupuolelta lonkankoukistajia, että selän puolelta alaselän lihaksistoa. (Storr & Suomala. 8.) Balettiharjoittelussa oikeaoppista aukikiertoa harjoitetaan lähestulkoon jokaisessa liikkeessä ja aukikierron harjoittelu aloitetaan varhain.

Minusta tuntuu, että voimistelussa ei priorisoida tai jätetä tarpeeksi aikaa kunnolliselle aukikiertotyöskentelylle. Toki tämä on varmasti seurakohtaista. Näen kuitenkin baletin erilaiset aukikiertoharjoitteet ehdottoman tärkeinä sekä voimistelijoiden tekniikan puhdistamisen, että mahdollisten rasitusvammojen ennaltaehkäisyn kannalta.

Keskivartalon- ja lantion alueen hallinta

Voimistelijoiden keho joutuu usein lyhyessä ajassa ulkoisten voimien koetukselle, jolloin mm. jänteet, luut, ligamentit ja pehmytkudokset eivät kestä ilman kontrollia ja liikkeiden koordinointia. Lumbopelvisen asennon hallinnalla on vaikutusta ylä- ja alaraajojen välisen kineettiseen ketjun toimintaan. Voidaankin olettaa voimistelijan suoriutuvan paremmin ohjelman vaatimuksista, jos hänellä on hyvä lantion- ja keskivartalon hallinta. (Linkoneva. 2012,19.) Lumbopelvinen stabiliteetti vaatii lantiorenkaan ja tasapainon hallinnan lisäksi nikamien välistä hallintaa. Vartaloa liikuttamalla voidaan hallita asentotasapainoa ja taistella ulkoisia voimia vastaan siirtämällä massakeskipistettä uuteen tukipintaan nähden tai vaihtamalla kokonaan asentoa. Stabiloivat, eli asentoa tukevat syvät lihakset ovat töissä etenkin rotaatioliikkeessä. Liiallinen venyvyys, löysyys ja heikkous ovat merkkejä stabiloivien lihasten passiivisuudesta. (Viinikainen. 2017. 21-22.)

Jalan ollessa ylhäällä sivutasapainoliikkeessä, tukijalan tulisi olla aukikierretty. Tällöin tasapainoalue kapenee etu- takasuunnassa verrattuna samaan liikkeeseen parallel-tukijalalla. Tasapainoharjoittelu esimerkiksi pehmeällä alustalla haastaa tasapainon lisäksi keskivartalon lihasten kestävyyttä. Jotta sivutasapaino onnistuu, keskivartaloa tukevia harjoitteita on syytä tehdä. (Linkoneva. 2012, 17-20.)

Keskivartaloa kannattaa haastaa monella eri tapaa, ja baletti on omasta mielestäni yksi parhaimmista. Miksi? Voimistelu on osiltaan jopa baletin kaltaista liikettä, ja lajien välillä on helppo ottaa erilaisia liikkeitä ja tekniikoita käyttöön. Voimistelijat eivät kerähypyn lisäksi taida tehdä vartalon täyttä fleksio-asentoa missään muualla, joten miksi esim. suorien vatsalihasten kaltaiset vatsarutistukset olisivat tarpeen? Toki vaihtelu on hyväksi, mutta keskivartalon aktivaatio pitäisi pystyä siirtämään nimenomaan voimisteluliikkeisiin. Lankutusten ja rutistusten kaltaisissa liikkeissä syvien vatsalihasten ja lantionpohjan aktivointi voi olla joillekkin helppoa, mutta sama aktiivisuus saattaa olla vaikea tuoda lajiliikkeisiin. Baletin harjoitteissa taas aktivoidaan keskivartaloa voimistelijoille tyypillisemmissä asennoissa. Linkonevan (2012. 21.) mukaan harjoitusten tulisi olla lajinomaisia, jotta harjoitusten vaikutus liikesarjoihin olisi tehokkainta.

Piruetit

Piruetti eli pyöriminen on haastava liike. Elina Lagerstedin työssä (20.20.) ilmenee, että piruetin opetteluun menee keskimääräisesti kuusi vuotta. Aikaisin on siis aloitettava. Eräältä valmentajalta kuulin, etteivät heidän joukkuevoimistelijansa suorita ohjelmassaan piruettia liikkeen vaikeuden takia. Tämä on kuulemma yleistä sen vuoksi, että pisteiden vähennyksiä ei tulisi epäpuhtaista pirueteista. Toinen valmentaja kertoi, että piruetit ovat suuremmassa osassa rytmisessä voimistelussa kuin joukkuevoimistelussa. Kuitenkin myös joukkuevoimistelijoiden ohjelmissa piruetit voivat olla osa ohjelmaa. Suosittelen piruettiharjoituksia joukkuevoimistelijoille tasapainon haastamisen, nilkkojen voiman sekä lantion vahvistamisen näkökumasta.

Baletissa useammin käytetty pyörimissuunta on päinvastainen, kuin joukkuevoimistelussa. En tarkoita tässä oikeaa- tai vasenta puolta, vaan en dehors on hieman suositumpi baletissa ja en dedans ilmeisesti voimistelussa. En dehorsissa pyöritään avonaiseen suuntaan, ja en dedansissa suljettuun suuntaan. Molempia käytetään balettitunneilla oikeastaan joka treeneissä. Ainakin omissa treeneissäni. Monipuolinen piruettiharjoittelu auttaa myös voimistelijoita. Olen havainnut, että piruetin aikana varpaillapysyminen tuottaa useasti hankaluuksia joukkuevoimistelijoiden keskuudessa. Myös passé-asennon pitäminen korkealla on piruettiharjoittelun alkuvaiheissa vaikeaa. Ilman näiden kahden asian hallintaa, piruetit eivät voi onnistua. Etenkin aukikierrossa tapahtuvat piruetit ovat balettitanssijoiden vahvuus, joissa yhdistyy lantionhallinta, tasapaino ja koordinaatio. Harjoitutan piruettia mm. yhden jalan relevé- harjoituksilla, passé-tasapainoilla, neljäsosakäännöksillä, päänhallinnan ja pisteen käytöllä, sekä tietenkin erilaisia piruetteja tekemällä. Talvella TUL:n avoimien välinesarjojen mestaruuskilpailuissa oli ilo nähdä piruetteja ohjelmissa. Vaihteleva piruettiharjoittelu tuottaa tulosta.

Hyppyjen kuormitus

Storr ja Suomala esittävät opinnäytetyössään tutkimuksen, joka tehtiin rytmisen voimistelijoiden lisäksi telinevoimistelijoille. Tutkimuksessa havaittiin rytmisen voimistelun aiheuttavan jopa 94 prosenttia rasitusvammoja, kun telinevoimistelun vammoista vain noin puolet olivat rasitusvammoja. (Storr & Suomala. 5.)

Baletissa ja rytmisessä voimistelussa toteutetaan usein samanlaisia hyppyjä. Storrin ja Suomalan (2020. 15.) mukaan baletin hyppyjen alastuloa on tutkittu, että kuormitus on jopa 12-14 kertainen kehonpainoon nähden. Oletetusti voimistelijoiden hyppyjen kuormitus on samanlainen. Kuitenkin monesti voimisteluhyppyihin yhdistetään maksimaalinen taaksetaivutus, joka aiheuttaa etenkin selälle erilaista kuormitusta. Jos virheellisesti suoritettua taaksetaivutusta ei ehditä palauttamaan neutraaliin selkärangan asentoon, selkä kuormittuu entisestään. Seisoma-asennossakin pieni lannerangan extranotko kuormittaa rangan rakenteita, niin mitä ranka mahtaa tuumata samasta kuormittavasta notkosta hypyn alastulossa?

Olen sitä mieltä, että baletin teknisillä hyppyharjoitteilla voidaan saada lisää ketteryyttä ja korkeutta hyppyihin. Hypyn ollessa korkeampi, on todennäköisempää ehtiä näyttämään taaksetaivutettu asento ilmassa, ja palauttamaan hyppy optimaalisesti alas selän ollessa neutraalissa asennossa. Storrin ja Suomalan mukaan taaksetaivutetussa hypyssä on jännitettävä kuormituksen vähentämiseksi vastavaikuttajalihakset: vatsalihakset ja pakaralihakset (Storr & Suomala. 2020. 16.) Baletin tekniikkaharjoitteet aktivoivat nimenomaan syviä vatsalihaksia, sekä pakaran alueen lihaksia. Vaikka isoa pakaralihasta ei pääsääntöisesti harjoiteta baletissa, etenkin keskimmäiselle pakaralihakselle tulee todella paljon lihastyötä mm. tankoharjoittelussa seistessä toisen jalan päällä, kun toinen jalka tekee tekniset harjoitteet. Tätä vahvistavaa tukijalkatyöskentelyä tapahtuu erittäin paljon, joka edesauttaa lantionhallintaa, mikä taas auttaa yhden jalan tasapainottelussa. Myös pieniä pakaran alueen lihaksia vahvistetaan aukikiertoharjoitteilla.

Liikkuvuus ja voima

Voimistelussa ja baletissa suoritetaan liikkeitä nivelten ääriasennoissa ja täydellisyyteen pyritään keinolla millä hyvänsä. Oma kokemukseni on, että aivan liian herkästi aukikierron ylläpitäminen lopahtaa haastavammissa liikkeissä, kun esimerkiksi keskitytään jalan korkeuteen. Korkeat jalat ovat tärkeitä, mutta ’’väärillä’’ lihaksilla nostaminen ei ole puhdasta teknillistä suoritusta.
Voimistelijoilla onkin äärimmäisen hyvä liikkuvuus. Olen kuitenkin sitä mieltä, että nivelten ääriasennoista puuttuu monesti voima. Olen nähnyt voimistelijoiden pääsevän helposti ylispagaatteihin, mutta miksi samojen voimistelijoiden jalat nousevat maksimissaan vain 90 asteeseen? Yksi vastaus tähän on se, että joukkuevoimistelussa suurin osa tasapainoista tehdään niin, että jalasta pidetään kädellä kiinni.

Erilaisilla balettiharjoitteilla pystytään lisäämään juurinkin jalkojen korkeutta. Jotta ’’oikeat’’ lihakset pääsevät hommiin, vaaditaan paljon harjoittelua ja etenkin alussa erittäin tarkkaa tekniikkaopetusta. Jos ryhmäkoko on iso, opettaja ei pysty huomioimaan tarkasti jokaisen tekniikkaa. Minun tapani on laittaa jalannostoissa ja heitoissa ryhmä puoliksi, jolloin voin kiertää ja keskittyä tarkemmin harjoitetta suorittaviin voimistelijoihin. Pyydän sivussa olevat voimistelijat tarkastelemaan parinsa tankotyöskentelyä ja antamaan nopean kommentin sarjan päätyttyä. Sarjan jälkeen vaihdamme päikseen. Tällä tavalla olen itse kokenut pystyväni antamaan voimistelijoille yksilöllisempää ohjausta. Yleisimpiä korjaushavaintoja käymme yhdessä läpi, jolloin kaikki voivat miettiä asiaa omalta kohdaltaan. Kannustan positiivisuuteen, ja yrittämiseen.

Muutenkin tapani ohjata balettia on tiukka, mutta hauska. Ymmärrän sen, että voimistelijoista liikkeet tuntuvat vähän hassuilta ja hankalilta, mutta iloisin mielin kannustan aina jatkamaan yrittämistä. Baletin tekniikkaharjoittelusta ei ole hyötyä, jos niitä ei tee kunnolla. Tunneilla siis hiki virtaa ja tuntemattomammatkin lihakset pääsevät työskentelemään!

Lähteet:

Carla Cristiane da Silva, Tamara Beres Lederer Goldberg, Lúcio Flávio Soares-Caldeira, Ricardo dos Santos Oliveira, Solange de Paula Ramos and Fábio Yuzo Nakamura. T he Effects of 17 Weeks of Ballet Training on the Autonomic Modulation, Hormonal and General Biochemical Profile of Female Adolescents. Journal of Human Kinetics 47/2015, 61-71. https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0062

Lagerstedt. 2011. BALETIN LAJIANALYYSI JA VALMENNUKSEN OHJELMOINTI. Valmennus- ja testausoppi. Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/36853/Lagerstedt%20Elina%202011.pdf?sequence=1

Linkoneva, N. 2012. Opinnäytetyö.https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/42529/Linkoneva_Niemi2012.pdf?sequence=1

Moira Cameron McCormack,1,2 Howard Bird,1 Akbar de Medici,1 Fares Haddad,1 and Jane Simmonds1The Physical Attributes Most Required in Professional Ballet: A Delphi Study. Sports Med Int Open. 2019 Jan; 3(1): E1–E5.

Storr, I., Suomala, L. Kasvuikäisten rytmisten voimistelijoiden rasitusvammojen ennaltaehkäisyn perusperiaatteet – Valmentajan opas turvallisemman harjoittelun tueksi. 2020. Metropolia Ammattikorkeakoulu.

Suomen voimisteluliitto https://www.voimistelu.fi/

Viinikainen, O. 2017. Nuorten urheilijoiden keskivartalon ja lantiorenkaan alueen hallinta Perustuen liikehallinnan analyysiin ja kirjallisuuskatsaukseen. Fysioterapian koulutusohjelmahttps://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/139021/Viinikainen_Otteliina.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close