Soluessee 3ep: Anni Pylkkänen, Iiris Ryhänen & Katja Asbill

Johdanto

Helvetinviikon tavoitteena on haastaa pohtimaan omaa arkea. Mistä luopua, mitä kehittää ja mitä ylläpitää matkalla kohti parempaa minää? Viikon aloittamiseen voi olla jokaisella omat syynsä. Syynä voi olla esimerkiksi itsensä haastaminen ja omalta epämukavuusalueelta poistuminen. Jos haluaa vaihtelua elämään ja kokeilla uutta, niin voi muokata säännöt niin, että oma elämä menee aivan uusiksi. Tavoitteena voi myös olla uusien tapojen kokeilu ja tehokkuuden lisääminen. Helvetinviikon voi toteuttaa haluamallaan tavalla, mekin muokkasimme viikosta omannäköisemme. Parhaassa tapauksessa käteen jää uusia, esimerkiksi terveyttä edistäviä elämäntapoja. Yksikin oppi ja uusi tapa voi olla huomattava muutos elämänlaadulle. Jos joku kokeiltu tapa ei toimikkaan itselle, ei sitä tarvitse ottaa päivittäiseen elämään mukaan.

Helvetinviikon perussäännöt

Kirjan perussääntöinä olivat:

• Nukkumaan klo 22 ja herää klo 5
• Urheile päivittäin vähintään tunti
• Elä terveellisesti
• Ole hyväntuulinen ja myönteinen myös itsellesi, koko ajan
• Television katselu on kielletty
• Ei sosiaalista mediaa tai yksityiselämän viestintää työaikana.
• Työt töissä ja vapaa-aika vapaa-ajalla
• Keskity tarkasti ja tietoisesti siihen, mitä milloinkin teet
• Suunnittele
• Kohenna hiukan asuasi ja ulkoista olemustasi

Tavoitteenamme ei ollut noudattaa kirjan sääntöjä armottomasti, vaan muokkasimme säännöistä meille sopivia ja toteutimme niitä hieman eri lailla. Päätimme yhdessä, että tarvitsemme enemmän unta, joten tavoitteenamme oli mennä nukkumaan klo 22 ja herätä klo 6, jolloin saisimme nukuttua 8 tuntia yössä. Torstaina oli myös tarkoitus valvoa koko yö perjantai aamuun asti, mutta päätimme, että se ei sovi meille. Kovan ja raskaan urheilun sijasta tavoitteenamme oli keskittyä liikunnan lisäämiseen, oli se sitten esimerkiksi kävelyiden, venyttelyn tai liikkuvuuden lisäämisen muodossa. Terveellisyyden painottaminen näkyi meillä jokaisella omalla tavallamme, niistä lisää myöhemmin. Teimme omat henkilökohtaiset suunnitelmamme ennen viikon alkua, jotta päivät alkaisivat sujuvasti.

Iiriksen suunnitelma:

Suunnitelmaani kuului terveellisten elämäntapojen kohdalta säännöllisten ruoka-aikojen toteutus, jotta saisin syötyä tarpeeksi ravitsevasti ja jotta napostelu jäisi vähemmälle. Tavoitteenani oli myös lisätä liikuntaa muun muassa lisäämällä kävelyä ja liikkuvuus harjoitusten tekemisellä. Omalla kohdallani siivouksen kanssa on paljon ongelmia, minulle ei ole muodostunut mitään hyviä siivousrutiineja, joten halusin pyrkiä siihen, että siivoan jälkeni heti pois ja iltaisin siistin edes keittiön, jotta aamulla olisi mukavampaa herätä. Käytän paljon somea ja katson paljon Netflixiä, joten tarkoituksena oli myös vähentää niitä ja esimerkiksi lukea kirjaa niiden sijasta. Nautin suuresti meditoimisesta ja joogaamisesta, mutta ne ovat jääneet taka-alalle, en anna niille enää aikaa, joten halusin myös lisätä niitä. Olen huomannut meditoimisen hyödyt, eikä sille tarvitse edes antaa kuin vaikka 5minuuttia päivästä. Iltaisin olen aina kännykällä, niin nyt halusin haastaa itseäni ja suunnitelmana oli lukea iltaisin kirjaa rentoutuakseni ja tulevia esseitä ajatellen.

Annin suunnitelma:

Suurin oma sääntö sekä tavoite minulla oli olla täysin ilman nikotiinia. Tämä on asia, mistä olen aina halunnut päästä eroon. Muitakin omia suunnitelmia oli. Pyrin käyttämään myös vapaa-ajalla mahdollisimman vähän somea, annoin itselleni tunnin päivästä klo. 18-19 välillä, milloin sain käyttää Instagramia, Tiktokia sekä Snapchatia, koska käytän näihin somessa eniten ja myös liikaa aikaa. Terveellisyyteen liittyen tein tarkentavia sääntöjä, niitä oli säännölliset ruoka-ajat, herkuttelut pois ja ulkona syöminen sekä ruoan tilaaminen kotiin oli kiellettyä. Tavoitteena oli myös kodin siistinä pitäminen. En omista tiskikonetta, eli yleensä tiskini kerääntyvät viikon aikana ja lopulta niiden tiskaaminen vaatii paljon energiaa ja aikaa. Jätän myös tavaroita lojumaan pitkin kotia, mikä antaa sotkuisen kuvan. Eli tarkentavina sääntöinä olivat tiskien tiskaaminen heti ja lojuvat tavarat pidetään omilla paikoillaan. Halusin myös aktivoida liikkumistani, otin tavoitteeksi lähteä aina heti herättyäni kävelylle.

Katjan suunnitelma:

Suunnitelmaani kuului liikunnan lisääminen ainakin kävelyn ja venyttelyn muodossa. Terveellisiin elämäntapoihin kuului myös välipaloista, etenkin iltapalasta huolehtiminen oman jaksamisen varmistamiseksi.  Viikon aikana kaikenlaiset herkut, niin makeat kuin suolaisetkin olivat kiellettyjen listalla. Sen sijaan tavoitteena oli lisätä kasvisten syöntiä entisestään. Television katselemisen lisäksi kiellettyjä olivat myös tietokonepelit ja muut elektroniset pelit. Sosiaalisen median käytön rajoitteet purkautuivat viikon aikana sitä mukaa, kun kävin lävitse kännykällä olleet valokuvat päättäen mitkä niistä halusin säästää ja siirtää tietokoneelle. Siirron jälkeen poistin kuvat kännykältä. Tavoitteena oli myös panostaa huolitteluun viikon aikana vaatehuollon ja hiustyyliin panostamisen kautta. Ajatuksena oli haastaa itseä muuhunkin kuin hiusten vetämiseen päivittäin ponnarille.

Henkilökohtainen palaute

Helvetinviikon aikana on tavoitteena olla paras mahdollinen versio itsestäsi. Yhtenä askeleena tavoitetta kohti on kartoittaa omat tavat. Erityisesti pahat/huonot tavat. Aluksi voi itse yrittää miettiä huonoja tapoja mitä tiedostaa, esim. kynsien pureminen, päälle puhuminen sekä myöhästely. Ennen Helvetinviikon alkua tarkoituksena on kerätä palautetta myös muilta tuntemiltasi henkilöiltä. Palautetta pitäisi kerätä mahdollisimman laajasti ja monelta eri osa-alueelta. Näin aukeaa lisää huonoja tapoja, mitä ei välttämättä ole tiedostanut. Kun tavoitteena on parantaa vaikutelmaa itsestään muille, niin on hyvä tiedostaa, millaisen vaikutelman nyt annamme. Siksi on tärkeää kerätä palautetta mahdollisimman laajasti, ei pelkästään työelämästä, vaan myös perheeltä, puolisolta sekä läheisiltä ystäviltä.

Kun pyydät ihmisiä antamaan palautetta, on hyvä muistaa antaa heille siihen aikaa valmistautua. Palautetta kannattaa muistaa pyytää muutamaa viikkoa ennen toteutusta, että kerkeät myös itse reagoimaan ja että saamasi palaute on mahdollisimman rakentavaa. Palaute kannattaa pyytää kirjallisena. Kaikki eivät pidä palautteen annosta eikä välttämättä uskalla sanoa sitä kasvotusten. Kirjallisena pyydettynä palaute on todenmukaisempaa ja laajempaa. Näin saatu palaute pysyy tallessa ja toteutuksen aikana on mahdollista palata tarkastelemaan eri kohtia, ettei tarvitse olla pelkän muistin varassa. Palautteesta kannattaa myös mahdollisesti käydä keskustelua varmistaakseen, että se on ymmärretty oikein. Kaiken pyytämäsi palautteen jälkeen, on kohteliasta tarjoutua myös antamaan sitä.

Tavat

Helvetinviikon ensimmäinen teema on tavat. Silloin pohditaan kaikkia omia tapoja, hyviä sekä huonoja. Mitkä ovat hyviä tapoja ja mitkä huonoja sekä mitä tapoja haluaisi omaksua? Tällöin aikaisemmin pyydetty palaute on hyödyksi. Tavat ovat usein asioita, mitä teemme huomaamatta sekä sen suuremmin ajattelematta. Jopa 40–50 % ihmisten tekemistä päivittäisistä toimista perustuu tutkimusten mukaan tottumukseen (Määttä & Määttä 2021, 139). Tavat kannattaa pyrkiä kirjaamaan ylös, sillä näin pystyt siirtämään ne alitajunnasta pois. Omien tapojen arvioimiseen kannattaa varata hyvin aikaa. Mitä tapoja olisi hyvä säilyttää ja mistä tavoista pyritään päästä eroon? Vaikka tavat onkin vain ensimmäisen päivän teema, tulisi niitä pyrkiä miettimään kuitenkin koko viikon ajan. Tavoista eroon pääseminen vie aikansa, eikä pelkästään viikko riitä siihen, mutta Helvetinviikolla pääsee alkuun.

Moodit ja keskittymisen tärkeys

Helvetinviikon toisen päivän teemana ovat moodit. Päivän tavoitteena on oppia tiedostamaan kuhunkin tilanteeseen parhaiten sopivat moodit ja opetella pysyttelemään haluttu aika tietyissä moodeissa.

Ajoittain meillä kaikilla on tarve saada absoluuttinen paras irti itsestämme, paras työvireemme on kuitenkin alttiimpi häiriöille kuin uskoisimme. Erilaiset tilanteet edellyttävät erilaista lähestymistapaa, joten tilanteen muuttuessa on hyvä paitsi osata vaihtaa moodia myös tunnistaa tilanteeseen parhaiten sopiva moodi. Odottava tai kuunteleva moodi voi olla sopiva moodi monessa eri tilanteessa, mutta suoralle ja aggressiivisellekin moodille on omat hetkensä. Mitä paremmin haluttuun moodiin siirtyminen puolestaan onnistuu, sitä keskittyneemmin yksilön on mahdollista työskennellä. Ei liene ihmekään, että keskittymiseen vaikuttavat voimakkaasti muun muassa ennakoitavuus ja tunteiden säätely. Valmistautumalla huolellisesti tilanteeseen ja ohjaamalla tunteet haluttuun mielentilaan voimme tehostaa ja johtaa paitsi omaa myös muiden toimintaa eri tilanteissa.

Ajanhallinta            

Ajanhallinta edellyttää kykyä suunnitella ja pysähtyä harkitsemaan tilannetta. Arjessa työpaineet, harrastukset, projektit, eri kokoiset tehtävät ja muun muassa perheen tarpeet luovat herkästi kiireen tunteen, joka johtaa tunteeseen ajan riittämättömyydestä. Tämä puolestaan johtaa herkästi turhautumiseen ja stressiin. Jotenkin moodi pitääkin saada käännettyä stressistä tarmokkuuteen, niin että asiat saadaan hoidettua ja aikaansaaminen luo onnistumisen tunnetta, jonka avulla jaksaa haastaa itseään eteenpäin.

Jokaisen parasta aloittaa prosessi kirjaamalla kaikki erinäiset tehtävät mitkä heidän tulee hoitaa tehtävälistalle, jota voidaan tarpeen tullen aina päivittää. Listalle voidaan merkitä tämänpäiväiset sekä myöhemminkin toteutettavat tehtävät. Listaa täyttämällä mieli tyhjenee ja rauhoittuu. Kun on selvää mitkä asiat on hoidettava ja mihin mennessä tehtäviä on helpompaa priorisoida ja sitä kautta keskittyä kulloinkin käsillä olevaan asiaan. Tärkeitä asioita ei tule lykänneeksi, jos ne on kirjattu ylös vain koska on jotain mukavampaa, helpompaa tai kiireellisempää tekemistä tarjolla.

Moni priorisoi asioita asioiden kiireellisyyden, innostavuuden, tärkeyden tai henkilösuhteiden perusteella. Priorisoinnin apuna on mahdollista käyttää erilaisia työkaluja kuten:

Eisenhowerin matriisi

Vuosina 1953-1961 Yhdysvaltojen presidenttinä toimineen Dwight D. Eisenhowerin ajatukseen ”harvoin se, mikä on kiireellistä, on tärkeää ja harvoin se mikä on tärkeää, on kiireellistä” perustuva työkalu, joka soveltuu niin työtehtävien priorisointiin kuin myös suurempien arvokysymysten pohdintaan. Eisenhowerin matriisissa asiat jaotellaan tehtävien tärkeyden ja kiireellisyyden mukaan neljään kategoriaan, joista kullakin on oma toimenpidesuosituksensa. (Sahimaa, 2018)

KUVIO 2. Eisenhowerin matriisi

MoSCoW

Ketterän kehittämisen työkalu, jonka avulla voidaan määritellä asioiden tärkeysjärjestys. Menetelmä soveltuu hyvin konkretisoimaan ne 1-3 asiaa, jotka nyt tulee ratkaista.

KUVIO 2. MoSCoW työkalu (Buehring, 2021)

Pääasia on keskittyä kuhunkin tehtävään kerrallaan, sillä mieli pystyy keskittymään tehokkaasti vain yhteen asiaan ja ne asiat, joille on varattu aikaa todennäköisesti etenevät. Monen asian kerrallaan hoitaminen eli Multitasking, ei ole tehokas tapa toimia. Larssenin (2015) mukaan onkin tärkeää löytää oikea moodi ja tehdä työtä keskittyneesti.

Jotta työt tulee varmasti tehdyksi, ne tulee siirtää tehtävälistalta kalenteriin. Tälle suunnittelulle on hyvä varata riittävästi aikaa kalenterista. Sunnuntaisin voi suunnitella tulevan viikon. Seuraavan kuukauden suunnittelu on hyvä aloittaa jo muutamaa viikkoa aiemmin ja tulevan vuoden suunnitteleminen on hyvä varata aikaa joulukuussa. Päiväsuunnitelman voi puolestaan luoda edellisenä iltana tai viimeistään heti aamuvarhaisella.

Päiväsuunnitelma

Päiväsuunnitelma perustuu viikkosuunnitelmaan ja asioihin, jotka on hoidettava juuri sinä päivänä. Päiväsuunnitelman tehtävä on saada henkilö tekemään asioita tavoitteiden eteen. Hyvät ja pinttyneet huonot tavat todennäköisesti toteutuvat arjessa rutiinien voimalla ilman suunnitelmaakin, mutta tehtävien kirjaaminen ylös päiväsuunnitelmaan voi auttaa taistelemaan mukavuudenhalua vastaan. Tällöin suunnittelu on onnistumisen ehto. Tärkeää on pohtia ovatko päivän aikana tehtävät asiat merkityksellisiä ja tuovatko ne itselle tai muille lisäarvoa (Määttä & Määttä, 2021,176).

Viikkosuunnitelma

Viikkosuunnitelma luo suunnan viikolle. Sitä suunnitellessa on hyvä miettiä miten viikosta voi tulla arvokas ja merkityksellinen itselle ja työtovereille, perheelle, tai ystäville? Viikkosuunnitelmaan tulee kirjata asiat, joita tulee helposti lykänneeksi. Siinä tulee näkyä arvot ja henkilökohtaiset tavoitteet. Viikkosuunnitelmaa tehdessä on myös hyvä päättää milloin nousta ylös ja mennä nukkumaan. Jotta viikko on mahdollista optimoida, tulee viikkosuunnitelmassa ilmetä: kokoukset, treenit, huomionkohteet, moodit, muutokset, peruutukset, ja delegoinnit.

On tärkeää huomioida, että kaikkea ei välttämättä ole tarpeen tehdä itse vaan jotkin tehtävät on mahdollista jättää tekemättä tai delegoida muille.

Kuukausisuunnitelma

Kuukausisuunnitelman teko on ennen kaikkea ennakointia. Sitä täyttäessä voi päättää ajankäytön suurista linjoista, kuten mihin et aio osallistua, jotta aikaa on riittävästi suunnitteluun, miettimiseen, taukoihin ja kuntoiluun. Viikkojen on hyvä olla vähän erilaisia. Joinain viikkoina voi olla ylimääräistä aikaa perheelle, ystäville, kuntoiluun tai jollekin muulle itselle tärkeälle asialle. Seuraavalla viikolla voidaan taas tehdä vastaavasti enemmän töitä tai huomioida joku muu tärkeä asia.

Vuosisuunnitelma 

Vuosisuunnitelman täytössä on tärkeää hahmottaa määräajat, tärkeät päivämäärät, tehtävät ja lopulliset tavoitteet. Tärkeät asiat, jotka ovat jo ennestään hallinnassa on helpompaa sijoittaa vuosisuunnitelmaan. Uusien tavoitteiden pilkkominen pienemmiksi paloiksi voi pohdituttaa enemmän. Larssenin (2015) mukaan on tärkeää kirjoittaa ylös arvot ja seuraava Helvetinviikko. Vuosisuunnitelmaa tehdessä on pidettävä mielessä tavoite ja haave, arvot ja visiot. Tämä edellyttää, että vuosisuunnitelmaa tulee katsoneeksi, täydentäneeksi ja korjanneeksi vähintään kerran kuukaudessa.

Elämä mukavuusalueen ulkopuolella

Helvetinviikon neljännen päivän tavoitteena oli mennä oman mukavuusalueen ulkopuolelle. Kirjassa se oli suunniteltu yön yli valvomisella, minkä yhteisen päätöksen jälkeen päätimme jättää toteuttamatta. Mukavuusalueen ulkopuolelle on myös helpompiakin tapoja mennä. Se on hyvin pitkälti omien pelkojen ja stressaavien tilanteiden kohtaamista. Olet ehkä kuullut sanonnan, että mukavuusalue on kiva ja turvallinen paikka, mutta siellä ei kasva mitään uutta. Jotta voisit kasvaa ja kehittyä, tulee sinun haastaa itseäsi ja mennä epämukavuusalueelle. (Larssen, 2021)

Yksi teemoista oli pelko. Tarkoituksena oli tiedostaa, ymmärtää ja jopa kohdata omia pelkoja. Pelot hallitsevat ihmisten toimintaa. Helvetinviikolla pyrimme hallitsemaan pelkoja. Tärkeänä askeleena pelkojen ymmärtämiseen on niiden listaaminen, ääneen tai paperille. Listaaminen auttaa tajuamaan, että pelko ei välttämättä ole niinkään suuri tai edes pelkäämisen arvoinen. Pelkojen joukosta oli tarkoituksena löytää juuri ne, mitkä haittaavat elämääsi tavallisina arkipäivinä.

Lepo ja palautuminen

Olemme luovempia, tehokkaampia ja yhteistyökykyisempiä hyvin levänneinä. Väsymyksen voimistuessa huomiokykymme kaventuu, muistaminen vaikeutuu ja reaktionopeudet hidastuvat johtaen sekä virheiden että tapaturmien todennäköisyyden kasvuun. Yksi tärkeimmistä tekijöistä palautumisen kannalta on uni, vaikka laadukas uni ei olekaan ainut tapa palautua. Uni ja palautuminen kuitenkin luovat perustan oppimiselle, koska puolet oppimisesta tapahtuu yöllä aivojen muun muassa konsolidoidessa muistijälkiä. Aivot siis viettävät yöt sovittaen uutta ja vanhaa tietoa yhteen ja siirtäen tietoa pitkäkestoiseen muistiin. (Pesonen, 2021).

Muita tehokkaita tapoja palautua ovat uuteen asiaan keskittyminen, tehokkaat lepotekniikat, meditointi ja meditaatio. Biohakkerin käsikirjassa (Sovijärvi, Arina, Halmetoja, 2016, 446) mainitaan, että ”Sanakirjamääritelmän mukaan meditaatio viittaa tiettyihin mielen harjoittamisen tapoihin tai tietoisuuden tilojen tavoitteluun.” (Oxford, Cambridge)

Meditaation psykologisia vaikutuksia

• Stressin sietäminen ja stressitasojen laskeminen
• Anteeksiannon helpottuminen
• Ahdistuksen ja masennuksen väheneminen
• Keskittymisen lisääntyminen ja tunteiden parempi hallitseminen
• Muistin paraneminen
• Empatian lisääntyminen
• Kognitiivisten toimintojen ja älykkyyden paraneminen (Biohakkerin käsikirja, 447)

Larssen (2021) mainitsee Helvetinviikko kirjassaan kaksi eri harjoitetta meditaatioon Freudin avainnippu ja Bertrandin lepohetki. Kirja sisältää myös yksityiskohtaiset ohjeet molempiin, jotta niitä voi hyödyntää helvetinviikon viidennen päivän palautumiseen.

Sisäinen dialogi

Arvelimme, että helvetinviikko voisi nostaa paljon ikäviä ajatuksia ja uskomuksia itsestä pintaan, myöskin odotettavissa oli halu luovuttaa tai joustaa säännöistä. Ajatuksia onkin hyvä oppia ohjaamaan. Ymmärrys siitä, että ajatukset ja tunteet ovat molemmat ohimeneviä, auttaa niiden ohjaamisessa. Hyvä keino on kuvitella omat ajatukset ja tunteet pilviksi, jotka lipuvat meidän lävitsemme ja jatkavat sitten matkaa. Mikään ei ole pysyvää. Ikävien tilanteiden tullessa, omista tunteidenkäsittelytaidoista onkin suuri apu. Jos valmistautuu siihen, että herää ajatuksia, että ei jaksa tai ei pysty, voi näistä ajatuksista päästä helpommin yli. Valmistautumiseen voi käyttää esimerkiksi sisäisen dialogin kehittämistä, eli sitä, miten puhuu itselle. Jos toistaa itselle, että ”minä pystyn siihen” ja ”olen vahva”, niin tämä uskomus todennäköisesti heijastuu elämään. Jos taas ajattelee, että on laiska ja aikaansaamaton, niin tämäkin uskomus vaikuttaa suuresti siihen, miten pärjää ja miten toimii. Jokainen voi kehitellä itselleen omat voimalauseet tai mantrat, joita toistaa itselle. Hyvä olisi toistaa näitä lauseita jo ennen haastavia tilanteita ja toistaa sitten uudelleen haastavien tilanteiden aikana.

Yhteenveto

Helvetinviikkoon kannattaa alkaa valmistumaan hyvissä ajoin, sillä se tulee varmasti olemaan yksi rankimmista viikoista. Viikosta on tärkeää tehdä itselleen sopiva ja kartoittaa ennen suorittamista omat kyvyt, ettei viikkoa joutuisi keskeyttämään. Viikosta voi myös saada mieluisamman kokemuksen, jos sen jakaa esimerkiksi tiimitovereiden kanssa. Kuitenkin viikon päätyttyä tunne suoriutumisesta tekee olosi niin loistavaksi, että et kadu hetkeäkään päätöstäsi lähteä suorittamaan helvetinviikkoa.

Lähteet:

Buehring, S. 2021. MoSCoW priorisation method. Verkkosivu. Viitattu 28.11.2021. https://www.knowledgetrain.co.uk/agile/moscow-prioritisation

Larssen, E. B. 2021. Helvetinviikko. Bazar. Viitattu 28.11.2021. Vaatii käyttöoikeuden. Suomalainen Plus.

Määttä, E. & Määttä, K. 2021. Arjen LEAN – Säästä aikaa, rahaa ja hermoja. Otava. Viitattu 22.11.2021. Vaatii käyttöoikeuden. Suomalainen Plus.

Pesonen, A-K. 2021. Uni ja palautuminen opintojen kivijalkana. Luento. Webinaari. Julkaisija Ylioppilaiden Terveydenhuoltosäätiö 18.8.2021. Viitattu 22.11.2021.

Sahimaa, J. Blogiteksti. Luettu 20.11.2021. https://www.jaakkosahimaa.fi/blogi/ala-anna-kiireellisten-asioiden-menna-tarkeimpien-asioiden-edelle

Sovijärvi, Arina, Halmetoja. 2016. Biohakkerin käsikirja