Tampere
02 Dec, Wednesday
1° C

Proakatemian esseepankki

Vaivaako loukkaantumiset?



Kirjoittanut: Esseepankin arkisto - tiimistä Ei tiimiä.

Esseen tyyppi: / esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Esseen arvioitu lukuaika on 3 minuuttia.

JOHDANTO

Urheilu on aina ollut lähellä sydäntäni ja olen harrastanut todella montaa erilaista lajia elämäni aikana. Nuorempana en kärsinyt juuri ollenkaan loukkaantumisista, vaikka en niiden ennaltaehkäisyyn juurikaan panostanut. Eikä panostanut moni muukaan joukkueissa, joissa harrastin liikuntaa. Ehkä minulla oli tuuriakin mukana nuorena, mutta iän karttuessa se loppui. Olen aina ollut todella kankea, enkä ole siihen osa-alueeseen paljoa panostanut. Minulla oli jalkapallossa noin 3-4 vuoden jakso, jolloin jouduin jättämään loukkaantumisten takia paljon pelejä välistä. Tuona aikana minulla revähtivät molemmista jaloista takareidet ja toisesta vielä uudestaan. Pyöräytin myös nilkkani aika pahasti ympäri. Nämä yhdistettynä fysioterapiakoulutuksen alkamiseen saivat minut huomaamaan vammojen ennaltaehkäisyn tärkeyden ja sen puuttumisen varsinkin alemmilla tasoilla pelattaessa. Oli todella mahtava tilaisuus päästä Motiven kautta kertomaan alkulämmittelyn, loppuverryttelyn ja liikkuvuusharjoittelun merkityksistä ja oikeista suoritustavoista Kalevan Lentopallon a-juniori tytöille. Näihin esityksiin valmistautuessani opin itsekin paljon tärkeää asiaa ja sain uusia näkökulmia Antilta salibandyn puolelta ja Miikalta jääkiekon puolelta.

Käyn tässä esseessäni läpi alkulämmittelyn, loppuverryttelyn sekä liikkuvuusharjoittelun/venyttelyn vaikutukset urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn.

ALKULÄMMITTELY

Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli tulevaan suoritukseen. Lämmittelyn tarkoituksena on nostaa vähitellen kehon ydinlämpöä, jolloin lihakset pehmenevät ja muuttuvat notkeammiksi. Samalla hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta aktivoituu ja liikunnassa tarvittavat rakenteet saavat tarvittavan määrän happea ja ravinteita. (Walker. 2014.) Kehon ollessa lepotilassa lihaksille menee noin 15-20% osuus koko verenkierrosta, kun taas raskaan suorituksen aikana tämä osuus nousee jopa 75% asti. Lämmittely avaa hiussuonia, jolloin lihasten osuus kokonaisverenkierrossa kasvaa. (Renström, P. ym. 2002.)

Oikeaoppinen lämmittely voidaan jakaa neljään eri osaan; sykettä nostavat, kevyet verryttelyliikkeet, dynaaminen venyttely ja lajinomaiset harjoitteet. Sykettä nostavissa harjoitteissa tarkoituksena on nostaa lihasten lämpötilaa ja aktivoida hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Yleisin tapa tähän on varmaankin hölkkääminen. Seuraavaksi tulisi suorittaa kevyitä verryttelyliikkeitä, jotka koostuvat nivelten liikelaajuuksia avaavista harjoitteista. Näiden avulla varmistetaan, että nivelet ja niiden ympärillä olevat kudokset ovat valmiita harjoittelussa tapahtuviin liikkeisiin. Tässä vaiheessa kannattaa käydä kaikki suorituksessa tarvittavat nivelet ja niiden liikesuunnat huolellisesti läpi. (Docendo Sport. 2011.) Dynaamiset venyttelyt tarkoittavat hallittuja ja pumppaavia liikkeitä, joiden aikana lihas venyy. Dynaamisia venytyksiä suositellaan kokeneemmille urheilijoille, joilla liikkuvuus on jo hyvällä tasolla. Dynaamiset venyttelyt lisäävät lihasten joustavuutta. (Walker, B. 2014.) Alkulämmittelyssä tulisi välttää voimakkaita staattisia venytyksiä, koska ne saattavat sulkea kapillaareja (Renström, P. ym. 2002). Alkulämmittelyn loppuun pitäisi tehdä lajinomaisia harjoitteita kohtuu korkealla rasituksella, jotta keho olisi täysin valmis tuleviin suorituksiin (Docendo Sport. 2011).

Alkulämmittelyn tulisi olla kestoltaan vähintään 15 minuuttia ja se pitäisi suunnitella tuleva harjoitus tai suoritus huomioiden.

LOPPUVERRYTTELY

Loppuverryttely on yhtä tärkeä osa urheilusuoritusta kuin alkulämmittelykin. Sen tarkoituksena on palauttaa elimistö normaalitilaan harjoituksen jälkeen, jotta palautuminen alkaisi nopeammin ja tehokkaammin. (Docendo Sport. 2011). Raskaan harjoittelun aikana kehossa tapahtuu paljon ja esimerkiksi lihassäikeet, nivelsiteet ja jänteet vaurioituvat. Lihaksiin syntyy myös kuona-aineita, joista tunnetuin on varmasti maitohappo. Nämä kaikki yhdessä aiheuttavat mahdollisen lihasten kipeytymisen urheilusuorituksen jälkeen. Loppuverryttelyn on todettu auttavan DOMS-oireisiin (Delayed-onset muscle soreness) pitämällä yllä verenkiertoa lihaksissa harjoituksen päätyttyä. Aktiivinen verenkierto poistaa lihaksista kuona-aineita ja taas toisaalta tuo sinne palautumiseen tarvittavia ravinteita ja happea. Ravinteiden avulla keho korjaa lihassäikeisiin syntyneitä mikrorepeämiä. (Walker, B. 2014)

Kuten alkulämmittelykin, tulee loppuverryttelynkin kestää vähintään 15 minuuttia, mutta se suoritetaan laskevalla intensiteetillä. Verryttely kuuluu aloittaa kevyellä aerobisella harjoitteella, joka vastaa mahdollisimman hyvin tehtyä harjoitetta. Aerobisessa harjoituksessa suorituksen tehoa kannattaa laskea vähitellen. Tämä pitää lihaksissa verenkierron aktiivisena, mutta rasituksen itse suoritusta kevyempänä. Seuraavana vaiheena loppuverryttelyssä on kevyet staattiset venyttelyt, jotka auttavat rentouttamaan ja palauttamaan rasittuneet lihakset lepopituuteensa. Venyttely tulee keskittää harjoituksessa rasittuneisiin lihaksiin ja niiden vastavaikuttajiin. Loppuverryttelyn yhteyteen tai heti sen jälkeen kannattaa myös liittää riittävä nesteytys vedellä ja/tai palautusjuomalla. (Walker, B. 2014)

LIIKKUVUUSHARJOITTELU

Nivelen liikelaajuuteen anatomisesti vaikuttavat sitä ympäröivät kudokset ja niiden joustavuus sekä luisten rakenteiden muoto. Fysiologisesti liikkuvuuteen vaikuttaa esimerkiksi kudosten lämpötila sekä ATP määrä lihassoluissa. (Renström, P. ym. 2002.) Hyvä liikkuvuus taas itsessään parantaa suorituskykyä ja pienentää loukkaantumisriskiä. Hyvien liikelaajuuksien avulla pystyt urheilusuorituksissa optimaalisiin tekniikoihin ja kireät kudokset eivät vaikeuta ja rasita liikettä turhaan. Kireä vastavaikuttajalihas lisää vaikuttajalihaksen työmäärää ja näin vähentää suorituksen tehokkuutta. Hyvä liikkuvuus käytännössä lisää liikkeen matkaa, jonka urheilijan nivel pystyy tekemään ennen kuin kudoksiin syntyy vauriota. (Walker, B. 2014.) Mitä huonompi liikkuvuus sinulla siis on, sitä pienemmästä liikkeestä ja helpommin saatat loukkaantua. Esimerkiksi omalla kohdallani tiedän takareisien revähdyksien johtuneen täysin todella kireistä takareisien lihaksista. Kaikilla kerroilla venytin jalkaani eteenpäin kohti palloa, jolloin lihaksen venyvyys tuli vastaan.

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelua kannattaa yhdistää alku- ja loppuverryttelyihin sekä ihan omaksi harjoitteeksi. Alkulämmittelyssä venyttelyn tarkoituksena on ennaltaehkäistä vammoja lisäämällä liikelaajuuksia, kun taas loppuverryttelyssä se auttaa rentouttamaan ja palauttamaan harjoituksessa kiristyneitä lihaksia. Tärkeitä huomioita kaikkeen venyttelyyn ovat: 1. Venytä aina lihasta, joka on lämmitelty, koska lämmin lihas on paljon notkeampi ja valmiimpi venyttelyyn. 2. Venyttely ei saa tuottaa kipua, koska kipu saa kehossa aikaan venytysrefleksin, joka jännittää lihaksia ja estää niitä venymästä. (Walker, B. 2014.)

POHDINTA

Omalla kohdalla huomaan, että oma motivaationi varsinkin liikkuvuusharjoittelua ja loppuverryttelyä kohtaan on noussut selvästi sen jälkeen, kun etsin kovaa faktatietoa niiden hyödyistä. Tiedostan kuitenkin, että niissä molemmissa on vielä selvästi parantamisen varaa. Pyrin kuitenkin jatkossa aktiivisesti panostamaan omalla kohdallani vammojen ennaltaehkäisyyn sekä jakamaan hankkimaani tietoa joukkuekavereilleni, jotta turhilta vammoilta säästyttäisiin.

Lähteet:

Docendo Sport. 2011. Urheiluvammat- ehkäise, tunnista ja hoida

Renström, P. ym. 2002. Urheiluvammat- ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus

Walker, B. 2014. Urheiluvammat- ennaltaehkäisy, hoito, kuntoutus ja kinesioteippaus

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close