Tampere
27 Nov, Friday
-1° C

Proakatemian esseepankki

Urheilijan kuormitus ja palautuminen



Kirjoittanut: Esseepankin arkisto - tiimistä Ei tiimiä.

Esseen tyyppi: / esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Esseen arvioitu lukuaika on 8 minuuttia.

Soluessee Jani Ikonen & Antti Tervonen

 

Toimimme molemmat fysiikkavalmentajina palloilujoukkueissa ja tästä syystäkin halusimmekin etsiä uutta tietoa, jota voimme hyödyntää omien valmennettaviemme kanssa. Ylikuormituksesta puhutaan nykyään suhteellisen paljon mediassa ja ylikunnon oireet näyttäytyvätkin eri tavalla eri henkilöillä. Toisella henkilöllä saattaa flunssakierre jatkua pitkään, joka estää täysipainoisen harjoittelun, kun taas toisella kiinnostus voi kadota lajia kohtaan. Haluamme lisätä omaa tietoisuuttamme ylikuormituksen taustoista sekä selvittää, millaisilla keinoilla sitä voidaan ennaltaehkäistä.

 

Kuormituksen fysiologiaa

Lihasväsymystä on tutkittu vuosikymmeniä, mutta edelleenkään sen syntymekanismeja tai väsymyksen aiheuttavia tekijöitä ei tunneta tarkasti. Lihasväsymykseen vaikuttaa lihaksen yksilölliset ominaisuudet. Voimantuoton heikentymiseen ts. väsymykseen vaikuttaa mm. lihaksen solujakauma (nopeat vs hitaat lihassolut), lihasmassa, kehon energiavarastojen riittävyys ja hermoston väsyminen. Lihas, jossa on enemmän nopeita lihassoluja, väsyy nopeammin kuin hitaat lihassolut. (Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, 115-116.)

 

Lyhytkestoisissa liikuntasuorituksissa energiantuotto tapahtuu pääasiassa glykolyysin avulla, jolloin elimistöön muodostuu maitohappoa. Maitohappo vastaa 85%:sti vetyionipitoisuuden noususta ja lihaksen ja veren pH-arvon laskusta. Lihaksen happamuuden lisääntyminen hidastaa energiantuottoa ja lihassupistusta, muttei yksinään selitä lihasväsymystä. Veren pH-arvo on levossa 7,4 (lievästi emäksistä) ja lihassolun sisäisen nesteen arvo on 7,0 (neutraali). Kovassakaan anaerobisessa suorituksessa lihaksen pH ei laske alle 6,5 ja veren alle 6,8. Tämä johtuu puskurointikyvystä. Puskurointikyky tarkoittaa vetyionien sitoutumista puskuriaineisiin siten, ettei pH-arvo muutu, vaikka vetyionien määrä lisääntyy. Elimistön tärkeimpiä puskurointiaineita ovat bikarbonaatit, fosfaatit ja proteiinit. Puskurointikyvyn parantuminen tarkoittaa sitä, että anaerobisessa suorituksessa voidaan tuottaa enemmän maitohappoa suhteessa pH:n muutokseen. Tällöin puskurointikyvyn kasvaessa anaerobinen kapasiteetti kasvaa. Parantamalla verenvirtausta lihaksessa lisätään kudosten hapensaantikykyä sekä myös laktaatin ja vetyionien siirtymistä lihaksesta verenkiertoon. (Mero ym. 2007, 116-119.)

 

Anaerobisen suorituksen jälkeen lihaksen laktaattipitoisuus laskee ja pH kasvaa ensimmäisten palautusminuuttien aikana. Mitä suurempi laktaattipitoisuus on, sitä nopeammin se poistuu ja laktaatin poistuminen hidastuu lihaksessa ensimmäisen 10 minuutin jälkeen. Veressä laktaattipitoisuus on suorituksen jälkeen pienempi, sillä laktaatin tuotto on nopeampaa kuin sen poistuminen. Lihaksen ja veren pitoisuusero tasoittuu kuitenkin noin 10 minuutin palautumisen jälkeen. Kestävyysharjoittelu lisää laktaatin poistumisen tehoa verestä ja kestävyysharjoittelun myötä laktaatin tuotto pienentyy. (Mero ym. 2007, 119.)

Lihasväsymykseen vaikuttajista tekijöistä keskeinen on glykogeenivarastojen riittävyys. Glykogeenivarastoja käytetään suorituksen tehon mukaan, ja keho tyhjentää niitä nopeammin suorituksen alussa. Uupumuksen tunne rasituksen aikana on yhteydessä glykogeenivarastojen tyhjentymiseen. Suorituksen aikana käytetään myös maksaan varastoitunutta glykogeeniä niin, että keho hajottaa sitä, jolloin glukoosia vapautuu verenkiertoon ja siitä edelleen lihassolujen käytettäväksi. Urheilusuorituksen jälkeen on tärkeää palauttaa tyhjentyneet varastot mahdollisimman nopeasti, jotta palautuminen seuraavaa harjoitusta varten ei viivästy. Lihasten glykogeenivarastot täydentyvät lepotasolle noin 24 tunnissa, mikäli hiilihydraatteja nautitaan tarpeeksi. Varastojen täyttämiseksi 9-16g hiilihydraattia / painokilo on välttämät määrä. Hiilihydraattien syömisen ajoituksella on merkitystä, sillä jos hiilihydraattia nautitaan vasta kahden tunnin jälkeen suorituksen päättymisestä, glykogeenisynteesi on 50% hitaampaa kuin jos syöminen olisi aloitettu heti harjoittelun jälkeen. (Mero ym. 2007, 120-122.)

 

Urheilusuorituksen aikana myös hermosto väsyy, ja mitä pidempään suoritus kestää, sitä enemmän elimistö pyrkii kompensoimaan väsymyksen aiheuttamia muutoksia lihaksen voimantuotossa. Elimistö lisää sentraalista aktiivisuutta, jolloin rekrytoidaan uusia motorisia yksiköitä ja lisätään käytössä olevien aktiivisuutta. Pidempi rasitus hidastaa sähköisen viestin kulkua, joka taasen vaatii suurempaa aktiivisuutta keskushermostolta, ja uuvuttaa näin hermo-lihasjärjestelmää. Kuormitus synnyttää lihaksissa vaurioita, joiden määrä ja suuruus riippuvat lihastyötavasta ja suorituksen intensiteetistä. Eksentrinen lihastyö on kaikkein vaativinta, ja mikrovauriot lihaksissa tuntuvat kipuina ja särkyinä. Kivut ovat pahimmillaan 2 – 4 vuorokautta harjoituksen jälkeen. Maksimaalisista ja lähes maksimaalisista suorituksista palautuminen on hitaampaa, sillä hermoston ja lihasvaurioiden palautuminen kestää kauemmin kuin energiavarastojen täydentyminen. Tämän vuoksi harjoittelun jaksottaminen on keskeistä, jotta keho on varmasti palautunut edellisestä suorituksesta. (Mero ym. 2007, 122-123.)

 

Lyhyt kertaus harjoittelun kuormittavuudesta:

Harjoitus Elinjärjestelmä Palautuminen
Taito-tekniikka Hermolihasjärjestelmä 6-72h
Nopeus Hermolihasjärjestelmä 30-48 (72) h
Nopeusvoima Hermolihasjärjestelmä 30-48 (72) h
Hermostollinen maksimivoima Hermolihasjärjestelmä 48-72 h
Hypertrofinen maksimivoima Hermolihasjärjestelmä Anaerobinen maitohapollinen 30-48 h
Kestovoima (anaerobinen) Anaerobinen maitohapollinen 24-30(48) h
Kestovoima (aerobinen) Aerobinen 6-12(24) h
Peruskestävyys Aerobinen 6-12(24) h
Vauhtikestävyys Aerobinen 24-30(48) h
Maksimikestävyys Aerobinen aineenvaihdunta + hapenkuljetusjärjestelmä 48-72 h
Submaksimaalinen nopeuskestävyys Anaerobinen maitohapollinen 36-48(72) h
Maksimaalinen nopeuskestävyys Anaerobinen maitohapollinen 40-60 h

(Haverinen)

 

Ylirasitus ja ylikuormitus

Ylikuormitustilasta käytetään monia nimityksiä, joihin kuuluvat muun muassa burnout, alipalautuneisuustila, väsymystila, maladaptaatotila ja selittämätön alisuoriutuminen. Suomessa etenkin urheilijoiden keskuudessa käytetään usein nimitystä ylikunto. Edellä mainituilla nimityksillä tarkoitetaan seurausta sopeutumiskykyyn nähden liiallisesta psyykkisestä ja fyysisestä kuormittumisesta. Ylikuormitustila ja sen kehittyminen on dynaaminen ja vaihteleva prosessi, kuten myös siitä palautuminen. Palautuminen on kuitenkin huomattavasti hitaampi ja pidempiaikaisempi prosessi ylikuormitustilan kehittymiseen verrattuna. (Uusitalo 2015, 2344-50). Ylirasitustila jaotellaan yleisesti toiminnalliseen ja ei-toiminnalliseen tilaan. Toiminnallisella ylirasitustilalla tarkoitetaan hetkellistä (päivästä muutamaan päivään) ylirasitusta, josta elimistö palautuu suhteellisen nopeasti ja helposti levon avulla ja kuormituksen vähentämisellä. Ei-toiminnallinen ylirasitustila viittaa vaikeampaan, pidemmän toipumisajan (viikkoja tai kuukausia) tilaan, joka voi ilman tarvittavaa hoitoa johtaa pahaan ylikuormitustilaan. (Heikura 2013). Ylikuormitustilaa on tutkittu jo suhteellisen pitkään, mutta tieto sen patofysiologista on melko tuntematon. Stressihormonijärjestelmä ja autonominen hermosto ovat osallisia tilan kehittymiseen, mutta eivät kuitenkaan selitä kokonaisuutta täysin. Pitkään jatkuneeseen ylikuormitustilaan on tutkittu liittyvän lisämunuaisen, aivolisäkkeen ja hypotalamuksen vajaatoimintaa. Kyseessä on kuitenkin väliaikainen tila hoidettaessa sitä oikealla tavalla. (Uusitalo 2015, 2344-50.)

 

Ihmisen elimistö on luotu mukautumaan ulkopuolelta tuleviin erilaisiin ärsykkeisiin, jotta pystyisimme seuraavalla kerralla selviämään paremmin tulevista haasteista. Harjoittelun tuloksellisuuden kannalta elimistön tasapainotilaa tulee järkyttää toistuvasti eri keinoilla, joihin kuuluu muun muassa harjoitusmäärän, -tehon tai –muodon vaihtelut. Yksittäisestä harjoituksesta seuraa aina väsymys ja suorituskyvyn lasku tilapäisesti, joka vaatii riittävästi palautumista suorituksesta. Tämän avulla suorituskyky saadaan nousemaan seuraavalla kerralla entistä korkeammalla tasolle. Urheilumaailmassa tätä ilmiötä kutsutaan nimellä superkompensaatio. Liian vähäinen kuormitus ei riitä kohottamaan suorituskykyä ja toisaalta liian suuri kuormitus yhdistettynä vähäiseen lepoon ja palautumiseen aiheuttaa suorituskyvyn laskua. Ylikuormituksen ja ylirasituksen erottaminen toisistaan voi olla haasteellista, ellei jopa mahdotonta. Ylikuormitus pystytään diagnosoimaan usein siinä vaiheessa, kun raja ylirasituksen ja ylikuormituksen välillä on ylittynyt. Yksi keino ylikuormituksen tunnistamiseen asiantuntijoiden mukaan voisi olla pitkään jatkunut heikentynyt alisuoriutuminen harjoituksista sekä elimistön hormonaalisten, biologisten ja neurokemiallisten säätelymekanismien poikkeuksellinen toiminta. Ylikuormituksessa on siis kyse vakavasta, koko kehoa koskettavasta tilanteesta, jossa ainut keino on rajoittaa fyysistä suoritusta ja lisätä lepoa sekä palautumista. Etenkin tavoitteelliset harjoittelijat ja huipulle tähtäävät urheilijat ovat muuta väestöä alttiimpia ajautumaan ylikuormitustilaan liiallisen harjoittelun ja vähäisen palautumisen vuoksi.  (Heikura 2013.)

 

Ylikunnon eri muodot:

Sympaattisen hermoston ylikunnon oireet Parasympaattisen hermoston ylikunnon oireet
Yleinen lajiryhmä Voimalajit Kestävyyslajit
Vireystila Rauhattomuus Flegmaattisuus/masentuneisuus
Uni Unihäiriöitä Nukahtaa helposti
Leposyke Kohonnut Matala
Syke rasituksessa Hidas palautuminen Nopea palautuminen lähtötasolle
Verenpaine Kohonnut, hidas palautuminen
Laktaattitasot Alentunut maksimitaso Alentunut
Muuta Kohonnut tulehdusriski

Kilpailuvietin vähentyminen

Verensokerin lasku harjoittelussa,

Seksuaalisen halun väheneminen,

Amenorrea

Yhteisiä Heikentynyt suorituskyky

Helposti väsyvä

Alentunut maksimaalinen laktaattitaso harjoittelussa

Heikentynyt suorituskyky

Helposti väsyvä

Alentunut maksimaalinen laktaattitaso harjoittelussa

(Hänninen 2013).

 

Palautumisen ja kuormituksen seuranta

Helposti toteutettavia testejä ovat lepomittaukset, jotka perustuvat sykereaktioiden ja etenkin sykevälivaihtelun kautta saatavaan tietoon. Sykevälivaihtelu tarkoittaa käytännössä peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua, joka on todettu käteväksi työkaluksi kuvaamaan elimistön palautumistilaa. Palautuneessa tilassa syke on tasaisempi, jolloin sykevälivaihtelu on suurta. Puolestaan fyysisesti tai psyykkisesti kuormittuneessa tilassa sykevälivaihtelu vähenee sydämen korkeamman lyöntitiheyden takia. Sykevälivaihtelua pystyy nykyään seuraamaan kätevästi jo sykemittarista, mutta suurin hyöty saadaan edelleen ympärivuorokautisesta tai yön yli toteutettavasta seurannasta. Tällöin päästään paremmin selville kuormituksen aiheuttajiin, yöpalautumiseen sekä päivän aikana tapahtuvaan palautumiseen, kun seuranta toteutetaan ympärivuorokautisena. Palautumista voidaan seurata myös useamman vuorokauden ajan, jolloin saadaan entistä laajempi käsitys kehon tilasta (Ahonen 2015).

 

Kehon kuormitus- ja palautumistilaa voidaan testata erilaisilla fyysisen suorituskyvyn mittareilla. Sykevälivaihtelua kuvaavat testit kertovat pääosin yleisestä palautumisesta ja kuormittavuudesta, kun fyysiset testit kertovat kehon suorituskyvystä. Heikentynyt suorituskyky ja vähäinen palautuminen näkyvät hermolihasjärjestelmän toiminnassa ja reflekseissä melko nopeasti. Hermolihasjärjestelmää kuormittavia harjoitteita ovat muun muassa erilaiset hyppelyt ja kiihdytykset, jolloin keholta vaaditaan runsaasti yhteistoimintaa eri ”järjestelmien” välillä. Tästä syystä ne sopivatkin loistavasti niin harjoitteiksi kuin myös testeiksi. Jotta kehon fyysisestä suorituskyvystä ja palautumisesta saadaan kaikki hyöty irti, tulee ominaisuuksia testata riittävän usein. Testipatteriston tulee olla myös helposti toteuttava, jolloin ”testit” voidaan sisällyttää muun harjoittelun yhteyteen (Ahonen 2015).

 

 

Palautumisen menetelmät

Jotta kehitystä tapahtuisi harjoittelun jälkeen, rasituksen aiheuttama katabolinen (kudoksia hajottava) tila täytyy palautumisen kautta kääntää rakentavaksi. Lepo, ravinto ja muut palautumista edistävät toimet auttavat elimistön energiavarastojen täydentymisessä ja suorituskyvyn kehittymisessä. Harjoittelun tulee olla tasapainoista ja monipuolista, jotta kaikkia kehon elinjärjestelmiä kuormitetaan tasapuolisesti. Palautumisen kannalta on tärkeää panostaa ennalta-ehkäisevään lihashuoltoon, huolelliseen alku- ja loppuverryttelyyn sekä ravinnon ja levon laatuun. (Seppänen, Aalto & Tapio 2010, 30-32.)

 

Alkuverryttelyllä keho valmistellaan tulevaan harjoitukseen. Verryttelyllä lisätään työtä tekevien lihasten verenkiertoa sekä kohotetaan lihasten ja elimistön lämpötilaa. Lämmön nousun myötä kuona-aineiden poistuminen vilkastuu ja lihakset saavat enemmän happea, energiaa ja hormoneja. Tämän johdosta elimistön suoritus- ja palautumiskyky paranee. Lämmönnousun myötä lihaksissa kasvaa elastisuus, joka tehostaa lihasten elastisen energian hyödyntämistä liikkeessä. Hermoston toiminta tehostuu, jolloin liikkumisessa vaadittava terävyys, reaktiokyky ja proprioseptiikka paranee. Alkuverryttely kohottaa myös valppautta, joka parantaa koordinaatiokykyä. Hengityselimistön tehostumisen myötä hiilidioksidin poistuminen ja hapen kulkeminen tehostuu. (Saari, Lumio, Asmussen & Montag 2011, 3-4.)

 

Loppuverryttelyn tarkoituksena on nopeuttaa rasituksen aikana elimistöön kertyneiden kuona-aineiden poistumista. Loppuverryttelyllä pyritään palauttamaan työskennelleiden lihasten pituus takaisin lähelle lepopituutta ja huolellisesti suoritettuna keho on nopeammin valmis uusiin harjoituksiin. Loppuverryttely tulisi tehdä laskevalla temmolla ja monipuolisilla liikkeillä, jotta hitaat lihassolut ja vähemmän aktiivisena olleet lihakset edesauttavat aineenvaihdunnan vilkkautta. Riittävän tehokas loppuverryttely pitää lihasten verenkierron hyvänä ja hiussuonet auki, jolloin aineenvaihduntatuotteiden kulkeutuminen eteenpäin pysyy vilkkaana. Loppuverryttely rauhoittaa sympaattisen hermoston toimintaa ja aktivoi parasympaattista hermostoa. Parasympaattinen hermosto vaikuttaa rentoutumiseen, unen saantiin ja uneen liittyvien hormonaalisten säätelyjärjestelmien toimintaan. Huolellinen loppuverryttely vaikuttaa tätä kautta unenlaatuun ja palautumiseen. Huolelliseen loppuverryttelyyn kuuluu myös nesteytyksestä huolehtiminen, sillä kova harjoittelu aiheuttaa nestetasapainon vajautta. Lisäksi on syytä muistaa energiavarastojen täydentäminen oikeanlaisen ravinnon kautta. Riittämätön palautuminen on yhteydessä ylirasitustilan ja lopulta ylikunnon syntyyn. (Saari ym. 2011, 31-33.)

 

Sands ym. (2013) totesivat tekemässään katsauksessa, että harjoittelun jälkeen tulisi staattisen venyttelyn sijaan suosia dynaamisia venyttelyliikkeitä. Venyttelyssä tulisi tämän lisäksi sisältää vaihtelevia, keveitä ja kivuttomia liikkeitä. Tieteellinen pohja venyttelyn hyödyistä palautumiselle on kuitenkin ristiriitainen, eikä pelkkä venyttely ja passiivinen palautuminen ole suositeltava vaihtoehto. Katsauksessa todettiin myös, ettei palautumista edistävillä kompressiovaatteilla, kylmä/kuumahoidoilla, sähköhoidoilla tai muilla vastaavilla apuvälineillä ole kuin näennäistä vaikutusta, ja niiden vaikuttavuudesta puuttuu vahva tieteellinen näyttö.

 

Uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä elimistön palautumisen kannalta. Uni jakautuu viiteen eri vaiheeseen, joista neljä ensimmäistä niputetaan usein yhteen ja niitä kutsutaan NREM-uneksi (no-rapid eye movement). Viides vaihe REM (rapid eye movement) unta. Kolmas ja neljäs vaihe ovat unen syvimmät vaiheet ja tänä aikana keho korjaa itseään. Aineenvaihdunta on hitaimmillaan ja kasvuhormonin eritys lisääntyy. Tämän unen aikana keho ylläpitää vain elintärkeitä toimintoja, jotta elimistö voisi korjata ja kasvaa parhaalla mahdollisella tasolla. (Hudson 2002, 17-19.) Bird (2013) totesi tekemässään katsauksessa, että urheilijan olisi suositeltavaa nukkua vähintään 7 – 9 tuntia yössä, vaikkakin yksilöllisiä vaihteluita on. Unen tarve lisääntyy mitä kovempaa harjoittelu on, ja se voi olla jopa 10 – 12 tuntia yössä. Mikäli yöunet eivät ole riittävät, noin 30-minuutin torkut voivat olla hyödyllisiä kovan harjoittelukauden aikana, etenkin jos urheilija valittelee univajetta. Hyvän unen takaamiseksi nukkumaanmenon ja heräämisen tulisi tapahtua säännöllisesti samoihin aikoihin. Lisäksi ulkoisia ärsykkeitä kuten tietokonetta ja kofeiinia tulee välttää ennen nukkumaanmenoa. Riittävän palautumisen kannalta unenlaadusta tulisi huolehtia kunnolla.

 

Kellman (2010) totesi tekemässään katsauksessa, että sitä mukaan, kun harjoituksen määrä kasvaa, tulisi myös palautumiseen käytettävän ajan kasvaa. Pitkäaikainen epätasapaino harjoittelun ja palautumisen välillä johtaa lopulta alipalautumiseen ja ylikuntoon. Palautumista tulee seurata, ja sisällyttää urheilijan harjoitusohjelmaan. Tasapaino harjoittelun ja palautumisen välillä mahdollistaa superkompensaation, eli kehityksen. Palautumismenetelmät ja vaste tulee kuitenkin ohjelmoida yksilöllisesti, eivätkä samat keinot toimi kaikilla. Palautumista voidaan seurata erilaisilla mittareilla, esimerkiksi arvioimalla stressitasoa ja mielentilaa erilaisten kyselypatteristojen kautta. Lopulta urheilijan tulee pystyä itse arvioimaan palautumisensa tilaa, mutta myös valmentajalla on vastuu seurata mahdollisia hälytysmerkkejä.

 

Pohdinta

Keräämämme tiedon perusteella saimme itsellemme paljon uutta tietoa harjoittelun kuormituksesta, ylikuormituksesta sekä palautumisen eri keinoista. Ennen kuin voidaan puhua ylikuormituksesta, niin on ehdottoman tärkeää tietää harjoittelun kuormituksesta ja kuinka se vaikuttaa kehoon. Tavoitteellisesti palloilulajeja harrastavat henkilöt ovat suhteellisen vaikea kohderyhmä ylikuormitusta ajatellen. Lajeissa tapahtuu niin aerobisella kuin hermostollisella tasolla keholle vaativaa työtä, jolloin harjoittelun tulee olla monipuolista. Yksipuolisella harjoittelulla saatetaan kuormittaa yhtä elinjärjestelmää liikaa, joka voi näkyä pelaajalla esimerkiksi heikentyneenä pelisuorituksena, flegmaattisuutena tai jollain muulla tavalla. Tästä syystä valmentajana on tärkeää tunnistaa ylikuormituksen eri oireet. Palautumisen seuranta on oleellinen osa harjoittelukautta ja myös suhteellisen helposti toteuttavissa. Kausisuunnitelmalla on tärkeä merkitys, jotta harjoittelu on nousujohteista, mutta sen tulee olla myös muunneltavissa. Meidän mielestä on tärkeämpää seurata reaaliajassa, kuinka pelaajat suoriutuvat ja milloin on paras hetki keventää tai tehostaa harjoittelua. Palautumisen tehostamiseen on olemassa monia eri keinoja, mutta näistä saatava hyöty on suhteellisen vähäinen, ellei pääasiat kuten uni, ravinto ja verryttelyt ole kunnossa. Palautuminen on fysiologisesti suhteellisen monimutkainen prosessi, mutta edellä mainituilla perusasioilla kehon ja mielen suorituskyky pysyy huipussaan. Pelaajalla on tietenkin loppukädessä itsellään vastuu omasta kehostaan, mutta ammattitaitoisen valmentajan roolia ei voida ikinä korostaa liikaa. Oli kyseessä sitten huippu-urheilija tai juoksuharrastuksen aloittaja, niin suosittelemme panostamaan pätevän valmentajan hankkimiseen.

 

 

Lähteet:

Ahonen, J. 2015. Kuormitus- ja palautumistilan seuranta auttaa rytmittämään harjoittelua. Luettu 13.2.2018

 

Bird, S. 2013. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength and Conditioning Journal 35 (5), 43 – 47.

Haverinen, M. N.D. Urheilijan alipalautuminen ja ylikuormitus – miten tunnistan, hoidan ja ehkäisen. Terve Urheilija. Luettu 13.2.2018

Heikura, I. 2013. Urheilijan pahin painajainen – ylikuormitustila: osa 1. Luettu 5.2.2018

Hudson, W. 2002. Sleep, the Athlete, and Performance. Strength and Conditioning Journal 24 (2), 17–24.

Hänninen, T. 2013. Urheilijan alipalautuminen ja ylikuormitus – miten tunnistan, hoidan ja ehkäisen. Terve Urheilija. Luettu 9.2.2018

Kellmann, M. 2010. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20 (2), 95–102.

Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K. & Häkkinen, K. 2007. Urheiluvalmennus. 2.Painos. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Saari, M., Lumio, M., Asmussen, P. & Montag, H-J. 2011. Käytännön lihashuolto – warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Sands, W., McNeal, J., Murray, S., Ramsey, M., Kimitake, S., Mizuguchi, S. & Stone, M. 2013.

Seppänen, L., Aalto, R. & Tapio, H. 2010. Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu. 1.Painos. Jyväskylä: WSOYpro Oy.

Stretching and its effects on recovery: a review. Strength and Conditioning Journal 35 (5), 30–36.

Uusitalo, A. 2015. Urheilijan ylikuormitustila. Duodecim. Luettu 5.2.2018

 

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close