Tässä soluesseessä Juho Urhemaa, Axel Wiklund ja Jarkko Suojanen perehtyvät hyvän arjen pohjatöihin. On tärkeää pystyä luomaan omaan arkeen itselle sopiva perusta, jonka päälle rakentaa uraa. Pohjalle tehty työ kantaa hedelmää ja sen laiminlyönti taas hajottaa huteran korttipakan. On siis paneuduttava itseensä ja ymmärrettävä ympärillä vallitsevaa systeemiä. Näin pääsee asemoimaan itsensä haluttuun positioon. Rutiinien kautta arjelle saa uuden suunnan. Niiden syntyminen mahdollistaa omien resurssien tehokkaampaa käyttöä sekä kasvattaa käytettävissä olevaa aivojen kapasiteettia. Rutiinien taikuus siis piilee ”automaatiossa”. Pystymme keskittymään itse tekemiseen, eikä asioiden aloittamiseen ja ylläpitämiseen. Siinä onnistuminen vaatii itsensä tuntemusta ja kurinalaisuutta, jotta oikeat ja tehokkaat rutiinit löytyvät helpottamaan arkea. Osana kestävää pohjaa on myös unen ja levon merkitys. Yksikään pöytä ei pysy pystyssä tukevasti vain yhdellä jalalla. Esseen sanoma pohjaa Robin Sharman kirjoittamaan ”5 am club – ota aamut haltuusi, kohenna elämääsi” -kirjaan ja Shawn Stevensonin tuotokseen “Sleep Smarter”. 

5 AM Club Filosofia 

Kirjan nimi paljastaa hyvin menestyksen reseptin ensimmäisen vaiheen, herää joka aamu klo 5.00. Mitä ympärilläsi tapahtuu tähän aikaan aamulla? Todennäköisesti ei juuri mitään: ympärillä on pelkkää hiljaisuutta, teamssin ilmoituksissa ei ole uutta luettavaa, kukaan ei laita uusia sähköposteja tähän aikaan aamusta ja kaverit nukkuvat vielä. Mikä olisikaan parempi tapa aloittaa aamu ilman häiriötekijöitä? Kirjan filosofia pohjaa juuri tähän tunteeseen. Ympärillä ei ole tähän aikaan aamusta ylimääräistä kuormitusta.  On siis tahtomattaankin vain aikaa itselle ja omille ajatuksille. Elämme hektisessä maailmassa, jossa stressi kuormituksemme on äärirajoilla. Ympärillämme tapahtuu käsittämättömän paljon asioita ja informaatio tulva on hallitsematon. Kaikkialle on koko ajan kiire ja elämme tulevaisuudessa. ”Jaksan nousta tänään sängystä ja mennä töihin, jotta rakennan uraani eteenpäin ja palkkani nousee”. Entäs se tästä hetkestä nauttiminen? Jos heräät klo 8.00 herätyskelloon, josta käynnistyy stressireaktio, nauttiiko sitä todella arjestaan potentiaalin mukaan. Liian moni suorittaa heti aamusta lähtien tukkaputkella koko päivänsä, eikä pysähdy ajattelemaan ja hengittämään.  

Pelkästään herääminen klo 5.00 ei takaa menestystä kirjan filosofian mukaan. Aamu on käytettävä tarkoin hyödyksi. Kirjassa tuodaan esille malli, miten tulisi viettää ensimmäinen tunti hereillä ollessaan. Tämä malli jaottuu kolmeen eri vaiheeseen, missä kukin vaihe kestää 20 minuuttia.  

1. Hengästyttävää ja hikoiluttavaa urheilua (20min) 

1. Kiitollisuuden/mitkä asiat ovat hyvin pohtimista tai meditointia (20min) 

1. Uuden oppiminen (20min) 

Kirja avaa tarkkaa miksi nämä vaiheet kannattaa sisällyttää aamun ensimmäiselle tunnille ja miksi juuri tässä järjestyksessä. Jokainen varmasti tunnistaa, että tällaisien aamurutiinien noudattaminen olisi fiksua ja vieläpä ympäristössä, joka ei aiheuta siihen aikaan ylimääräistä kuormitusta. Kirjan ajatus pohjaa aamun tärkeyteen, sillä rakennetaan pohja tuotteliaalle päivälle.  

Aamu on aikaa jäsennellä tulevaa päivää häiriöttömässä ympäristössä. Aamun lyhyt urheiluhetki aktivoi koko kehon ja päivä käynnistyy. Fyysinen hyvinvointi on myös edellytys jaksamiselle monella osa-alueella. Kiitollisuuden pohtiminen palauttaa jalat maan pinnalle ja antaa ympäröivälle elämälle painoarvoa. Tähän yhdistettynä tulevan päivän läpikäyminen vapauttaa energiaa ja laskee stressitasoja. Päivän tarvittavat tehtävätkin tulevat todennäköisemmin hoidettua ajallaan, kun työmäärä ja suunnitelma sen toteuttamiselle on jo pohdittu. Jatkuva oppiminen on menestymisen tärkeimpiä työkaluja. Loput 20 minuuttia on hyvä käyttää itsensä kehittämiseen. Aivot ovat edellisten toimintojen jälkeen täydessä valmiudessa omaksumaan uusia asioita. Ja edelleen, ympäristön kuormittamattomuus tähän aikaan aamusta tehostaa oppimista.  

On tärkeää pistää tämä oppi käytäntöön, mutta emme suosittele sen orjallista noudattamista. Rutiinit kannattaa tehdä itselleen mieleisiksi ja tukemaan parhaiten omaa arkea. Eri vaiheiden kestoa voi mielestämme hyvin muuttaa palvelemaan paremmin omia tarkoituksia. Heräämisajankohtaa on myös sovellettava itselle sopivaksi. On tärkeämpää saada riittävät yöunet kuin herätä joka aamu klo 5.00, jos unirytmi ei siihen sopeudu. Runko on kuitenkin todistetusti toimiva, joten sen hyödyt kannattaa ottaa käytäntöön.  

Kuinka nukkua paremmin? 

Uni ja lepo on välttämätöntä kaikille eläimille, myös meille ihmisille. Nukkuessamme keho palautuu edellisen päivän haasteista, uupuneet (lue: vaurioituneet) lihassolut palautuvat ja aivot saavat hetken hengähtää ulkoisista ärsykkeistä. Univaje aiheuttaa oppimiskyvyn, muistin ja kognitiivisten kykyjen heikkenemistä. Lisäksi univaje johtaa erilaisiin aivo- ja hormonitoiminnan häiriöihin ja lisää merkittävästä riskiä sairastua esimerkiksi syöpään ja diabetekseen. Nukkuminen parantaa henkistä, emotionaalista ja fyysistä terveyttämme ja kapasiteettiamme niin paljon, ettei vastaavaa voida saavuttaa millään määrällä tai koktaililla pillereitä. (Matthew W. 2017) 

Kun mietitään palautumista ja unta, niin unen pituus yksistään on huono mittari määrittämään unen palauttavaa vaikutusta. Tärkeä osatekijä yhtälössä on unen laatu. Riittävä määrä laadukasta unta on tie kehon ja mielen kunnolliseen palautumiseen yön aikana edellispäivän haasteista. Yksilö voi parantaa omaa unenlaatuaan merkittävästi kiinnittämällä huomiota pieniin unenlaadun kannalta merkittäviin rutiineihin ja aspekteihin. Shawn Stevensonin kirjassa “Sleep Smarter” eli suomeksi “Nuku Fiksummin”, käsiteltiin 21 erilaista käytännön strategiaa, joita jokainen voi viedä käytäntöön parantaakseen omaa unen laatuaan merkittävästi. 

Säännölliset uniajat 

Kirjassaan Shawn Stevenson esittää, että yksi tärkein tekijä oman unen laadun kannalta on unen säännöllisyys ja tasainen unirytmi. Optimaalisessa tilanteessa yksilö menisi joka ilta nukkumaan samaan aikaan ja heräisi myös samaan aikaan, noin 30 minuutin liukuma-ajalla. Monesti ihmiset ajattelevat, että viikonloppuisin voi nukkua pois viikon aikana kertyneet univelat, eikä mitään ongelmaa synny. Tämä kuitenkin vain heittää viikolla hetkellisesti vakiintuneen unirytmin tehokkaasti raiteiltaan, mikä on taas omiaa heikentämään unen laatua tulevaisuudessa. Tämä johtaa taas ennen pitkää krooniseen univajeeseen. Tärkeää olisikin siis pitää suurpiirteisesti tasainen unirytmi niin viikolla ja viikonloppunakin. Mieluusti niin, että unta saa tarpeeksi myös viikolla, ettei viikonlopulle edes pääsisi kertymään maksettavaa univelkaa. 

Valon merkitys unelle 

Kirjassaan Stevenson rohkaisee ihmisiä viettämään enemmän aikaa auringonvalossa, sillä auringonvalo lähettää suoria signaaleja elimistölle ja hormoonirauhasille mikä johtaa kehon ja mielen virkoamiseen päivään. Auringonvalolla on suuri merkitys optimaalisten hormoonitasojen ylläpitämisessä ja kehon sisäisen kellon ja rytmin vakauttamisessa. Päivällä valon määrä olisikin siis hyvä maksimoida ja illalla minimoida. Illalla valon minimointi auttaa kehoa tuottamaan luonnon omaa unilääkettä, eli melatoniinia. Melatoniini tekee ihmisen luonnostaan uniseksi ja valmistaa kehoa ja mieltä palautumiseen ja uneen. Suuri virhe unenlaadun kannalta Stevensonin mukaan on räplätä kännykkää, katsoa telkkaria tai käyttää tietokonetta iltaisin. Laitteiden näytöt heijastavat sinistä valoa, mikä on omiaan heikentämään melatoniinin erittymistä, mikä johtaa taas heikentyneeseen unenlaatuun. Teknologia onneksi kehittyy, ja nykyään lähes kaikkiin laitteisiin saa asennettua sinivalon heijastumista blokkaavia filttereitä erilaisilla applikaatioilla. Tämä ei kuitenkaan näyttölaitteisiin liittyvää ongelmaa ratkaise kokonaan, sillä monesti sisältö jota näillä laitteilla kulutetaan, stimuloi aivoja siinä määrin, että keho ja mieli ei pääse rauhoittumaan kunnolla. 

Suomessa suuren osan vuodesta valon määrä päivisin on suhteellisen vähäistä. Mikään keinotekoinen ei korvaa auringonvaloa täysin, mutta valon määrää voi lisätä keinotekoisesti erilaisilla markkinoilta löytyviltä auringonvaloa imitoivilla kirkasvalolampuilla. 

Stevensonin mukaan makuuhuone on viisasta varustaa pimennysverhoilla ja eliminoida kaikki pienetkin valon lähteet, sillä pienelläkin määrällä valon säteitä on kyky läpäistä ihoa nukkuessamme vaikuttaen unen eri vaiheisiin negatiivisesti. 

Optimaalinen lämpötila unelle 

Moni meistä on varmasti törmännyt siihen tunteeseen ainakin ulkomaanmatkoilla, kun makuuhuoneessa on liian kuuma levolliseen nukahtamiseen. Kehon sisäinen kello ja unirytmi vaikuttavat myös ihmisen kehon lämpötiloihin. Päivällä kehon lämpötila on korkeimmillaan ja yöllä nukkuessa matalimmillaan. Siksi olisikin hyvä unenlaadun kannalta nukkua viileässä, jotta keho pystyy laskemaan lämpötilaansa optimaaliselle tasolle palautumisen kannalta. 

Normaali huonelämpötila Suomessa on 21–22 asteen hujakoilla. Tutkimuksien mukaan optimaalinen makuuhuoneen lämpötila nukkumista ajatellen on 18.3 astetta. Makuuhuone kannattaakin siis pitää muuta asuntoa viileämpänä, ja esimerkiksi tuulettaa huone ennen nukkumaanmenoa. Myös nukkuminen väljässä yöasussa tai alasti auttaa kehon viilentämisessä. (Shawn Stevenson, 2014) 

Käytännön havainnointia 

Olemme kaikki joskus kokeilleet erilaisia uni- ja päivärytmejä. Erilaisissa rytmeissä ihmisen arki rakentuu päivän ympärille eri tavalla. Osa herää aamulla aikaisin niin kuin 5 am clubissa todettiin. Osa nukkuu pitkälle päivään, jos vain on mahdollista. Erilaisten päivä- ja unirytmien ansioista virkeystilojen aika muuttuu. Ne ketkä heräävät aikaisin ovat virkeimmillään ja aikaansaavimmillaan aamupäivästä. Pitkälle keskipäivään nukkuvat ihmiset ovat usein virkeimmillään alkuillasta tai yöstä. Tämä fakta todettu omia unirytmejä muuttamalla esimerkiksi vuorotöissä ollessa. 

Armeija on hyvä esimerkki aikaisin aamulla heräämisestä. Kello soi usein jo ennen kuutta, 5 am club tyylisesti. Päivä aloitettiin aktiivisella liikunnalla, joka itsessään herätti armeijaa käyvät kyseiseen päivään. Aamupala syötiin vasta aamuliikunnan jälkeen, joka oli toisaalta hyvä ja toisaalta huono. Aamun jaksaminen riippui todella paljon unen laadusta ja edellisenä iltana syödystä iltapalasta. Tyhjällä mahalla urheileminen on rankkaa, jos koko ajan oli nälkä. Siksi ruokailuun illalla pitäisikin kiinnittää erityistä huomiosta. Päivän ohjelma ja työnteko aloitettiin jo hyvissä ajoin seitsemän aikaan aamulla. Päivä rakentui tarkkojen rutiinien ja aikataulujen ympärille ja jo parinviikon armeijassa olon jälkeen tähän päivärytmiin oli totuttu, vaikka se aluksi tuntuikin oudolta ja rankalta. Päivien pituus vaihteli kahdestatoista tunnista kuuteentoista tuntiin. Herätys tapahtui joka aamu samalla tavalla ja samaan aikaan. Myöskin nukkumaan mentiin jokaisena päivänä noin kymmenen aikoihin illalla. 

Armeijan jälkeen palaaminen vanhaan uni- ja päivärytmiin oli haastavaa. Itsensä johtaminen puuttui kokonaan, joten päivät venyivät pitkälle yöhön ja herääminen venyi iltapäivään. Tästä johtuen virkeimmillään oltiin iltaisin ja päivän aktiviteetitkin suoritettiin myöhään illalla, kuten kuntosali ja kavereiden näkeminen. Kokemus erilaisista rytmeistä ovat luoneet malleja, joiden mukaan toimia erilaisissa tilanteissa. 

Kaikki unirytmit ja päivärakenteet eivät sovi kaikille. Mielestämme toisen optimaalisen rytmin kommentointi on väärin. Jokainen ihminen kuitenkin elää sen mukaan minkä parhaaksi näkee, toisilla se on aikainen herätys, toisilla myöhäinen. Sen pitäisi myös olla ymmärrettävää, että kaikki eivät toimi samalla tavalla. Kuitenkin työelämässä ja koulussa velvoitetaan olemaan tietty aika tietyssä paikassa. Koemme kuitenkin tämän hankaluutena ja nykyinen etätyömalli onkin mahdollistanut ei niin säännöllisen elämisen. 

Lähteet: 

5 am club – ota aamut haltuusi, kohenna elämääsi. 2019, Sharma R. HarperCollins Nordic 

Stevenson, Shawn 2014. Sleep Smarter 

Walker, Paul 2017. Why We Sleep