Tekijät: Tomi Lehtonen, Riikka Ketoja, Jiri Töytäri & Moona Annala.

 

Ihminen nukkuu keskimäärin kolmasosan elämästään. Uni onkin yksi merkittävimmistä tekijöistä ihmisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Unen merkitystä ei voi väheksyä terveyden edistämisessä, mutta nykypäivänä siitä pihistetään helposti kiireisen ja hektisen elämäntyylin vuoksi. Evoluution näkökulmasta voidaan pohtia, miksi kulutamme elämästämme kolmanneksen tiedostamattomassa tilassa. Silti kuvittelemme selviävämme vähemmällä unen määrällä, vaikka unenlahjamme ovat kehittyneet satojen tuhansien vuosien kuluessa. 

Unen vaiheet  

Yöuni kulkee vaiheissa. Vaiheet vuorottelevat yön aikana muodostaen unen vaiheet. Vaiheita on yhteensä neljä, joista kolme on kevyen unen vaiheita ja yksi syvän unen vaihe. (MIELI ry, n.d.) 

Kehon toiminnoissa tapahtuu muutoksia eri vaiheiden aikana. Muun muassa aivosähkötoiminnassa, lihastoiminnassa, silmien liikkeissä, sydämen sykkeessä, ruumiinlämmössä ja hormonierityksessä. Unen eri vaiheita voidaankin mitata näiden toimintojen kautta. (Härmä & Sallinen. 2004.) 

Ensimmäisessä vaiheessa nukkuja on unen ja valveen rajamailla, jossa lihakset rentoutuvat ja todellisuuden taju alkaa hämärtyä. Yhteys ympäristöön heikkenee, ajatus harhailee ja aivojen suorituskyky on voimakkaasti heikentynyt (Härmä & Sallinen. 2004). Tätä kutsutaankin ensimmäiseksi kevyen unen vaiheeksi, torkkeeksi. Tämä vaihe on lyhyt, kestoltaan noin 2-5 minuuttia, jonka jälkeen siirrytään toiseen kevyen unen vaiheeseen. (MIELI ry, n.d.) 

Uni syvenee, lihakset rentoutuvat entisestään, sydämen syke hidastuu ja ruumiinlämpö laskee (MIELI ry, n.d.). Nämä ovat merkkejä kevyen unen toisesta vaiheesta. Tässä vaiheessa reagoimme ääniin enää satunnaisesti. Kehon toimintojen palautuminen alkaa tässä kevyen unen vaiheessa (Härmä & Sallinen. 2004). Lisäksi lihasten rentoutuminen voi aiheuttaa kuorsausta tai tuhinaa. Tämä kevyen unen toinen vaihe on kestoltaan noin 20 minuuttia. (MIELI ry, n.d.) 

Näiden vaiheiden jälkeen siirrytään syvän unen vaiheeseen. Tässä vaiheessa aivojen sähköinen toiminta on hitaimmillaan. (MIELI ry, n.d.) Hengitämme syvään, syke on matala ja rentoutuminen on täydellistä. Tästä johtuen herääminen kesken syvän unen vaiheen on vaikeaa ja epämiellyttävää. Tämä syvän unen jakso kestää kerrallaan noin puoli tuntia. Terveyden kannalta tämä on yksi merkittävimmistä unen vaiheista. Aivojen energiavarastot täydentyvät ja kasvuhormonia välittyy. Nämä ovat kehon palautumisen kannalta keskeisiä asioita. (Härmä & Sallinen. 2004.) 

Viimeisenä unen vaiheena on REM- eli vilkeunen vaihe. Tätä kutsutaan kevyeksi uneksi, jossa silmät liikkuvat ja aivot aktivoituvat yhtä vilkkaiksi kuin valveilla ollessa. Tässä vaiheessa nähdään myös unia. (MIELI ry, n.d.) Mielikuvat ja ajattelu on kuitenkin hyvin erilaista kuin valveilla ollessa. Emotionaalisuus korostuu, jolloin koemme olevamme unessa fyysisesti mukana. Lisäksi ympäristön ulkoiset tapahtumat saatetaan sisällyttää uneen (Härmä & Sallinen. 2004.) 

Lisäksi yöuneen kuuluu myös valveilla oloa. Parisen kertaa herääminen yön aikana on tavallista. Se ei kuitenkaan heikennä unen laatua, mikäli nukahdetaan uudelleen 10 minuutin sisällä. Heräily varsinkin aamuyöstä voi kertoa, että syvää unta on nukuttu riittävästi ja uni on pääsääntöisesti tässä vaiheessa kevyttä unta. Unen tarve on siis tyydytetty. (Härmä & Sallinen. 2004.) 

Kun unen vaiheet on käyty yön aikana kertaalleen läpi, ne eivät ala alusta kevyen unen vaiheesta vaan REM-unesta siirrytäänkin takaisin syvän unen vaiheeseen. Eli syvän unen ja REM-unen vaiheet vuorottelevat keskenään noin 4-6 kertaa yössä. Yhden vastaavan syklin kesto on noin puolitoista tuntia. Alkuyöstä painottuu syvän unen määrä, kun taas aamuyöstä kevyemmän REM-unen määrä. (MIELI ry, n.d.) 

Unen tarve vaihtelee  

On hyvä muistaa, että unen tarve on aina yksilöllistä. Yleisesti voidaan kuitenkin sanoa, että aikuinen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia, kun taas nuori hieman enemmän 8-9 tuntia. Unen tarve voi vaihdella elämän aikana. Ikäihminen tarvitsee vähemmän unta kuin nuori ihminen. Muun muassa ikä ja terveydentila voivat vaikuttaa unen määrän tarpeeseen. Liian vähäisellä unella on vaikutusta terveyteen, muistiin ja mielialaan. (MIELI ry, 2021.) Uneliaisuuden tunne kertookin siitä, että aivomme ovat väsyneet ja tarvitsevat unta, joka palauttaa päivän toiminnoista. Lisäksi sisäisellä vuorokausirytmillä on vahva vaikutus unen säätelyyn. Puhutaan elimistön 24-tunnin rytmistä, sirkadiaanirytmistä, jota säätelee vahvasti pimeys ja valo. (Härmä & Sallinen. 2004.) 

Unen merkitys terveyteen  

Terveyden kannalta unen tärkeimmät tehtävät ovat kehon toimintojen palauttaminen päivän toimista. Aivojen palautuminen mahdollistaa vireyden ja kognitiivisten toimintojen ylläpidon. Lisäksi fyysisen hyvinvoinnin ylläpito terveyden kannalta on keskeisen tärkeää. (Härmä & Sallinen. 2004.) 

Unen laadulla ja määrällä on vaikutusta eri sairauksiin ja infektioihin. Riittävä uni muun muassa ylläpitää vastustuskykyämme infektioita vastaan. Lisäksi hormonitoiminnan muutosten kautta unella on vahva vaikutus sairauksiin. Syvän unen aikana erittyy kasvuhormonia, jolla on kehoa vahvistava ja korjaava vaikutus. Myös kilpirauhashormonia erittyy unen aikana, joka taas vaikuttaa aineenvaihduntaan. Sen sijaan univajeesta johtuva kortisolin eli stressihormonin erityksen kasvu heikentää monia aineenvaihdunnallisia tekijöitä. Esimerkiksi sokerinsiedon heikentyminen ja insuliiniresistenssi voivat pitkään jatkuessaan johtaa 2.tyypin diabetekseen. (Härmä & Sallinen. 2004.) Tutkimusten mukaan poikkeava unen pituus yhdistyy kohonneeseen lihomisriskiin (Kronholm, E. 2005). 

Lisäksi valvominen aiheuttaa epäsuotuisia muutoksia autonomisen hermoston toiminnassa. Sympaattisen hermoston aktivaation kasvu estää unen palauttavaa vaikutusta. Päivän aikana kohonnut sympaattisen hermoston aktivaatio täytyisi saada laskettua yön aikana, jotta keho palautuisi päivän toimista. (Kronholm, E. 2005) 

Elimistön sisäisiä rytmejä säätelee kellogeenit. Ne on liitetty viime aikoina moniin sairauksiin, kuten syöpiin, sydän- ja verisuonitauteihin, metaboliseen oireyhtymään ja päihderiippuvuuteen. Kellogeenien toiminta perustuu aivojen suprakiasmaattisessa tumakkeessa sijaitsevaan keskuskelloon, joka ohjaa kudoksia ja kehon toimintaa. Keskuskellon toimintaa ohjaavat ulkoiset ärsykkeet, joista vahvimpina valon ja pimeän vaihtelu. Tutkimusten mukaan keskuskellon häiriö voi aiheuttaa lepo- ja aktiivisuusrytmin hämärtymistä, syömiskäyttäytymisen muutoksia sekä metaboliseen oireyhtymään liittyviä verenkuvamuutoksia. Lisäksi unirytmin sekoittuminen voi aiheuttaa väsymystä, unettomuutta, keskittymis- ja muistivaikeuksia, päänsärkyä ja suoliston kautta oireilevaa pahoinvointia. (Kuronen, M. 2005.) 

Nukkumisympäristö 

Sillä minkälaisessa ympäristössä nukumme, on suuri vaikutus unenlaatuumme ja unensaantiimme. Tärkeää olisikin, että makuuhuone olisi mahdollisimman siisti ja kodikas. Tilan olisi myös hyvä sijaita erillään ns. työtiloista, jos vain mahdollista. Sillä stressiä lisäävien tekijöiden näkeminen, kuten työtietokone vaikeuttaa unen saantiin negatiivisesti. (Phil & Aronen. 2015.) 

Myös makuuhuoneen lämpötilaan olisi hyvä kiinnittää huomiota, sillä sopiva lämpötila on 18-20 astetta. Liian lämmin huoneilma voi aiheuttaa unen katkonaisuutta ja aiheuttaa liikehdintää näin heikentäen REM-unta. (Työterveyslaitos 2012, 80.) 

Valon määrä vaikuttaa kehomme sisäiseen kelloon ja melatoniinihormonin määrään kehossamme. Tämän takia ennen nukkumaan menoa olisikin tärkeää vähentää turhan valon määrää siinä määrin, kuin se vain on mahdollista. Melatoniinilla on lievästi väsyttävä vaikutus kehossamme ja tämän takia olisi tärkeä, että sen tuotantoa ei estettäisi liialla valolla ennen nukkumaan menemistä. (Melatoniini ja uni. Käypä hoito 2015) 

Älylaitteiden vaikutus uneen 

Sinisellä valolla tarkoitetaan tietokoneesta, puhelimesta, televisiosta yms. tulevaa valoa. Tämän tiedetään tutkitusti vaikuttavan ihmisten unensaantiin ja unenlaatuun heikentävästi. Sinisen valon vaikutus perustuu aivojen vireystilan kohentamiseen. Päiväkohtaiset vaikutukset unenlaatuun eivät usein tunnu kovinkaan suurilta nopealla tarkastelulla, mutta kun huomioimme kuinka paljon ihmiset nykypäivänä käyttävät sinivaloa heijastavia laitteita päivittäin alkaa pienestä ongelmasta muodostumaan suurempi. (Yle. 2016.) Monelle on täysin normaalia katsoa puhelinta aina nukahtamiseen saakka. Tästä alkaa helposti muodostumaan kierre huonosti nukutuista öistä. Nämä huonosti nukutut tai liian vähälle unelle jääneet yöt väsyttävät nopeasti kohdehenkilönsä vaikuttaen tätä kautta heidän jaksamiseensa. 

Kun asiaa lähdetään pohtimaan tarkemmin, onko ihme, että nykypäivänä voidaan entistä suuremmissa määrin huonommin kuin ennen? Uni on ihmisen perustarve, mutta se tuntuu usein olevan se mistä olemme valmiita tinkimään ensimmäisenä. Unen yksi tärkeimmistä tehtävistä on palauttaa meitä päivän rasituksesta niin henkisesti kuin fyysisestikin.  

Samaan aikaan yhä nuoremmat käyttävät enenevissä määrin älylaitteita aina nukkumaan menoon saakka. Tämä ei tietenkään kaikille nuorille muodostu ongelmaksi, mutta osalle kyllä. Älylaitteet vaikuttavat uneen myös muilla tavoinkin, kuin pelkällä sinisellä valolla. Toisinaan on vaikeaa mennä nukkumaan, kun on liiaksi innostunut katsomaan Netflixiä tai selaamaan sosiaalista mediaa. Pakonomainen “somen“ selaaminen voi johtua ns. FOMO:sta (fear of missing out) eli paitsi jäämisen pelosta. (Sandman, N. 2020). 

Älylaitteet ovat elämässämme helpottava tekijä ja onkin helppo ymmärtää, minkä takia niiden pariin jää viettämään aikaa pidemmäksi aikaa kuin itse tajuaakaan. Mutta nukkumisen kannalta olisikin hyvä, että älylaitteiden ruudut suljettaisiin ainakin tuntia ennen nukkumaan menoa ja suotaisiin keholle aikaa rauhoittua ennen nukkumaan menemistä. Kenties olisikin parempi lukea kirjaa, kuin selata puhelinta illan viimeisillä hetkillä? 

Liikunnan ja ravinnon vaikutus uneen 

Liikunnan vaikutus uneen 

Liikunnan on todettu pidentävän unen kestoa ja parantavan sen laatua. Liikunta nopeuttaa nukahtamista, pidentää syvän univaiheen kestoa sekä lyhentää ns. vilke- eli REM-univaihetta, jossa nähdään valtaosa unista. Unen kohentumisen lisäksi säännöllinen vapaa-ajan liikunta parantaa myös päiväaikaista vireyttä. Vähäinen liikunta on yhteydessä unihäiriöihin, kun taas säännöllinen liikunta liittyy unen häiriintymättömyyteen. Tutkimusten perusteella liikunta voi ehkäistä uniapnean ja unettomuuden ilmaantumista (Ukk-insituutti. 2021). 

Miksi liikunta sitten parantaa unta?  Aiheesta on tehty useampia tutkimuksia, mutta toistaiseksi ei ole vielä täyttä selvyyttä, millaisilla mekanismeilla liikunta vaikuttaa uneen. Vaikutuksen on esimerkiksi arvioitu välittyvän fyysisen aktiivisuuden aiheuttaman suurentuneen ruumiinlämmön kautta. Yhtenä välittävänä tekijänä tunnetaan harjoittelun myötä vähenevä vatsaontelon rasvakudoksen määrä, millä on vaikutuksia ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja sytokiineihin. (Kukkonen-Harjula, K. 2015.)  

Eri liikuntalajeista on toistaiseksi riittämättömästi tutkimustietoa, joten unen kohentamiseen pätevät yleiset liikkumisen suositukset: 18-64-vuotiaille sydämen sykettä kohottavaa, reipasta liikettä ainakin 2 ½ tuntia viikossa tai rasittavaa liikkumista ainakin 1 t 15 min viikossa sekä lihasvoimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. (Kukkonen-Harjula, K. 2015.) 

Tutkimusten mukaan erityisesti kohtuullisesti kuormittava kestävyystyyppinen liikunta on todettu vähentävän uniongelmia (Käypä hoito). Nukkumisen on todettu olevan parempaa henkilöillä, joiden maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) on suuri. Kohtuullisesti kuormittava liikunta vastaa käytännössä liikuntasuositusten reipasta liikuntaa. Reippaaksi liikunnaksi lasketaan kaikki liikkuminen, mikä nostattaa sydämen sykettä, aiheuttaa hikoilua ja jossa hengästymisestä huolimatta pystyy kuitenkin puhumaan. Tärkeää on, että harrastaa itselle mieluista liikuntaa säännöllisesti. (Ukk-instituutti. 2021.) 

Liikunnan ajoituksella suhteessa nukkumaanmenoaikaan voi olla myös merkitystä uneen. Aiemmissa tutkimuksissa on havaittu, että raskas liikunta alle tunti ennen nukkumaanmenoa haittaa nukahtamista ja heikentää unen laatua, jonka takia yleinen suositus on välttää sitä vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myöhemmin ilmestyneissä tutkimuksissa kevyt ja kohtalainen liikunta hieman ennen nukkumaanmenoa oli kuitenkin yhteydessä syvempään uneen. Esimerkiksi venyttely ja rauhallinen kävely voivat sopia paremmin myöhäisempään ajankohtaan ja edistää unta. (Ukk-instituutti.) 

Ravinnon merkitys uneen 

Ravinnolla on merkittävä vaikutus uneen, sen laatua parantavana ja heikentävänä tekijänä. Liian vähäinen syöminen näkyy unen rikkonaisuutena, palelun herkkyyden lisääntymisenä ja hermostuneisuutena. Liiallinen syöminen johtaa helposti unen rikkonaisuuteen. Ruokavalion merkitystä unen tukena onkin syytä tarkkailla pidemmällä aikavälillä, sillä pienet tilapäiset häiriöt korjautuvat helposti. Tämän takia unta edistävässä ruokailussa tärkeintä on hyvät ruokailutottumukset. (Phil & Aronen 2015, 91.)  

Tietyillä ruoka-aineilla voidaan vaikuttaa unen laatuun ja kestoon positiivisesti. Tutkimusnäyttö tukee mm. maidon, rasvaisen kalan, kirsikoiden ja kiivien positiivista vaikutusta uneen. Miehillä on myös havaittu leivän, palkokasvien, kalojen ja äyriäisten syönnin lisäävän positiivisen unen kestoa (tutkimukset tehty pienellä otannalla ja vain miehillä). Tärkeintä kuitenkin ovat positiiviset syömistottumukset ruokavalion ja ruokailurytmien osalta. 

Toisessa tutkimuksissa on myös havaittu nopeita hiilihydraatteja sisältävän aterian syömisen neljä tuntia ennen nukkumaan menoa parantavan unensaantia. Tämä johtuu unen saantia säätelevien serotoniini ja melatoniini- hormonien esiasteen, tryptofaanin lisääntymisestä hiilihydraattien kulutuksen jälkeen. On myös havaittu tämän samaisen hormonin esiasteen vaikutus iltapäivän ruokailussa. Tällaisen ruokailun seurauksena aikuisilla unenlaatu parani ja aamuvalppaus oli korkeampi herätessä. (Frank, S & ym. 2017.) Huomioitavaa kuitenkin on, että paljon nopeaa hiilihydraattia sisältävällä ruokavaliolla on terveyttä haittaavia vaikutuksia (Pusa, T. 2019). 

Makeanhimo 

Pimeämpinä vuodenaikoina kehomme pyytävät meitä syömään enemmän hiilihydraatti- ja rasvapitoisia herkkuja, jotta pysyisimme pirteinä. Tästä seuraa helposti ravintoköyhä ruokavalio, etenkin jos ruokailutottumukset ovat jo valmiiksi huonot. Liialliset herkut voivat johtaa nopeasti näläntunteeseen, vaikka ovatkin energiapitoisia, näin lisäten syömisen määrää entisestään. Tämä lisää mahdollisesti myös kofeiinin kulutusta esim. suklaan tai jäätelön muodossa. Liiallinen sokeri ja rasva myös heikentävät unen laatua, samalla heikentäen palautumista. Tämän seurauksena syödään nopeasti lisää herkkuja, jotta saataisiin energiaa ja vireystilaa nostettua. Tästä voi seurata nopeaa painonnousua.  (Phil & Airaksinen 2015, 91.) Ylipaino vaikuttaa myös negatiivisesti nukkumiseen ja riittämätön uni puolestaan altistaa ylipainoon passiivisten elämäntapojen, sekä huonojen ruokailutottumusten kautta (Hargens, T. Kaleth, A. Edwards & E. Butner, K. 2013). 

Päiväunet 

Yli 30 minuuttia pitkät ja liian myöhään nukutut päiväunet vaikuttavat seuraavan yön uneen heikentäen unen laatua. Syvän unen vaihe alkaa 30 minuutin jälkeen nukahtamisesta, ja mikäli syvää unta nukkuu päiväunien merkeissä, ei sitä riitä välttämättä nukuttavaksi yölle. Lyhyet ja riittävän ajoissa nukutut päiväunet sen sijaan usein virkistävät. Sopiva aika päiväunille on 10-20 minuuttia. 

Jos päiväunille tuntuu olevan tarvetta usein, voi kyse olla huonolaatuisesta tai kestoltaan liian lyhyestä yö nukkumisesta. Päiväunien tarpeen taustalla voi olla myös jokin unihäiriö tai heittelevä verensokeri. Esimerkiksi paljon hiilihydraatteja sisältävä ateria saattaa aiheuttaa iltapäiväväsymystä. (Puhti.fi.) 

Tutkimustiedosta ei löydy selvää vastausta siihen, kannattaako päiväunet ottaa vai ei. Tässä asiassa jokaisen on parasta kokeilla itse, mikä tuntuu parhaimmalta. Voidaan kuitenkin sanoa, että lyhyiden päiväunien ottoa ei ole syytä kieltää, mikäli ne eivät lyhennä yöunta. (Strandberg, T. 2011.) 

Unihäiriöt  

Yleisin syy päiväaikaiseen väsymykseen on riittämätön yöuni (Uniliitto. Nd). Unettomuus ja unihäiriöt vaivaavat monia ja niillä on vaikutusta niin elämänlaatuun kuin moniin sairauksiinkin (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021). Nukahtamisvaikeudet, yölliset heräilyt sekä liian varhainen aamuherääminen ovat kaikki unettomuuden muotoja (Uniliitto. Nd). Kroonisesta unettomuudesta kärsii n. 5-8% aikuisista ja 10-15% kaikista suomalaisista. Jos unettomuuden taustalla ei ole sairautta tai varsinaista unihäiriötä kuten uniapneaa tai levottomia jalkoja, voi unentaitoja opetella ja nukkumista huoltaa mm. elämäntavoilla sekä nukkumisympäristön ja -käytäntöjen kohentamisella (Hengitysliitto & Uniliitto). Nukahtamisvaikeuden tai öisen heräilyn taustalla on usein jokin muu syy, kuten stressi, huolet, unen saamiseen liittyvät pelot, ylivireystila, vuorokausirytmin häiriö tai huono unihuolto/hygienia (Hengitysliitto. Nd.) 

Univaje ja unettomuus 

Univaje mm. rappeuttaa immuunisysteemiä, lisää syöpään ja Alzheimerin tautiin sairastumisen riskejä sekä järkyttää verensokeria. Univajeesta johtuvaa verensokeritason muutosta voidaan verrata esidiabetekseen. Lyhyeksi jääneet yöunet edistävät sepelvaltimotaudin, sydämen vajaatoiminnan sekä aivohalvauksen syntymistä. Lisäksi unihäiriöt vaikuttavat usein myös psyykkisiin häiriöihin, kuten masennukseen ja ahdistukseen (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) 

Unettomuus ja väsymys ovat hyvin yleisiä ja keskeisiä oireita kaikissa unihäiriöissä. Erilaiset psyykkiset, fyysiset sekä ulkoa tulevat ärsykkeet ja tekijät vaikuttavat haitallisesti uneen. Näiden seurauksena yöuni voi lyhentyä, pidentyä tai muuttua katkonaiseksi. Pitkittyneen väsymyksen taustalla voi olla esimerkiksi raudanpuuteanemia tai kilpirauhasen toimintahäiriö (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) Niin sanottuun toiminnalliseen unettomuuteen ei liity varsinaista sairautta (Hengitysliitto. Nd). 

Univelka, eli univaje syntyy liian vähäisestä nukkumisesta yöaikaan. Tällöin usein myös unen laatu kärsii, eikä sisällä riittävästi eri unen vaiheita. Univelkaa saattaa kertyä niin, että henkilö ei ehdi tai halua nukkua riittävästi, tai siten, että hän ei saa, pysty tai pääse nukkumaan halutessaan. Univelka voi johtua eri unihäiriöistä tai sairauksista (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) 

Uni-valverytmin häiriö 

Uni-valverytmin häiriöt ovat yksi osa unihäiriöitä. Uni-valverytmin häiriöt voivat ilmetä unettomuutena, liikaunisuutena, päiväunien jatkuvalla tarpeella sekä yleisenä väsymyksenä. Uni-valverytmin häiriöiden taustalla voi olla esimerkiksi viivästynyt tai aikaistunut unijakso, kaamosunettomuus, epäsäännöllinen unirytmi, tahdistumaton unirytmi, vuorotyöunettomuus tai aikaerorasitus (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) Uni-valverytmihäiriö diagnooseja on kuusi erilaista, joista yleisin on viivästynyt unijakso. Muita ovat aikaistunut unijakso, epäsäännöllinen univalve- rytmi, ns. Free-running type, aikaerorasitus (jetlag) sekä vuorotyöhön liittyvä häiriö (Uniliitto. Nd.) 

Epäsäännöllistä uni-valverytmiä esiintyy joissakin neurologissa sairauksissa, kuten dementiassa. Aikaistunut unijakso liittyy ikääntymiseen, mutta se aiheuttaa harvemmin hoitoa vaativia ongelmia tai oireita. Suurin ja yleisin häiriö on viivästynyt unijakso. Tässä nukahtaminen on tyypillisesti vaikeaa, ja unijakso on siirtynyt 2-5 tuntia tavanomaista myöhäisempään. Tällöin syntyy helposti univajetta, jos aamulla on noustava aikaisin. Free-running type on vaikeampi uni-valvehäiriön muoto, jossa unijakso siirtyy yhdellä tunnilla jatkuvasti eteenpäin joka päivä (Uniliitto. Nd.) 

Yhdysvaltalainen unilääketieteen seura on antanut hoitosuosituksia, jotka perustuvat laajaan tutkimusaineistoon uni-valverytmihäiriöistä. Eniten näyttöä viivästyneen unijakson hoidosta on melatoniinilla, jota tulisi ottaa jo alkuillasta klo. 19-21 pieni annos (0,5-1mg). Suurempi annos myöhään otettuna lisää väsymystä seuraavana päivänä. Valoaltistusta tulisi rajoittaa iltaisin, sillä se vaikuttaa uni-valverytmiin negatiivisesti. Sen sijaan valoaltistus aamuisin estää melatoniinin tuotantoa ja auttaa pitämään viivästynyttä unijaksoa paremmin hallinnassa (Uniliitto. Nd.) Pimeinä vuodenaikoina on hyvä käyttää aamuisin esimerkiksi kirkasvalolamppua melatoniinituotannon lopettamiseksi. 

Unettomuus 

Unettomuus tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua. Se on häiriötila, jossa pääasiallisena vaivana on nukahtamisen vaikeus tai unesta kesken herääminen ja unessa pysymisen vaikeus. Unettomuudesta kärsivä ei yleensä virkisty unesta, vaan kärsii väsymyksestä. Unettomuus voi johtua esimerkiksi erilaisista sairauksista, niiden aiheuttamista oireista tai lääkityksestä, tunneperäisistä tekijöistä ja mielenterveyden ongelmista, päihteiden käytöstä, vuorotyöstä tai epäsäännöllisistä työajoista, huonoista nukkumistottumuksista ja –olosuhteista, alkoholin tai kofeiinin nauttimisesta. Jopa 62% unettomuudesta kärsivistä sairastaa jotakin mielenterveyden häiriötä (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.)  

Masennuksesta on vahvasti yhteydessä unettomuuteen ja siitä kärsii n. 5-7% suomalaisista vuoden aikana (Depressio. Käypä hoito -suositus. 2020). Univaikeudet ovat samaan aikaan sekä riskitekijä, että masennuksen oire. Masennusta sairastavista n. 80% kärsii unettomuudesta. Oireita heillä ovat mm. pitkittynyt nukahtaminen, lisääntynyt heräily ja varhain aamulla herääminen. Masennus vaikuttaa suuresti unen REM vaiheeseen. Se vähenee kestollisesti ja siirtää sen alkamisajankohtaa myöhemmäksi. (Steiger, A & Pawlowski, M. 2019.) Mikäli unettomuus johtuu masennuksesta, hoidetaan unettomuutta hoitamalla masennusta. Ja on myös tärkeää huomioida ajatusten ja tunteiden vaikutus nukahtamiseen. Unen saanti on vaikeaa, mikäli ajatukset vellovat päässä ja kehoa ei saada rauhoittumaan. 

Unettomuus aiheuttaa ärtyneisyyttä ja sekavuutta. Mitä pidempään unen puute jatkuu, sitä enemmän keskittymiskyky kärsii. Pitkään jatkunut univaje vaikeuttaa ensimmäisenä monimutkaista päätöksentekoa ja luovuutta. Yksinkertaisemmissa tehtävissä tarkkaavaisuus vähenee ja ihminen nukahtelee helpommin. Unettomuus alentaa myös reaktionopeutta ja -kykyä, mikä esimerkiksi liikenteessä lisää onnettomuusriskiä. Lisäksi voi ilmetä sydämen tykytystä ja muita autonomisen hermoston oireita sekä kipukynnyksen alenemista (Uniliitto. Nd.) 

Unettomuuden syy tulee selvittää ja hoitaa, ammattilaiset kannustavatkin säännölliseen elämänrytmiin. Ensisijaista on lääkkeetön hoito, etenkin pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsivillä (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) 

Liikaunisuus 

Liikaunisuus tarkoittaa poikkeavaa uneliaisuutta. Se on häiriötila, jonka pääasiallinen vaiva on liiallinen väsymys. Liikaunisuudesta kärsivä ei virkisty nukutusta unesta, vaikka se olisi kestoltaan normaalia pidempi. Tämän vuoksi liikaunisuudesta kärsivä henkilö saattaa nukkua pitkien yöunienkin lisäksi päiväunia. Liikaunisuuden taustalla voi olla myös jokin toinen unihäiriö, kuten narkolepsia, joka aiheuttaa virkistymättömän yöunen ja liikaunisuuden. Aikuisista n. 3% ja nuorista n. 15% kärsii liikaunisuudesta ja 47%:lla on taustalla jokin mielenterveyshäiriö (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) 

Uniapnea 

Uniapnea on unenaikainen hengityshäiriö, joka kestää vähintään 10 sekuntia. Uniapnea- sanaa käytetään myös nykyisin silloin kun ihmisellä on keskimäärin yli viisi hengityskatkosta yhtä nukuttua tuntia kohden. Vakavissa tapauksissa unenaikaisia hengityskatkoksia voi ilmetä jopa satoja yhden yön aikana. Unenaikainen hengityskatkos aiheuttaa sen, että aivot herättävät nukkuja, kun happipitoisuus verenkierrossa alenee. Uni on katkonaista, minkä vuoksi voi ilmetä päiväväsymystä ja tahatonta nukahtelua. Muita seuraamuksia ovat mm. päänsärky, muistiongelmat, keskittymiskyvyn heikkeneminen, mielialamuutokset, henkisen ja fyysisen toimintakyvyn alentuminen, painon nousu sekä tapaturmariskin lisääntyminen (Uniliitto. Nd.) 

Uniapneaa ilmenee kolmessa eri muodossa; obstruktiivinen, sentraalinen ja näiden kahden sekamuoto. Obstruktiivisen ja sentraalisen uniapnean sekamuodossa ilmenee molempia uniapneoita. Obstruktiivisessa uniapneassa ihmisen hengitystiet tukkeutuvat joko kokonaan tai osittain. Tällöin ilma ei pääse kulkemaan hengitysteissä ja -elimissä normaaliin tapaan. Ilmankulun estyessä veren happipitoisuus voi alkaa laskea. Sentraalisessa uniapneassa aivokeskus aiheuttaa hengittämättömyyden. Tällaisessa tapahtumassa hengitystie on vapaa ja avoin, mutta ihminen ei hengitä (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) 

Uniapnean diagnoosin tekemiseen vaaditaan yleensä aina unitutkimus ja lääkärin konsultointi. Uniapnean hoidossa arvioidaan vaikeusaste, elämänlaatuun kohdistuvat vaikutukset ja liitännäissairaudet. Hoito ohjautuu yleensä uniapnean vaikeusasteen sekä potilaan kliinisten oireiden mukaisesti. 

Julkisessa terveydenhuollossa obstruktiivista keskivaikeaa sekä vaikea-asteista uniapneaa hoidetaan pääsääntöisesti CPAP- laitteella. Laite ylläpitää hengitysteissä positiivista ilmanpainetta pitäen hengitystiet auki ja mahdollistaen unen aikaisen hengittämisen. Sentraalista uniapneaa sairastavalla arvioidaan, mikä on sairauden ilmenemisen syynä. Onko kyseessä lääkkeiden aiheuttama tila, obstruktiivisen uniapnean laitehoidon myötä ilmenevä sentraalinen apnea tai jonkun muun sairauden aiheuttama häiriö. Sentraalisen uniapnean hoito määräytyy usein sen syntymekanismin perusteella (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) Myös painonhallinta ja elämäntapojen muutos ovat tärkeä ja olennainen osa uniapnean hoidossa. Oikeanlaisilla elämäntavoilla ja painon pudotuksella voidaan ehkäistä vaikeamman uniapnean kehittyminen. Jos uniapnea todetaan jo varhaisessa vaiheessa, voidaan elämäntapoja muuttamalla pysäyttää taudin eteneminen tai kokonaan parantaa se (Uniliitto. Nd.) 

Hoitamattomana uniapnea on suuri riskitekijä. Se voi aiheuttaa sydän- ja aivohalvauksia, diabeteksen puhkeamista, hormonaalisia toimintahäiriöitä, psyykkisiä ongelmia sekä lisätä tapaturma-alttiutta (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) 

Narkolepsia 

Narkolepsia on harvinainen keskushermostoperäinen sairaus, jonka keskeisiä oireita ovat valveajan poikkeava väsymys, tahaton nukahtelu ja huonolaatuinen yöuni. Narkolepsiassa ihminen nukahtelee yhtäkkisesti ja nopeasti ajoittain myös menettäen lihastonuksen vartalostaan. Lihastonuksen häviäminen saattaa aiheuttaa loukkaantumisen, esimerkiksi kaatuessa maahan nukahtamisen seurauksena (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) Valveajan nukahtelukohtauksia voi ilmetä toistuvasti päivittäin, erityisesti yksitoikkoisissa tilanteissa ja paikallaan ollessa (Uniliitto. Nd). Narkolepsiaa sairastava on suurimman osan päivästään väsynyt, uni ei virkistä normaaliin tapaan ja saattaa ilmetä myös psyykkisiä häiriöitä. Väsymyksen tunne on hyvin voimakas, eikä ihminen suoriudu päivittäisistä askareistaan (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) Narkolepsiaa sairastavalla voi ilmetä pääoireiden lisäksi myös unihalvauksia, hallusinaatioita, painajaisia, mielialanvaihteluita ja masennusta, näköhäiriöitä, lihomista, sekä muistiongelmia (Uniliitto. Nd). 

Narkolepsiaa sairastava joutuu usein pohtimaan lääkärin kanssa erityisjärjestelyjä mm. työelämälleen ja opiskelulleen. Narkoleptikko turvaa jaksamisensa yleensä päiväunilla ja päivän rytmitys onkin tarkkaan mietitty (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) Hoitomuotona käytetään usein piristävää lääkitystä yhdistettynä päivälevon mahdollistavaan elämän rytmitykseen. Lääkityksen tarkoituksena on pystyä vaikuttamaan vireystilaan, jotta päivittäiset askareet voitaisiin suorittaa ja ihminen pystyisi olemaan osallisena myös sosiaalisessa elämässä sekä työ- tai kouluelämäsää (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) 

Parasomniat 

Parasomnioiden ryhmällä tarkoitetaan unen aikaisia kauhukohtauksia. Nämä toistuvat yleensä unen aikana ja ne häiritsevät unta aiheuttaen virkistämättömän yöunen ihmisen herätessä ja eläessä kauhu-untaan yöstä toiseen. (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) Häiriöt johtuvat sensoristen, motoristen ja autonomisten toimintojen muutoksista. Käytännössä aivot ovat riittävän hereillä erilaisten motoristen ja kielellisten toimintojen suorittamiseen, mutta toiminnat eivät ole tietoisia ja harkittuja.  Ne voivat liittyä tiettyyn univaiheeseen tai univaihesiirtymiin. Erityisesti univaihesiirtymisissä aivojen hermoverkkojen, välittäjäaineiden ja muiden vireystilaa säätelevien mekanismien pitäisi toimia synkronoidusti saman vireystilan mukaan. Näin ei kuitenkaan parasomnian aikana tapahdu. (Hublin, C. 2005.) Kauhukohtausten syyn selvittäminen on haastavaa ja vaatii yleensä psyykkisen puolen tarkastelua sekä menneisyyden miettimistä, jotta saataisiin selville, onko kohtausten taustalla jokin mennyt tapahtuma, joka olisi vaikuttanut psyykkeeseen (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) 

Levottomat jalat 

Levottomat jalat- oireisto tunnetaan myös Willis-Ekbomin tautina. Tilaan liittyy useimmiten epämukavia tuntemuksia alaraajoissa, jotka pakottavat liikuttamaan jalkoja (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) Oireiden seurauksena useimmat eivät saa nukutuksi ja kärsivät siksi jatkuvasta unenpuutteesta (Uniliitto. Nd). Oireet esiintyvät yleensä levossa, etenkin ilta-aikaan, mutta voivat myös ilmetä käsissä tai muualla vartalossa (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) Levottomat jalat- oireisto on yleisempää naisilla kuin miehillä, mikä selittyy suureksi osin sillä, että naiset menettävät enemmän rautaa mm. kuukautisten aiheuttamana. Matala kudosrauta onkin ehkä voimakkain tunnettu riskitekijä levottomat jalat- oireiston syntyyn (Uniliitto. Nd).  

Levottomien jalkojen taustalla voi olla raudanpuute, jokin lääkitys, muu sairaustila, kuten Parkinsonin tauti, sydänsairaudet tai maksa- ja munuaissairaudet Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021). Kaikkia syitä ei kuitenkaan vielä tiedetä, mutta todennäköisin syy on häiriö hermoimpulssin siirrossa. Tämänhetkisen teorian mukaan kyseessä olisi aivojen dopamiini aineenvaihdunnan häiriö (Uniliitto. Nd.) Alaraajaoireita voi aiheuttaa myös toinen unihäiriö, periodinen jaksottainen raajaliikehäiriö. Kyseissä unihäiriössä ilmenee jalkojen liikehdintää symmetrisesti henkilön nukahtaessa. Tällöin jalkojen oireita esiintyy jaksoittain muutaman kymmenen sekunnin välein, mikä aiheuttaa unisyklien häiriintymisen. Oire esiintyy useimmiten alkuyöstä. Kyseinen unihäiriö voi esiintyä yhdessä levottomien jalkojen kanssa (Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021.) 

Lievään levottomat jalat- oireistoon saattavat riittää erilaiset itsehoitomenetelmät, kuten lämmin kylpy, hieronta, mentolivoiteet, paikallisesti kohdistettu lämpö, kylmähoito, asetyylisalisyylihappo, parasetamoli tai muut särkylääkkeet, säännöllinen liikunta ja kofeiinipitoisten tuotteiden välttäminen. Näiden hoitomuotojen tehosta ei kuitenkaan ole tutkittua tietoa ja keinoista on todettu olevan vain lyhytaikaista apua. Jotkut henkilöt kokevat myös hyötyvänsä magnesiumin käytöstä, mutta tutkimustulokset tästä ovat ristiriitaisia (Uniliitto. Nd.) 

Keskivaikeaan tai vaikeaan oireiluun käytetään yleensä lääkehoitoa. Ensimmäinen vaihtoehto on säännöllinen dopa-agonisti- lääkitys. Lääke on lyhytvaikutteinen, mutta helpottaa oireita yötä vasten otettuna illalla sekä yön aikana. Toinen lääkevaihtoehto on opiaatit. Myös epilepsialääkkeet helpottavat levottomien jalkojen oireilua. Lääkkeiden tarve on syytä tarkistaa välillä ja tilanteen mukaan vähentää annostusta. (Uniliitto. Nd.) 

Päihteiden vaikutus uneen 

Kofeiini  

Kahvia kulutetaan Suomessa n. 9,9 kg eli 1100 kupillista henkeä kohden. Ja se onkin yksi eniten käytetyistä kofeiininlähteistä aikuisille suomalaisille. Muita kofeiinia sisältäviä tuotteita ovat mm. energiajuomat, virvoitusjuomat, erilaiset terveysjuomat, tee, suklaa, jotkut lääkkeet jne.  

Kofeiini vaikuttaa ihmisellä hermostoon piristeenä ja tämän takia sillä on unta häiritsevä vaikutus. Herkkyys kofeiinia kohtaan muuttuu elämän aikana; lapset ja iäkkäät reagoivat kofeiiniin herkemmin. Pienelle lapselle puoli litraa kolajuomaa, joka sisältää 60mg kofeiinia vastaa kolmesta neljään kupillista kahvia aikuiselle. Kofeiini kiihdyttää voimakkaasti hermostoa ja estää uneliaisuutta, sekä nukkumista edistäviä hermoaineita (adenosiinia) vaikuttamasta kehoon, vaikka keholla olisikin jo tarve päästä nukkumaan. Tärkeää on myös huomioida, että kofeiini ei vähennä unen tarvetta vaan luo ns. keinotekoisen piristymisen tunteen. Jos kofeiinia on kehossa vielä unen tultuakin vaikuttaa se myös unen laatuun, vähentämällä syvänunen määrää. 

Mekanismillisesti kofeiini siirtää syvän unen vaihetta myöhemmäksi. Tämän takia uni on myös pinnallisempaa ja heräily sekä havahtuminen unen aikana on yleisempää. Kofeiinin vaikutus kehoon on pitkäkestoinen ja tämän takia on myös tärkeää välttää sen nauttimista illalla. Kofeiinin puoliintumisaika on n. 5 tuntia ja tämän takia olisikin suositeltavaa olla nauttimatta kofeiinia päivä kahdesta eteenpäin. On myös tärkeää huomioida, että kaikesta huolimatta joillakin ihmisillä kofeiinin saaminen voi olla edellytys unen saamiselle. Syitä tähän voivat olla, että elimistö jostakin syystä vaatii kofeiini annoksen tai jostakin syystä aivot ovat liian väsyneet nukahtamaan. (Phil & Aronen. 2015, 93-94.) 

Nikotiini 

Nikotiini vaikuttaa hermostoon kiihdyttävästi ja voi sen takia vaikuttaa nukahtamiseen sekä unen laatuun (Hirotsu, C & ym. 2018). Sen ensisijaiset vaikutukset uneen ovatkin lisääntynyt viive nukahtamiseen, unen pirstoutuminen, unen palauttavuuden heikkeneminen ja lisääntynyt päiväväsymys. Lisäksi useimmat tutkimukset osoittavat REM-unen heikkenemisen. Huomioitavaa on myös, että unen häiriöt lisäävät riskiä retkahtaa nikotiinituotteisiin uudelleen niiden lopettamisen yhteydessä. (Jaehne, A & ym. 2009.)

Alkoholi

Alkoholi on nikotiinista ja kofeiinista poiketen hermostoon ja aivoihin rauhoittavasti vaikuttava aine. Alkoholilla on nestettä vähentävä vaikutus, jolloin aamulla herätessä saattaa ilmetä nestehukkaa. Alkoholin rauhoittavan vaikutuksen seurauksena uni tulee nopeammin, jonka takia useat ihmiset käyttävät sitä itsehoitokeinona unettomuuteen. Tämä ei kuitenkaan ole kannattavaa, sillä alkoholilla on suora vaikutus unenlaatuun ja tätä kautta unen palauttava vaikutus heikkenee (Colrain, I. Nicholas, C & Baker, F. 2014.) 

 Alkoholipitoisuuden noustessa veressä myös sydämen syke nousee. Korkea syke häiritsee osaltaan unen aikaista palautumista ja ylläpitää stressitilaa kehossa. Kun alkoholi poistuu unen aikana elimistöstä, unesta tulee levotonta sekä katkonaista ja herääminen keskellä yötä on selvästi tavallisempaa. Alkoholin runsas käyttö on yleinen syy unettomuuteen. Edellisenä päivänä käytetty alkoholi aiheuttaa seuraavana iltana vieroitusoireena ahdistuneisuutta, josta voi seurata unettomuutta. (Alko. 2021.) 

Uusien tapojen omaksuminen

Uuden tavan rutiiniksi muuttaminen on aikaa vievää, oli kyse sitten nukkumatavan muutoksesta taikka kahvin vähentämisestä. Muutoksen tekeminen on kuitenkin aina kiinni henkilöstä, joka on muutosta tekemässä ja hänen sen hetkisistä voimavaroistaan, sekä muutoksen laadusta. Rutiineja on myös parempi lähteä muuttamaan vain muutama kerrallaan, kuin lisäämällä liian montaa muutosta elämään saman aikaisesti. Liian useat muutokset samanaikaisesti ennustavat paluuta entiseen käyttäytymiseen. (Arlinghays & Johnston. 2018.) Sisäinen motivaatio on tärkein tekijä muutoksen syntymisessä. Tällä tarkoitetaan, sitä että ihmisen täytyy löytää itsestään syy tehdä muutos. Tällainen syy voi olla esim. unenlaadun parantaminen. On kuitenkin tärkeää huomioida elämäntapamuutoksia tehdessä, että repsahdukset ovat täysin normaaleja ja niitä sattuessa ei kannata lopettaa prosessia, vaan pyrkiä jatkamaan jo saatujen onnistumisen kokemusten pohjalta eteenpäin. (Martela & Jarenko. 2014.)
 

Lähteet:  

Alko. 2021. Alkoholi ja uni – unta ei kannata houkutella alkoholilla. https://www.alko.fi/vastuullisesti/alkoholi-ja-terveys/alkoholi-ja-uni  

Arlinghaus, K. Johnston, C. 2018. The Importance of Creating Habits and Routine. American Journal of Lifestyle Medicine.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6378489/  

Colrain, I. Nicholas, C. Baker, F. 2014. Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology, volume 125, s 415-431. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/#   

Frank, S. Gonzalez, K. Lee-Ang, L. Yong, M. Tamez, M. Mattei, J. 2017. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Frontiers in Neurology.  
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5554513/#B8  

Hargens, T. Kaleth, A. Edwards, E. Butner, K. 2013. Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review. Nature and Science of Sleep. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630986/  

Hengitysliitto. Nd. Uni ja unettomuus. https://www.hengitysliitto.fi/elamanlaatu-ja-hyvinvointi/hengityssairaus-ja-arki/uni-ja-unettomuus/?gclid=Cj0KCQiAhMOMBhDhARIsAPVml-HtzmfNdA8D9t8GhbQiiglAcmorpjeBuKUnOM-qAue5AwjynWZrD_gaAkHAEALw_wcB  

Hirotsu, C. Pedroni, M. Berro, L. Tufik, S. Andersen, M. 2018. Nicotine and sleep deprivation: impact on pain sensitivity and immune modulation in rats. Scientific reports. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138689/  

Hublin, C. 2005. Parasomniat: ilmiöitä unen ja valveen rajoilla. Duodecim. Luettu 11/2021. https://www.duodecimlehti.fi/duo95098   

Härmä & Sallinen. 2004. Terveysliikunta, uni. Terveysverkko. Luettu 2021. https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/uni/   

Jaehne, A. Loessi, B. Bárkai, Z. Riemann, D. Hornyak, M. 2009. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Medicine Reviews, volume 13, Issue 5, October 2009. 
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079208001329?via%3Dihub  

Kronholm, E. 2005. Poikkeava unen pituus terveydellisenä riskitekijänä. Kansanterveyslaitoksen tiedostuslehti. Luettu 2021.  https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/101829/ktl6.pdf?sequence=1 

Kukkonen-Harjula, K. 2015. Liikunnan ja unen yhteyksien tutkimusmenetelmät. Käypä hoito. https://www.kaypahoito.fi/nix02248  

Käypä hoito. Partonen, T. 2015. Melatoniini ja uni. Luettu: 115.11.2021 
https://www.kaypahoito.fi/nix01078  

Martela, F. Jarenko, K. 2014. Sisäinen motivaatio. Tulevaisuuden työssä tuottavuus ja innostus kohtaavat. EduskunnanTulevaisuusvaliokunnanJulkaisu 
https://www.eduskunta.fi/FI/naineduskuntatoimii/julkaisut/Documents/tuvj_3+2014.pdf  

MIELI Suomen Mielenterveys ry. 2021. Unen tarve vaihtelee. Luettu 11/2021. https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/palauttava-uni/unen-tarve-vaihtelee/  

MIELI Suomen Mielenterveys ry. N.d. Unen vaiheet. Luettu 11/2021. https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/palauttava-uni/unen-vaiheet/  

Nuoramo. S. & Tuovinen, M. 2021. Uni, unettomuus, unihäiriöt ja unen vaiheet. https://www.puhti.fi/tietopaketit/uni-unettomuus-unihairiot/  

Phil, S. & Aronen, A-M. 2015. Unentaidot. löydä uni ilman lääkkeitä. 3painos. Kustannus OyDuodecim. Helsinki.   

Puhti. Uni, unettomuus, unihäiriöt ja unen vaiheet. Päivitetty 10.4.2021. https://www.puhti.fi/tietopaketit/uni-unettomuus-unihairiot/#ovatko-paivaunet-terveydelle-hyvaksi 

Pusa, T. 2019. Hyvän unen ruokavinkit. Sydän liitto. Päivitetty 5.6.2019. Luettu 15.11.2021 
https://sydan.fi/fakta/hyvan-unen-ruokavinkit/  

Sandman, N. 2020. Älylaitteet ja nukkuminen. Psykologilehti. Luettu 15.11.2021 
https://psykologilehti.fi/alylaitteet-ja-nukkuminen/  

Steiger, A. Pawlowski, M. 2019. Depression and Sleep. Internal Journal of Molecular Sciences. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6386825/  

Strandberg, T. 2011. Nokosista hyötyä vai haittaa? Duodecimlehti. https://www.duodecimlehti.fi/duo99513 

Työterveyslaitos. 2012. Työikäisten unettomuuden hoito. Tammerprint Oy. Tampere.  

Ukk-instituutti. Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla. Päivitetty 15.3.2021.  https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/ 

Uniliitto. Nd. Levottomat jalat- oireyhtymä. https://www.uniliitto.fi/auta-unta/unihairiot/levottomat-jalat/  

Uniliitto. Nd. Narkolepsia. https://www.uniliitto.fi/auta-unta/unihairiot/narkolepsia/  

Uniliitto. Nd. Unettomuus. https://www.uniliitto.fi/auta-unta/unihairiot/unettomuus/  

Uniliitto. Nd. Uni-valverytmin häiriö. https://www.uniliitto.fi/auta-unta/unihairiot/epatyypillinen-unirytmi/  

Uniliitto. Nd. Uniapnea. https://www.uniliitto.fi/auta-unta/unihairiot/uniapnea/  

Uniliitto. Nd. Unihäiriöt. https://www.uniliitto.fi/auta-unta/unihairiot/  

Yle. Tiede. 2016. Prisma Studio testasi: älylaitteiden sininen valo siirtää unirytmiä. Artikkeli. Luettu 15.11.2021  
https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/11/23/prisma-studio-testasi-alylaitteiden-sininen-valo-siirtaa-unirytmia