Tampere
05 Dec, Monday
-7° C

Proakatemian esseepankki

Suorituskyky ja sen salaisuudet 



Kirjoittanut: Tuija Jaatinen - tiimistä Waure.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Suorituskyvyn salaisuus - vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin
Hanna Markuksela
Esseen arvioitu lukuaika on 7 minuuttia.

Kirjoittanut Tuija Jaatinen ja Emilia Joki

Johdanto 

Suorituskykymme vaihtelee päivästä, jopa tunnista riippuen. Vireystiloista on hyvä tietää, miten erilaiset vireystilat oppii tunnistamaan, kuinka niitä voi säädellä sekä miten hormonit vaikuttavat vireystilaan ja suorituskykyymme. Käsittelemme tässä esseessä myös perfektionismia ja suorituskeskeisyyttä, jotka ovat nykypäivänä enemmän sääntö kuin poikkeus muun muassa työelämässä. Suorituskeskeisyys vaikuttaa merkittävästi tehojemme säätelyyn. Toivomme, että tästä on hyötyä sinulle lukija, mutta tämä laajalta kuulostava kokonaisuus on kuitenkin vain pintaraapaisu siitä, mikä on suorituskykymme salaisuus. 

Erilaisten vireystilojen tunnistaminen ja säätely 

Vireystilan tunnistaminen vaatii hyvää itsetuntemusta. Täytyy ymmärtää omaa hermostoa ja erilaisia vireystiloja, jotta omia vireystilojaan voi säädellä viisaasti arjessa. Stressireaktioihin voi vaikuttaa esimerkiksi ajattelun ja hengityksen avulla. (Markuksela 2021.) Mistä sitten tunnistaa onko ali- tai ylivirittynyt? Entä mikä on optimivireystila? 

Ylivireystila 

Jos tunnet, että vauhti kiihtyy etkä ehdi pitämään taukoja, keskittyminen uupuu, ruoka ei maistu, olo on kiukkuinen tai yli-innostunut, uni ei tule tai uni on katkonaista, olet luultavasti ylivireystilassa. Liiallisesti käytettynä ylivireys vie ihmisen energiavarannot. Hanna Markuksela (2021) kuvaa ylivireyttä tuhlaajapojaksi, sillä ylivirittynyt käyttää energiaa enemmän kuin sitä on saatavilla eikä säännöstele energian kulutusta viisaasti. Useimmiten ylivireyttä tuottaa liian kiireinen aikataulu tai huoli jostakin, uhan tunne.  

Ylivireystilaan päätymiseen ei kuitenkaan aina tarvita negatiivisia tunteita tai pelkoa, sillä pelkkä innostuminen jostakin voi laittaa ylikierroksille. Jos sinulla on tapana heittäytyä uusiin ja innostaviin asioihin painamatta jarrua, saatat olla jatkuvasti ylivireystilan uhri. (Virtanen 2021.) 

Alivireystila 

Alivireystila on niin kutsuttu ihmisen ”virransäästötila”, jonka merkkejä psykologian tohtorin Sanna Markkulan (2021) mukaan ovat poissaolevuus ja eristäytyminen, itseilmaisun latistuminen, apaattisuus ja alavireisyys, tyhjä olo, autopilotilla eteneminen, aloitekyvyttömyys ja päätöksenteon vaikeudet sekä väsymys. Alivireydelle taas saattaa altistaa esimerkiksi ylivirittynyt työpäivä, ruokarytmin heittely, yöunien määrän ja/tai laadun kärsiminen, virikkeetön ympäristö, kotiin erakoituminen, matkatyöt tai muuten kuormittavat reissut sekä pitkäaikainen tylsistyminen. 

Pesonen (2020) mukaan oman autopilottinsa tunnistaa parhaimmin, kun se lakkaa toimimasta ja esimerkiksi aamurutiinit rikkoutuvat. Ei ole vaarallista turvautua bussissa samaan paikkaan, joka aamu tai ostaa viikosta toiseen samaa ruokaa. Ongelma autopilotilla etenemisessä on se, että tietyt tottumukset saattavat estää muutoksen, kuten terveellisimmät elämäntavat – aikaisemmin nukkumaanmeno, monipuolisempi ruokavalio, säännöllinen liikunta jne. Autopilotti kuitenkin oppii eli voit opetella uusia elämäntapoja, tekemällä uutta asiaa riittävän säännöllisesti ja kauan. Otetaan esimerkiksi pienestä aloittaminen arkiliikunnan suhteen. Päätät vaihtaa esimerkiksi hissillä kulkemisen portaisiin. Voit kokeilla auttaisiko jokin pieni ärsyke, kuten puhelimen muistutus ennen lounastaukoa ja työpäivän päättyessä muistuttamaan niiden portaiden olemassaolosta ja sitä kautta alkaa luomaan uutta rutiinia. 

Miten alivirittyneisyyttä voi säädellä? 

Pitkittyneestä ylivireydestä seuraa usein alivireystila. Paras keino välttää alivireystila on siis säädellä omaa vireystilaa niin, ettei ylikuormitus kestä pitkään. Jos alivireys jatkuu pitkään voi kysymyksessä olla jo uupumusoireilu. Siksi alivireys on tärkeää tunnistaa ajoissa. Mikäli tunnet itsesi alivireiseksi kannattaa olla armollinen ja antaa keholle sekä mielelle lupa levätä – kunnolla. (Markkula 2021.) 

Markkulan (2021) omia alivireyden säätelykeinoja ovat herkutteluhetket lempisarjojen äärellä, mindfulness-harjoittelu, rauhallinen liikunta (esim. jooga tai venyttely), päiväunet, ei-pakollisten tehtävien siirtäminen, ylivireyden välttäminen riittävillä tauoilla sekä hyvistä rutiineista kiinni pitäminen.  

Hyvä vire 

Optimaalinen vireystila eli hyvä vire takaa parhaan suorituskyvyn. Markkulan (2021) mukaan hyväntuulisia, terveitä ja suorituskykyisiä ihmisiä yhdistää se, että he ovat hyviä itsesäätelyssä, osaavat kuunnella kehon ja mielen viestejä ja toimia niiden perusteella. Kun energiaa osaa säädellä oikein, on helpompi päästä täyteen potentiaaliin. Optimaalisen vireystilan löytäminen parantaa jokaisen suorituskykyä niin ihmissuhteissa kuin ongelmatilanteissakin. Lisäksi hyvä vire auttaa palautumaan ja nukkumaan paremmin. Omaa vireystilan säätelyään voi parantaa myös oppimalla tunnistamaan hyvän vireystilan.  

Hyvän vireen tunnistaa Markkulan (2021) mukaan keskittymiskyvystä, aikaansaamisesta, kyvystä säädellä tunteita ja niiden ilmaisua, hyvästä flow’sta, kyvystä vetää omia rajoja (esim. tauot) sekä hyvästä palautumisesta. Hyvässä vireessä ihminen on niin kutsutusti mukavuusalueellaan. Vireystila kuitenkin saattaa hallitsemattomasti vaihdella omien ajatus- ja toimintamalliemme vuoksi. Esimerkiksi perfektionisti voi kovan vaatimustason takia unohtaa pysähtyä ja pitää taukoa ennen kuin kaikki on hoidettu.  

Vireyttä voi lisätä arkeen esimerkiksi ruokavalion avulla. Vähäinenkin nestehukka nostattaa stressihormoni tasoja, joten on tärkeää juoda riittävästi vettä. Aamiaisen syöminen pitää nälkäkiukun ennen lounasta poissa ja riittävä proteiini verensokerin tasaisena. Esimerkiksi kalkkuna, kananmuna, lohi, pavut ja pähkinät ovat hyviä valintoja. Muista kuitenkin syödä riittävästi myös hiilihydraatteja, kuten perunaa, riisiä tai bataattia, sillä ne auttavat palautumaan päivän haasteista. Kevyt iltapala, kuten luonnonjogurtti marjoilla ja pähkinöillä, helpottaa nukahtamista. (Hirvasnoro, 2016.) 

Flow-tila = huippusuoritus 

Ihanteellisessa suoritusvalmiudessa ihmiset kykenevät luoviin, ponnistelemattomiin ja rentoihin suorituksiin. Puhutaan myös niin sanotusta flow-tilasta, joka saa Liukkosen (2017, 41) mukaan aikaan huippusuorituksia. Flow’n eli automaatiotilan syntyminen vaatii, että haaste tai päämäärä on riittävän suuri, mutta ihminen kokee kykyjensä olevan riittävät eli tasapainossa haasteen kanssa. Kun taas flow-tilan vastakohta on järkeilevä ja analyyttinen. Tätä kutsutaan myös normaaliksi tajunnan tilaksi, jolloin on mahdollista suunnitella tarkasti esimerkiksi tulevan suorituksen yksityiskohtia. Jos haaste on liian vaativa tai käsitys omista mahdollisuuksista ei ole riittävä, ei pysty huippusuoritukseen. 

 

Kuva 1. Flow-tila mukaillen Liukkonen (2017, 41.) 

Louko (2020) viittaa artikkelissaan organisaatiopsykologi Jaakko Sahimaan luentoon flowsta, jossa ihminen toimii kaikista tehokkaimmin. Syvän keskittymisen ja flow´n tilassa saamme tehokkaasti aikaan, sillä uppoudumme ja omistaudumme juuri sille, mitä olemme tekemässä kyseisellä hetkellä. Jokaisen olisi hyvä miettiä tekijöitä, jotka auttavat flow-tilan aikaansaamisessa ja kartoittaa myös tekijöitä, jotka osaltaan tappavat tekemisen meiningin. Flow’n tappavia tekijöitä voivat olla niin sosiaaliset tekijät, omaan mieleen liittyvät asiat tai työympäristö. Jos flow-tila keskeytyy esimerkiksi häiritsevän metelin vuoksi, palautuminen samaan keskittymisen tilaan voi kestää jopa 20 minuuttia. 

Perfektionismi ja suorituskeskeisyys 

Perfektionismi eli halu yltää virheettömään suoritukseen tai haluttomuus hyväksyä täydellisyyttä huonompaa tasoa (Markuksela 2021). Perfektionismista voi olla joko hyötyä tai haittaa vireystilan säätelyn kannalta, sillä se on suorituskeskeisyyteen ohjaava ajattelumalli. Suorituskeskeisesti elettäessä aletaan mitata kaikkea toimintaa ja elämästä tulee kilpailu, jonka voittaja on parempi sekä onnellisempi ihminen (Rauhalammi 2019). 

Markuksela jakaa kirjassaan Suorituskyvyn salaisuus (2021) perfektionismin hyvään ja huonoon perfektionismiin. Huono perfektionismi on ylikriittistä ja joustamatonta, joka haittaa suorituksen etenemistä tuhlailemalla energiaa vaikkapa turhiin yksityiskohtiin takertumalla. Parhaimmillaan perfektionismi kuitenkin edistää sopivaa vireystilaa ja saa meidät yltämään huippusuorituksiin. 

Alla olevassa taulukossa vertaillaan sitä eroa, miten hyvä ja huono perfektionismi vaikuttaa suoriutumistilanteissa: 

Haitallinen perfektionismi  Hyvä perfektionismi 
Epäonnistumisen pelko  Epäonnistuminen oppimiskokemuksena 
Armottomuus virheitä kohtaan  Armollisuus virheitä kohtaan 
Mustavalkoinen ajattelu  Laaja ja harmaan sävyt hyväksyvä ajattelu 
Jatkuva itsekritiikki  Itsemyötätunto 
Keskiössä maine ja näyttämisen tarve  Keskiössä tärkeä asia ja sisäinen palo tehdä 
Vain täydellinen kelpaa  Myös epätäydellisellä on arvo 
Vikakeskeisyys  Hyötykeskeisyys 
Kritiikki=epäonnistuminen  Kritiikki=mahdollisuus kehittyä 
Kontrolloiva ja tiukka yrittäminen  Rento ja innostunut yrittäminen 
Fokus vain päämäärässä  Fokus myös matkassa 
Kyvyttömyys sopeuttaa omia vaatimuksia tilanteeseen  Kyky sopeuttaa omat vaatimukset tilanteeseen 

Kaavio 1. Hyvän ja huonon perfektionismin vaikutus suoriutumistilanteissa (Markuksela 2021.) 

Haitallisen perfektionismin raja on hyvin häilyvä, kuten voi taulukosta huomata, eikä perfektionistin suorittaminen noudata aina samanlaatuista kaavaa. Voi olla, että joissain henkilökohtaisemmissa tilanteissa perfektionismi liukuu haitallisen puolelle tai vaikkapa työssä kärsii perfektionismista ja harrastuksessa se on energisyyttä lisäävä voimavara.  

Haittaavasta perfektionismista voi onneksi pyrkiä pois (Markuksela 2021) ja sen kuormittavuuden vähentämisellä voi auttaa vireystilaansa. Huonosta perfektionismista ei kuitenkaan pääse pois pelkästään vähentämällä suorituskeskeisiä tilanteita tai tehtäviä, sillä energiaa syövä käytösmalli aktivoituu silti yhä uudelleen. Haitallisesta perfektionismista kärsivä voi myös päätyä suorittamaan palautumista, sillä ihanteena on tehdä koko ajan jotain hyödyllistä (Markuksela 2021). Perfektionismista ei kuitenkaan tarvitse luopua täysin oman suorituskykynsä parantamiseksi, sillä epätäydellisyyden hyväksyvä ja armollinen perfektionismi pumppaa tekemiseen virtaa. Omaa perfektionismin taipumusta olisi siis syytä tarkkailla ja tarvittaessa tehdä siihen hienosäätöä. 

Hormonitoiminnan vaikutus vireystilaan 

Sukuhormonit ovat liitoksissa niin vireystilaan, palautumiseen kuin uneen. Tietämys sukuhormonien vaikutuksista ja yleinen käsitys niistä auttaa Markukselan (2021) mukaan ymmärtämään paremmin itseäsi ja lähipiiriäsi, sillä sukuhormonit vaikuttavat esimerkiksi kodin ja työpaikan ilmapiiriin sekä seksielämään. Omaa elämänlaatuaan voi parantaa ottamalla haltuun hormonien voiman. 

Mieshormonit 

Testosteroni eli mieshormoni vaikuttaa miehen kokemusmaailmaan ja jaksamiseen monella tavalla, sillä mies saa miehekkäät piirteensä ja voimansa sukuhormoneista. Testosteroni vaikuttaa siis lihaksistoon, luustoon, libidoon ja energiatasoihin. Joillakin miehillä testosteronitaso on korkeampi kuin toisilla ja hormonitasot voivat vaikuttaa miehillä yksilöllisesti eri tavoin, vaikka testosteronitaso olisi sama. Siksi on hankalaa määritellä, mikä on luontaisesti liian korkea testosteronitaso. Miehen testosteronitasoissa tapahtuu kuitenkin muutoksia iän ja elämäntilanteen muutosten myötä.  

Testosteronitaso reagoi erilaisiin ärsykkeisiin, joten se saattaa hetkellisesti nousta tai laskea. Yleisesti ottaen miehen testosteronituotanto on korkeimmillaan sinkkuelämän aikana. Parisuhteen myötä testosteronitaso laskee jonkin verran ja lapsen saamisen myötä lisää, siksi myös mies saattaa kokea fyysisiä muutoksia raskauden myötä. Lapsen kasvaessa testosteronitasot kuitenkin alkavat palautua. Koska vanhemmuus ja parisuhde ovat monimutkaisia ilmiöitä, on hormonien yksittäisiä vaikutusmekanismeja hankala erottaa. (Markuksela 2021.) Tämän vuoksi elämäntilanteen muutokset voivat vaikuttaa jo hormonitoiminnan kautta miehen vireystilaan merkittävästi. 

Naishormonit 

Naishormonit vaikuttavat palautumiseen, unirytmiin ja mielialaan läpi naisen elämän (Markuksela 2021). Riippuen kuukautiskierron vaiheesta, naishormonit vaikuttavat rentoutumiseen ja stressialttiuteen. Jotkut naisista tuntevat follikulaari- ja luteaalivaiheen vaihtelut selvästi ja tiedostavat niiden vaikutuksen vireystilaan.  

Moni huomaa olevansa erityisen energinen estrogeenitason saavuttaessa huippunsa juuri ennen ovulaatiota. Tämän voi lisäksi huomata keskisykkeen nousuna, jos sattuu tarkkailemaan kehonsa toimintaa vaikkapa älysormuksella tai aktiivirannekkeella. Progesteronin eli keltarauhashormonin vaikutus on useimmilla rentouttava ja rauhoittava sekä unen laatua parantava. Luteaalivaiheen edetessä stressiherkkyys kuitenkin kasvaa ja voi olla syytä varata itselle enemmän hengähdyshetkiä. Kierron loppuvaiheeseen voi liittyä halua olla rauhassa muilta ja tämä on selitettävissä biologisesti kuukautisten tuoman tulehdusherkkyyden vuoksi (Markuksela 2021). Oman kiertonsa tunteminen helpottaa vireystilan säätelyä ja ymmärrystä siitä, miksi joskus jaksaminen on vähäisempää. 

Siinä missä miehet voivat ikääntyessään kokea energiatasojen laskua testosteronin laskiessa, naisilla esivaihdevuodet tuovat taipumuksen kuormittua helpommin ärsykkeistä, ylivirittyneisyyden ja herkkäunisuuden (Markuksela 2021). Vaihdevuosien tuoma hormonaalinen muutostila tuo haasteita jaksamiselle ja varsinkin herkemmillä voi tuoda vaikeitakin uniongelmia. 

Palautuminen – rentoutuminen, palauttava liikunta, uni 

Tehosta ja jaksamisesta puhuttaessa ei voi jättää huomiotta palautumista, liikuntaa ja unta. Näistä tärkeimpänä pidetään riittävää palautumista ja riittävän hyvin nukkumista. 

Rentoutuminen 

Rentoutuminen on opitun ja välillä unohdetun taidon harjoittelua ja kertaamista. Esimerkiksi meditaatio- ja joogaharjoitukset toimivat pohjana monelle länsimaalaiselle rentoutumistekniikalle. Ihmisen rentoutuessa tajunnan tila laskee alemmille vireystilan tasoille. (Liukkonen 2017, 46.) 

Liukkosen (2017, 47) mukaan rentoutumisen aikana tapahtuu mm. seuraavia reaktioita: 

  • Lihasjännitys vähenee ja lihasten lämpötila nousee 
  • Tietoisuus ympäristöstä laskee 
  • Mielihyvähormonien tuotanto kasvaa 
  • Aivojen sähköinen toiminta vähenee 
  • Hengitysrytmi rauhoittuu ja tasaantuu 
  • Kivun tunne vähenee 
  • Keskittyminen on helpompaa 
  • Aistimusmuutoksia  
  • Innovatiivisuus kasvaa ja oivalluksien tuottaminen lisääntyy 
  • Ajantaju vääristyy 
  • Painavuuden, keveyden tai puutuneisuuden tuntemuksia ilmenee 
Palauttava liikunta 

Kevyesti kuormittava liikunta edistää palautumista ja siten vireystilan säätelyä. Liikunta parantaa myös unen laatua, mutta raskasta liikuntaa kannattaa välttää 2–4 tuntia ennen nukkumista (Työterveyslaitos 2016). Myös Markuksela pohtii kirjassaan, mikäli liikuntaa on syytä välttää iltaisin. Hän kertoo kehon palautuvan liikuntasuorituksesta noin tunnissa ja toteaa liikunnan lisäämisen alkuiltaan olevan kumminkin kannattavampaa kuin sen välttelyn. Tässä voi olla silti yksilöllisiä eroja ja mikäli sinun kohdallasi liikunta nostaa vireystilaasi merkittävän pitkäksi aikaa, kannattaa liikkuminen sijoittaa aamuun tai päivään. Rauhallinen liikunta auttaa ylivirittyneeseen mielentilaan ja varsinkin luonnossa liikkuminen rauhoittaa mieltä. (Markuksela 2021.) 

Uni 

Riittävästä ja laadukkaasta nukkumisesta saa hyvät lähtökohdat vireystilan säätelyyn. Uni on aiheena todella laaja ja niin moni asia vaikuttaa siihen, ettemme voi niitä kaikkia tässä avata, vaan lukijan olisi syytä tutustua siihen tarkemmin, varsinkin jos on hankaluutta sen kanssa. Uni on kehoa rakentava tila (Markuksela 2021) ja aikuisen ihmisen unen määräksi suositellaan 7–9 tuntia. Tilapäiset unihäiriöt kuuluvat normaaliin elämään ja ei kannata stressata nukkumisesta päivittäisellä tasolla. 

Pohdinta 

Muidenkin kuin oman vireystilan tunnistaminen auttaa tiimityöskentelyssä ja viestinnässä. Vireys ja virkeys on monen asian summa, joka tekee sen säätelyn erityisen haastavaksi. Esimerkiksi omaan hormonitoimintaan ja siihen reagointiin on haastavaa vaikuttaa. Toisinaan lasku hormonitasoissa voi olla piste i:in päälle jaksamattomuudessa. Olemme huomanneet, että vireystilaan liittyvä tieto ei todellakaan riitä, vaan vasta arjen rutiineissa henkilökohtaisella tavalla toteutettu muutos vaikuttaa. Omien tehojen hillitseminen sopivassa kohtaa rauhoittumalla auttaa tällöin työskentelemään tasalaatuisemmin ja välttämään ylikierroksille joutumista. Mikäli kärsit alivirittyneisyydestä, pohdi onko elämässäsi ollut jokin voimakas energiasyöppö viime aikoina tai tuovatko tehtäväsi tarpeeksi haastetta. 

Lähteet 

Hirvasnoro, T. 9.6.2016. Väsyttääkö? Tässä viisi tapaa syödä itsellesi lisää vireyttä  https://www.kodinkuvalehti.fi/artikkeli/voi_hyvin/terveys/vasyttaako_tassa_viisi_tapaa_syoda_itsellesi_lisaa_vireytta  

Liukkonen, J. 2017. Psyykkinen vahvuus: Mielen taitojen harjoituskirja. PS-kustannus. E-kirja. Vaatii käyttöoikeuden. 

https://www.ellibslibrary.com/book/9789524517867  

Louko, E. 1.12.2020. Miten päästä flow-tilaan? Näillä vinkeillä työ sujuu kuin tanssi. Viitattu 11.9.2022. 

https://barona.fi/blogi/miten-paasta-flow-tilaan  

Markkula, S. 23.9.2021. Alivireys – kun väsymysvelka on maksettava. Viitattu 21.8.2022. 

https://mielenhuolto.fi/alivireys/  

Markkula, S. 23.9.2021. Hyvä vire takaa parhaan suorituskyvyn. Viitattu 21.8.2022.  

https://mielenhuolto.fi/hyva-vire/  

Markuksela, H. 2021. Suorituskyvyn salaisuus. Vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin. Tammi. 

Rauhalammi, I. 10.3.2019. Olen suorittanut elämää lapsuudesta asti, enkä osaa lopettaa – mitä jos vika onkin ympäristössä? Verkkosivu. Viitattu 21.8.2022. https://yle.fi/aihe/artikkeli/2019/03/10/olen-suorittanut-elamaa-lapsuudesta-asti-enka-osaa-lopettaa-mita-jos-vika-onkin 

Pesonen, H. 31.10.2019. Huomaatko olevasi joka aamu samalla paikalla bussissa ja käyttäväsi hissiä, vaikka ei pitänyt? Syyllinen on aivojesi autopilotti, jonka ansiosta arki sujuu rutiinilla. Viitattu 11.9.2022. 

https://www.aamulehti.fi/kolumnit/art-2000007481405.html  

Työterveyslaitos. 2016. Palautuminen on tärkeä osa elämäntapamuutosta. Verkkosivu. Viitattu 25.8.2022. https://www.ttl.fi/teemat/tyohyvinvointi-ja-tyokyky/elintavat/nyt-laitetaan-kroppa-ja-nuppi-kuntoon/palautuminen-tarkea-osa-elamantapamuutosta 

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close