Tampere
22 Jan, Friday
1° C

Proakatemian esseepankki

Stressin vaikutus palautumiseen



Kirjoittanut: Olga Penttinen - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 4 minuuttia.

 

Stressi

”Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät. Monet tutkijat uskovat, että miltei mikä tahansa myönteinen tai kielteinen muutos voi vaikuttaa yksilöön stressaavasti.” (Mattila S, A. 2018). Lyhytaikaisena ja parhaimmillaan stressi voi olla myönteistä, sillä se valmistaa huippusuoritukseen ja saa ihmiset tekemään parhaansa. Pitkittynyt stressi ja paine voi olla jopa vaarallista, sillä se sotkee elimistön palautumisjärjestelmää ja voi johtaa uupumiseen. Stressiprosessi on vuorovaikusta ympäristön ja yksilön välillä. Siihen kuuluu stressitekijät, omat kokemukset sekä stressireaktiot. (Stressi kuuluu elämään 2020).

 

 

Stressi itse on usein psykologinen ongelma, kun taas sen oireet ovat fyysisiä. Kun stressi iskee päälle voi tunteiden hallinta pettää ja ihminen voi saada raivokohtauksia tai purskahtaa itkuun herkästi. Pitkään jatkunut stressi kuluttaa ihmisen voimavaroja. Stressin seurauksena koko elimistö aktivoituu ja se voi ilmetä hengenahdistuneisuutena, vatsan väänteinä tai vaikeutena rentoutua. Stressillä on myös todettu vaikutus uneen ja nukahtamiseen. Myös päänsärky, huimaus ja sydämen tykytys ovat stressin oireita. Pitkään jatkunut stressi voi aiheuttaa myös masennusta ja muistihäiriöitä. Pitkään jatkunutta stressiä ja sen vakavampia ongelmia kutsutaan burnoutiksi ja ylikuormitustilaksi. Muita muutoksia pitkittyneessä stressissä ovat vireystilan kohoaminen, sydämen lyöntitiheyden nousu ja tästä johtuvat sykevälivaihtelut. Myös lihasjännitysten lisääntyminen on yleistä, sekä hengityksen kiihtyminen. (Mattila, S.  2018; Stressi kuuluu elämään 2020). Muistiongelmat ja vaikeus tehdä päätöksiä yhdistetään myös usein stressiin. Myös tihentynyt virtaamistarve, hikoilu ja selkävaivat ovat stressin oireita. Pitkittyneen stressin aikana vastustuskyky on heikentynyt ja flunssakierre esiintyy helpommin. Vakavammissa tiloissa stressi voi lisätä päihteiden käyttöä tai saada aikaan itsetuhoisia ajatuksia. (Mattila, A. S. 2018)

 

Suurin osa akuutista stressistä johtuvista fysiologisista muutoksista on seurausta autonomisen hermoston ja hypotalamus-aivolisäke-lisämunuais -akselin aktivaatiosta. Myös tarkkaavaisuus, yleinen vireystila ja emotionaaliset muutokset ovat yleisiä oireita. Kehosta vapautuu glukoosia ja rasvahappoja, sekä adrenaliinia ja noradrenaliinia verenkiertoon ja elimistöön. Jos reagoimistapa on voimakas, niin riskitekijät fyysiseen sairastumiseen ovat isommat. Ensin käynnistyy tahdosta riippumattomat hermostot, ja niiden tulisi myös palautua muutamissa minuuteissa stressireaktion jälkeen. Hitaammin reagoivat ja palautuvat hermonaaliset säätelyjärjestelmät aktivoituvat, jos stressaava tilanne jatkuu pidempään. (Puttonen, S. 2006). Hypotalamus vaikuttaa lisämunuaisen toimintaa sympaattisen tai parasympaattisen hermoston kautta. Hypotalamus voi myös suoraan vaikuttaa lisämunuaiseen, jolloin noradrenaliina ja adrenaliinia erittyy. (Pentinpuro A-R, 2017.)

 

Pitkäkestoisen stressin fysiologisista vaikutuksista tieto on puutteellista ja nimenomaan työstressin osalta. Kortisolin taso vaihtelee erityyppisissä kuormitustiloissa pitkäkestoisen stressin eri vaiheissa. Uupumustilaan onkin yhdistetty alentunut kortisolin eritys.

Sydämen sykevälivaihtelut ovat myös pitkäkestoisen stressin oire ja sitä lisää parasympaattisen hermoston toiminnan kiihtyminen. (Puttonen, S.2006).

 

Kun stressi pitkittyy, käytetään siitä usein nimitystä burnout tai ylikuormitustila. Jatkuva stressi johtuu pitkään kestäneestä epäsuhdanteesta ihmisen ja hänen työnsä tai harrastustensa välillä. Pitkäaikaisen stressin ja burnoutin tunnistaa, kun mikään ei tunnu enää mielekkäältä ja motivaatio on hukassa. (Varma 2020). Tällä hetkellä noin yli puolet työikäisistä kärsii palautumisvajeesta (Kotisaari, J. Firstbeat 2020).

 

Burnout ja ylikuormitus tila syntyy usein pitkittyneen stressin seurauksena (Lindholm, H. & Gocchelm, M. 2000.). Urheilijoilla ylikunto vaikuttaa elimistön ylirasitustilaan, jolloin sisäelinhermosto ja hormonijärjestelmät eivät enää palaa normaalitilaan rasituksen päätyttyä. Oireet voivat kestää viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia. Ylikunto heikentää myös ihmisten vastustuskykyä, jolloin virusten ja bakteerien aiheuttamat sairaudet yleistyvät. (Huttunen, J. 2012). Työuupumus eli burnout on pitkittyneen työstressin seurauksena kehittynyt häiriötila, jolloin esiintyy uupumusasteista väsymystä, sekä kyynistynyt asenne työtä kohtaan ja heikentynyt ammatillinen itsetunto yleistyvät. (Ahola, K. & Tuisku, K. & Rossi, H. 2018.).

 

Palautuminen

Palautuminen on tärkeää harjoittelun tuloksellisuuden kannalta. Elimistön tulisi palautua harjoitusten ja rasitusten välissä. Verenkiertoelimistä ja lihakset kehittyvät palautumisjakson aikana. Palautuminen vie usein kauan aikaa ja kovasta rasituksesta lihasten täydellinen palautuminen voi kestää useita päiviä. (Triathlon Suomi). Työuupumuksen tai masennuksen sairastumisen jälkeen ymmärretään palautumisen merkitys jaksamiseen. (Satu Tuominen, Firstbeat). Keskeneräinen palautuminen voi ilmetä kipeinä ja jäykkinä lihaksina tai väsymyksenä.

Myös kohonnut leposyke ja tavallista matalampi syke aktiviteetin aikana voi kertoa huonontuneesta palautumisesta. Pitkään jatkunut huono palautuminen voi ilmetä vastustuskyvyn heikkenemisenä ja loukkaantumisriskin kasvamisena. Myös elimistön ylirasitustila eli ylikunto voi johtua huonosta palautumisesta. (Triathlon Suomi).

 

Päivän aikana vireystilamme nousee ja fysiologinen stressireaktio käynnistyy. Stressireaktioiden jälkeen kehon palautumisprosessi käynnistyy ja palauttaa kehon takaisin normaaliin tasapainotilaan. (Tuominen S.)

 

Palautumiseen vaikutetaan niin ravinnolla, levolla kuin lihashuollollakin. Ruoasta saadaan palautettua glykogeenivarastoja, sekä neste-ja elektrolyyttitasoja. Ravinnon proteiini korjaa myös lihassoluvaurioita ja muodostaa uusia proteiinirakenteita. Glykogeenivarastojen täyttyminen on nopeampaa heti harjoituksen jälkeen, joten palautumisvälipala tulisi nauttia heti suorituksen jälkeen, jotta palautuminen lähtee käyntiin nopeammin. (Triathlon Suomi).

 

Vanhenemisen myötä myös palautumiseen tarvitaan enemmän aikaa, sillä perusaineenvaihdunta hidastuu. Palautuminen on yksilöllistä, ja toiset tarvitsevat siihen enemmän aikaa kuin toiset. Liikunnan on koettu vaikuttavan myönteisesti raskaista työjaksoista palautumiseen. Unen merkitys tärkeimmäksi palautumisen edistäjäksi nousee esiin puhuttaessa ylikuormitustilasta. (Kataja, J.2003. 176-178).

 

Elimistön palautuminen alkaa jo heti kevyen unen aikana. Syvän unen aikana elimistön vaurioita korjataan ja koko immuunijärjestelmä aktivoituu. Myös kasvuhormoni erittyy syvän unen aikana. Myös suurin osa oppimisesta ja aivojen lepo tapahtuu tässä vaiheessa unta. (Terve koululainen 2020.). Syvää unta säätelevät hypotalamuksen ja basaalisten aivojen hermosolut aivojen etuosasta. Hippokampuksen aktiivisuutta säätelee kortisoli. Mikäli kortisolin taso nousee syvän unen aikana paljon, estää se syvän unen aikana tapahtuvana oppimista ja muistamista. (Pentinpuro, A-R, 2017; Born & Plihal, 2000). Näiden takia erityisesti syväuni on palautumisen kannalta tärkeää saada tarpeeksi. REM- uni eli vilkeuni sisältää ominaisuuksia niin kevyestä kuin syvästä unestakin. Tämän univaiheen aikana aivot aktivoituvat ja järjestävät päivän tapahtumia, sekä pistävät muistiin opeteltua tietoa ja taitoa. Unen aikana siis tulisi olla kaikkia näitä kolmea vaiheitta, jotta oppiminen ja palautuminen olisi optimaalista. (Terve koululainen).

 

Koska palautuminen sekä stressi ovat yksilöllisiä ei voida sanoa tarkkaan, miten stressi vaikuttaa palautumiseen fysiologisella tasolla. Palautuminen tapahtuu paljolti unen aikana ja stressillä on vaikutusta unen laadun heikkenemiseen. Stressin aikana kortisolipitoisuus veressä nousee ja kortisolin eritys haittaa untamme. Kortisoli vaikeuttaa nukahtamistamme, pinnallinen uni on pidempää ja hereillä olo aika pitenee. REM -uni usein myös vähenee kortisolin erittymisen seurauksena. (Pentinpuro, A-R, 2017).

 

Kontrolloimattomana stressi hidastaa palautumistamme lisääntyneen sykevälivaihteluiden, kohonneen verenpaineen ja kohonneen noradrenaliini pitoisuuden seurauksina. (Lindholm, H & Gockel, M, 2000.)Parasympaattisen hermoston aktivaatio levossa on yhteydessä yleiseen stressitasoon. Parasympaattisen hermoston aktivaatio yrittää siis auttaa palautumisen prosessia estämällä sympaattisen osan aktivoitumista ja estävän samalla verenpaineen suuria vaihteluita. (Puttonen, S. 2006).

Pitkittynyt stressi siis vaikuttaa palautumiseen heikentävästi. Myös huonot yöunet voivat stressata, jolloin stressin ja palautumisen suhteesta voi tulla kierre.

 

Lähteet:

Ahola, K., Tuisku K., Rossi, H. Työuupumus (burnout). Terveyskirjasto.
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00681

https://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/stressi-kuuluu-elämään

https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=dlk00976

Huttunen, J. Kuntoilija ja kuntoutuja – varo ylikuntoa. 2012. https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=kol00210&p_listatyyppi=kol

Hänninen, T. Terve Urheilija. Urheilijan alipalautuminen ja ylikuormitus. http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/iltaseminaarienmateriaalit/getfile.php?file=328

Kotisaari, J. Kuormitutko elämästä vai työelämästä? Pidä huolta palautumisesta ja ehkäise uupumus. Firstbeat.
https://www.firstbeat.com/fi/blogi/kuormitutko-tyoelamasta-vai-elamasta-pida-huolta-palautumisesta-ja-ehkaise-uupumus/

Lindholm, H & Gochelm, M. Stressin elinvaikutuksien mittaaminen. 2000;116(20):2259-2265
https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2000/20/duo91828

Mattila S, Antti. 2018. Stressi. Terveyskirjasto.

Pentinpuro, A-R., Stressi, stressihormonit ja niiden vaikutus ihmisen kehoon. 2017.
http://jultika.oulu.fi/files/nbnfioulu-201705312265.pdf

Puttonen, S. Stressin fysiologiset vaikutukset. 2006.
http://www.ebm-guidelines.com/dtk/ltk/avaa?p_artikkeli=ttl00352

Stressi kuuluu elämään. Suomen mielenterveysseura Mieli.

Suomen Olympiakomitea. Triathlon Suomi.
http://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/optimaalinen-palautuminen/

Terve koululainen. Unen eri vaiheet.
https://www.tervekoululainen.fi/ylakoulu/lepo-ja-uni/unen-eri-vaiheet/

Tunnista ajoissa stressi ja uupuminen. Varma.
https://www.mielenterveysseura.fi/sites/default/files/materials_files/stressiopas_fin_netti.pdf

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close