Kirjoittajat: Samu Lehtola ja Jani Ikonen

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu

Käsitykset venyttely- ja liikkuvuusharjoitteluista on viime vuosina muuttunut paljon ja sen vaikuttavuudesta sekä toteutustavoista löytyy jos jonkinlaista näkemystä. Koulussa venyttely- ja liikkuvuusharjoittelua ei ole kovin laajasti käsitelty ja tästä johtuen päätimme perehtyä asiaan hieman tarkemmin. Soluesseen tarkoituksena on tuoda esille venyttely ja liikkuvuusharjoittelun vaikutusmekanismeja, hyötyjä ja eri toteutustapoja aiheesta löytyvän kirjallisuus- ja tutkimustiedon avulla. Tämän lisäksi tutustumme miten liikkuvuuden kehittyminen ja harjoittelu eroaa eri ikäryhmillä.

Yleistä tietoa liikkuvuudesta

Hyvää liikkuvuutta voidaan pitää perustana kehon normaalille toiminnalle. Usein ongelmia alkaa syntyä, jos jokin kehon nivelistä ei liiku normaalisti. Tämän seurauksena liikettä aletaan kompensoimaan ympärillä olevista nivelistä ja kuormittamaan toisia lihasryhmiä tarpeettoman paljon. Tämän tapahtumaketjun seurauksena on yleensä vääränlaisen kuormituksen aikaansaamat kiputilat. Nivelten liikkuvuus ja jänteiden ja lihasten elastisuus ovat yksilöllisiä ominaisuuksia ja niiden ominaisuuksien kehittymiseen, säilymiseen ja vähenemiseen vaikuttavat monet eri tekijät, kuten ikä, sukupuoli, perimä, liikuntatottumukset ja kehon rakenne. Näiden osatekijöiden seurauksena osa meistä on liikkuvampia kuin toiset. Kankeiden ihmisten on kuitenkin hyvä muistaa, että nivelten liikkuvuutta ja lihasten venyvyyttä pystytään kehittämään harjoittelulla.  (Saari,Lumio, Asmussen, Montag, Appelqvist & Vaismaa 2009, 38; Soanjärvi).

Liikkuvuus voidaan jakaa aktiiviseen ja passiiviseen liikkuvuuteen. Aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan liikelaajuutta, mikä saavutetaan omalla lihasvoimalla ilman apuvälineitä, kun taas passiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan liikelaajuutta, joka saavutetaan ulkopuolisen voiman avulla. Rajoittavia tekijöitä passiivisessa liikelaajuudessa ovat nivelrakenteet sekä vastavaikuttajakudosten venyvyys. Passiivinen liikkuvuus on lähes aina suurempi kuin aktiivinen, mutta ihannetilanteessa nämä ovat hyvin lähellä toisiaan. (Saari ym. 2009, 38.; Soanjärvi).

Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelun perusteet ja eri muodot

Mitä sitten tarkoitetaan venyttely- ja liikkuvuusharjoittelulla ja minkälaisia eri muotoja siitä on. Useimmiten ihmiset mieltävät venyttelyn staattiseksi venyttelyksi, jossa lihasryhmä asetetaan venytykseen, jossa se pidetään tietyn ajan. Tämä ei kuitenkaan ole ainut venyttelymetodi vaan venyttelytapoja on useaa eri tyyppiä, jotka eroavat toisistaan niin suoritukseltaan kuin myös vaikutukseltaan. Näitä ovat esimerkiksi jännitys-rentoutus- venyttely sekä aktiivista liikettä hyödyntävä dynaaminen venyttely. Vaikka perinteinenkin staattinen venyttely parantaa liikkuvuutta, eroaa se liikkuvuusharjoittelusta, johon liittyy aina liikeradan kontrolli ja voimantuotto. Ääriesimerkkinä hyvästä liikkuvuudesta voidaan pitää tanssijaa, joka pystyy nostamaan jalan hartiatasolle hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Hyvän liikkuvuuden saavuttamiseksi täytyy harjoittelun olla jatkuvaa ja monipuolisesti eri liikkuvuusharjoitteita yhdistelevää. (Mäennenä 2017, 17)

Ennen varsinaista venyttelyä tulisi kysyä itseltään mikä on venyttelyn tavoite ja miksi venytellään. Venyttelyssä tulee huomioida, tavoitellaanko esimerkiksi liikkuvuuden lisääntymistä, valmistaudutaanko fyysiseen suoritukseen vai onko tarkoituksena rentoutuminen ja rauhoittuminen. Tavoitteen asettamisen jälkeen ohjelman suunnittelu on helpompi toteuttaa. Oikein suoritetuilla venytyksillä saadaan huollettua kehoa, kun virheellisesti ja väärään aikaan toteutetuilla venytyksillä saatetaan heikentää kehon suorituskykyä. (Saari ym. 2009, 38).

Erilaisia tyylejä

Staattinen venyttely on eri venyttelymuodoista varmasti yleisin tapa toteuttaa venyttelyä. Siinä asento pidetään nimensä mukaisesti lähes liikkumattomana ja venyttelyn aikaansaamaa tuntemusta on helppo säädellä ja kontrolloida itse. Venytysten kesto voi vaihdella sekunneista jopa minuutteihin ja niitä voidaan toistaa samaan lihasryhmään useita kertoja. (Mäennenä 2017, s.60)

Passiivisella eli ulkoisen voiman aikaansaama venytys on hyvä tehokeino, jonka avulla pystytään saavuttamaan nopeita tuloksia. Passiiviset venytykset suoritetaan parin kanssa, jolloin toinen henkilö venyttää niveltä tai niveliä tiettyyn asentoon ja toinen henkilö pyrkii pysymään mahdollisimman rentona. Venytyksissä tulee kuitenkin noudattaa varovaisuutta ja venytettävän henkilön tulee reagoida sekä kertoa tuntemuksistaan venytyksen aikana. Venytyksen kestosta ja voimasta riippuu, millaisia vaikutuksia saadaan. Lyhyemmät passiiviset venytykset kohdistuvat pääasiassa sidekudosrakenteisiin ja pitkäkestoisemmat venytykset kohdistuvat myös jänteisiin ja nivelkapseliin. (Saari ym. 2009, 42).

Jännitys-rentoutus- venytys harjoitukset ovat erittäin tehokkaita, kun tavoitteena on liikkuvuuden lisääminen. Tekniikka perustuu pitkään tiedossa olleeseen vaikutukseen, jossa lihaksen jännityttyä se rentoutuu tehokkaammin. Jännitys-rentoutus-venytystekniikka toteutetaan samalla lihakselle noin 2-3 kertaa siten, että saavutettu liikelaajuus säilytetään ja pyritään aina seuraavalla venytyksellä suurentamaan nivelkulmaa. Oleellisinta tekniikassa on se, että lihakseen saadaan kohdistettua venytys halutulla voimatasolla ja rentousjaksolla lihaksen tulee olla täysin rentona edellisestä venytyksestä. Venytyksen aikana liikelaajuus ei saa kasvaa nivelessä lihastoiminnan kannalta liian suureksi, jolloin lihaksen jännittämän vaikeutuu. (Saari ym. 2009, 42-43).

Dynaamisessa venyttelyssä käytetään liikettä ja liikemäärää hyväksi venytyksen aikaansaannissa ja sitä käytetään paljon lämmiteltäessä urheilusuoritukseen. Sen tarkoituksena on kasvattaa sillä hetkellä käytössä olevia liikeratoja sekä kiihdyttää verenkiertoa. Dynaamisessa venyttelyssä liike aloitetaan kevyesti ja liikerataa sekä nopeutta lisätään vähitellen. (Mäennenä 2017, 62)

Venyttelyn vaikutusmekanismit

Vaikka venyttelyä on suoritettu tiettävästi jos Antiikin ajoista lähtien, ei vieläkään ole tarkkaa tietoa sen toimintamekanismeista. On olemassa tiettyjä mekaanisia selitysmalleja, jotka tarkoittavat siis lihaksissa ja sidekudoksissa tapahtuvia muutoksia. Yksi näistä on lihaksissa venyttelyn seurauksena tapahtuva viskoelastisten ominaisuuksien muutos. Tämän selitysmallin mukaan pehmytkudokset muuttuvat venyttelyn seurauksena elastisemmaksi ja viskositeetiltaan alhaisemmiksi. On kuitenkin pystytty todistamaan, että viskoelastiset muutokset ovat hyvin lyhytaikaisia, eivätkä täten anna selitystä liikkuvuuden lisääntymiselle pitkällä aikavälillä. Toinen mekaanisista selitysmalleista on lihas- ja sidekudoksissa tapahtuva plastinen muodonmuutos, jossa lihakseen kohdistuvan voiman ja jännityksen seurauksena syntyy pysyviä muutoksia. Tässäkin tapauksessa on kuitenkin havaittu, että säännöllisen venyttelyn lopettamisen jälkeen liikelaajuus palaa usein entiselle tasolle. Yksi mielenkiintoisimmista selitysmalleista on venytystoleranssin muutos, jossa venytyksessä syntyvä aistituntemus (venytyksen tunne/kipu) pienenee jatkuvan venyttelyn seurauksena. Tämän mukaan hermosto siis reagoisi venytykseen vasta entistä suuremmilla lihaspituuksilla, eikä pehmytkudoksissa tapahtuisi merkittävää mekaanista muutosta. Tämän mallin mukaan venyttely- ja liikkuvuusharjoittelun vaikutukset ovat siis suuremmaksi osaksi hermostollisia. (Mäennenä 2017, s.48)

Liikkuvuusharjoittelun hyödyt

Liikkuvuuden harjoittaminen aikaansaa monia oleellisia muutoksia, jotka vaikuttavat positiivisesti suorituskykyyn sekä terveyskuntoon. Liikkuvuusharjoittelulla pystytään ylläpitämään tai lisäämään nivelten liikelaajuuksia tehokkaasti suunnitellulla venyttelyohjelmalla ja tätä kautta pystytään myös parantamaan fyysistä tehokkuutta ja suorituskykyä (Rieger, Naclerio, Jiménez & Moody 2016, 146.) Esimerkiksi Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin alaraajojen venyttelyharjoittelun lisäävän liikkuvuuden lisäksi alaraajojen lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja lihaksen tehoa. Tutkimukseen osallistui joukko yliopisto-opiskelijoita, jotka jaettiin venyttely ja vertailuryhmään (n=40). Molempien ryhmien liikunnallinen aktiivisuus oli 10 viikon seurantajakson ajan samanlainen ja venyttelyharjoittelua toteutettiin kolmesti viikossa. Venyttelyryhmän tulokset paranivat kaikissa suorituskykymittauksissa merkittävästi vertailuryhmää enemmän. (Suni 2014).

Ryhti ja kehon symmetria parantuvat huolellisesti suoritetulla liikkuvuusharjoittelulla ja selkäkivut sekä vammojen esiintyvyys voivat myös vähentyä. Liikkuvuusharjoittelulla on todettu myös olevan suoraa vaikutusta rentoutumiseen ja lihasperäisiin kipuihin. Paikalliset lihaskivut- ja krampit sekä jännittyneisyys ja stressi saattavat myös osittain vähentyä. Liikkuvuusharjoittelulla saadaan myös aikaan henkistä kasvua, kun esimerkiksi jooga ja vastaavat venyttelyharjoitukset tarjoavat mahdollisuuden rauhalliseen itsetutkiskeluun ja meditaatioon. (Rieger ym. 2016, 146).

Väärin tai väärään tapaan toteutettavalla venyttelyllä voi kuitenkin olla myös haitallisia vaikutuksia. Venyttelyn haitalliset vaikutukset saattavat näkyä esimerkiksi, jos venytys kohdistetaan ainoastaan hyväkuntoisiin lihaksiin huomioimatta muita ympäröiviä lihaksia. Pitkäkestoiset ja suurella voimalla toteutetut venytykset saattavat olla haitallisia liikuntasuorituksen kannalta lajeissa, jotka vaativat maksimivoimaa ja räjähtävää voimantuottoa. (Saari ym. 2009, 37.) Esimerkiksi Yhdysvalloissa vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen mukaan staattinen venyttely välittömästi ennen urheilusuoritusta heikentää maksimaalista voimaa 5-28 prosenttia. Myös kuormittavan liikuntasuorituksen jälkeen virheellisesti toteutetut tai liian voimakkaat venytykset voivat pahentaa liikuntasuorituksen kautta syntyneitä lihasten mikrotraumoja ja hidastaa palautumista. Ääriasentoihin viedyt venytykset voivat venyttää lihasten tukirakenteita, kuten nivelsiteitä tai nivelkapselia, jonka seurauksena saattaa kehittyä nivelen yliliikkuvuutta. Yliliikkuvuus taas puolestaan voi altistaa vammoille. Tärkeintä on kiinnittää huomiota, milloin ja miten venyttelee. (Suni 2014)

Liikkuvuuden harjoittelu nuoruudessa

7-10 vuotiaiden liikkuvuus kehittyy yksilöllisesti ja eri henkilöiden välillä saattaa olla suuriakin eroja. Liikkuvuus saattaa heikentyä tässä ikäkaudessa erityisesti lonkka- ja olkanivelessä. Lapsuusiän venyttelyn tulisi painottua kehon suuriin lihasryhmiin, joilla on taipumusta kiristyä. Näihin kuuluvat etenkin pakara-, lonkka-, hartia- ja rintalihakset. Venyttelyn merkitys kasvaa etenkin nivelliikkuvuutta vaativissa urheilulajeissa joihin kuuluvat esimerkiksi, uinti, yleisurheilu, telinevoimistelu, uimahypyt ja taitoluistelu. Suunnitelmallisella liikkuvuusharjoittelulla pystytään vähentämään kehon lihasepätasapainoa ja liikkuvuudesta huolehtiminen on erityisen tärkeää tulevia ikävuosia varten. (Hämäläinen, Danskanen, Hakkarainen, Lintunen, Forsblom, Pulkkinen, Jaakkola, Pasanen, Kalaja, Arajärvi, Lehtoviita & Riski 2015, 257).

10-13 vuoden iässä yksilöllisyys näkyy myös erittäin vahvasti eri henkilöiden välillä liikkuvuudessa. Hartiaseudun, lantion ja selkärangan liikkuvuus lisääntyy niihin suuntiin, joihin niveliä on totuttu venyttämään. Lihasepätasapainoa saattaa myös esiintyä tässä ikävaiheessa, joka on seurausta kuormituksen puutteesta ja tästä seuranneesta tukilihasten heikkenemisestä ja vastavaikuttajalihasten kiristymisestä. (Hämäläinen ym. 2015, 257).

13-15 vuotiaalla murrosiän myötä nivelten liikkuvuuden kehittyminen on optimaalisinta aikaa. Tämä vaatii kuitenkin harjoittelua, jotta mahdollisimman hyvät liikelaajuudet saavutetaan. Kuten aiemmin mainittiin niin yksilölliset erot saattavat olla erittäin suuria ja liikkuvuus kehittyy niissä nivelissä, joita harjoitetaan. Molemmille sukupuolille on tyypillistä tässä ikäkaudessa hartiaseudun ja lonkkanivelten kiristyminen. Pituuskasvulla ei kuitenkaan vaikuta olevan suoraa yhteyttä liikkuvuuden muutoksiin, mutta äkillinen pituuskasvu saattaa vaikutta koordinaatiokykyyn ja tätä kautta liikkumiseen. Yleisellä tasolla tyttöjen liikkuvuus on parempi poikiin verrattuna ja tämä liittyy elimistön hormonituotantoon sekä kehon lihasmassan ja rasvakudoksen määrään. Liikkuvuuden kehittämisen kannalta tulisi keskittyä erityisesti lonkan ja hartian seutuun sekä pakara- ja rintalihaksiin. Tavoitteena tulisi olla luontaisen notkeuden säilyminen ja säännöllisen liikkuvuusharjoittelun toteuttaminen. (Hämäläinen ym. 2015, 257-258).

Liikkuvuuden kehittyminen suurissa nivelissä jatkuu myös 15-18 vuoden iässä. Tyttöjen liikkuvuus on yleisesti edelleen parempi poikiin verrattuna. Joidenkin tutkimusten mukaan nivelten liikkuvuus saavuttaa parhaan tasonsa noin 20 vuoden iässä. Liikkuvuuden väheneminen alkaa jo kymmenen ikävuoden iässä niissä nivelissä, joita ei harjoiteta. Saavutettujen nivelliikkuvuuksien säilyttäminen on 15-18 vuoden iässä erityisen tärkeää optimaalisen lihastasapainon kannalta. Tyypillisesti tässä ikävaiheessa lihasmassa- ja pituuskasvu alkaa näkymään nuorilla kiihtyneen hormonituotannon seurauksena, joka muuttaa kehon mittasuhteita. Murrosiän loppuvaiheessa liikkuvuusharjoittelun tulee olla monipuolista, mutta etenkin selkärangan harjoitteiden kanssa tulee olla varovaisia. Murrosiän jälkeen liikkuvuusharjoittelun intensiteettiä voidaan lisätä ja tällöin elimistön kasvu, kypsyminen ja kehitys eivät aseta rajoitteita harjoittelulle. Liikkuvuusharjoittelu ja liikkuvuuden harjoittelu vaativat paljon aikaa, joten tästä syystä se on myös hyvä asettaa osaksi jotain muuta aktiviteettia kuten television katselua. (Hämäläinen ym. 2015, 258).

Lopuksi

Vaikka venyttely- ja liikkuvuusharjoittelun hyödyistä ei ole pystytty antamaan vahvaa tieteellistä näyttöä, pitäisi sen mielestämme kuulua jokaisen arkeen jossain muotoa. Saliharjoittelu on selvästi lisääntynyt niin miesten kuin naisten keskuudessa lähivuosina, mutta jostain syystä venyttely ja liikkuvuusharjoittelu ovat pysyneet edelleen vähäisenä. Monesti myös nuoruusiässä liikkuvuusharjoittelu laiminlyödään, joka saattaa näkyä myöhemmällä iällä erilaisina vaivoina. Venyttely saatetaan monesti suorittaa pikaisesti harjoittelun päätteeksi tai jättää kokonaan väliin. Jokainen meistä tietää, kuinka vetreä ja hyvä olo on pitkän venyttelytuokion jälkeen ja tästä voisi olettaa, että venyttely olisi asia, johon jokainen meistä panostaisi.

Lähteet

Hämäläinen, K., Danskanen, K., Hakkarainen, H., Lintunen, T., Forsblom, K., Pulkkinen, S., Jaakkola, T., Pasanen., Kalaja, S., Arajärvi, P., Lehtoviita, T & Riski, J. 2015. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu – Suomen valmentajat. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Mäennenä, J. 2017. Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu. Helsinki: Readme.fi

Rieger, T., Naclerio, F., Jimenez, A & Moody, J. 2016. Liikuntafysiologian perusteet. Lahti: Fitra Oy.

Saari, M., Lumio, M., Asmussen, P & Montag, H. 2009. Käytännön lihashuolto – warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. VK-kustannus Oy. Lahti.

Suni, J. 2014 Säännöllinen staattinen venyttely parantaa suorituskykyä. Luettu 11.12.2017 http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/saannollinen_staattinen_venyttely_parantaa_suorituskykya

Soanjärvi, M. Liikkuvuus. Luettu 11.12.2017 https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus