Tampere
21 Jan, Thursday
-7° C

Proakatemian esseepankki

Soluessee: Uskalla laiskotella!



Kirjoittanut: Mari Mäkitalo - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Useita lähteitä
Esseen arvioitu lukuaika on 6 minuuttia.
Soluessee Mari Mäkitalo & Antony Benjamin

Tiesitkö: Lauantai on viikon stressaavin päivä

Palautuminen ja työn kuormittavuus ovat kuuma kahvipöytäkeskusteluaihe. Palautuminen on trendikästä. Vai onko se sitä itsessään? Todellinen trendi taitaa olla tehokkuuden tavoittelu. Onko palautuminen vain mahdollisimman tehokkaan työskentelyn mahdollistaja? Työuupumus ja sairauspoissaolot eivät edesauta tehokkuutta, ja menestyksen tavoittelijat ovat huomanneet, että nämä takapakit ovat vältettävissä palautumalla työrumbasta. Työpäivän aikaisen palautumisen merkityksestä puhutaan paljon, ja työn tauottamiseen kannustetaan työnkuvasta riippumatta. Keho ja mieli tarvitsevat taukoja suoriutuakseen parhaalla mahdollisella tehokkuudella. Kokonaiskuormasta palautuminen vaatii myös viikonlopun huomiointia. Arkena tasapainossa eläminen ei riitä, jos viikonloppuna kaikki tasapaino unohtuu. Juhliminen, unirytmin muuttuminen, ulkona syöminen ja mässäily eivät tietenkään silloin tällöin koidu kenenkään kohtaloksi, mutta joka viikonloppuna toistuessaan ne kuitenkin saattavat häiritä elimistön tasapainotilaa ja heikentää palautumista.

”Suomalaisten työssäkäyvien stressitasot ovat viikonloppuisin merkittävästi arkipäiviä korkeammalla”. Firstbeat on tehnyt tämän havainnon analysoimalla noin 2,5 miljardia sydämenlyöntiä. Havainnot kumoavat uskomuksen siitä, että viikonloppuna palaudutaan työviikon aiheuttamasta kuormasta. Viikonloppu ei ole palauttavaa, vaikka sen tuomat kuormitukset koettaisiin positiivisina. Kuormitus kasvattaa kehon tarvetta palautua, tuli se sitten työstä tai vapaa-ajalta. Myös työviikon kokonaiskuorman ollessa todella suuri, ei esimerkiksi pelkkä lauantain lepo välttämättä riitä aloittamaan kehon palautumista. Viikonlopulle tyypilliset valvominen ja alkoholi ovat kuormittavat kehoa entisestään. (Firstbeat n.d.) Vapaa-ajalla syntyvä stressi voi olla myös vaikeammin tunnistettavissa kuin työhön liittyvä kuormitus.

Haastattelimme tätä esseetä varten muutamaa opiskelijaa. Kysymys kuului: ”Miten palaudut viikonlopun aikana?” Vastaukset olivat seuraavanlaisia:

”Palaudun viikonloppuna tekemällä minulle mieluisia asioita, esimerkiksi treenaamalla”

”Lasi viiniä ennen nukkumaanmenoa tuo rennon olon”

”Jos viikonloppuna on aikaa panostaa syömiseen, syön hyvin”

”Viikonloppuna ei kuitenkaan saa ottaa liian rennosti, muuten tekemättömät työt alkaa stressaamaan”

 

Palautumisen teoriaa

Lexico -sanakirja määrittää recovery sanan seuraavasti: “A return to a normal state of health, mind, or strength.” Palautuminen on fysiologinen prosessi, jonka myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palautuu kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan eli homeostaasiin. (Firstbeat n.d.).

Lepo käsittää unen lisäksi myös palauttavat päivän aikana tehdyt aktiviteetit, kuten rentoutustuokiot. Levon aikana elimistö pyrkii palautumaan niin sanottuun homeostaasiin, eli tasapainotilaan. Ylivoimaisesti suurin osa palautumisesta tapahtuu kuitenkin unen aikana. Unen, ja nimenomaan syvän unen, yksi tärkeimmistä tehtävistä on palauttaa elimistö ja keskushermosto päivän aikaisesta rasituksesta. Riittävän unen aikana elimistö lepää ja sen aikana vapautuvat hormonit edesauttavat palautumista ja valmistavat ihmisen seuraavaan päivään. Vastaavasti riittämätön uni voi johtaa esimerkiksi eri hormonien vajaaeritykseen. Aström ja Lindholm (1990) löysivät, että nuorilla aikuisilla, joilla on alhaiset kasvuhormonipitoisuudet, esiintyy myös vähemmän syvää unta. Kasvuhormoni osallistuu muun muassa proteiiniaineenvaihdunnan tehostamiseen (Bonert & Shlomo 2017).

Elimistön homeostaasi vaatii sen, että ihmisen tahdosta riippumattoman hermoston rentoutumisesta vastaava osa, eli parasympaattinen hermosto, on tasapainossa aktivoivan osan, eli sympaattisen hermoston kanssa. McCorryn (2007) mukaan parasympaattinen hermosto on aktiivisempi levossa ja vastaa muun muassa ruuansulatuksen säätelystä. Sympaattinen hermosto muun muassa nostaa sykettä, nostaa elimistön vireystilaa ja on voimakkaasti aktiivinen stressireaktioissa. (McCorry 2007). Heikosti palautuneen ihmisen hermosto on kovilla, ja monesti sympaattisen hermoston aktiivisuus voi jäädä ikään kuin päälle, eikä rauhoittava hermoston osa pääse toimimaan kunnolla. Tämä pitää elimistön virittyneenä ja valppaana, mikä puolestaan nostaa verenpainetta ja kuluttaa elimistöä turhaan. Heikosti palautuneella ihmisellä myös parasympaattinen hermosto voi olla yliaktiivinen, jolloin väsymys tai ylikuormitus voi näyttäytyä enemmänkin flegmaattisuutena ja jatkuvana väsymyksenä. Huono palautuminen ilmenee yksilöllisesti.

 

Keinoja seurata palautumista

Terveydenhuollossa keinoja palautumisen seurantaan on ollut pitkään. Nykyään kaupan hyllyltä löytää niin urheilijalle kuin tavalliselle kuluttajallekin suunnattuja palautumisen seurantaan tarkoitettuja välineitä. Urheilijat ja kuntoilijat haluavat tietää, kuinka paljon harjoitus kuormittaa kehoa, ja milloin keho on palautunut ja valmis seuraavaan harjoitukseen. Palautumista seuraamalla voidaan optimoida harjoitusvaste ja päästä tavoitteisiin. Myös ei-urheilijat voivat hyöytä palautumisen seurannasta esimerkiksi työn kuormittavuuden ja siitä palautumisen seurannassa. Useimmat näistä kaupanhyllyltä löytyvistä laitteista hyödyntävät sykevälivaihtelua palautumisen arvioinnissa.

Sykevälivaihtelu, eli HRV eli heart rate variability, tarkoittaa nimensä mukaisesti yksittäisten sydämen lyöntien välisen ajan vaihtelua. Syke kertoo, kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa, mutta se ei kerro sitä, tulevatko lyönnit tasaisin välein. Kahden lyönnin (R-R-intervallien) välinen aika voi olla sekunnin sijaan esimerkiksi ensin 0,94 sekuntia, sitten 1,03 sekuntia. Tämä on siis sykevälivaihtelua. Sykevälivaihtelu on pelkkää sykettä herkempi muutoksille. (Haataja 2016.) Siihen vaikuttaa iän ja sukupuolen lisäksi monet arkiset valinnat, esimerkiksi alkoholin käyttö, fyysinen aktiivisuus ja uni (Pietilä ym. 2015).

Sykevälivaihtelu heijastaa autonomisen hermoston toimintaa (Pietilä ym. 2015). Sykevälivaihtelu on yleensä korkeampi parasympaattisen hermoston ollessa aktiivinen. Stressitilanteissa, sympaattisen hermoston vallassa, HRV taas pienenee. Korkea sykevälivaihtelu kertoo siitä, että ihmisen fysiologinen järjestelmä on joustava ja vastaanottavainen (Haataja 2016, Parviainen 2017). Korkea sykevälivaihtelu on siis toivottava asia, ja se kertoo yleensä siitä, että keho on palautuneessa tilassa.

Tavallinen kuluttaja hyötyy siis sykevälivaihtelusta rasituksen ja palautumisen seurannassa. Tämän avulla voidaan esimerkiksi optimoida harjoittelua, seurata kehon reaktioita arjessa tehtäviin muutoksiin (esim. ravinnossa tai levossa) tai seurata kunnon kehittymistä. Terveydenhuollossa sykevälivaihtelua käytetään myös esimerkiksi sydäninfarktin ja hermovaurioiden syntymisen ennustamisessa. (Haataja 2016.)

Monet kaupan hyllyltä löytyvät tuotteet hyödyntävät Firstbeatin palautumisen seurantaan kehittämiä menetelmiä. Esimerkiksi Suunnon ja Garminin urheilukellot pitävät sisällään Firstbeatin teknologiaa. Firstbeat tarjoaa myös hyvinvointianalyyseja, joissa kolmen päivän mittauksen aikana kerätään dataa sykevälivaihteluista ja päivän aikaisista tekemisistä, joiden pohjalta luodaan kattava paketti kuormittumisen ja palautumisen tasapainosta. Firstbeat-analyysi on tarkempi kuin ranteesta sykettä mittaavat urheilukellot, mutta ei kuitenkaan ole verrattavissa laboratorio-olosuhteissa tehtyihin mittauksiin, joissa mittauslaitteisto on huomattavasti tarkempaa ja kalliimpaa. Firstbeatin etu on siinä, että puettavana laitteena sen avulla voidaan saada hieman realistisempi kuva mitattavan yksilön arjesta.

 

Ruoka, alkoholi

Ruualla on suuri merkitys palautumisen ja jaksamisen kannalta. Lähtökohtaisesti terveellisiä elintapoja kannattaa ylläpitää myös viikonloppuna. Herkuttelu ei tietenkään ole huono asia, mutta viikonlopun ravinnon ei kuitenkaan pääsääntöisesti olisi hyvä koostua epäterveellisestä ruuasta. Epäterveellinen ruoka ja alkoholi rasittavat elimistöä, nostavat elimistön tulehdusarvoja ja hidastavat näin palautumista. Lukijana voit ihmetellä asiaa jopa närkästyneesti, sillä ”kyllähän se yksi viinilasi tai olut rentouttaa ja auttaa nukahtamaan.” Rentoutumiseen se toki voi auttaa, mutta asia kostautuu unen laadussa. Fakta on myös se, että tutkittua tietoa ei omat subjektiiviset näkemykset liikuta. Pietilän ym. (2018) tutkimuksessa kävi ilmi, ett jo yksi illalla alkoholiannos heikentää unenaikaista palautumista noin 9 prosentilla. Kaksi alkoholiannosta heikentää palautumista yli 20 prosentilla, ja kolme annosta jopa lähes 40 prosentilla. (Pietilä ym. 2018.)

 

Uni

Unen palauttavuuden ja arjen jaksamisen kannalta tärkeää on tasainen unirytmi. Unta ei pidä ajatella pankkina, johon voi tallettaa tunteja ja josta voi vastaavasti lainata ja maksaa univelat takaisin myöhemmin. Tärkeää olisi pitää kiinni unesta niin määrällisesti kuin myös aikataulullisestikin. Tämä tarkoittaa sitä, että viikonloppuna kannattaa pitää kiinni oletetusta kahdeksan tunnin yöunista ja pitää arjen rytmi myös sunnuntaiaamuna, vaikka puoleen päivään asti nukkuminen kuulostaisikin houkuttelevalta. On tärkeää tiedostaa omien valintojensa vaikutukset terveyteen ja jaksamiseen. Viikonlopun riennot voivat hyvinkin venyttää nukkumaanmenoa pitkälle aamunyöhön ja siirtää myös heräämistä myöhemmäksi. Tähänkin voi toki varautua pitämällä huolen siitä, että seuraavan yön nukkuu paremmin ja että nukkuu muuten hyvin. Unirytmin rikkoutuminen on merkittävä stressitekijä elimistölle, ja heikentää palautumista. Viikonloppuna tehdyt valinnat vaikuttavat sen viikon palautumiseen, mutta myös seuraavan viikon voimavaroihin. Jos viikonloppuna nukkuu huonosti ja rikkonaisesti, lähtökohtaisesti valmius seuraavan viikon haasteisiin on huonompi. Yhdestä viikonlopusta voi palautua varsin nopeasti, mutta joka viikko toistuva unirytmin rikkoutuminen syö arjen voimavaroja merkittävästi.

 

Liikunta

Moni liikkuu siksi, että saa siitä hyvää oloa ja mieltä. Liikunta voidaan kokea sekä energiaa vieväksi, että energiaa lisääväksi toiminnoksi. Raskas liikunta lisää kokonaiskuormituksen määrää, joten kuormittavan työviikon jälkeen viikonlopun pyhittäminen pelkästään liikunnalle ei ole välttämättä hyvä ajatus. Vaikka liikunnan itsessään ajatellaan edistävän hyvinvointia, ja parempi kuntotaso auttaa palautumaan tehokkaammin, voi se liian rasittavana olla este palautumiselle. Liikunta voi olla monelle myös suuri stressin aiheuttaja. Monet kokevat paineita siitä, että pitäisi ehtiä liikkumaan enemmän, ja jos viikonloppunakaan ei pääse harrastamaan liikuntaa, voi siitä soimata itseään entistä enemmän. Uusi UKK-instituutin (2019) julkaisema aikuisten liikkumisen suositus rakentuu riittävän unen päälle, ja huomioi näin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin.

 

Valitse palautuminen

Omilla valinnoilla palautumisen suhteen voi vaikuttaa suuresti omaan jaksamiseen, ei pelkästään hetkellisesti, vaan myös pidemmällä aikavälillä. Pidemmän aikavälin jaksaminen pitää sisällään myös oman valmiuden kohdata vastoinkäymisiä, joita voi tulla yllättävissäkin tilanteissa arjessa eteen.

Kuten haastatellut opiskelijat totesivat, on viikonloppu usein se aika viikosta, kun aikaa löytyy mieluisten asioiden tekemiselle. Mieluisa ei kuitenkaan aina tarkoita samaa kuin palauttava. Mieluisa tekeminen, kuten esimerkiksi haastatellun mainitsema treenaaminen, voi myös olla kuormitus keholle ja mielelle. Mieluisia kuormitustekijöitä ei yhtä helposti tunnisteta palautumista lykkääviksi tekijöiksi. Myöskään viinin tuoma rento olo ei edesauta palautumista, vaikka uni tulisikin nopeammin. Mielemme on hyvä naamioimaan kuormittavat tekijät – ei siis uskota sitä sokeasti. Moni saattaa samaistua myös liiallisen rentoutumisen tuomaan ahdistukseen tekemättömistä tehtävistä. Tekemättömät tehtävät kuitenkin odottavat – palautuminen ei. Palautumista ei kannata lykätä eteenpäin, koska kuorma kasvaa koko ajan lisää. Rentoutuminen tuo lisää tehokkuutta tekemättömien tehtävien suorittamiseen sitten, kun niiden aika on. Anna siis itsellesi lupa laiskotella!

 

 

 

Mikäli sinussa heräsi pieni epätoivo, etkä ole varma tunnistatko arjessa ja vapaalla kuormittavat ja palauttavat tekijät, Firstbeat-analyysin voi ostaa esimerkiksi Tampereen Ammattikorkeakoulun Fysioterapiaklinikalta. Ajan voit varata puhelimitse 050 3455130 tai verkossa https://nettiaika.fi/Fiiliskeskus#/

 

Lähteet:

Aström, C., Lindholm, J. 1990. Growth hormone-deficient young adults have decreased deep sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2106091

Bonert, V., Melmed, S. 2017. Chapter 4 – Growth Hormone. The Pituitary. Cambridge: Academic Press. 4. Painos (verkkojulkaisu). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128041697000040

Firstbeat. N.d. Ajatuksia palautumisesta. Blogikirjoitus. Viitattu 27.11.2019

https://www.firstbeat.com/fi/blogi/ajatuksia-palautumisesta/

Haataja.eu. 2016. Sykevälivaihtelu (HRV) osa I — stressi ja palautuminen tasapainoon. Viitattu 26.11.2019

https://www.haataja.eu/sykevalivaihtelu-hrv/

Lexico. N.D. recovery. Viitattu 26.11.2019. https://www.lexico.com/en/definition/recovery

McCorray, L. 2007. Physiology of the Autonomic Nervous System. American Journal of Pharmaceutical Education 71 (4), 78 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1959222/

Pietilä, J., Helander, E., Myllymäki, T., Korhonen, I., Jimison, H., Pavel, M. 2015. Exploratory analysis of associations between individual lifestyles and heart rate variability -based recovery during sleep. https://tutcris.tut.fi/portal/en/publications/exploratory-analysis-of-associations-between-individual-lifestyles-and-heart-rate-variability-based-recovery-during-sleep(37ba5e33-1923-459e-b216-439aa29e13df).html

Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U., Lindholm, H. 2018. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5878366/ 

UKK-instituutti. 2019. Aikuisten liikkumisen suositus. Viitattu 28.11.2019.

https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close