Tampere
02 Dec, Wednesday
2° C

Proakatemian esseepankki

Soluessee: Urheluvammojen ennaltaehkäisevä harjoittelu



Kirjoittanut: Emma Siippainen

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Useita lähteitä
Useita lähteitä
Esseen arvioitu lukuaika on 9 minuuttia.

Urheiluvammat Suomessa 

Urheilijan ja kuntoilijan näkökulmasta urheiluvammojen ennaltaehkäiseminen on tärkeää, jotta pystytään harjoittelemaan ja mahdollisesti kilpailemaan ongelmitta. Vamma aiheuttaa vähintään muutoksia harjoitteluun ja pahimmassa tapauksessa saattaa pakottaa laittamaan liikunnan kokonaan tauolle. Kehittyminen hidastuu joka kerta, kun tällaisia muutoksia joudutaan tekemään. Valtion näkökulmasta urheiluvammat ovat merkittävä menoerä, sillä Suomessa tapahtuu vuosittain jopa 300 000 liikuntatapaturmaa. Vammat lisäävät esimerkiksi terveyspalveluiden käyttöä ja sairaslomapäiviä, jotka näkyvät menoina niin työnantajien kuin valtionkin kassoissa. (UKK-instituutti 2018.)

Tyypillisin liikunnan aikana loukkaantuja on nuori (15-34v) mies. Syitä tähän ovat muun muassa se, että nuoret miehen käyttävät paljon aikaa liikunnan parissa, joten he kerkeävät loukkaantumaankin useammin. Toinen merkittävä syy on lajin valinta, nuoret miehet pelaavat paljon pallopelejä ja harrastavat kamppailulajeja, joissa tulee suurien tilannenopeuksien ja kontaktien takia enemmän loukkaantumisia, kuin esimerkiksi pyöräilyssä tai kävelyssä. Nuorella iällä liikunta on usein myös intensiivisempää kuin vanhempana, ja mitä kovempaa urheillaan, sitä tyypillisempää on, että jotain sattuu. (UKK-instituutti 2018.) 

 

Urheiluvammojen ennaltaehkäisyn periaatteita 

Urheiluvammojen riskitekijät on jaettu kahteen pääryhmään, sisäisiin ja ulkoisiin. Nämä molemmat on jaettu vielä kahteen alaryhmään, sisäiset riskitekijät fyysisiin ominaisuuksiin ja psyykkisiin ominaisuuksiin. Fyysisillä ominaisuuksilla tarkoitetaan urheilijan omia ominaisuuksia, kuten ikää, sukupuolta, voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja niin edelleen. Fyysiset ominaisuudet ovat nimenomaan niitä, joihin voidaan vaikuttaa ennaltaehkäisevästi harjoittelulla. Psyykkiset ominaisuudet taas kattavat esimerkiksi persoonallisuuden, motivaation, stressinsietokyvyn ja riskinoton. (UKK-Instituutti 2019.) 

 Ulkoiset riskitekijät on jaoteltu liikunnan luonteeseen sekä ympäristöön ja olosuhteisiin. Liikunnan luonteeseen lukeutuvat esimerkiksi laji, jota harrastetaan, liikunnan kokonaismäärä, liikunnan intensiteetti ja harjoittelun vaihtelu. Eli jääkiekossa sattuu enemmän loukkaantumisia kuin tikanheitossa, enemmän urheilevilla sattuu enemmän urheiluvammoja ja kilpailijat loukkaantuvat useammin kuin harrastelijat tehojen ollessa korkeammalla. Ympäristöön ja olosuhteisiin taas lukeutuvat muun muassa se, liikutaanko ulkona vai sisällä, jos ollaan ulkona, niin millainen sää on, millainen alusta on, jalkineet ja muut varusteet, sekä muiden ihmisten toiminta. Välillä vaikka itse tekisi kaiken oikein, niin toisen ihmisen toiminta johtaa vammautumiseen. (UKK-Instituutti 2019.) 

Jotta harjoittelulla voidaan tähdätä vammojen ennaltaehkäisyyn, pitää tuntea mitä, missä ja miten vammoja tapahtuu omassa lajissa. Eli lajianalyysin pohjalta tulee selvittää mitkä ovat yleisimmät vammat lajissa ja kuinka vakavia ne ovat, sekä missä tilanteissa vammat tulevat ja mitkä mekanismit johtavat vammautumiseen. Näiden pohjalta valitaan ja otetaan käyttöön toimenpiteet, joilla vammoja pyritään ennaltaehkäisemään ja arvioidaan niiden vaikuttavuutta. Alla oleva kuva havainnollistaa prosessia. (UKK-Instituutti 2019.) 

 KUVA 1 Urheiluvammojen ehkäisyn vaiheet. UKK-Instituutti 2018. 

Esimerkkinä voidaan vaikkapa harjoittelumme aikana tekemämme liikkuvuus- ja liikehallintatestit yläasteikäisille pesäpalloilijoille. Lajiin tutustuttuamme loimme testipatteriston, jossa päädyimme testaamaan pelaajilta lajinomaisia liikkeitä. Esimerkkinä rintarangan kierto ja olkanivelen ulko- ja sisäkierrot, sillä ne vaikuttavat oleellisesti heittoliikkeen tuottamiseen ja puutteet voivat johtaa esimerkiksi kiertäjäkalvosimen ongelmiin (vaiheet 1 ja 2). Niille pelaajille, joilla huomasimme puutteita näissä liikkuvuuksissa, ohjasimme harjoitteita joko rintarangan tai olkanivelen kiertojen parantamiseksi (vaihe 3). Vaikuttavuuden arviointi tapahtuu tulevaisuudessa, kun testit suoritetaan pelaajilla uudestaan seuraavilla leireillä ja aikaisempien testien tuloksia verrataan uudempiin (vaihe 4). Tulevien testien tulosten perusteella toimintaa pystytään taas kehittämään eteenpäin.  

Ennaltaehkäisevän harjoittelu perustuu siis lajin tuntemukseen. Jokaisen urheilijan henkilökohtaiset ominaisuudet tulee ottaa huomioon ja peilata niitä lajin vaatimuksiin, jotta saadaan parhaita mahdollisia tuloksia. Lajin vaatimusten pohjalta osataan arvioida, tarvitseeko urheilija lisää liikkuvuutta, voimaa, kestävyyttä, kehonhallintaa tai muiden fyysisten ominaisuuksien kehittämistä. Kehittämällä näitä perusominaisuuksia lajin vaatimalle tasolle, pienennetään urheilijan loukkaantumisherkkyyttä, ja siten ennaltaehkäistään urheiluvammoja. Kaikkia urheiluvammoja ei valitettavasti myöskään saada ennaltaehkäistyä, vaikka kaikki asiat otettaisiin kuinka hyvin huomioon 

Urheiluvammoja ennaltaehkäisevä harjoittelu on tärkeä osa urheilua, johon osallistuu urheilijan itsensä lisäksi valmentaja, fysioterapeutti, hieroja sekä urheilulääkäri. Kaikkien näiden ammattilaisten tulee tuntea tuki- ja liikuntaelimistön lainalaisuudet. Näitä ovat virhekuormitukset, lihasvoiman hyödyt ja haitat, harjoiteltavuus, sekä liikkuvuuden, elastisuuden, tasapainon, proprioseptiikan, psyykeen ja levon merkitykset vammojen synnyssä ja niiden ennaltaehkäisyssä. (Orava 2012.) 

Ennaltaehkäisevän harjoittelun tarkoituksena on valmistaa urheilijan hermolihasjärjestelmää sellaisiin tilanteisiin, jossa loukkaantumisriski on suuri, jolloin vääntymisiä ja rasitusvammoja nivelissä aiheuttavat virheelliset liikemallit vähenisivät. Itse harjoittelu ei ennaltaehkäise loukkaantumista, vaan vähentää urheilijan loukkaantumisherkkyyttä kehittämällä eri ominaisuuksia​. Kokonaisvaltaisen harjoittelun tulisi sisältää hyvät alku– ja loppuverryttelyt, kehonhallintaharjoitteet sekä voima-, kestävyys-, nopeus– ja liikkuvuusharjoittelua. (Ahonen & Parkkari 2011.) 

 

Alkulämmittely 

Alkulämmittely voi koostua aerobisesta liikkumisesta, liikkeistä ja liikeyhdistelmistä, jotka valmistavat kehon mahdollisimman hyvin tulevaan harjoitukseen tai kilpailutilanteeseen. Lämmittelyyn kuuluu hengitys- ja verenkiertoelimistön lämmittely, dynaaminen liikkuvuus, keskivartalon tukilihasten sekä alaraajojen aktivointi, liikekokonaisuudet sekä koko kehon lihasten reaktiivinen aktivointi. Lihasten lämmittelyn lisäksi hermosto herätellään ja aktivoidaan. Hyvä alkulämmittely edellyttää monipuolisuutta eri osa-alueilla. Siinä tulee kiinnittää huomiota tulevan harjoituksen tarkoitukseen ja painopisteeseen. Tällöin loukkaantumisriski on myös vähäisempi, koska urheilija on keskittynyt ja valmistautunut tulevaan harjoitteluun. (Asmussen ym. 2013. Pasanen n.d.) 

Kun elimistössä lisääntyy lihasaktiivisuus, sisäelinten verivarastot luovuttavat verta lihaksille. Lihasten lämmetessä lepotilassa sulkeutuneena olleet hiusverisuonet avautuvat, jolloin työtä tekevien lihasten verenkierto lisääntyy. Lihakset saavat enemmän happea, hormoneja ja energiaa ja samalla veren mukana lihaksista poistuu kuona-aineita. Näiden ansiosta lihasten suorituskyky ja palautuminen toimii paremmin. Aineenvaihdunta lisääntyy elimistössä, joka aiheuttaa verenpaineen sekä sydämen sykkeen nousun. Lämmittelyn aikana hengitystiheys lisääntyy, jotta hengityselimistö pysyy mukana lihasten työskennellessä poistaen niistä hiilidioksidia ja vievän niihin happea. (Asmussen ym. 2013. Pasanen n.d.) 

Hermostossa impulssien kulkunopeus kasvaa kehon lämpötilan noustessa. Tämä mahdollistaa lihasten voimantuottokyvyn sekä proprioseptiikan nousemisen. Näiden ansiosta puolestaan tasapaino, reaktiokyky, taloudellisuus, nopeus sekä räjähtävyys paranevat. Lihasten elastisuus lisääntyy alkulämmittelyn aiheuttaman lihasten lämpötilan myötä. Venyttelyt, jotka sisältävät vuorotellen supistavaa ja venyttävää liikettä auttavat lihasta harjoituksessa supistumaan nopeammin sekä voimakkaammin. (Asmussen ym. 2013.) 

Alkulämmittelyyn tulisi käyttää noin 15-30 minuuttia, jotta elimistön lämpötila pääsee nousemaan vähitellen. Aerobisen osuuden lisäksi tulisi harjoittaa tasapainoa, ketteryyttä, hyppyjä, tekniikkaa sekä aktivoivaa lihaskuntoa. Jos alkulämmittelyyn käytetään 15 minuuttia kahdeksan kertaa viikossa, 45:n viikon aikana liikettä tulee jo 90 tuntia. Harjoittelun määrän ollessa näin suuri, alkulämmittelyä pystytään hyödyntämään myös kehittämään eri osa-aluetta tai taitoja. (Pasanen n.d.) 

 

Loppuverryttely  

Loppujäähdyttelyn tarkoituksena on rauhoittaa ja palauttaa elimistöä lähemmäksi sen lepotasoa. Sillä tarkoitetaan harjoituksen jälkeen tehtäviä liikesarjoja tai liikkeitä, jotka auttavat palauttamaan kehoa rasituksesta mahdollisimman nopeasti. (Asmussen ym. 2013.) 

Loppujäähdyttelyssä pidetään harjoituksessa käytetyt lihasryhmät aktiivisina, jotta verenkierto ja kehon omat huoltotoimenpiteet pysyvät yllä​. Tällöin kuona-aineet alkavat poistumaan elimistöstäsekä lihaksille annetaan mahdollisuus päästä lähemmäksi niiden lepopituutta. Loppuverryttelyn tulisi sisältää liikkuvuusharjoitteita aerobisen liikkeen lisäksi ja se onkin hyvä tapa lisätä liikkuvuusharjoittelun määrää. (Asmussen ym. 2013.) 

Yhtenä loppuverryttelyn tarkoituksena on vireystilan lasku varsinkin iltatreenien yhteydessä​. Se laskee elimistön kierroksia alas ennen nukkumaanmenoa​ ja näin ollen parantaa unenlaatua, joka on tärkeää urheilijalle. Loppuverryttelyn lisäämä palautuminen mahdollistaa urheilijan seuraavan harjoituksen tehokkaan ja turvallisemman suorittaminen. Ylirasitustilassa tapahtuu enemmän loukkaantumisia. (Asmussen ym. 2013. Pasanen n.d.) 

 

Lihastasapaino 

Lihastasapainolla tarkoitetaan lihasten optimaalista voima- ja venymissuhdetta. Nämä suhteet vaikuttavat lihasten aktivoitumisjärjestykseen, joka puolestaan vaikuttaa kehon ryhtiin ja eri toimintoihin. (Airaksinen ym. 2002.) Lihastasapaino on tuki- ja liikuntaelimistön optimaalinen tila, jossa liike on tehokasta ja fyysinen kuormitus mahdollisimman vähäistä.Lihastasapainon puutteet johtavat harjoituksen tehon laskemiseen ja vammariskin kasvamiseen. (Janson 2015.) 

 Urheiluvammoihin johtavista tekijöistä lihasepätasapaino on yksi yleisimmistä.  Voimakkaan lihassupistuksen kohdistuessa vaikuttajalihakseen, joka on vahvempi, voi se aiheuttaa vamman vastavaikuttajalihakseen sen ollessa heikompi. Vastavaikuttajalihas ei tässä tilanteessa pysty tuottamaan tarpeeksi vastavoimaa lihassupistukselle, jolloin se pääsee venymään liikaa ja vaurioitumaan. (Airaksinen ym. 2002. Janson 2015.) 

 Lihasepätasapainon kautta voi aiheutua virheellisiä liikemalleja, koska se vaikuttaa myös luiden ja nivelten asentoihin. Vahvemmat lihakset vetävät niveltä itseensä päin, jolloin se venyttää nivelsiteitä toiselta puolelta. Tämä voi aiheuttaa luiden epänormaalia kulumista niiden jouduttua virheelliseen asentoon. Virheelliset liikemallit usein toistettuina ja lisäpainolla toteutettuina puolestaan voivat aiheuttaa rasitusvammoja. (Airaksinen ym. 2002. Janson 2015.) 

 Yksipuolinen harjoittelu voi aiheuttaa jonkun osan kehosta jäävän heikommaksi kuin muut, jolloin vammautumisriski on suurempi. Yksipuolisesti harjoitetun kehon liian kireät lihakset vetävät kehon osia väärään asentoon, jolloin harjoitellessa lihaksistokehittyy toispuoleisesti aiheuttaen suuremman riskin saada erilaisia urheilu- ja lihasvammoja. Tasapainoisella ja hyvin suunnitellulla voimaharjoitteluohjelman suorittamisella voidaan pienentää kehon lihasepätasapainoa ja tätä kautta sen aiheittamia riskejä. (Airaksinen ym. 2002. Janson 2015.) 

 

Liikkuvuusharjoittelu 

 Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on lisätä nivelten liikkuvuutta sekä parantaa lihasten elastisuutta. Liikkuvuusharjoittelun on todettu ennaltaehkäisevän vammoja, kun ne on sijoitettu oikeaankohtaan harjoittelua. Liian pitkäkestoiset venytykset pidentävät lihasta, jolloin Liikkuvuuden tulee olla lajinomaista. Riittävä ja lajinomainen liikkuvuus mahdollistaa optimaaliset tekniikat urheilusuorituksessa, jolloin kireät kudokset eivät vaikeuta tai rasita liikettä turhaan​.  

Jalkapalloilija ei välttämättä hyödy yhtä laajoista liikelaajuuksista kuin joukkuevoimistelija. Jalkapalloilijan tulisikin keskittyä enemmän kehoa vahvistaviin harjoitteisiin, joilla voi esimerkiksi tasoittaa kehon lihasepätasapainotiloja. Jos nivelten liikelaajuudet ovat suuret, on tärkeää, että koko liikkuvuusalueella on riittävä hallinta. (Asmussen ym. 2013.) 

Liikkuvuudessa tapahtuneet muutokset voivat saada aikaan tuki- ja liikuntaelinten toimintaan biomekaanisia ongelmia. Nivelten normaalin liikeradan ylläpitäminen helpottaa liikkumista ylipäätään, kun taas kuormittuminen yli nivelen lyhentyneen liikeradan vahingoittaa niveltä ympäröiviä kudoksia. Hyvällä liikkuvuudella on siis lihasvammoja, kuten revähdyksiä ja venähdyksiä ehkäisevä vaikutus. Varhain havaittu liikkuvuuden heikkeneminen on tärkeää tuki- ja liikuntaelinsairauksien ehkäisemisessä, jolloin sen lisäämiseen eteen tulee tehdä töitä. (Asmussen ym. 2013.) 

Liikkuvuusharjoittelulla tarkoitetaan venyttelyn eri muotoja osana monipuolista alku- ja loppuverryttelyä. Sillä pyritään yleensä lisäämään lihasten venyvyyttä ja lihaspituutta, nivelten liikelaajuutta sekä rentouttamaan lihaksia. Venyttelyä suunniteltaessa on mietittävä, onko tavoite liikkuvuuden ylläpito tai kehittäminen vai esimerkiksi palautumisen edistäminen, jolloin täytyy suunnitella harjoittelu tarkoituksenomaisesti. (Ylinen 2010.) 

 Hyvä liikkuvuus edistää voimantuottoa, rentoutta, nopeutta ja kestävyyttä. Elastisuuden ansiosta hyvillä liikkuvuusominaisuuksilla on lihasvammoja estävä vaikutus. (Koho ym. 2012.) Liikkuvuusominaisuuksien hyödyt näkyvät parhaiten lajisuorituksissa, joissa suorituksen laatuun saa apua suuremmasta liikelaajuudesta. Esimerkiksi laukaisutilanteessa vartalon tulee kiertyä tarpeeksi paljon, jotta suoritus olisi laadukas liikenopeudellisesti ja voimantuotollisesti. (Koho ym. 2012.) 

 Liikkuvuuden alenemisesta voi aiheutua toiminnallisia muutoksia. Nämä kuormittavat lihas-jännesysteemiä ja nivelten rakenteita, koska nestekierto heikentyy jännittyneessä lihaksessa ja sen normaali toiminta häiriintyy sisäisen paineen kasvun myötä. (Ylinen 2010.) Jos lihas on ylikuormittunut, se ilmenee lihaksen lyhenemisenä ja jännityksenä. Tällöin aineenvaihdunta lihaksessa on heikentynyt ja lihas väsyy ja kipeytyy helposti.  Väsyneillä lihaksilla ei kyetä yhtä kontrolloituun ja turvalliseen harjoitteluun, koska ne pystyvät varastoimaan vähemmän energiaa. (Arponen & Airaksinen 2007.) 

 Tutkimuksissa on todettu, että jäykkyyteen liittyy lisääntynyt vammautumisriski niissä urheilulajeissa, jotka edellyttävät hyvää liikkuvuutta. Lajisuorituksissa tarvittava nivelten ja lihasten joustavuus on oleellista lajinomaisen toimintakyvyn säilymisen kannalta. Tähän voidaan vaikuttaa säännöllisellä ja hyvin suunnitellulla liikkuvuusharjoittelun toteuttamisella. (Koho ym. 2012, Ylinen 2010.) 

 

Kuormittuminen ja palautuminen 

 Elimistön suorituskyky ei kasva harjoittelun aikana vaan teoriassa tehokkaan liikuntasuorituksen jälkeen urheilija on päinvastoin huonommassa kunnossa kuin ennen harjoitusta. Urheilijan energiavarastot ovat huvenneet, lihakset sekä hermosto väsyneet ja hormonitoiminta kääntyy omia kudoksia hajottavaksi. Liikuntasuoritus kuluttaakin kehon voimavaroja ja käynnistää aina pienen stressireaktion sekä tulehdustilan elimistössä. (Aalto & Seppänen 2013, 23) 

Levon, ravinnon ja muiden palautumista edistävien toimien ansiosta tilanne kuitenkin korjaantuu entiselleen ja edelleen plussan puolelle eli elimistö liioittelee sopeutumistaan kuormitukseen. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi, ja se mahdollistaa kehityksen. Palautumisen vaikutuksesta tyhjenneet energiavarastot täyttyvät ja hormonitoiminta palaa rakentavaksi, jolloin lihakset vahvistuvat ja kunto kehittyy. (Aalto & Seppänen 2013, 24) Harjoittelun, levon ja ravinnon tuleekin olla tasapainossa, jotta harjoittelun kehittävä vaikutus saadaan optimoitua. Kaikkien kolmen osa-alueen huomioiminen mahdollistaa myös kehittävän harjoittelun pitkällä tähtäimellä, sillä ne auttavat ennaltaehkäisemään ylirasitustiloja, loukkaantumisia ja sairasteluja. (Hakkarainen ym. 2009, 168) 

 Kuormituksen ja palautumisen tasapainon hallinnassa yksi tärkeimmistä asioista on harjoitusohjelmien laatiminen siten, että harjoitusten aiheuttamasta kuormituksesta on mahdollista palautua riittävästi ennen seuraavaa harjoitusta. Myös harjoitusten intensiteettiä tulee miettiä siten, että kaikkia viikon harjoituksia ei vedetä ainakaan jatkuvasti 100% tehoilla, vaan välillä voidaan liikkua kevyemminkin. Kuormituksen ja palautumisen tasapainon tulisi säilyä harjoittelussa aina viikkotasolta vuositasolle asti. (Haverinen n.d.) 

 

KUVA 2: Superkompensaatio. Haverinen n.d. 

 Mikäli harjoitellaan pitkäjaksoisesti liian usein tai liian kovaa, elimistö ei palaudu lähtötasolle, uusi ärsyke tulee ennen kuin siihen ollaan valmiita. Tämä saattaa johtaa alipalautumiseen ja pahimmillaan ylikuormitustilaan eli niin sanottuun ylikuntoon. Mikäli taas harjoitukset ovat liian kevyitä tai liian harvoin, ei tapahdu kehitystä. Tällöin elimistö on jo kerennyt palautua takaisin lähtötasolle superkompensaation jälkeen, eikä päästä viemään ominaisuuksia eteenpäin. Molemmat ääripäät ovat vammojen ennaltaehkäisyn kannalta huonoja asioita, sillä alipalautuneena tehdään helpommin virheitä, jotka johtavat loukkaantumisiin tai syntyy rasitusvammoja suuren kuormituksen seurauksena. Jos taas harjoituksia tehdään liian harvoin, eivät urheilijan ominaisuudet kehity. Tällöin harjoittelulla ei saada haluttua vaikutusta, eikä päästä lajin vaatimalle tasolle, mikäli kehitettävää olisi. Tasapainoinen kuormittaminen ja suojaavat urheilijaa vammoilta, ja kehittävät häntä, mikä vähentää edelleen loukkaantumiselta. (Haverinen n.d.) 

 Harjoittelun ja kuormituksen seuranta on oleellista kuormituksen ja palautumisen tasapainon löytämiseksi. Kuormituksen ja palautumisen seuranta korostuu varsinkin urheilijoilla, kun tavoitellaan maksimaalista suorituskykyä. Yksi käytetyimmistä työkaluista kuormituksen seurantaan on harjoituspäiväkirja, johon urheilija merkkaa ylös halutulla tarkkuudella tietoja harjoittelunsa kuormittavuudesta. Harjoituspäiväkirja voi sisältää esimerkiksi harjoitustiedot, joihin kuuluvat muun muassa harjoittelun kesto, teho ja muoto, oma tuntemus kuormituksesta ja palautuneisuudesta asteikolla 0-10 ja myös muita stressitekijöitä, kuten vähäinen uni ja koulu. Näin ollen mahdollisten ongelmien ilmetessä voidaan päiväkirjasta selvittää missä kohtaa palautuminen on jäänyt vajaaksi. (Vesterinen 2018) 

 Urheilijan lihashuolloksi mielletään usein venyttely, hieronta ja putkirullailu, joilla pyritään vaikuttamaan kipeiltä tuntuviin lihaksiin. Kokonaisuutena lihashuolto on kuitenkin huomattavasti laajempi asia, joka kattaa kaikki urheilijan aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet, joilla tähdätään nopeuttamaan palautumista harjoituksista tai kilpailuista. Lihashuollon alle kuuluvat esimerkiksi lääketieteellinen tuki, vammojen kuntouttaminen, korvaavat ja huoltavat harjoitteet, ravinto, venyttelyt ja rentoutusharjoitteet. (Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007.) 

 Lihashuollon osa-alueista ne, jotka urheilija tekee palautumisensa edistämiseksi itse kuuluvat niin sanotusti aktiivisiin toimenpiteisiin. Näitä ovat esimerkiksi riittävä ja monipuolinen ravitsemus, huoltavat harjoitteet, mahdollisten vammojen kuntouttaminen ja aktiiviset venytykset. Passiivisilla toimenpiteillä puolestaan tarkoitetaan sellaisia toimia, joita urheilija ei tee itse. Tähän kategoriaan kuuluvat esimerkiksi lääketieteellinen tuki vaikkapa sairauksien hoidossa, passiiviset venytykset ja hieronta. (Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007.) 

 Tietoisuus oman lajin urheiluvammoista sekä ennaltaehkäisevästä harjoittelusta ovat hyvin tärkeä osa urheilua. Omaa loukkaantumisalttiutta ja vammojen ennaltaehkäisyä pystyy itse pohtimaan oman lajin kautta, kun hakee tietoa lajinanalyysistä ja selvittää mitkä ovat kyseisessä lajissa yleisimpinä esiintyviä vammoja. Urheilijan olisi hyvä itse pohtia valmentajan kanssa, kuinka ennaltaehkäisevää sekä tukevaa harjoittelua on otettu harjoittelukokonaisuudessa huomioon. Valmentajan tulee puolestaan itse tiedostaa kiinnittävänsä huomiota lajia tukevaan harjoitteluun, eikä ainoastaan lajisuoritukseen. Tarpeen tullen he voivat käyttää muiden ammattilaisten tietoja ja taitoja apunaan harjoittelun yhteydessä. Monipuolista harjoittelua toteuttamalla urheilijalla pitäisi olla mahdollisuudet pysyä loukkaantumattomana ja toimintakykyisenä lajin vaatimissa rajoissa. 

 

Lähteet

Aalto, R. & Seppänen, L. 2013. Uusi kuntoilijan käsikirja. Docendo Oy. Jyväskylä. 

Ahonen, J. & Parkkari, J. 2011. Kokonaisvaltainen harjoittelu parantaa urheilusuoritusta ja ehkäisee vammoja. Liikunta ja Tiede. Nro. 5/2011. Luettu 5.10.2019.

http://www.terveurheilija.fi/getfile.php?file=179 

Arponen, R. & Airaksinen, O. 2007. Hoitava hieronta. 1.–3. painos. Werner Söderström Oy.  

Asmussen, P., Montag, H., Lumio, M. & Saari, M. 2013. Käytännön lihashuolto –warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. VK-kustannus. Lahti. 

Haverinen, M. N.d. Urheilijan alipalautuminen ja ylikuormitus – Miten tunnistan, hoidan ja ehkäisen? Luettu 7.10.2019  

http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/getfile.php?file=327 

Hakkarainen, H., Jaakkola, T., Kalaja, S., Lämsä, J., Nikander, A. & Riski, J. 2009. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. Gumerrus Kirjapaino. Jyväskylä. 

Janson, K. 18.08.2015. Mystinen lihastasapaino – mikä se on? Artikkeli. Foreverclub. Luettu 5.10.219. 

https://www.foreverclub.fi/fysioterapia/mystinen-lihastasapaino-mika-se/ 

Koho, V. & Luukkainen, S. 2012. Jääkiekon ytimessä – lajitietoa harrastajille ja ammattilaisille. Kuopio: UNIpress cop. 

Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K. & Häkkinen, K. 2007. Urheiluvalmennus. VK-Kustannus Oy. Jyväskylä. 

Orava, S. 2012. Käytännön urheiluvammat. Hämeenlinna. Recallmed Oy. 

Pasanen, K. n.d. Verryttelyjen merkitys. Terve Urheilija. Luettu 5.10.2019. (Pasanen n.d.) 

http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/monipuolinenliikuntajaurheilu/verryttelyjenmerkitys 

UKK-Instituutti. 2018. Liikuntatapaturmat Suomessa. Luettu 7.10.2019  https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikuntatapaturmat?fbclid=IwAR3QUoaNruvPs4_EiF1bxoEMDuxj-y5ER0X6CgZhCcIZJtAANtedWNSQ4VA 

UKK-Instituutti. 2019. Liikuntavammat lisääntyvät lasten ja nuorten keskuudessa. Luettu 7.10.201https://www.ukkinstituutti.fi/tiedotteet-2/2019-tiedotteet-2/liikuntavammat-lisaantyvat-lasten-ja-nuorten-keskuudessa?fbclid=IwAR1NKEwAb5ASgHyDaopE38-ybMw4dxJ7FtCF6k8D4kxFcMVgHDBIQagNzwQ 

Vesterinen, V. 2018. Kuormituksen ja palautumisen seuranta – käytännön menetelmät. Luettu 7.10.2019 

https://www.hiihtoliitto.fi/site/assets/files/16019/kuormituksen_ja_palautumisen_seuranta_hiihdon_valmentajakerho_2018_vesterinen.pdf 

 Ylinen, J. 2010. Venytystekniikat. Muurame: Medirehabook Kustannus Oy. 

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close