Tampere
02 Dec, Wednesday
3° C

Proakatemian esseepankki

Salilla käytetystä ajasta kaikki irti



Kirjoittanut: Juuso Marttila - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: / esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Esseen arvioitu lukuaika on 3 minuuttia.

Tuntuuko sinusta salilla, että selkätreeni ei tunnu selässä, vaan kädet menevät hapoille? Kolottaako jumpan jälkeen niveliä enemmän kuin lihaksia? Nämä voivat olla merkkejä siitä, että treenissä käytettävien liikkeiden tekniikat eivät ole ihan kohdallaan. Kyseessä on melko yleinen ongelma, jota näen esimerkiksi joka kerta kun olen töissä. Alla olevassa tekstissä avaan hyötyjä oikeiden tekniikoiden takana turvallisuuden ja kehittymisen näkökulmista.

Oikeat liiketekniikat kuntosaliharjoittelussa ovat tärkeitä, jotta harjoitus saadaan ”menemään perille” niihin lihaksiin, jotka ovat liikkeen pääsuorittajia. Kuntosaliharjoittelun kehittävyys perustuu siihen, että elimistö pyrkii jatkuvasti sopeutumaan ympäristöönsä ja sen aiheuttamiin haasteisiin. Esimerkiksi kuntosaliharjoitus horjuttaa elimistön tasapainotilaa. Tämä johtaa siihen, että elimistö pyrkii kehittymään vahvemmaksi, jotta vastaavasta harjoituksesta selviydyttäisiin ensikerralla helpommin. Korjaustoimenpiteet johtavat harjoitusvasteeseen, joka voi olla esimerkiksi lihaksen voiman tai koon kasvu.

Itse harjoitus siis heikentää elimistön kuntoa ja vasta palautuminen tuottaa kehityksen. Jotta tästä tapahtumaketjusta saadaan kaikki irti, olisi tärkeää tietää mitä lihasta tai lihaksia milläkin liikkeellä halutaan kehittää, ja varmistaa että työ tehdään juuri näillä lihaksilla. Kun hyvin suoritetulla liikkeellä saadaan juuri halutut lihakset töihin ja väsymään, tulkitsee elimistö tilanteen niin että näitä lihaksia on nyt vahvistettava, jotta pärjäämme ympäristössämme paremmin. Esimerkiksi hyvin tehty alataljaveto aktivoi ja sitä kautta vahvistaa leveää selkälihasta enemmän kuin hauista tai selkää ojentavia lihaksia. Tämä tapahtuu, kun keskitytään lapojen liikkeeseen ja kyynärpäiden vetoon taaksepäin, eikä ainoastaan siihen, että kahva saadaan rintaan kiinni.

On helpompi opetella alkuun tekniikat hyvin, kuin alkaa muuttaa jo opittua tekniikkaa. Jos heti kuntosaliharrastusta aloittaessa kiinnittää huomiota siihen, että itse tunnistaa millä lihaksilla esimerkiksi käsivarren nosto sivulle tai jalan vieminen taaksepäin pitäisi tehdä, oppii todennäköisesti löytämään oikeat lihakset nopeammin. Kun vipunosto saadaan tuntumaan olkapään lihaksissa, tiedetään, että nyt liike tapahtuu oikein ja vastus alkaa olla sopiva. Samalla tavalla vaikkapa pakarapotkussa kannattaa keskittyä siihen, että liike tapahtuu oikeasti lonkkanivelestä ja tuntuu pakarassa, eikä esimerkiksi alaselässä. Näin saadaan kehitys juuri pakaraan, niin kuin on tarkoituskin.

Miten tekniikan unohtaminen sitten näkyy kuntosaleilla?

  • Liike aloitetaan kompensoimalla jollain muilla lihaksilla, eli suomeksi esimerkiksi vipunosto sivuille aloitetaan tekemällä liike jaloista tai selästä, jotta painot saadaan liikkeelle. Tämä johtuu siitä, että käytettävä paino on liian raskas pelkästään olkapään lihasten työllä tehtäväksi. Alkanutta liikettä on helpompi jatkaa, kuin aloittaa liike pysähtyneestä tilasta. Fysiikan tunneillakin puhutaan kappaleen pyrkimyksestä säilyttää vallitseva liikenopeus. Kompensointi siis vähentää niiden lihasten työtä, joilla liike pitäisi tuottaa. Usein suuret painot johtavat myös hallitsemattomaan liikkeeseen, eli painot rykäistään ylös mutta ei pystytä itse jarruttamaan palautusta alas. Aina kun liike muuttuu hallitsemattomaksi, astutaan vaaralliselle alueelle loukkaantumisten näkökulmasta.

 

  • Liikkeen laajuus lyhenee, kun harjoittelijan fokus on ainoastaan nostettavan raudan määrässä. Tyypillisiä esimerkkejä näistä ovat vaikkapa kyykyt, dipit ja penkkipunnerrus. Kun liike on lyhyempi, pystytään käyttämään luonnollisesti enemmän vastusta. Kaikissa esimerkki liikkeissä nivelen ja painon välinen vipuvarsi kasvaa mitä syvemmälle liike tehdään. Tämä johtaa siihen, että lihaksen pitää tuottaa enemmän voimaa, että päästään takaisin ylös. Käytettävän lihaksen voima kasvaa harjoittelemalla käytännössä vain sillä liikelaajuudella, jota on harjoittelussa käytetty. Eli jos dippiin lisätään niin paljon vastusta, että liikettä ei jakseta tehdä koko käytettävissä olevalla liikelaajuudella, ojentajan voima kasvaa vain sillä alueella, jolla liike on tehty.

Joissain urheilulajeissa huipulle tähdätessä voi olla tavoitteenmukaista tehdä esimerkiksi kyykkyjä pienellä liikelaajuudella, jotta saadaan vahvistettua vain tiettyä asentoa. Tavallisella ihmisellä tulee kuitenkin arjessa harvoin vastaan sellaisia tilanteita, joissa olisi hyödyllisempää, että lihas on vahva vain jollain osalla liikettä verrattuna koko liikelaajuuten. Tästä syystä myös liikkuvuutta kannattaisi harjoittaa ainakin jossain muodossa. Mitä parempi liikkuvuus, sitä laajemmalla liikkeellä lihaksia saadaan vahvistettua.

  • Liikkeessä käytetään niin paljon rautaa, että asennonhallinta pettää. Tämä näkyy esimerkiksi kyykyissä tai maastavedoissa selän pyöristymisenä ja vaikkapa kaikkien pakarankasvattajien suosikkiliikkeessä, eli lantionnostossa, selän ojentumisena. Selän pyöristymisessä ja ojentumisessa ei itsessään ole mitään pahaa, ne ovat täysin luonnollisia liikkeitä ja niitä pitäisikin tehdä, jotta ranka pysyy liikkuvana. Ongelma tulee taas siitä, jos pyöristyminen tapahtuu hallitsemattomasti, kun keskitytään siihen, että saadaan raskas tanko liikkeelle maasta. Hallitsematon liike yhdistettynä raskaaseen kuormaan saattaa aiheuttaa liiallista kuormitusta esimerkiksi selän alueelle. Tämä taas voi johtaa ajan kanssa kipuihin ja mahdollisesti loukkaantumisiinkin.

 

  • Kehittymisen arviointi vaikeutuu. Jos harjoittelun kehittävyyttä seurataan kirjaamalla ylös millä painolla tänään pystyttiin tekemään tietyn mittaista sarjaa, on äärimmäisen tärkeää seurata myös käytettyä tekniikkaa. Jos tekniikka vaihtelee harjoituksesta toiseen, voi myös käytetyn vastuksen määrä vaihtua. Jos yhdessä harjoituksessa liikettä autetaan ylimääräisillä lihaksilla, nousee käytetty kuorma korkeammaksi, mutta liikkeen pääsuorittajalihakset eivät välttämättä vahvistu samassa suhteessa. Tällöin on vaikeaa päätellä jälkikäteen, onko kehitys tullut voiman lisääntymisestä vai tekniikan muutoksesta.

Tokikaan kaiken tekemisen ei jatkuvasti tarvitse olla optimaalista ja kehittyminen vaatii myös sitä, että käytettävä vastus haastaa oikeasti. Jos esimerkiksi halutaan testata absoluuttista yhden toiston maksimia maastavedossa, niin silloin ei välttämättä haluta kiinnittää huomiota siihen pysyykö selkä suorana vai ei. Tai kovan treenin viimeisessä sarjassa voidaan ottaa kaikki irti lihaksesta esimerkiksi auttamalla liike alkuun. Mutta siinä tekemisessä, johon käytetään eniten aikaa, eli niin sanotusti perusharjoittelussa on järkevää pyrkiä opettelemaan mahdollisimman hyvät tekniikat liikkeiden suorittamiseen ja arvioida tekniikan hallintaa ja kehittymistä käytettävän vastuksen rinnalla. Näin harjoittelu on mahdollisimman turvallista ja kehittävää.

Kuntosalilla kilpikonna voittaa aina jäniksen. Kun otetaan perusteet haltuun niin, että harjoitteet saadaan toteutettua teknisesti hyvin, saadaan kehitys tapahtumaan oikeissa paikoissa. Rauhallinen ja hallittu tekeminen suojelee vaivoilta, vauhti ei korjaa virheitä. Tekniikkaa kannattaa harjoitella siihen asti, että liikettä ei enää osaa tehdä väärin, eikä lopettaa ensimmäiseen onnistumiseen. Aina kannattaa pitää mielessä mitä lihaksia tämän liikkeen on tarkoitus harjoittaa ja tuntuuko tekeminen juuri niissä. Ei tehdä liikkeitä vaan liikkeiden tekemisen takia, vaan pidetään aina mielessä mitä liikkeeltä halutaan. Järjellä tekeminen johtaa aina tuloksiin!

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close