Teimme lyhyen harjoittelun erääseen Tamperelaiseen salibandyseuraan, fysioterapiaopintoihin liittyen. Harjoittelu jakson pituus oli yhteensä viisi viikkoa ja tapahtui yhteistyössä valmentajiston kanssa. Valmennettavien nuorien ikä vaihteli pienistä vasta-aloittaneista lapsista aina täysi-ikäisiin asti. Tämä teki harjoittelustamme erityisen monipuolisen ja mielenkiintoisen. Pääasiallisena tarkoituksenamme oli tuoda seuralle uutta näkemystä oikeaoppisesta fysiikkavalmennuksesta, sekä toteuttaa sitä nuorilla oheisharjoitteluiden avulla. Jo alussa oli selvää, että tarkoituksenamme oli luoda pelaajille mahdollisimman hyvät lähtökohdat turvalliseen pelaamiseen, vähentäen kehon kuormittavuutta ja puuttuen liikkeiden oikeaoppisuuteen, laijharjoitusten ulkopuolella. Viiden viikon aikana loimme pelaajille harjoitusohjelman, joka pitäisi sisällään kaikkia vahvistettavia osa-alueita.  

Salibandy  

Salibandy on Suomen kolmanneksi suosituin palloilulaji, jonka harrastajia on vuonna 2010 arvioitu olevan Suomessa yli 350 000.  Joukkueeseen kuulu keskimäärin 15-20 pelaajaa, joista kentällä on yhtäaikaisesti 5 kenttäpelaajaa sekä maalivahti. Usein miten kentän alustana käytetään parkettia tai muovimattoa. (Salibandyn esittely 2014.) Salibandyssa on kolme erää. Yksi erä kestää 20 minuuttia, jonka jälkeen on 10 minuutin erätauko. Tämän jälkeen joukkueet jatkavat pelaamista, vaihtaen puolia. Kokonaispeliaika on siis tasan tunti. Sarjajärjestäjä voi myös valita lyhyemmän peliajan (minimissään 2 x 15min). (Salibandyliitto. 2018. 12.) 

Janne Kainulaisen (2015, 7.) Progradu- tutkielman mukaan salibandy on nopeuskestävyyslaji, joka vaatii nopeita sprinttejä sekä suunnanmuutoksia. Laji vaatii myös jonkin verran aerobista kestävyyttä sekä voimaa. Ennen kaikkea mailankäsittelytaidot ovat lajissa suuressa roolissa ja usein erottavatkin eri tasoiset pelaajat toisistaan. (Hokka 2001, 2-3.) Ketteryydestä on hyötyä, jotta voidaan reagoida nopeasti vaihtuviin pelitilanteisiin. Muihin pallopeleihin verrattuna, salibandyssä juostu matka on suhteellisen lyhyt (n. 2200 metriä / peli). Esimerkiksi jalkapallopelin keskimääräinen juostu matka henkilöä kohden on noin 10-11km (Yle-uutiset. 2015.) Salibandypeli koostuu pelaajan perusliikkeistä (juoksu eteen, taakse ja sivulle sekä suunnanmuutokset, ponnistukset, pysähdykset ja harhautukset), yksilötaidoista, fyysisistä ominaisuuksista (ikä, pituus, paino, ruumiinrakenne, nopeus, voima, kestävyys, liikkuvuus, ketteryys ja koordinaatio), psyykkisistä ominaisuuksista (asenne, motivaatio, keskittyminen, vireys, itseluottamus ja luovuus) sekä havaintomotorisista kyvyistä (näkö, kuulo, tunto, refleksit, nivel- ja lihasaistit ja ratkaisuntekokyky). (Hokka 2001, 2-3.) 

Loukkaantumisriski 

Eräs valmentaja kertoi, että salibandyssa loukkaantumiset tapahtuvat usein pelitilanteissa. Arvelin, että suuri osa loukkaantumisista tapahtuisi kontaktitilanteissa kentän laitoihin kaatumalla, mutta valmentajan mukaan tämä ei pidä paikkaansa. Laidat ovat jääkiekosta poiketen matalat, joten pelaajat pääsevät tiukassa tilanteessa tarvittaessa ketterästi hyppäämään niiden yli. Kontaktitilanteita tapahtuu, mutta pääsääntöisesti salibandyssä varsinainen taklaaminen on kielletty. Vartalokontakti on sallittua. 

Salibandyn pelaajien loukkaantumista on tutkittu kansainvälisellä tasolla vuosien 2012-2015 aikana. Tähän tutkimukseen sisällytettiin sekä miesten että naisten maailmanmestaruuskilpailut ja Champions Cup turnaukset. Näissä IFF turnauksissa oli pienempi loukkaantumisriski verrattuna muiden urheilulajien korkean tason turnauksiin. Tutkimuksessa todettiin loukkaantumisten kohdistuvan useimmiten nilkkaan. Myös päähän kohdistuvat ja polven vammat olivat yleisiä. Lähes puolet tapauksista kohdistuivat jänteisiin tai nivelsiteisiin ja 64 prosenttia alaraajoihin. Mutta miten vammat syntyivät? Vammamekanismi on tärkeä tuntea ennaltaehkäisyn näkökulmasta. Lähes puolet tapahtuivat kontaktissa toisen pelaajan kanssa. Kuitenkin noin 30 prosenttia vammoista ei sisältänyt kontaktia lainkaan. Mielestäni etenkin näihin 30 prosenttiin voitaisiin ja olisi syytä vaikuttaa ennaltaehkäisevällä harjoittelulla. Vaikkakin 57 prosenttia turnauksissa sattuneista vammoista olivat lieviä, mielestäni on merkittävää yrittää vähentää loukkaantumisia, jotta pelaajat eivät joudu uusivien vammojen kierteeseen. Naisten ja miesten vammoilla ei ollut selvää eroa. Pelaajan rasitukseen ja syntyviin vammoihin vaikuttavat myös pelipaikka ja joukkueen pelitaktiikka. (Pasanen jne. 2017.) 

Kainulainen (2015) viittaa Pasasen (2008) tutkimukseen, jossa selviää, että 20-30 min hermo-lihasjärjestelmän aktivointiharjoitteilla ennen lajiharjoittelua voidaan ehkäistä huomattavasti loukkaantumisia, jotka eivät tapahdu kontaktissa. (Kainulainen. 2015. 9.) Hermo-lihasjärjestelmäksi kutsutaan koneistoa, joka saa aikaan voiman ja liikkeen muodostumisen. Tämän koneiston muodostavat hermosto, lihaksisto, jänteet, sidekudokset ja luut. (Santala, 2011.) 

Mitä on oheisharjoittelu? 

Oheisharjoittelu on lajia tukevaa harjoittelua, joka ei varsinaisesti ole lajinomaista harjoittelua tai liity lajiin. Tarkoituksena on toisenlaisella harjoittelulla monipuolistaa treeniä ja tukea urheilijoita heidän yksilöllisissä fyysisissä haasteissaan. Oheisharjoittelun avulla pyritään myös ehkäisemään liiallista kuormittumista ja sitä voidaan toteuttaa joko alku- tai/ja loppuverryttelyiden avulla. Vaikka oheisharjoittelun osatarkoituksena onkin lämmittää keho tulevaan lajiharjoitukseen, tehdään usein sen alkuun silti erikseen oheisharjoituksiin lämmittävät harjoitteet. Lämmittelyssä tarkoitus on saada sykkeet ja hengityselimistön toiminta kiihtymään, jotta keho lämpenisi. Tällöin veri kiertää paremmin lihaksissa ja niissä on riittävästi happea ja ravintoaineita urheilusuoritusta varten. Perusperiaate on ensin kuormittaa suuria lihasryhmiä kevyesti esimerkiksi juosten tai hypellen. Sykkeen ja hengityksen kohoamisen jälkeen tehdään lihasaktivoinnit (Penttinen 2014.) Mitä pelaajat siis käytännössä tekevät ’’oheisissa’’? 

Oheisharjoitteluesimerkkejä 

Salibandyseurassa, jossa olimme harjoittelussa, pyrittiinkin aktivoimaan pelaajien hermolihasjärjestelmää 20-30 min ajan. Oheisharjoittelut alkoivat lähestulkoon aina 30 min ennen lajitreeniä. Kuitenkin välillä, esimerkiksi aamuisin, seurassa nipistettiin oheisharjoittelusta, jotta aikaa jäisi enemmän lajiharjoittelulle. Joillain ryhmillä taas, oheisharjoittelussa oli enemmän aikaa, mutta ei tiloja sen suorittamiselle.  

Olemme saaneet kuvan, että seuratoiminnassa valmentajat ovat monesti ilman tarkempaa tietoa oikeaoppisesta harjoittelusta. Kuitenkin seuratessamme oheisharjoitteluja huomasimme, että monet valmentajat osaavat pitää hyvät alkulämmittelyt, vaikka eivät välttämättä osaakaan perustella jokaista valitsemaansa liikettä. Osalle tuntui kuitenkin luonnollisemmalta laittaa pelaajat hölkkälenkille, josta siirryttiin suoraan pelaamaan. Oheisharjoittelun olisi hyvä kuitenkin olla muutakin kuin vain lenkkejä ja X-hyppyjä. Pelaajien liikkumista seuratessamme huomasimme selviä ongelmakohtia ja koimmekin tämän pohjalta tärkeäksi luoda oheisharjoitteita, joista jokainen pitäisi sisällään liikkuvuutta, voimaa sekä kehonhallintaa. 

Mielestämme salibandyn oheisharjoittelussa tulisi ottaa erityisesti huomioon alaraajojen linjaukset. Jos lantion tukea ei ole, alaraajoissa ei ole voimaa hallita koko kehon asentoa nopeissa suunnanmuutoksissa. Alaraajan yhdenkin nivelen virheellinen asento suorituksia tehdessä vaikuttaa koko liike ketjuun, kuormittaen näin koko kehoa. Nilkat kääntyivät monilla pelaajista askelkyykky- ja käyntiasennossa sisäänpäin, jolloin myös polvi seurasi sisäkiertoon. Teimme askelkyykkyjä, joihin lisäsimme taivutuksen. Käytimme myös lattian viivoja apuna, esimerkiksi tehdessä kompassisuuntaisia yhdenjalan kyykkäyksiä. 

Pelaajat juoksevat ’’töpöttäen’’ eli ilman kunnollista ponnistusta. Jos juoksussa lonkka ei suoristu ollenkaan, lonkankoukistajat tekevät työtä enemmän kuin pakara. Tällöin pakaralihakset heikentyvät ja lonkankoukistajat joutuvat kovalle rasitukselle. Lähes kaikilla pelaajilla koko takaketju oli äärimmäisen kireä. On siis tärkeää ottaa oheisharjoitteluun esimerkiksi pakaran ja selän aktivointi mukaan. Muun muassa vastalankku eli ’’rapuasento’’ oli yllättävän tehokas liike, kun painotti, että lantion täytyisi olla täysin suorassa. Selkälihaspidot tuottivat myös hankaluuksia. Harjoittelimme näistä alkuasennoista räjähtäviä spurttilähtöjä, eli yhdistimme lihaskuntoharjoittelua nopeustreeniin. 

Yksi selvä syy pelaajien virheellisiin asentoihin oli liikkuvuuden ja kehonhallinnan vähäisyys. Liikkuvuuden ylläpitäminen on urheilijalle tärkeää, sillä nivelten liikkeiden ollessa laajempia on liikkeiden suoritukset vapaampia ja helpompia. Kun liikkeisiin taipuminen käy vaivatta, poistuu myös ylimääräiset lihaskireydet ja näin asennoista tulee oikeaoppisempia, parantaen urheilusuorituksen taloudellisuutta sekä ylläpitäen lihastasapainoa.  Lisäsimme oheisharjoitteisiimme paljon liikkuvuutta lisääviä liikkeitä. Tapamme lisätä pelaajien kokonaisvaltaista liikkuvuutta oli erilaisten venyttelyliikkeiden kautta. Venyttely nopeuttaa niin urheilusuorituksista palautumista, kuin myös ennaltaehkäisee liikuntavammojen syntymistä. Pelatessa kuormitus vaikuttaa lihasten pituuteen lyhentävästi, jäykistäen niitä. Tällöin normaali liikelaajuus pienenee ja estää liikkeiden oikeaoppista suorittamista. Venyttelyllä pyritään lisäämään nivelen liikelaajuutta ja parantamaan lihaksen venyvyyttä ja rentouttamaan lihaksia. Venytte lisää myös lihaksen aineenvaihduntaa ja näin edistämään palautumista. (Penttinen 2014.) Valitsimme venytyksiksi dynaamisia venytyksiä, sillä pitkäkestoisia venytyksiä ei suositella tehtäväksi ennen räjähtävää voimantuottoa tai koordinaatioita vaativia suorituksia eikä ennen kilpailusuoritusta. Pitkäkestoiset venytykset alentavat hetkellisesti sekä maksimivoimaan, nopeusvoimaan että kestävyysvoimaan. Dynaaminen venyttely tarkoittaa aktiivista venyttelyä, johon sisältyy liikettä. Näin ollen venytyksessä ei olla kauaa samassa asennossa, joka usein mielletään perinteiseksi venyttelyksi.  

 
Lähteet: 

• Hokka, J. 2001. Fyysisen harjoittelun osa-alueet ja niiden harjoittamisen problematiikka salibandyssa. Pro-Gradu –tutkielma. Jyväskylän yliopisto, Liikuntabiologian laitos. Viitattu 17.10.2014. https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/9248/jhokka.pdf?sequence=1 
• Kainulainen, J. SALIBANDYPELAAJAN SUORITUSKYKYPROFIILI JA MUUTOKSET SARJAKAUDEN AIKANA. 2015. Pro gradu – tutkielma. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto. https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/46143/1/URN%3ANBN%3Afi%3Ajyu-201506012132.pdf  
• Pasanen, K., Bruun, M., Vasankari,T. ym. Injuries during the international floorball tournaments from 2012 to 2015. 2017. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.libproxy.tuni.fi/pmc/articles/PMC5566261/ 

• Pasanen, K. 2009. https://trepo.tuni.fi/handle/10024/66503 

• Penttinen, M & Salminen, S. Opas salibandypelaajan kokonaisvaltaisen harjoittelun tueksi. 2014. Opinnäytetyö. Jyväskylän Ammattikorkeakoulu. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/86464/Penttinen_Markus%20Santaniemi_Silja.pdf?sequence=1&isAllowed=y 

• Salibandyn esittely. 2014. Salibandy. Viitattu 21.10.2014. http://floorball.fi/salibandy-info/lajiesittely/salibandyn-esittely/  
• Santala, J. hermo-lihasjärjestelmän väsyminen ja palautuminen eksentrisen ja konsentrisen polkuergometrikuormituksen jälkeen. 2011. Biomekaniikan pro gradu tutkielma. Jyväskylän yliopisto. https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/36795/1/URN%3ANBN%3Afi%3Ajyu-2011101111529.pdf 

• Suomen salibandyliitto. 2018. Salibandyn pelisäännöt. https://salibandy.fi/files/2315/3422/4810/SalibandyPelisaannot_01072018.pdf