Kuinka kauan rutiinin oppiminen kestää?

Oletko joskus saanut itsesi kiinni hiomasta suunnitelmaa loputtomiin asti? Koska hyvä suunnitelma on kuin puoliksi tehty, eikö vain? Joskus jäämme kuitenkin kehittelemään parasta lähestymistapaa, että unohdamme varsinaisesti aloittaa. Jatkuva suunnittelu antaa illuusion edistymisestä, mutta todellisuudessa välttelemme epäonnistumisen riskiä. Aloita siis heti, tee virheitä ja opi niistä. Suunnitelma on hyvä olla, mutta sitä ei pidä jäädä hiomaan loputtomiin. Rutiinin muodostuminen on prosessi, jossa käyttäytyminen automatisoituu vaiheittain toistojen avulla. Ei tule siis kysyä, kuinka kauan, vaan kuinka monta toistoa rutiinin muodostaminen kestää? Avain on toistoilla, yrityksellä sekä erehdyksellä, ei täydellisyyden tavoittelulla.

Kolmas laki: Tee siitä helppo

Vähennä kitkaa

Ihmisaivot ovat luonteeltaan laiskat. Evoluutio on kehittänyt ihmisaivot siten, että valitsemme aina tavan tehdä työ mahdollisimman vähällä energialla. Tämä on ollut loogista entisajan ihmisillä, sillä ruokaa ei ollut aina tarjolla. Nykyajan ihmisellä se tarkoittaa sitä, että motivoidumme helposta tekemisestä, kuten tv:n katselusta. On siis loogista, että aloitetaan oman taitotason mukaan helpoista rutiineista. Mikäli tavoitteesi on juosta maraton, eikä ainuttakaan juoksuaskelta ole otettu, tavoitteena ei voi olla heti juosta maratonia. Tavoitteena ei voi olla edes 10km, vaan tavoite voi olla esim. juoksen 5min. Jokainen on varmasti kokenut alun innostuksen, ja tehnyt asiaa täysillä viikon, jonka jälkeen innostus laantuu ja rutiini lopetetaan täysin. Tähän olen myös itse kompastunut. Rutiinin täytyy olla mukava ja taito tasoomme nähden helppo, jotta sitä jatketaan. Kirjassa Pura rutiinit atomeiksi neuvottiin typistämään kaikki uudet rutiinit kahteen minuuttiin. Minun on pitänyt aloittaa meditointi pitkään. Olen asettanut tavoitteeksi meditoida 10min joka ilta. Olen silti epäonnistunut tässä. Typistän ajan 2 minuuttiin, sillä se on ihan loogista että jokaisella on 2min aikaa ja se on helppo toteuttaa. Kun alat hallita aloitetun rutiinin helpon version (meditoin joka ilta 2 minuutin ajan) voit alkaa vaikeuttaa sitä. Esim. meditoin joka ilta 5 minuutin ajan. Tällä tavoin innostus säilyy. “Salaisuus on pysyä aina sen pisteen alapuolella, jossa tekeminen alkaa tuntua työltä.” (Clear 2020, s248.) Mitä vähemmän rutiinissa on kitkaa, sitä helpompaa on vahvemman minäsi ottaa valta. Pieni siirtyminen rutiinissa saattaa tuntua turhauttavalta, mutta se on aina parempi kuin ei mitään. Meditointi 2 min ajan vie lähemmäs identiteettiäni meditoijana.

On myös hyvä hyödyntää ns. porttirutiineja. Eli lyhyitä rutiineja, jotka ovat helppo toteuttaa, mutta jotka eivät vielä ole itse haluttua rutiinia. Esim. Olet väsynyt töiden jälkeen mutta sinun pitäisi mennä juoksulenkille, koska haluat harjoitella maratonia varten. Porttirutiini voisi olla sellainen, kuten: Heti kun saavut kotiin vaihdat työkengät urheilukenkiin. Ei mitään sen enempää ajattelematta. Tälläisessa porttirutiinissa on helpompi pysyä, kuin se että: Kun tulen kotiin, lähden lenkille. Jutun juju piilee siinä, että teet rutiinista helpon version ja tämän jälkeen seisot jo urheilukengät jalassa eteisessä valmiina juoksulenkille. Madallat kynnystäsi lähteä juoksemaan.

Kitkaa vähentää myös rutiinit atomeiksi vol.2 mainittu ympäristön muokkaaminen ja ärsykkeiden luominen näkyviksi. Jos asetat jo valmiiksi urheiluvaatteet yöpöydällesi seuraavaksi aamuksi, vähennät kitkaa ja helpotat treenille lähtöä aamulla. Tämä toimii huonojen rutiiniemme kanssa myös päinvastoin. Mikäli haluamme päästä eroon huonosta rutiinista, on loogista että aiheutamme sen tavan välille kitkaa. Selaatko liikaa puhelinta? Aseta puhelin eri huoneeseen tai anna puhelin perheen jäsenelle kun suoritat jonkin tehtävän.

Kitka vähenee, kun rutiini automatisoituu, rutiini automatisoituu kun toistamme sitä tarpeeksi usein. Elämme teknologian aikaa, joten miksemme hyödynnä sitä rutiinien, kuten laskujen maksun yhteydessä. Jos jokin rutiini toistuu harvoin, todennäköisyys sen automatisoitumiselle omissa aivoissamme on hyvin pieni. Näissä tilanteissa kannattaa hyödyntää teknologiaa, joka tekee tämän puolestamme tai edes muistuttavat meitä tekemään näitä asioita.

Neljäs laki: Tee siitä tyydyttävä

Käyttäytymismuutoksen kolme ensimmäistä lakia lisäävät todennäköisyyttä toiminnallemme tässä hetkessä, (Clear 2020). Neljäs laki puolestaan lisää käyttäytymisen todennäköisyyttä seuraavalla kerralla, (Clear, 2020). Tämä perustuu toiminnan palkintoon ja rangaistukseen. Palkittua toimintaa toistetaan ja rankaistua toimintaa vältellään.

Ihmisaivot ovat kehittyneet välittömän tuloksen ympäristössä ja elämme viivästyneen tuloksen ympäristössä, (Clear 2020). Tämä tarkoittaa sitä, että entisajan ihminen sai välittömän palkinnon tai rangaistuksen toiminnastaan ja eloonjäämisen kannalta oli viisasta seurata näitä tuloksia. Ihmisaivomme eivät ole ehtineet kehittyä täysin viivästyneen tuloksen ympäristöön ja siksi kohtaamme usein tilanteita kuten; haluat laihtua 10 kiloa. Eteesi tulee tilanne jossa sinun pitää valita herkullinen munkki tai terveellinen ateria. Nälkä kurnii vatsassasi, joten on luonnollista että haaveilet munkista ja valitset sen, sillä se on aivojen mielestä hyvä ratkaisu eloonjäämisen näkökulmasta. Rutiinien luominen on ihmisaivojen manipulointia. Aivomme haluavat palkinnon eli nautinnon heti. Ratkaisu tähän on lisätä välitöntä mielihyvää niihin rutiineihin, jotka kannattavat pitkällä aikavälillä, ja hieman kärsimystä niihin, jotka eivät, (Clear 2020). (Ks. klassinen ehdollistuminen.) Puhuimme tästä ensimmäisessä osassa. On hyvä palkita itsensä tehdystä rutiinista, sillä se ylläpitää motivaatiota. Onnistumisen tunne jatkaa tavan toistettavuutta. Palkinnon tulee kuitenkin olla sellainen, joka ei ole ristiriidassa pitkän aikavälin tavoitteiden kanssa. Mitä enemmän rutiini alkaa automatisoitumaan, sitä vähemmän tarvitsemme ulkopuolista palkintoa sen ylläpitämiseksi. “Kannustimet voivat saada tavan syntymään, mutta identiteetti pitää rutiinin hengissä.” (Clear 2020, s.235.)

Edistyminen tuottaa mielihyvää. Visuaaliset mitat kuten to do listat ja niiden raksittaminen on todistusaineisto edistymisestä. Rutiineja kannattaa myös kirjata. Tämä on yksi mielihyvää tuottava palkinto toistetun rutiinin jälkeen. Saamme heti merkin edistymisestämme ja keskitymme enemmän prosessiin kuin itse tulokseen. Rutiinien kirjaus lisää toimintamme läpinäkyvyyttä ja pääsemme irti sokeudesta omaan toimintaan. Ihminen olettaa aina pärjäävänsä ja tekevänsä paremmin kuin todellisuudessa on, (Clear 2020). Tärkeimpiä rutiineja kannattaa mitata päivittäin, muita rutiineja voidaan mitata viikon tai kuukauden tasolla. Pitää kuitenkin muistaa, että emme ole täydellisiä, rutiineissa tapahtuu aina poikkeuksia. Hyvä nyrkkisääntö voisi olla että; “älä ikinä jätä rutiinia väliin kahta kertaa.” (Clear 2020, s 247.) Jos epäonnistuu, pitää muistaa, että se on luonnollista. Pitää vain yrittää päästä takaisin rytmiin mahdollisimman nopeasti.

Tapasopimus

Jos rutiineja haluaa lujittaa, ja jonkin uuden tavan oppimiseen haluaa todella panostaa on hyvä miettiä tapasopimusta. Usein osaamme pitää lupaukset paremmin toisille, kuin itsellemme. Tätä kannattaa hyödyntää rutiinien onnistumisessa. Valitse jokin läheinen jonka kanssa voit tehdä sopimuksen toistetuista rutiineista. Sopimukseen tulee määritellä rutiinit ja niiden toteuttamatta jättämisen seuraus eli rangaistus. Käyttäytymisemme muuttuu vain silloin, jos rangaistus on tarpeeksi tuskallinen ja valvottu, (Clear 2020). Emme anna periksi, tai viivyttele asian kanssa, koska saamme siitä välittömän hinnan. Tälläisiä tapasopimus esimerkkejä on normaalissa arjessamme paljon. Esim. Jos et käytä turvavyötä autossa saat sakon, tai jos jätät yrityksen veroilmoituksen myöhässä, koituu siitä sakko. Myös akatemian arjessa myöhässä tehdyistä esseistä saa sakon. Tapasopimus on hyvä tapa oppia uusi rutiini ja päästä vanhoista eroon. Tapasopimukseen voi liittää myös palkkion toteutuneesta rutiinista. Tämä sai minua kuitenkin pohtimaan esseiden kirjoittamista ja siihen liittyvää sosiaalista tapasopimusta. Saamme sakon puolivuosittain, mikä aiheuttaa sen, että osa meistä kirjoittaa 20 esseepistettä viimeisen viikon aikana. Voisivatko tiimit teettää tiimiensä jäsenien kesken tapasopimuksen, joka motivoisi meitä päivittäiseen tai viikottaiseen edistämiseen esseiden osalta?

Loppusanat

Rutiinien muokkaus on mahdollista käyttäytymismuutoslakien avulla. Pidämme mielessä, että mikään ei muutu yhdessä yössä ja asioista ei tarvitse tehdä vaikeita. Yksi muutos ei tee  parempaa ihmistä, vaan tuhat tälläista muutosta vie jo siihen suuntaan. Muistaa keskittyä prosessiin, niin tulos seuraa perässä. ”Joskus rutiini on hankala muistaa, ja sinun on tehtävä siitä ilmeinen. Toisinaan aloittaminen tuntuu puolestaan vaikealta ja rutiinista on tehtävä houkutteleva. Monissa tapauksissa huomaat rutiinin olevan liian vaikea, joten sinun on tehtävä siitä helppo, ja joskus sinun ei tee mieli pitää rutiinistasi kiinni, jolloin siitä on tehtävä tyydyttävä.” (Clear 2020, s.309,)