Tämän päivän yhteiskunnassa ihmisille on tarjolla ennen näkemätön määrä erilaisia ruokatuote vaihtoehtoja. Kuinka valita oikein ja mitä pitää milloinkin ottaa huomioon? Pysyäkseen terveenä ja saadakseen tarvittavan määrän energiaa ja suojaravinteita, ruokavalio tulisi koostua monipuolisista ravintoaineista. Tämän esseen tavoitteena on pohtia kuinka sekaruokaa syövän ihmisen ruokavalio muuttuu ravintoaineiden ja kuidun saannin osalta, jos pois jätetään viljavalmisteet, ravintorasvat, liha ja lihavalmisteet. Onko näitä mahdollista korvata ja mikä vaikutus muutoksilla on henkilön ruokavalion ravintoarvoihin.

Määritellään alkuun muutama käsite.

Ravintoaineet. Ruoka koostuu erilaisista ravintoaineista, kuten hiilihydraateista, rasvoista, valkuaisaineista sekä kivennäisaineista ja vitamiineista. Kyseisiä aineita elimistö tarvitsee sen välttämättömiin tehtäviin kuten lihastyöhön ja ruoansulatukseen.

Kuitu. Ravintokuitu tarkoittaa hiilihydraatteja, joita elimistö ei pysty pilkkomaan. Ne eivät siis imeydy ruoansulatuselimistöön vaan kulkevat sen läpi. Kuitu ei ole elimistölle välttämätön ravintoaine mutta sen käyttö edistää vatsan ja suoliston toimintaa. Pelkästään kuidun positiivinen vaikutus alkaa jo suussa, kun purukalusto joutuu töihin ja syljen eritys lisääntyy.

 Jos kuidun saanti heikkenee, seurauksena saattaa olla ummetusta. Kuidun saantia voimme edistää lisäämällä kasvisten, marjojen ja hedelmien nauttimista. Ruisleipä kyllä taitaa voittaa kuitu pitoisuudessa useammat kasvikset. Esimerkiksi 100 g porkkanaa sisältää kuitua 2,5 g ja 100g ruisleipää sisältää 13,7g. Kuitu myös hidastaa mahalaukun tyhjentymistä, joten kuitupitoinen ruoka pitää hyvin kylläisyyden tunnetta. (www.fineli.fi).

Viljavalmisteet ovat ruokavaliomme tärkein hiilihydraattien lähde.

Pastan, leivän ja muiden viljavalmisteiden hiilihydraateista elimistö saa tehokkaasti käyttöönsä energiaa. Suomalaiset saavat viljavalmisteista jopa puolet ruoan hiilihydraateista. Täysjyväviljavalmisteet kuuluvat täysipainoiseen ruokavalioon. Ne ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Vilja valmisteet sisältävät myös paljon B– ryhmän vitamiineja sekä kivennäisaineita.

B-vitamiinit tukevat ihmisen elimistön normaalia toimintaa monin eri tavoin. Ne tukevat vastustuskykyä, muistia ja oppimista. Vihreät kasvikset, varsinkin parsakaali sisältävät runsaasti folaattia (B9-vitamiini). 100 grammasta parsakaalia saa folaattia 79 mikrogrammaa, kun taas 100 grammasta ruisleipää saa vain 29 mikrogrammaa folaattia. B- vitamiinia saadaan myös maitovalmisteista, kasviksista sekä liharuuista. Jos noudattaa erikoisruokavaliota, jossa jätetään pois esimerkiksi maitovalmisteet tai eläinkunnan ruoka-aineet, tulee tällöin huolehtia, että saariittävän annoksen B-vitamiinia. B-ryhmän vitamiinien puute saattaa ilmaantua väsymyksenä, uupumuksessa tai energia-aineenvaihdunnan häiriöitä ja joskus näkyy myös muisti- ja keskittymishäiriöitä.

Rautaa ruokavalioon suomalaiset saavat merkittävän määrän vilja- sekä lihavalmisteista. Näiden sisältyessä ruokavalioon raudan saanti harvoin on ongelma. Jos hemoglobiini kuitenkin on mitattaessa matala, kannattaa käyttää rautavalmisteita. Sadan gramman annos sataprosenttista ruisleipää sisältää rautaa 2,3 mg ja samankokoinen annos naudanlihapihviä sisältää rautaa 4,2mg. Suomessa miehet saavat riittävästi rautaa ruokavaliostaan, mutta naisilla saanti jää helposti alle suositusten. 2017 tehdyn FinRavinto- tutkimuksen mukaan raudan saanti vaihteli miehillä yleensä noin 5-20 mg:n ja naisilla noin 5-18 mg:n välillä. Lihan ja varsinkin punaisen lihan puuttuvasta ruokavaliosta, on tärkeä kiinnittää huomiota ja täysjyväviljatuotteiden ja kalan saantiin, jotta saadaan rauta sisällytettyä ruokavalioon.

Ravintorasvat ovat joko kasvi- tai eläinrasvoja. Ne voivat olla pehmeitä, kovia tai nestemäisiä. Rasvatyypin määrävät rasvahapot:

Rasvahapot. Suositusten mukaan rasvojen osuus kokonaisenergiasta tulisi olla 25–40 prosenttia. Tästä kovaa rasvaa eli tyydyttynyttä rasvaa saisi olla noin kolmasosa kokonaissaannista. Terveyden kannalta oleellista olisi, jos rasvat saataisiin kaloista ja kasviöljyistä, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja. Rasvoissa on runsaasti energiaa mutta myös rasvaliukoisia A-, D-, ja E-vitamiineja. Monityydyttymättömiä sekä omega rasvahappoja saadaan runsaasti juoksevista kasviöljyistä. Rasvahappoja tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energiantuottoon. Jos ravinnosta ei saa riittävästi rasvaa, esimerkiksi aivojen toiminta hidastuu ja vaikeutuu. 

A-ja E-vitamiini

Kalan ja kalavalmisteiden pysyessä ruokavaliossa voidaan turvata ainakin A- vitamiinin ja n-3 rasvahappojen saanti. Ja kalaa tulisikin syödä 2– 3 kertaa viikossa vaihdellen eri kalalajeja. A- vitamiinia on sisäelin ruuissa kuten maksassa ja porkkanoissa. A– vitamiinin saannille on asetettu syönti rajoitus riskiryhmille, kuten esimerkiksi raskaana oleville. E– vitamiinia on runsaasti täysjyvä viljatuotteissa. Viljanjyvä alkio sisältää sekä tyydyttymätöntä rasvaa että E-vitamiinia.

Energiaa pähkinöistä

Pähkinöissä on paljon energiaa: 500– 600 kilokaloria sadassa grammassa, joten ne ovat todella energiapitoisia ja sen vuoksi pienikin määrä riittää antamaan runsaan annoksen energiaa päivään. Pähkinät sisältävät hyvää, tyydyttämätöntä, pehmeää kasvirasvaa, jossa on paljon omega 3-rasvahappoja. 

Pääsääntöisesti terveyttä edistävä syöminen ja ruokavalio pohjautuu kasvikunnan tuotteisiin. Lisäksi se sisältää kalaa, kasviöljyjä ja pähkinöitä ja siemeniä. Moninaiseen kokonaisuuteen mahtuu myös sopiva määrä siipikarjaa ja hieman punaista lihaa. 

Jos valitset punaista lihaa, tulisi suosia mahdollisimman vähärasvaisia tuotteita. Kyseiset tuotteet sisältävät useasti rasvan lisäksi myös suuren määrän suolaa, jolloin on tärkeä suosia myös vähäsuolaisia lihavalmisteita. 

Broileri ja kalkkuna ovat vähärasvaisia ja niissä oleva rasvan laatu on myös parempi kuin lampaan tai naudan lihassa. 

Proteiini eli valkuaisaine on ravintoaineista nykypäivänä ehkä tunnetuin. Proteiini toimii solujen rakennusaineena ja nykypäivänä se trendaa urheilijoiden keskuudessa. Proteiinia saadaan esimerkiksi kananmunasta ja lihaperäisistä tuotteista. Kananmunan saati on hyvä rajoittaa kuitenkin noin 3-4 kappaleeseen viikossa, varsinkin verenpainetta ja korkeaa kolesterolia potevilla, keltuaisen korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi.

Eläinkunnan tuotteita syövien ei tarvitse kiinnittää huomiota proteiinin laatuun, koska eläinproteiini sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja. Kasvissyöjien täytyy syödä monipuolisesti erilaisten kasvikunnan proteiinien lähteitä.

Suomalaiset saavat runsaasti proteiinia ja sen puutetta esiintyy hyvin harvoin, lähinnä pitkäaikaissairailla tai huonosti syövillä vanhuksilla. Hieman suosituksia suuremmasta proteiinin määrästä ei ole haittaa, mutta huomattavasti suuremmasta proteiinin saannista ei ole hyötyä. Pitkässä juoksussa proteiinin liikasyönti varastoituu ylimääräinen sokeri rasvana.

Pohdinta

Ruokailutottumukset ja ateriavälit ovat pitkälti yksilöllisiä. Vaikka ruokavalio koostuisi eri tavalla kuin sekaruokaa syövällä, päivittäin tulisi kuitenkin syödä säännöllisesti ja monipuolisesti. Aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarvittaessa välipala. Veren glukoosipitoisuus en pysyi tasaisena, näläntunne hallinnassa ja painonhallinta on helpompaa.

Edellä mainittujen ruokaryhmien puuttuessa ruokavaliosta, on hyvä kuitenkin huomioida seuraavia asioita. Kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saamisen turvaamiseksi vihanneksia, juureksia, marjoja sekä myös sieniä tulisi nauttia päivittäin noin puoli kiloa päivässä. 

Ruokailu on osa arkipäiväämme ja kulttuuria. Koostuipa ruokavalio miten ja mistä tahansa, syöminen on elämän suola.