Tämä essee on kirjoitettu yhdessä Sanna Rinteen ja Mimmi Saarisen kanssa (Tiimi: Motive 6.0).

Kehonhuolto

Kehonhuolto toimii vastapainona rasitukselle, kuten epäergonomisille asennoille, liikkeille ja stressille. Sen tarkoituksena on huoltaa sekä kehoa että mieltä. Tiedostettu keskittyminen on oleellinen osa kehonhuollollista harjoittelua. Keskittyminen auttaa vaikuttamaan oman kehon ja mielen toimintaan. Mikäli keskittyminen on riittämätöntä, kehonhuollolliset harjoitteet voivat jäädä mekaaniseksi suorittamiseksi. Tällöin harjoittelulla ei välttämättä saavuteta toivottuja tuloksia. Mielikuvien käytöllä voidaan auttaa keskittymistä sekä kehittää oman kehon tuntemusta. Liikehallinta ja oman kehon tiedostaminen kehittyvät kehonhuollon harjoittelun lomassa. (Suoninen & Pulli 2019.)

Kehonhuolto jaetaan useaan eri osa-alueeseen. Näitä osa-alueita ovat liikkuvuus, kehonhallinta, ryhti, hengitys ja rentoutuminen. Osa-alueiden harjoitteet ovat yhteydessä toisiinsa ja niitä suoritetaan yhtenäisinä harjoituksina. Kaikkien kehonhuollon osa-alueiden tulisi sisältyä harjoitteluun, jolloin harjoittelu on monipuolista. (Suoninen & Pulli 2019.) Kaikki kehonhuollon osa-alueet tähtäävät yhteen päämäärään: niiden avulla pyritään edistämään tuki- ja liikuntaelinten terveyttä sekä ennaltaehkäistään lihas- ja nivelvaivojen syntymistä ja muodostumista (Juuska & Kitunen 2019).

Liikkuvuus

Liikkuvuus kuvastaa kehon nivelten liikelaajuutta sekä jänteiden ja lihasten venyvyyttä. Liikkuvuus voidaan ajatella liikeradan, kontrollin ja voiman yhdistelmänä. Yhden tai useamman nivelen liike muodostaa liikeradan. Liikkuvuus ominaisuutena on tärkeä sekä toimintakyvyn että suorituskyvyn kannalta. (Suoninen & Pulli 2019).  Ihmisen yksilöllisyys tulee huomioida, kun tavoitellaan hyvää liikkuvuutta ja määritellään sitä. Esimerkiksi kestävyysjuoksijan ja rytmisen voimistelijan tavoitteet liikkuvuuden suhteen ovat täysin erilaiset. (Saari ym. 2013, 39.)

Nivelen liikelaajuuteen vaikuttavat nivelen rakenne, nivelkapselin ja nivelsiteiden kireys sekä nivelen yli kulkevien lihasten pituus. Myös sukupuoli, ikä, perimä, ympäristön lämpötila sekä hormonaaliset ja hermostolliset tekijät vaikuttavat nivelten liikelaajuuteen. Nivelten liikelaajuudet ovat yleisesti parhaimmillaan alakouluikäisillä lapsilla. Naisten suuremman rasvamäärän takia pehmytkudosten tiheys on heillä yleensä pienempi kuin miehillä. Tällöin naisten nivelten liikkuvuus on usein laajempi kuin miehillä. Nivelten liikelaajuuksiin voidaan vaikuttaa ensisijaisesti venyttelyllä. (Kauranen 2018, 594.) Hyvä liikkuvuus parantaa liikkeiden taloudellisuutta sekä kuormituksen sietokykyä. Lisäksi se nopeuttaa motorista oppimisprosessia, pienentää loukkaantumisriskiä, ylläpitää lihastasapainoa ja parantaa yleisesti terveyttä ja hyvinvointia. Lihasten ollessa kireät työskentelevä lihas joutuu tekemään työtä rankemmin ja enemmän. Mikäli lihasten liikeradat ovat heikentyneet merkittävästi, niiden liikkuvuus voi olla hankalaa palauttaa. Tämän takia liikkuvuuden ylläpito vaatii jatkuvaa venyttelyä. (Suoninen & Pulli 2019.) Nivelten ja kudosten terveys edellyttää kokonaisvaltaisesti hyvää liikkuvuutta esimerkiksi lihaskudoksissa ja jänteissä. Kaiken kaikkiaan liikkuvuusharjoittelulla pyritään saavuttamaan hallittu liikkuvuus ja kontrolloitu liikelaajuus. (Saari ym. 2013, 39.)

Kehonhallinta

Kehonhallinta koostuu aistien, hermoston ja lihasten yhteistyöstä, ja sillä tarkoitetaan kehon hallitsemista eri asennoissa ja liikkeissä (Hjulgren 2013). Pohjana kehonhallinnalle ovat tasapaino ja koordinaatio. Kun liike on koordinoitua, lihakset toimivat hallitussa yhteistyössä. (Suoninen & Pulli 2019.) Lihaksiin saattaa syntyä kestojännitystiloja, mikäli ne eivät toimi oikeassa järjestyksessä. Tällöin lihakset eivät pääse rentoutumaan ja palautumaan riittävästi. (Hjulgren 2013.) Heikentynyt koordinaatiokyky ja liikkuvuus voivat kuormittaa niveliä väärin ja johtaa vääristyneisiin liikemalleihin ja aiheuttaa kipua (Hjulgren 2013; Suoninen & Pulli 2019). Keskivartalon lihakset ja selkärangan nikamien muodostamat liikesegmentit ovat kehonhallinnan kannalta merkityksellisessä roolissa. Keskivartalon lihasten ja liikesegmenttien kautta tuotetaan ja hallitaan liikkeitä, joita tarvitaan liikkumisessa ja arkielämässä. (Suoninen & Pulli 2019.)

Koordinaatio tarkoittaa lihasten ja hermoston yhteistyötä. Koordinoidussa eli hallitussa liikkeessä on olennaista, että lihasten aktivoitumisjärjestys on tahdonalainen ja tarkoituksenmukainen. On myös erittäin tärkeää, että lihakset toimivat tasapainoisessa yhteistyössä. Koordinaatiota on mahdollista tehostaa keskittymällä tietoisesti omaan hengitykseen sekä vartalon asentoihin. Tasapainolla tarkoitetaan taitoa hallita vartaloa eri asennoissa. Tasapainon säätelyyn vaikuttavat erilaiset aistijärjestelmät: näköaisti, paine- ja kosketustuntoaisti sekä sisäkorvassa sijaitsevat asento- ja liikereseptorit. Edellytyksenä tasapainonhallinnan ylläpitämiselle ovat lihasten toiminta ja aistien kautta tulevan tiedon hyödyntäminen. Tasapaino mahdollistaa massan, vartalon liikkeiden sekä kehon painopisteen kontrolloinnin. Tasapaino voi olla staattista tai dynaamista. Paikallaan pysyminen vaatii staattista tasapainoa, dynaamista tasapainoa puolestaan vaaditaan kehon hallintaan liikkeen aikana. (Suoninen & Pulli 2019.)

Keskivartalon ja lantion hallinta ovat merkityksellisessä asemassa kehonhallinnan kannalta. Syvät ja pinnalliset vatsalihakset sekä selän ojentajalihakset vaikuttavat oleellisesti keskivartalon toimintaan. Hyvä keskivartalon tuki ja toimintakyky ohjaavat liikkeitä jokaisessa liikesuunnassa. (Suoninen & Pulli 2019.) Kokonaisuudessaan kehonhallinnalla pyritään hallitsemaan koko keho ja sen suorittamat liikkeet. Passiivisten tukirakenteiden suojaamiseksi lihasten on oltava valmiita pysäyttämään liike ajoissa liikeratojen äärialueilla. (Hjulgren 2013.) Kehonhallinnan sekä hyvän ryhdin avulla on mahdollista parantaa lihasten oikea-aikaista aktivoitumista, jolloin voidaan ehkäistä passiivisten tukirakenteiden vaurioitumista (Hjulgren 2013; Juuska & Kitunen 2019).

Ryhti

Ryhdillä tarkoitetaan kehon asentoa, jossa kehonosat ovat järjestäytyneet tasapainoisesti. Ideaalissa tilanteessa luisten rakenteiden, nivelten ja lihasten kuormitus on pieni, ja vartalon rakenteet ovat tasapainossa. Ryhtiin vaikuttavat esimerkiksi perimä, elinympäristö, sosioekonominen asema sekä henkilön psyykkinen tila. (Miettinen & Suomalainen 2011.)  Ryhdin ylläpitäminen ja sen parantaminen ovat yksi kehonhuollon tavoitteista. Edellytyksenä hyvän ryhdin ylläpitoon on se, että lihakset, luut, jänteet ja nivelet toimivat yhteistyössä. Ryhti on hyvä silloin, kun pää, rintakehä ja lantio ovat suorassa linjassa keskenään. Tällöin lantio on neutraalissa asennossa, eli se ei ole kääntynyt eteen- eikä taaksepäin, ja suurin osa kehon painosta on painottunut selkärangan etupuolelle. (Suoninen & Pulli 2019.) Mikäli ryhti on huono, jännitys lihaksissa voi lisääntyä ja lihastasapainoon aiheutuu häiriöitä (Juuska & Kitunen 2019). Lihasten epätasapainoisuudesta johtuva lihasten lyheneminen ja jatkuva jännitys lihaksissa vetää luustoa väärään asentoon huonontaen ryhtiä ja kehon asentoa. Lihastasapainolla tarkoitetaan kehon lihasvoiman ja liikkuvuuden välistä vuorovaikutusta. Lyhentyneiden lihasten venyttäminen on tärkeää, sillä kireät lihakset aiheuttavat ongelmia ryhdissä. (Hjulgren 2013; Suoninen & Pulli 2019.)

Huono ryhti voi aiheuttaa muun muassa rinta- ja vatsaontelon elinten toiminnan heikentymistä, selkärangan kipuja, päänsärkyä, heikentää keuhkokapasiteettia sekä aiheuttaa verenpaineen ja pulssin häiriöitä (Hjulgren 2013). Oleellista hyvässä ryhdissä on sen säilyttäminen myös toiminnan aikana. On kuitenkin hyvä muistaa, että hyvä perusryhti ei ole tae tasapainoiselle lihastyölle harjoitustilanteissa. (Suoninen & Pulli 2019.) Hyvä ryhti ja kehonhallinta mahdollistavat lihasten aktivoitumisen oikeaan aikaan (Hjulgren 2013).

Hengitys ja rentoutuminen

Hengitys on omalta osaltaan tärkeä osa kehonhuoltoa. Oikeanlainen hengitystekniikka auttaa vähentämään lihasjännityksiä myös kehonhuollon aikana. Lisäksi se rytmittää venytysliikkeitä sekä parantaa fyysistä toimintakykyä. Pallean rytminen liike on tärkeä osa tasapainoista ja taloudellista hengitystä. Rauhallinen ja tiedostettu hengitys aktivoi autonomisen hermoston parasympaattista osaa, joka laskee verenpainetta ja sydämen sykettä. Epätasapainoisella hengityksellä on negatiivisia vaikutuksia tuki- ja liikuntaelimistöön, sisäelinten toimintaan sekä verenkiertoon. Kehon jännitystilat sekä vähäinen liikunta voivat johtaa hengityksen pinnallistumiseen. Tämän seurauksena voi aiheutua esimerkiksi päänsärkyä, hapensaannin vähenemistä, verisuonten supistumista sekä sykkeen ja verenpaineen nousua. (Suoninen & Pulli 2019.)

Rentoutuminen on olennainen tekijä jaksamisen kannalta, sillä se parantaa suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista sekä fyysisestä että psyykkisestä rasituksesta. Lisäksi rentoutuminen vaikuttaa myönteisesti keskittymiskykyyn. (Suoninen & Pulli 2019.) Rentoutumisella on useita fysiologisia vaikutuksia kehoon. Sen avulla hengitystiheys, syke ja verenpaine laskevat ja palautuminen nopeutuu. Rentoutuminen lisää myös kehontuntemusta ja kontrollia. (Mäkinen & Savolainen 2012.) Rentoutuminen edesauttaa lihasten ja hermoston välistä yhteistyötä, jolloin liikkeestä tulee sujuvampaa. Mikäli keho ja mieli eivät pääse rentoutumaan, voi unenlaatu kärsiä, stressin sietokyky laskea, ahdistus lisääntyä ja itseluottamus sekä keskittymiskyky heikentyä. Nykyään rentoutuminen ei ole ihmiselle niin luonnollista, vaan se vaatii erillistä harjoittelua ja tietoista huomion siirtämistä pois mieltä painavista asioista. (Mäkinen & Savolainen 2012; Suoninen & Pulli 2019.)

Putkirullan ja lacrosse-pallon hyödyntäminen kehonhuollossa

Putkirullaus

Liiallinen istuminen ja liikkumattomuus aiheuttavat lihaksissa ja sidekudoksissa lyhenemistä, kiristymistä sekä huonoa toimivuutta. Putkirullan avulla näitä kireitä kohtia voidaan avata tehokkaasti. Putkirullaus lisää liikkuvuutta ja helpottaa lihaskireyksistä johtuvaa kipua. (Roiha 2016.) Putkirullaus on yksi tapa huoltaa kehoa ja niin kutsuttu itsehierontatekniikka. Se sopii kaikille riippumatta ruumiinrakenteesta tai liikuntatottumuksista. (Hilli ym. 2015.) Putkirullauksen tavoitteena on rentouttaa lihaksia ja lihaskalvoja tuottamalla niihin painetta ja lämpöä hyödyntäen oman kehon painoa. Eri lihasryhmiä voidaan hieroa putkirullan päällä. Rullattavaan lihakseen kohdistuva paine on sitä suurempi mitä vähemmän on tukipisteitä asettuessa rullan päälle. Tukipisteiden määrää voidaan vaihdella, jolloin se vaikuttaa lihakseen kohdistuvaan paineeseen. Hierova vaikutus saadaan aikaan, kun rullan päällä liikutaan koko lihaksen pituudelta edestakaisin. Putkirullauksen aikana on tarkoitus käydä läpi yksi lihas tai yksi lihasryhmä kerrallaan. Rullauksessa tulee välttää kehon alueita, joissa niveliin ja luihin kohdistuu turhaa painetta. (Huttunen 2015.) Putkirullausta voidaan käytännössä verrata hierontaan. Se on tehokas keino kotioloissa tehtävään syvähieronnan kaltaiseen käsittelyyn. (Roiha 2016.)

Putkirullauksella on paljon suotuisia vaikutuksia. Putkirullaus perustuu sidekudoksen (myofaskia) hierontaan sekä dynaamiseen liikkuvuuteen. Lisäksi se pehmittää elimistön pehmytkudoksia ja parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Liikkuvuus, kehon liikkeiden liikeradat sekä niiden taloudellisuus kehittyvät ja paranevat, kun kiinnittyneet faskiat ja lyhentyneet lihakset avataan. Tällöin voidaan ehkäistä revähdyksiä ja riskiä loukkaantua, parantaa tukilihasten toimintaa ja ryhtiä sekä vähentää kroonisia kipuja. (Hilli ym. 2015.)

Aikuisen ihmisen kehosta yli puolet on vettä. Putkirullauksen teho perustuu esimerkiksi kudosten nesteyttämiseen ja nesteiden liikutteluun, mikä tapahtuu paineen, painelun ja liikkeen välityksellä. Kun rullauksella pyritään nesteytykseen, rullaus ei saa aiheuttaa kipua. Kivun aikaansaama jännitys estää nesteen liikkumisen kudoksessa. Putkirullauksessa paineen lisääminen rullausliikkeen aikana pehmytkudoksiin auttaa vanhoja nesteitä poistumaan sekä uutta nestettä pumppautumaan tilalle. (Juuska & Kitunen 2019.) Jotta lihaskalvot eli faskiat pysyvät täysin toimintakykyisinä, niiden nestetasapainon tulee olla kunnossa. Koko kehon liikkuvuus ja kimmoisuus riippuu faskioiden nesteytyksestä. Kehonhuolto on tärkeä tekijä nesteen liikkumisen kannalta. Esimerkiksi putkirullaus auttaa tukkeutuneita nesteitä kuljettavia kanavia avautumaan. (Tikis 2016.)

Putkirullaukselle löytyy myös vasta-aiheita eli tilanteita, joissa rullausta ei suositella tekemään. Tällaisia ovat esimerkiksi kasvaimet, osteoporoosi, sidekudoshäiriöt ja verenohennuslääkitys. Erityistä tarkkaavaisuutta vaativat myös iholla olevat ruhjeet, akuutit vammat, iho-ongelmat sekä nivelten yliliikkuvuus. Vastasynnyttäneiden kannattaa aloittaa rullailu varovaisesti ja omia tuntemuksia tarkkaillen. Putkirullailu tulee aina lopettaa henkilön tuntiessa heikotusta tai pahoinvointia, hänen ollessaan kalpea tai hengityksen vaikeutuessa. (Karvo ym. 2015.)

Erilaiset putkirullat

Putkirullat ovat valmistettu kovamuovista ja niissä on pehmeä pinnoite. Putkirullia löytyy monilla eri ominaisuuksilla varustettuina: lyhyitä ja pitkiä, sileitä ja nystyrällisiä sekä pehmeitä ja kovia. Pidempi rulla on tukevampi, kuin lyhyt rulla ja ne soveltuvat parhaiten eri käyttötarkoituksiin. Pidempi rulla on sopiva esimerkiksi selän käsittelyyn, kun taas lyhyempää rullaa käytetään usein alaraajojen käsittelyssä. Lyhyempää rullaa on vaikeampi kontrolloida, mutta se on helppo ottaa mukaan minne vain. (Juuska & Kitunen 2019.) Aluksi on hyvä aloittaa rullaaminen sileällä rullalla, ja siirtyä vähitellen kohti nystyrärullaa lihasjännityksen vähentyessä. Nystyrät mahdollistavat vaikutuksen ulottumisen lihasten syväkudoksiin asti, sillä ne lisäävät paikallista painetta rullauksen aikana. (Peura 2013.) Rullat jaetaan myös sen pehmusteen paksuuden mukaan kahteen luokkaan, yli kolme millimetriä ja alle kolme millimetriä periksi antaviin rulliin. Pehmusteen ollessa yli kolme millimetriä paksu, rulla sopii alkulämmittelyyn, palautumiseen ja pintafaskian käsittelyyn. (Harju a.) Alle kolme millimetriä periksi antava rulla sopii paremmin kehon aktiiviseen ja syvempään huoltoon ja avaamiseen sekä lihaskalvojen käsittelyyn. Putkirullan ollessa ontto sisältä se on jämäkämpi tehden hieronnasta intensiivisempää. Onttojen putkirullien etu on siinä, että ne kestävät enemmän painoa ja ovat käytössä erittäin kestäviä. Pituuden ja materiaalin lisäksi rullan halkaisija vaikuttaa oikeanlaisen putkirullan valitsemiseen. Halkaisijaltaan suurempi rulla lisää rullailun intensiteettiä. Toisaalta pienempi halkaisija auttaa pääsemään tehokkaasti käsiksi halutun alueen lihaksiin ja triggerpisteisiin. (treenikauppa.fi.)

HighRoller on putkirulla, jossa on jalat. Putkirullan jalat mahdollistavat monipuolisemman ja ergonomisemman käytön verrattuna tavalliseen, lattiarajassa tehtyyn rullaamiseen. (Huttunen 2016.) HighRolleria käytettäessä keho saadaan parempaan asentoon ajatellen rullan käyttömahdollisuuksia. Rulla pysyy paremmin paikallaan ja sitä on helpompi kontrolloida siinä olevien jalkojen ansiosta. (Roiha 2016.)

Oikeanlaista putkirullaa valittaessa tulee huomioida yksilöllisyys. Se rulla, mikä on toiselle kova, saattaa olla toiselle liian pehmeä. Rullan käyttäjän täytyy itse kokeilla eri vaihtoehtoja, jotta löytää itselleen parhaimman putkirullan. Rullien ominaisuuksia on hyvä miettiä ja tarkastella ennen oman putkirullan hankkimista. Eri ominaisuudet vaikuttavat rullauksen tehokkuuteen ja tekevät rullauksesta juuri tiettyihin harjoitteisiin soveltuvan. (Juuska & Kitunen 2019.)

Erilaisia putkirullia löytyy muun muassa hyvin varustelluista päivittäistavarakaupoista ja tavarataloista sekä nettikaupoista. Hintaa erilaisille putkirullille on valmistajan mukaan noin 20-100 euroa. Rullan hintaan vaikuttavat valmistajan lisäksi muun muassa rullan materiaali ja koko. Mikäli sinulla ei ole käytettävissäsi putkirullaa, voit tehdä itse sellaisen esimerkiksi viemäriputkesta. Vaihtoehtoisesti myös lasipullot soveltuvat rullaukseen. Tällöin kuitenkin hyvä käyttää jonkinlaista pehmustetta kehon ja rullan välissä.

Lacrosse-pallo

Lacrosse-pallo on kuminen lacrosselajin peliväline. Se on noin tennispallon kokoinen ja tuplasti sen painoinen. (Vihelä & Johannala 2016.) Palloa käytettäessä tavoitteet ovat samat, kuin putkirullaa käytettäessä. Käyttämällä palloa paine saadaan kohdennettua tarkemmin tiettyihin alueisiin ja syvemmälle, minne rullalla on vaikea päästä käsiksi. Tämä on keskeisin ero putkirullan ja pallon vaikutuksissa. Tällaisia alueita ovat esimerkiksi nivelen ympärillä olevat kohdat ja monet luisten ulokkeiden ympäröimät alueet, kuten lantion etuosa, polvi tai lavan alue. Pallon käyttö mahdollistaa triggerpisteiden käsittelyn. (Juuska & Kitunen 2019.) Triggerpisteellä tarkoitetaan lihaksessa tai sen kalvolla olevaa kipukohtaa. Se säteilee kipua usein lähiympäristöön, mutta joskus myös kauemmaksi. (Kauranen 2018, 262.)

Lacrosse-palloa käytettäessä vaikutukset kehoon ovat samankaltaiset, kuin rullaa käytettäessä. Myös palloa käytettäessä esimerkiksi lihaksissa olevat jännitykset vapautuvat ja verenkierto vilkastuu. (Kyrklund 2016.) Pallon avulla on mahdollista vaikuttaa myös liikeratojen laajuuksiin. Vaikutus on kuitenkin vain hetkellinen, mikäli uutta liikerataa ei hyödynnetä välittömästi eikä lihas pääse aktivoitumaan tällä uudella liikelaajuudella. Näin hermosto oppii tunnistamaan uuden turvallisen liikelaajuuden. (Peltola 2020.)  Pallohierontaa ei suositella tehtäväksi kuumeessa, mikäli henkilöllä on tulehtunut ihottuma, tulehdus tai luunmurtuma. Mikäli henkilöllä on taipumus saada helposti mustelmia, paineen voimakkuutta tulee tarkkailla. Palloa tulee käytössä painaa vain sen verran, että se ei aiheuta voimakasta kipua. Herkillä ihoalueilla hieronta on suositeltavaa toteuttaa vaatteet päällä. Pallohieronnan jälkeen iholla saattaa esiintyä punoitusta ja pistelyä, mikä johtuu pintaverenkierron kiihtymisestä ja on täysin normaalia. (Kyrklund 2016.) Pallon käytön jälkeen käsitellyt alueet saattavat olla hieman arkoja tai jopa kipeytyä, mutta muutaman päivän kuluessa kipujen ja kireyksien pitäisi helpottaa (Tervonen & Tervonen 2018).

Lähtökohtana palloa valitessa on se, että mitä pienempi pallon halkaisija on, sitä tarkempi ja kohdistetumpi on sen aikaansaama paine. Myös pallon materiaaliin on kiinnitettävä huomiota. Pallon päälle kohdistetaan suhteellisen paljon painoa eikä sen pitäisi antaa paljoa periksi, koska muuten hieronnan teho laskee. Hierontatarkoitukseen lacrosse-pallot ovat sopivimpia vaihtoehtoja, sillä ne on valmistettu kokonaan kumista ja pintamateriaalinsa puolesta ne antavat hieman periksi. Lisäksi kumi estää pallon liukumista käytön aikana. Kumi ei kuitenkaan välttämättä materiaalina sovi kaikille, mutta hierontatarkoitukseen löytyy myös palloja, joiden valmistukseen ei ole käytetty kumia. Niin kutsuttu tuplapallo sopii erinomaisesti esimerkiksi selän, niskan ja kyynärvarsien käsittelyyn. Tuplapallo on erityisen hyvä selkärangan alueen hierontaan, jolloin selkäranka jää pallojen välissä olevaan uraan. Tuplapallo ei ole kuitenkaan yhtä monipuolinen väline avaamaan paikallisia lihaskireyksiä, sillä se ei liiku yhtä hyvin kuin yksittäinen pallo. (Huttunen 2016.)

Erilaisia hierontapalloja palloja löytyy suurimmista tavarataloista ja päivittäistavarakaupoista. Pallojen hinnat ovat noin 5:stä eurosta 30:een euroon riippuen pallon materiaalista ja valmistajasta. Sovelluksena hierontapallolle myös muut pallot, kuten golf- ja tennispallo, voivat toimia hyvin.

Putkirullan ja pallon käyttö osana monipuolista harjoittelua

Rullailua voi tehdä ennen varsinaista harjoitusta alkulämmittelynä tai harjoituksen jälkeen palauttavana osuutena. Rullailua voi tehdä myös omana erillisenä kehonhuoltoharjoituksena. Rullaaminen on monipuolinen tapa huoltaa kehoa, koska se toimii sekä lihaksia lämmittävänä että palauttavana menetelmänä. (Karvo ym. 2015.)

Alkulämmittelyssä

Putkirullaa ja palloa voidaan käyttää osana ennen harjoitusta tehtävää alkulämmittelyä. Alkulämmittelyn tarkoituksena on lämmittää ja herätellä kehoa. Alkulämmittelyssä rullailulla pyritään liikuttamaan faskioiden pintaosia eli rullailun tarkoitus ei ole mennä syvempään faskiaan ja avata tai liikuttaa sitä. On tärkeää huomata, että rullatessa paine ei ole liian suuri tai rullaustahti liian hidas. Rullatessa tulee välttää yli 10:n sekunnin paikallaan oloa samassa kohdassa. Liian kova rullaus alkulämmittelyn aikana voi väsyttää lihaksia tehden ne rennoiksi. Toisaalta liian kova rullaus voi myös kiristää lihakset kramppiin. Tällöin tulevan treenin teho kärsii ja loukkaantumisriski kasvaa. Yhtä lihasta tulee rullata korkeintaan noin 10 sekuntia. Tämä lämmittää lihasta, parantaa proprioseptiikkaa, ehkäisee revähdyksiä sekä parantaa hermotusta. (Harju b.)

Rullailun tulee tuntua mukavalta eikä se saa sattua ollenkaan. Alkulämmittelyssä tulee rullata ne paikat ja lihastoimintaketjut, joista tuleva treeni vaatii sekä liikkuvuutta että vahvaa supistusta. Lisäksi rullalla kannattaa käydä läpi ne paikat, jotka ovat yleensä kireitä ja, jotka halutaan avata lisää. Rullailulla on mahdollista vaikuttaa myös puolieroihin rullaamalla puolta, jossa lihas on lyhyempi. Neljä kahden sekunnin mittaista nopeaa läpirullausta on optimaalinen rullausmäärä ajatellen alkulämmittelyn tavoitteita. Sarjoja on hyvä tehdä maksimissaan viisi ja näiden kahden sekunnin sarjojen välillä tulee olla tauko. Tauon aikana voi esimerkiksi rullata jonkin toisen paikan. (Harju b.)

Loppuverryttelyssä

Loppuverryttelyllä pyritään edistämään kehon palautumista treenin jälkeen. Tarkoituksena ei ole edelleenkään parantaa maksimaalista liikkuvuutta. Tavoitteena on rentouttaa lihasta ja nopeuttaa nesteiden liikkumista. Treenin jälkeen lihakset ovat rasittuneet eivätkä niiden suojamekanismit ole hereillä. Tällöin liian kovalla paineella rullaaminen voi tehdä hallaa lihaksille. Mikäli lihas on rankan treenin jälkeen todella väsynyt ja supistuneessa tilassa, sitä ei saa avattua väkisin. Liian kovat tekniikat saavat lihaksen supistumaan lisää ja kollageenin hajoamaan. Jos harjoituksen aikana on syntynyt pieni revähdys tai triggerpiste on aktivoitunut, niitä ei kannata yrittää avata heti kovilla tekniikoilla. (Harju b.)

Rullailun treenin jälkeen tulee olla hidasta ja paineen keskinkertaista. Tämä tarkoittaa sitä, että rullailun paine ei saa olla maksimaalinen eikä kivulias. Se saa kuitenkin tuntua, mutta lihas ei saa missään tapauksessa jännittyä. Rullailun paine on suurempi kuin alkulämmittelyssä. Treenin jälkeen tehtävän rullailun tavoite on puristaa lihasta kasaan, jolloin vanhat nesteet poistuvat ja uudet pääsevät lihakseen. On tärkeää muistaa, että rullatessa paineen tulee suuntautua kohti sydäntä. Mikäli rullatessa kehosta löytyy kipeitä pisteitä, niihin voi pysähtyä hieman pidemmäksi aikaa. Tämä tulee kuitenkin tehdä hitaasti ja rennosti ilman kiputuntemuksia. (Harju b.)

Erillisenä kehonhuoltoharjoituksena

Kun rullailu tehdään omana kehoa huoltavana harjoituksenaan, siinä keskitytään lihasten ja sitä kautta myös liikeratojen avaamiseen. Rullailun ollessa erillinen harjoitus siinä voidaan käyttää kovempia tekniikoita. On tärkeää muistaa, että kylmää kehoa ei saa rullata liian kovalla paineella, vaan aina on muistettava lämmittely ennen rullausta. Lämmittelyn merkitys on siis rullatessa yhtä tärkeä, kuin missä tahansa muussakin harjoituksessa. Lämmitellessä on hyvä aloittaa nopeilla kevyillä läpirullauksilla yhdistämällä niihin dynaamisia venytyksiä. (Harju b.)

Lämmittelyn jälkeen itse harjoituksessa tehdään hitaita rullailuja kohti sydäntä. Rullaus aloitetaan ensin kevyesti, mutta kehon rentoutuessa painetta voidaan lisätä. Painetta voidaan lisätä niin kauan, kuin keho pysyy rentona eikä lihasjännityksiä esiinny. Paine saa olla kova ja tuntua, mutta rullaamisen pitäisi pääasiassa pysyä kivuttomana. Kuten loppuverryttelyssä, myös tässä erillisessä harjoituksessa on suositeltavaa etsiä kehosta kipeitä kovia kohtia sekä triggereitä. Helpoin tapa käsitellä triggerpisteitä rullalla on antaa siihen staattista painetta. Tällöin paineen tulee olla reilu, mutta päätavoite on keskittyä rentoutumaan. Kipeät ja kovat kohdat avataan niveltä koukistamalla ja ojentamalla rullan päällä. Tällaiset kohdat ovat usein nestekertymiä eli aineenvaihdunnan ongelmakohtia. Pyörittelyn tarkoituksena puolestaan on, että rulla pysyy paikallaan ja kehoa liikutetaan siten, että iho venyy eri suuntiin. Tavoitteena on mekaanisesti irrottaa faskian osia toisistaan. Rullalla on mahdollista lisätä tilaa lihaskalvojen väliin. Näiden kipeiden ja kovien kohtien avaamiseen pelkästä venyttelystä ei ole juurikana hyötyä. Syvä ja rauhallinen hengitys auttaa rentouttamaan paineen alla olevaa kohtaa. Rullatessa yhteen kohtaan tulee käyttää aikaa puolesta minuutista muutamaan minuuttiin. (Harju b.)

Harjun mukaan harjoituksen jälkeen kannattaa rentouttaa ja ravistella kehoa. Rullaus saattaa jättää kehoon stressiä paitsi rullattaviin paikkoihin, myös esimerkiksi olkapäihin ja niska-hartiaseutuun, kun kehoa kannatellaan pidemmän aikaa. (Harju b.)

Huomioitavia asioita putkirullan ja pallon käytössä

Ennen harjoituksen aloittamista on tärkeää saada lihakset lämpimiksi. Esimerkiksi kevyt noin vartin lenkki kävellen tai pyörällä lämmittää lihaksia sopivasti. Myös esimerkiksi sauvakävely lämmittää kehoa kokonaisvaltaisesti. Alkulämmittelyn yhteydessä voidaan kehittää aerobista kuntoa. Tärkein tavoite on lämmittää lihaksia ja tuoda niihin verta, jolloin lihas on valmiina vastaanottamaan rullausta tai venytystä. On tärkeää muistaa, että lihas ei saa olla liian lämmin. Esimerkiksi välittömästi treenin jälkeen tehty kovempi rullailu tai venytys voi aiheuttaa enemmän hallaa kuin hyötyä lihakselle. (Peltola 2020.)

Jokaista rullattavaa lihasta lähdetään alkuun lämmittämään kevyellä edestakaisella rullaamisella. Tätä tehdään yhdestä kahteen minuuttiin, jolloin saadaan pehmitettyä lihaskudosta. Tarkoituksena on totuttaa lihas paineeseen ja ehkäistä lihaksen jännittyminen myöhemmin syvemmälle kudokseen mentäessä. Mikäli lihaksissa on jännitystiloja ja ne tuntuvat olevan ”jumissa”, rullatessa paineen on hyvä olla kovempi sydämen suuntaan ja kevyempi sydämestä poispäin. Tämä edistää kuona-aineiden siirtymistä pois ja edesauttaa palautumista. Rullan päällä oltaessa lihaksessa on paikallinen venytys johtuen rullan tuomasta paineesta. Kun niveltä lähdetään koukistamaan ja ojentamaan hitaasti, venytys on paikallisesti suurempi. Tällöin venytys muuttuu dynaamiseksi. (Peltola 2020.) Dynaaminen venyttely tarkoittaa liikettä sisältävää aktiivista venyttelyä. Siinä viedään lihas venytysasentoon useita kertoja. Tällä pyritään avaamaan ja mahdollisesti myös lisäämään luonnollisia liikeratoja (Huttunen 2016.) Tätä tekniikkaa on hyvä käyttää erityisesti kipeisiin koviin kohtiin, jolloin niitä saadaan avautumaan. Pyörittely-tekniikalla pyritään siihen, että lihaskalvot eli faskiat liukuvat paremmin suhteessa toisiinsa. Lihaskalvojen liikkuminen toistensa suhteen vaikuttaa myös harjoittelussa. Kun kalvot liikkuvat kitkattomammin, harjoittelun aikana lihaksessa syntyy vähemmän lämpöä. Tämä mahdollistaa lihastoimintaketjun normaalin toiminnan. (Peltola 2020.)

Lihaksen käsittelyn jälkeen on hyvä siirtyä staattiseen venyttelyyn (Rahko 2017). Staattisella venyttelyllä tarkoitetaan henkilön asettumista venytysasentoon ja tämän asennon säilyttämistä tietyn ajan (Suni 2014). Kun staattinen venyttely tehdään rullauksen jälkeen, lihas on vastaanottavaisempi venyttelylle. Näin saadaan tutkitusti lisättyä liikerataa verrattuna staattisen venyttelyn suorittamiseen sellaisenaan ilman rullausta. (Rahko 2017.) Venyttelyllä on kehoa rentouttava ja rauhoittava vaikutus. Venyttelyä sisältävä harjoitus kannattaa siis tehdä sellaisena ajankohtana, kun tiedät voivasi rentoutua loppupäivän. Esimerkiksi illat ovat hyvää aikaa rentoutua ja rauhoittua venyttelyn merkeissä. Mikäli teet tämän kehonhuoltoharjoituksen esimerkiksi ennen töihin lähtöä, kannattaa käydä kävelylenkillä venyttelyn sijaan, jolloin vireystila ei pääse laskemaan. (Peltola 2020.)

Ennen pallon käyttöä käsiteltävä lihas tulee käydä läpi kevyesti rullaten tai muuten huolehtia, että lihas on lämmin. Pallolla on mahdollista toteuttaa jännitys-rentoutusmenetelmää. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että ensin etsitään kipeä kohta. Löydettyäsi kipeän kohdan jää kohtaan ja yritä rentouttaa itsesi syvän hengityksen avulla. Tämän jälkeen jännitä lihasta maksimaalisesti noin viiden sekunnin ajan ja rentouta uloshengityksen aikana. Näin pääset vaikuttamaan syvemmälle lihakseen. Voit toistaa tämän 3-5 kertaa. (Peltola 2020.)

Lopuksi

Oli mielenkiintoista perehtyä erilaisiin kehonhuollon välineisiin ja erityisesti putkirullaan ja palloon, joita meiltä löytyy myös itseltä. Näkökulmaa voisi laajentaa keskittymällä enemmän alkulämmittelyyn tai loppuverryttelyyn liittyvään pallon ja putkirullan käyttöön. Vaihtoehtoisesti aiheeseen voisi syventyä yksilön tavoitteet huomioon ottaen tai lajikohtaisesti.