Johdanto

Mitä menestyminen on? Useiden käsitysten mukaan menestyminen on vaikutusvaltaa, taloudellista pääomaa ja arvostusta. Mutta millaisen hinnan kaikki tämä vaatii? Haluammeko uhrata menestymisen eteen vapaa-aikamme, terveytemme ja ihmissuhteemme? Olisiko mahdollista alkaa ajatella menestymistä moninaisemmin, enemmänkin tavoitella hyvää elämää? Voisiko menestyjä ollakin se, joka lähtee kesken päivän parin tunnin lounaalle ystävien kanssa, joka aloittaa työt vasta kymmeneltä ja saa silti hoidettua työnsä riittävän hyvin, ja joka panostaa vapaa-aikaan, rentoutumiseen, palautumiseen ja terveyteensä? Tämän hetken suoristuskeskeisessä maailmassa, myös palautumisesta ja vapaa-ajasta voi helposti tulla suorittamista. Meidän tulisikin entistä enemmän keskittyä siihen, että rakentaisimme omaa hyvinvointiamme tukevan arkirytmin, joka auttaa irtautumaan työstä aiheutuvista rasitteista, ja palautumaan tarpeeksi hyvin niin henkisesti kuin fyysisestikin. Oikeanlainen palautuminen ennaltaehkäisee terveysongelmia sekä ylläpitää työkykyä. Näin ollen myös työn tuottavuus ja merkityksellisyys lisääntyy. (Virtanen, 2021.)

Viime viikkoina, ja kuukausina oma stressitilani on ollut turhan korkealla. Olen saattanut tehdä lähes 13 tuntisia työpäiviä useamman putkeen, eikä kouluasiat ole työpäivien jälkeenkään poistunut mielenpäältä. Olen huomannut psyykkisiä ja fyysisiä oireita, kuten keskittymis- ja muistiongelmia sekä ärtyneisyyttä ja itsetunnon heikentymistä, jotka ovat johtuneet stressistä ja palautumisen puutteesta. Tämä on ollut minulle täysin uutta ja vierasta, sillä olen aina pitänyt hyvinvoinnistani ja terveydestäni hyvää huolta. Syksyn mittaan tehtäviä on kuitenkin kasautunut, ja olen myös ottanut tietoisen riskin, kun olen haalinut itselleni paljon tehtävää ja suoritettavaa. Urheilu on ollut aina tärkeä osa elämääni, ja olen aina palautunut rankan treenin äärellä mainiosti. Mutta viimeisen kuukauden aikana en ole urheillut juuri lainkaan, ja huomaan sen hyvin sekä mielessäni että kehossani. Urheilulle ei ole yksinkertaisesti ollut aikaa, kun suoritettavia töitä on ollut niin paljon, ettei vuorokaudesta ole jäänyt ylimääräistä aikaa. En tunne tällä hetkellä olevan oma itseni, vaan tunnen itseni väsyneeksi ja stressaantuneeksi. Halusin lukea kirjan ja tehdä tämän esseen koskien työstä palautumista, jotta palauttaisin taas itselleni mieleen, kuinka tärkeää on pitää huoli hyvinvoinnistaan ja jaksamisestaan. Luin psykologi Anniina Virtasen kirjan, Psykologinen palautuminen. Teos oli erittäin hyvä apuväline pohtimaan oman työn kuormittavuutta, omaa jaksamista ja mahdollisimman onnistunutta työstä palautumista. Jaan tässä esseessä mielestäni parhaimmat kirjasta poimitut käytännön vinkit psykologiseen palautumiseen.

Työstä irrottautuminen

Psykologinen työstä irrottautuminen on palautumisen kokemuksista tärkein. Sillä tarkoitetaan tilaa, jossa ihminen ei tee työtehtäviä, eikä ajattele niitä. Psykologinen palautuminen alkaa silloin, kun pääsemme irti työn vaatimuksista, kiireestä, haastavista asiakkaista ja paineesta oppia jatkuvasti uutta. Jos työpäivän jälkeen jatkaa näiden asioiden ajattelua, vaatimukset pysyvät yhä mielessä. Kielteinen asioiden vatvominen johtaa pitkittyneeseen stressitilaan, joka altistaa monille terveyden ja hyvinvoinnin ongelmille. Yksi keskeisimmistä tekijöistä, joka vaikuttaa työstä irrottautumiseen, on teknologia. Sähköpostit, sosiaalinen media ja muut työhön liittyvät viestintäkanavat vaikeuttavat työstä irrottautumista, ja lisäävät painetta olla jatkuvasti tavoitettavissa. Irrottautumiseen tuo oman haasteensa myös vaativat tunneperäiset tilanteet työssä, kuten hankalat asiakkaat tai työyhteisön ristiriidat. (Virtanen 2021.)

Onnistuneeseen työstä irrottautumiseen tarvitaan rajat työn ja vapaa-ajan välille. Sopivia rajoja etsiessä on hyvä pohtia mitkä asiat toimivat itselle. Alkuun on tärkeää tehdä päätös, milloin on töissä ja milloin vapaalla. Koska työpäivä alkaa ja koska päättyy, ja milloin pitää tauon. Toiseksi, jos vain on mahdollista, olisi hyvä sulkea työhön liittyvät viestisovellukset ym. työajan päätyttyä. Viestinnän pelisäännöistä olisi tärkeää sopia työyhteisössä, jotta jokainen tietää mitä heiltä odotetaan. Jos työnteko tapahtuu kotona, olisi hyvä pyrkiä luomaan tilallisia eroja työn ja vapaa-ajan väliin. Esimerkiksi oma työhuone tai muu työpiste. Jos työstä irrottautuminen tuntuu vaikealta, kannattaa kokeilla esimerkiksi sopia aina jokin meno heti työpäivän päätteeksi. Esimerkiksi jokin aikaan sidottu harrastus tai tapaaminen ystävän kanssa. Pääasia on, että vapaa-ajan aktiviteetti on sellainen, joka tempaisee ajatukset irti työstä. Irrottautumiseen voi kokeilla myös jotakin itselle sopivaa rituaalia, jonka toteuttaa päivittäin ja joka auttaa tekemään selväksi sen, että työpäivä on päättynyt ja vapaa-aika alkanut. Se voi olla jokin lyhyt kestoinen itselle mieluisa asia, esimerkiksi mindfulness harjoitus, kävelylenkki, musiikin kuuntelu, kirjan lukeminen tai tv:n katselu. (Virtanen, 2021.)

Rentoutuminen

Rentoutuessa vireystila rauhoittuu, ja sekä fyysisen että henkisen aktiivisuuden taso pysyy matalalla. Rentoutumisen aikana parasympaattinen hermosto aktivoituu, joka rauhoittaa elimistön toimintoja ja palauttaa kehon tasapainotilaan. Ihminen rentoutuu silloin kun se tekee jotain, joka ei vaadi juurikaan fyysistä eikä psyykkistä ponnistelua. Tärkeää onkin oppia tunnistamaan ja löytämään sellaista rentouttavaa tekemistä, joka on sekä mielelle että keholle riittävän rentouttavaa. Rentoutuminen toimii vastavoimana niin stressille kuin myönteisestikin korkealle aktiivisuudelle, kuten innostumiselle. Rentoutumisella on useita tutkittuja hyötyjä hyvinvoinnille ja lepo auttaa palautumaan kuormituksesta, ennen kuin se muuttuu krooniseksi ja alkaa uhata terveyttä. Rentoutuminen illalla työpäivän päätteeksi, vaikuttaa mielialaan myös seuraavana aamuna. Rentoutumista edistäviä palauttavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi rauhallinen kävely luonnossa, tai lempeä jooga/venyttely. Liikkeen lisäksi kehoa ja mieltä voi rauhoitella esimerkiksi saunomisella tai kylvyllä. Myös hieronta ja muut kosketushoidot ovat erittäin hyviä edistämään rentoutumista ja poistamaan stressiä. Lisäksi mielen rentouttamista on hyvä harjoittaa jokaiselle yksilöllisellä tavalla, esimerkiksi aikakauslehdillä, Youtube videoilla, kevyillä reality-sarjoilla, peleillä, askartelulla tai millä tahansa, joka heittää aivot narikkaan ja saa uppotumaan täysin sekä unohtamaan hetkeksi kaikki arjen kiireet, työt ja muut stressaavat asiat. Vapaa-ajalla ei tulisi ajatella sitä, onko tekemästä asiasta jotakin hyötyä, tai kuinka tehokasta se on. Rentoutuminen ja nautinto ovat tärkeitä asioita, ja palautuminen tulee itselle mielekkään tekemisen sivutuotteena. (Virtanen, 2021.)

Omaehtoisuus

Omaehtoisuus eli autonomia on abstraktimpi ja vaikeammin hahmotettava kokemus. Autonomiassa on kyse itsenäisyydestä ja vaikutusmahdollisuuksista, eli kontrollista. Kontrollilla viitataan siihen, missä määrin voimme vaikuttaa omiin aikatauluihimme ja tekemisiimme vapaa-ajalla. Jos oma aika on hallinnassa, se tarjoaa mahdollisuuden kaikelle muullekin palautumista edistävälle toiminnalle ja kokemuksille. Jos ei pysty itse vaikuttamaan omiin aikatauluihin, tai siihen mitä tekee vapaa-ajallaan, on vaikeaa yhdistää arkeen innostavaa uuden oppimista ja itselleen nautinnollista tekemistä. Omaehtoisuus on siis palautumisen perusedellytys, jotta pystymme tavoittelemaan onnistuneesti myös muita palautumisen kokemuksia. Ei ole hyvä reagoida liikaa muiden toiveisiin, vaan muistaa järjestää tarpeeksi aikaa vain itselle. Omaehtoisuus on myös yksi psykologisista perustarpeistamme, joka tarkoittaa sitä, että ihminen elää omannäköistään elämää ja toimii omien arvojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaisesti. Autonomian tunne vaikuttaa sekä käyttäytymiseen että hyvinvointiin, kuten elämäntyytyväisyyteen, myönteisten tunteiden lisääntymiseen sekä elinvoiman ja energisyyden kokemukseen. Omien rajojen löytäminen ja vahvistaminen on tärkeää mielen hyvinvoinnin ja palautumisen kannalta, mille asioille sanomme ei, ja mille kyllä.  Oman näköisen vapaa-ajan rakentaminen vaatii omien arvojen selkeyttämistä, sekä itsetutkiskelua ja -tuntemusta. On hyvä pohtia esimerkiksi seuraavia kysymyksiä. Mille ja kenelle haluan ehdottomasti varata aikaani? Miten paljon tarvitsen omaa aikaa, ja miten paljon pystyn järjestämään sitä tämänhetkisessä elämäntilanteessani? Mille asioille haluaisin varata nykyistä enemmän aikaa? (Virtanen, 2021.)

Taidonhallinta

Taidonhallinalla viitataan aktiiviseen vapaa-aikaan, jonka parissa saa itselle sopivia haasteita ja uusia oppimismahdollisuuksia. Taidonhallinnassa on kyse omien taitojen ja tietojen laajentamisesta ja uudelle altistumisesta, jonka myötä seuraa palkitsevia saavutuksen ja osaamisen tunteita. Tutkimusten mukaan itsensä kehittäminen ja haastaminen edesauttaa palautumista, vaikka se usein vaatii jonkin verran ponnisteluja. Uuden oppiminen rakentaa voimavaroja ja tarjoaa vastapainoa työlle. Esimerkiksi vieraan kielen opiskelu, uuden harrastuksen aloittaminen tai vapaaehtoistyö lisäävät taidonhallinnan kokemuksia ja lisäävät tyytyväisyyttä. On kuitenkin tärkeää tunnistaa, milloin taidonhallinta kokemusten tavoittelu vapaa-ajalla on tarpeellista. Jos työ on erityisen kuormittavaa ja uupumus on lähellä, ei ole välttämättä hyvä haastaa itseään liikaa vapaa-ajalla, vaan keskittyä enemmän vain rentoutumiseen. (Virtanen, 2021.)

Merkityksellisyys

Mitkä asiat ovat minulle tärkeitä ja mielekkäitä? Mikä tuo merkityksellisyyttä elämääni? Psykologisen palautumisen näkökulmasta tulisi miettiä niitä merkityksiä, joita itse annamme elämällemme ja toiminnallemme. Merkityksellisyyden kokemus on tutkitusti tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Itselle toimivat arkirutiinit ja yleinen mieltymys ja säännöllisyys omassa elämässä lisäävät merkityksellisyyden tunnetta. Rutiinit, jotka ovat itse rakennettuja ja omien arvojen mukaisia, tukevat hyvinvointia. Elämä koetaan myös silloin merkityksellisenä, kun on mielekkäitä päämääriä ja suuntia, joita kohti mennä. Merkitykselliseksi koetut vapaa-ajan aktiviteetit ovat yhteydessä myönteisiin tunne kokemuksiin, mielenrauhaan ja itsensä arvokkaaksi kokemiseen. Lisäksi ne auttavat kasvamaan ja kehittymään ihmisenä, selviämään vaikeuksista paremmin ja kokemaan ylpeyttä omasta toiminnasta. Myös hyvää tekemällä ja toisia auttamalla, pystytään lisäämään merkityksellisyyden tunnetta. Merkityksellisyyden tunteeseen tarvitaan yhteyttä sekä muihin ihmisiin, että itseen. (Virtanen, 2021.) On siis tärkeää pohtia itselle tärkeitä arvoja, ja luoda sellainen vapaa-aika, joka tuottaa itselle hyvää mieltä ja iloa, ja auttaa sitä kautta paremmin palautumaan työstä.

Yhteenkuuluvuus 

”Läheisyyden ja yhteyden tunne toisiin ihmisiin on yksi tärkeimmistä psykologisista perustarpeistamme.”(Virtanen, 2021) Läheiset ihmissuhteet, jotka ovat mielekkäitä ja tunnetasolla tyydyttäviä ovat tärkeitä hyvän ja merkityksellisen elämän kannalta. Ihmissuhteilla on myös tärkeä rooli siinä, miten palaudumme stressistä. On hyvä pohtia ja tiedostaa mitkä ovat oman elämän merkityksellisimpiä ihmissuhteita, ja kenen kanssa pystyy olemaan täysin oma itsensä. Sekä sitä millaisiin itselle tärkeisiin yhteisöihin tai ryhmiin kuuluu ja mikä on ihmissuhteiden rooli omassa palautumisessa. Tutkimusten mukaan läheiset ihmissuhteet saattavat olla kaikista merkittävin tekijä, joka lisää hyvinvointia vapaa-ajalla. Perheenjäsenet, kumppani ja ystävät koetaan olennaisena osana hyvää elämää ja palautumista. Yhteenkuuluvuudessa ei ole kyse ihmissuhteiden määrästä, vaan laadusta ja kyse on ennen kaikkea kohdatuksi, nähdyksi ja kuulluksi tulemisesta. Ihmiset kokevat stressiä eri tavoin, ja tavat reagoida vaihtelevat. Usein kuitenkin jollekin läheiselle ihmiselle asiasta puhuminen ja tunteiden sanoittaminen auttaa jo purkamaan stressiä ja edesauttamaan palautumista. Yhteyttä toisiin ihmisiin voi etsiä esimerkiksi harrastusten, yhdistysten tai muiden yhteisöllisten kokemusten kautta. (Virtanen, 2021.)

Pohdinta

Kuusi edellä mainittua palautumiskokemusta, työstä irrottautuminen, rentoutuminen, omaehtoisuus, taidonhallinta, merkityksellisyys ja yhteenkuuluvuus ovat peräisin DRAMMA-mallista, joka on yhdysvaltalaisten tutkijoiden kehittämä. Mallilla pystytään havainnollistamaan sitä kuinka onnistunut ja mielekäs vapaa-aika on yhteydessä subjektiiviseen hyvinvointiin. Psykologinen palautuminen -kirjan kirjoittaja Anniina Virtanen on hyödyntänyt itse DRAMMA-mallia tutkiessaan suomalaisten opettajien työstä palautumista. (Virtanen, 2021.)

DRAMMA-malli auttoi hyvin ymmärtämään psykologisen palautumisen osa-alueita ja hahmottamaan laajan kokonaisuuden paremmin. Kirja sisälsi paljon hyviä ja monipuolisia harjoituksia, joiden avulla pystyi pohtimaan syvällisemmin omaa palautumistaan. Sain itselleni hyviä vinkkejä siihen, kuinka voisin alkaa taas kiinnittämään enemmän huomiota työstä palautumiseen ja siihen, kuinka tehdä selkeämmät rajat työn ja vapaa-ajan välille. Työstä palautuminen on tärkeä osa hyvinvointia, ja haluan ainakin itse kiinnittää siihen jatkossa paremmin huomiota. Sekä myös tulevissa projekteissa ja johtotehtävissä luoda mahdollisimman hyvät edellytykset tiimiläisten ja alaisten työstä palautumiselle.

Lähde:

Virtanen A. 2021. E-Kirja, Psykologinen palautuminen. Tuuma kustannus, Jyväskylä.