’’Pakarat pyöreäksi kuukaudessa!’’, ’’Nyt kesäkuntoon!’’, ’’8 viikossa hoikemmaksi!’’. Kuulostavatko nämä lausahdukset tutuilta? Minulle kuulostavat… vähän liiankin tutuilta. Maailma on täynnä kunto-ohjelmia niin lauhduttajille kuin pyöreistä pakaroista unelmoiville kuntoilijoille. Ohjelmat tarjoavat nopeita ratkaisuja hepoilla harjoitteilla, mutta usein olettavat kuntoilijan jo hallitsevan perusteet. Mutta missä on ohjeet kuntoilun aloittaville ihmisille?

Jotta kunto-ohjelmien harjoitukset todella tuottaisivat tulosta ja olisivat mielekkäitä suorittaa, tulisi kuluttajan taitaa jo joitain liikunnan perusteita. Ohjelmissa usein viitataan suoraan johonkin liikkeeseen olettaen, että ohjelman ostaja osaa sen oikeaoppisesti suorittaa. Jos suoritustapa on kuitenkin hakusessa ja liikkeitä tehdään kauan väärin, voi se johtaa loukkaantumisiin sekä tuloksettomuuteen ja näiden kautta lopulta motivaation hiipumiseen. Joillekin jo pelkästään ohjelman aloittamisesta voi muodostua ylitsepääsemätön kynnys, jos tarjotut opastuksen vaikuttavat liian vaativilta tai niitä ei ole selitetty tarpeeksi yksinkertaisesti. Huomiotta on myös jätetty vasta-alkajat, joidenka fyysinen kunto ei yllä vielä kunto-ohjelmien tarjoamiin harjoitteisiin. Kuinka siis liikkumaton ihminen pääsee alkuun, jos hänelle ei tarjota siihen riittävää tietoutta?

On hyvä tietää tietyt perusteet liikkumisesta, jotta sen aloittaminen olisi mielekästä ja motivoivaa. Omaa kuntoilijan opasta luodessamme otimme selvää liikunnan aloittamiseen tarvittavista perusteita ja faktoista. Kokosin nämä tiedot esseeksi, jotta kaikki voisivat hyötyä niistä. Pohdimme mahdollisia kysymyksiä, joihin kuntoilun vasta-alkaja saattaisi haluta vastauksia. Tämä essee vastaa muun muassa seuraaviin kysymyksiin: Mitä on lihaskipu ja miksi sitä esiintyy liikunnan yhteydessä? Entä tuleeko sitä välttää tai pelätä? Minkälaiset ovat hyvät juoksukengät? Entäpä oikeanlainen juoksutahti?

LIHASTEN TOIMINTA:

Jos haluat liikuttaa itseäsi, tarvitset siihen lihasten apua. Lihas tarvitsee taas ärsykkeen, jonka seurauksena se supistuisi. Lihas saa ärsykekäskyn aivoilta, jonka seurauksena se supistuu. Tämä taas saa aikaan liikettä, jonka avulla keho voi liikkua haluamaansa suuntaan. Riippuen halutusta toiminnosta, aivot arvioivat siihen tarvittavan voiman määrän ja rekrytoivat tarvittavat lihakset supistumaan.

Ihmisellä on luurankolihasten lisäksi sileää lihaskudosta sekä sydänlihas. Luurankolihakset ovat tahdonalaisia lihaksia. Lihas tarvitsee ärsykkeen, jonka seurauksena se supistuu. Lihas saa käskyn supistua aivoista, joka aiheuttaa liikettä. Aivot arvioivat voiman tarvetta tarvittavaan liikkeeseen ja rekrytoivat tarvittavan määrän lihaksia supistumaan. Sileä lihaskudos sekä sydänlihas ovat tahdosta riippumattomia lihaskudoksia eli niiden toimintaan ei pysty tietoisesti vaikuttaa. Lihaksien päällä on lihaskalvo, joka huolehtii lihaksien energiansaannista. Ihmisen liikkuessa lihakset tarvitsevat energiaa, jota ne pääasiassa saavat hiilihydraatteja pilkkomalla. Liikunta aktivoi lihaksia ja sen seurauksena elimistö käyttää energiaa sekä kiven – ja hivenaineita. Lihaskalvon tehtävänä on siirtää näitä lihaksille.

LIHASKIPU:

Lihaskipu syntyy, kun lihaskudos muuttuu liikunnan aiheuttamasta kuormituksesta. Raskas liikunta aiheuttaa lihaksiin pieniä vaurioita ja kipua. Lihaskipu johtuu siis siitä, kun lihas korjaa itseään ja vahvistuu. Keho siis mukautuu valmistautumalla lisäkuormitukseen. Usein liikkuvilla lihaskipu syntyy, kun kehoa liikuttaa sille aikaisemmin tuntemattomalla tai intensiteetiltään erilaisella tavalla. Lihaskipua ilmenee kaikilla, oli kyseessä sitten aloitteleva liikkuja tai huippu-urheilija.

Kipu itsessään ei ole vaarallista, mutta tuntuu ikävältä ja on intensiivisin yleensä yhden tai kahden vuorokauden kuluttua harjoittelusta. Kovan kuormituksen jälkeen lihaskipua ei voi kokonaan välttää, mutta pahinta kipua voi ehkäistä. Se tehdään lisäämällä kuormitusta asteittain ja totuttamalla kehoa vähitellen uusiin liikuntamuotoihin. Mitä enemmän keholle antaa yllättäviä shokkeja, sitä varmemmin se tuottaa lihaskipuja.

Ennen liikuntasuoritusta olisi hyvä lämmittää kehoa erinäisin liikkein, sekä venytellä. Nämä eivät suinkaan ehkäise lihaskivuilta, mutta ehkäisevät vammoilta ja tehostavat harjoittelua. Vaikka lihaskipua ilmenisikin (ja lähes aina aloittelevalla liikkujalla niitä tulee), voi harjoittelua silti jatkaa normaaliin tapaan. Toisinaan kova lihaskipu tosin saattaa estää tekemästä raskaita suorituksia. Kevyt urheilu taas saattaa nopeuttaa kipeän lihaksen parantumista tehostamalla verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

RAVITSEMUS:

Liikunnan lisääminen arkeen kuluttaa myös enemmän energiaa ja se on välttämätöntä kehon normaalien toimintojen kannalta. Suositeltavaa on, ettei lähde kokeilemaan erilaisia dieettejä, vaan keskittyminen pidempiaikaisiin ratkaisuihin. Ruokavalion muutos on iso asia ja sille kannattaa antaa aikaa. Itseään ei kannata rankaista, jos aloitus ei sujukaan täydellisesti tai välillä tulee tehtyä huonompia päätöksiä. Tärkeintä on, että ruokailut ovat mukavia ja ruoka maittavaa. Suositeltavaa ei olisi myöskään jättää mitään ravintoaine ryhmiä pois ruokavaliosta. Jos ruokavalio on tähän mennessä sisältänyt paljon energiarikkaita tuotteita, kannattaa niiden vähentäminen aloittaa hitaasti. Näin ei tule tunnetta, että kaikki kielletään, jolloin sitoutuminen saattaa tuntua hankalalta.

Syömällä säännöllisesti viisi ateriaa päivässä noin 3-4h välein, pidät mahan täynnä ja näin mieliteot ja napostelu vähentyvät. Ruokailut on järkevä myös suunnitella ennakkoon. Esimerkiksi aina sunnuntaisin päätetään perheen kanssa seuraavan viikon ruuat ja käydään kaupassa. Kun kauppaan menee tarkan suunnitelman kanssa ja kylläisenä, jää mielitekojen ostaminen vähäisemmälle.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat viljakunnan tuotteet sekä kasvikset. Sokeri on myös hiilihydraatti, mutta erityisesti valkoisen sokerin ylenmääräistä syömistä tulee välttää. Elimistö käyttää hiilihydraatteja polttoaineena ja sen vuoksi sen saaminen on välttämätöntä. Ketodieetti, jossa tarkoituksena on poistaa ruokavaliosta kaikki hiilihydraatit, jotta elimistö alkaisi käyttää rasva aineen vaihduntaa. Monet kokevat dieetin auttavan ja kuten muutkin dieetit se toimii aluksi, varsinkin, jos ennen dieetin alkua on ruokavalio sisältänyt paljon herkkuja. Dieetin toimimisesta tai hyödyistä ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä.

Elimistö tarvitsee proteiinia, koska se käyttää sitä rakennus- ja paikka-aineena. Suomessa proteiinin saanti on pääsääntöisesti liiallista. Ylimääräisen proteiinin elimistö varastoi rasvana.   Saat riittävästi proteiinia normaalista kotiruuasta, sinun ei tarvitse lisätä ruokavalioosi lisäproteiinia. Suomalaisille pääasiallinen proteiinin lähde on pitkään ollut maito ja punainen liha. Ne ovat hyviä proteiinin lähteitä, mutta erityisesti punainen liha on myös erittäin rasvaista. Sitä suositellaan nykyään syömään viikossa max. 500g. Punaisen lihan voi kuitenkin korvata helposti broilerin lihalla tai erilaisilla kasviproteiineilla. Tallaisia kasviproteiineja on kaupassa valmiita valmisteita. Myös pavut, herneet ja pähkinät sekä täysviljatuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä.

Lopuksi vielä lyhyesti rasvoista. Rasvoja on pehmeitä ja kovia rasvoja. Näiden ero lyhyesti sanottuna on, että pehmeät rasvat, joita ovat kasvikunnan tuotteita, ovat hyvästä. Rasvoista puhutaan yleensä kaiken pahan alkuna ja juuren, mutta totuus on, että elimistö tarvitsee rasvoja. Hyviä rasvoja saa mm. kalasta, avokadosta, pähkinöistä ja kasviöljyistä.

LEPO:

Lepo on tärkeää sekä lihasten kasvun että jaksamisen kannalta. Elimistö palautuu riittävän unen aikana. Unen täytyy olla tarpeeksi syvää ja rauhallista, jotta aivot pystyvät järjestelemään päivän asiat ja muu elimistö korjaamaan siihen tulleet vahingot. Riittävä unen määrä on aikuisella 7-9 tuntia. Kannattaa kuitenkin kuunnella omaa kehoa ja sen viestejä. Välillä uni voi olla levotonta ja aamuisin voi tuntua väsyneeltä, vaikka olisikin nukkunut useamman tunnin päivän aikana.

Liikunnan aloittaessa yleensä niin sanotusti jumppa kärpänen puraisee ja liikunnan aloitus saattaa alkaa turhan raskaasti. Liikunta kannattaa aloittaa rauhassa ja antaa kehon tottua liikkumiseen. Onkin tärkeää pitää harjoitteluiden välissä lepopäiviä, jolloin elimistö palautuu ja valmistautuu uuteen suoritukseen.

KUNTOILIJAN PUKEUTUMINEN JA VARUSTEET:

Varustelistat ovat yleensä suuntaa-antavia ja välineiden puuttuminen ei estä ketään silti harrastamasta liikuntaa. Usein varusteita suositellaan varmistamaan mahdollisimman antoisa liikuntakokemus. Kun oikeanlainen varustus on kunnossa, on puolet matkasta jo tehty. Juoksuhousut tai lenkkarit eivät tee sinusta automaattisesti urheilijaa tai takaa 5km lenkkiä, mutta auttavat siinä jonkin verran. Oikeanlainen varustus maksimoi kuntoilun mukavuuden ja parantaa usein suorituskykyä. Kun tunnet olosi mukavaksi, pystyt parempiin suorituksiin.

Kestävyyskuntoilussa tulee nopeasti lämmin, joten vaatevalinnoissa on kiinnitettävä erityistä huomiota materiaalin kosteudensiirtokykyyn. Tämä tarkoittaa sitä, että hikoillessasi, vaate siirtää kosteuden pois iholta, viilentäen ja jättäen mukavan kuivan tunteen.  Juoksulenkeille kannattaakin valita hengittäviä teknisiä materiaaleja. Suositeltavaa on välttää kokonaan puuvillaa, koska se imee kosteutta. Puuvillavaatteet muuttuvat raskaammiksi ja voivat alkaa hiertää tai saada sinut palelemaan. Kylmällä säällä vaatteiden ei pidä olla liian tiukkoja, vaan kerrosten väliin tulisi jäädä ilmaa pysyäksesi lämpimänä. Naisena valitse keski- tai korkean tason vakaat urheiluliivit, jotka on kehitetty erityisesti kovatehoiseen harjoitteluun. Panosta myös mukavaan aluspaitaan, joka on valmistettu polyesteristä ja/tai elastaanista. Muistathan käyttää pimeinä iltoina vaatteita, joissa on riittävästi heijastimia tai ostaa vaikkapa irrotettavat heijastimet heiluviin käsiin.

Lihaskuntoharjoittelu ei vaadi tekijältään mitään tiettyjä varusteita, Tärkeintä on, että pukeudut vaatteisiin, joissa on helppo liikkua. Suorituksista mukavan tekee vaatetus, joka joustaa ja sallii kaikki halutut liikkeet, ilman kiristyksen tunnetta. Myös voimaharjoittelussa voi tulla kuuma, joten vaatteiden hengittävyys on aina plussaa. Tässä toimii esimerkiksi hyvin samat juoksuun tarkoitetut vaatteet, jotka ovat kevyitä ja siirtävät kosteutta pois iholta.

Perustason lihaskuntoharjoittelua voi tehdä ilman kenkiä tai kenkien kanssa. Paljon liikettä vaativissa liikkeissä oikeanlaisista kengistä voi saada paremman pidon ja näin myös varmuutta ja voimaa tekemiseen. Valitse oikeat kengät vuodenaikaan nähden. Jos juokset vuoden ympäri, on kenkien vaihto kauden aikana suotavaa. Syksyn ja talven kylmyydessä on hyvä valita juoksukengät, joissa on kuvioitu ja pitävä pohja. Näin juoksu onnistuu liukkaallakin alustalla. Jos juoksu liukkaalla alustalla on epävarmaa, johtaa se usein varovaan juoksutyyliin ja sitä kautta virheellisiin asentoihin ja kipuiluun. Sateisiin aikoihin on hyvä varustautua myös vettähylkivillä kengillä, jotta jalat pysyvät pidempään lämpiminä. Kostunut kenkä rupeaa myös herkemmin hiertämään ja on painava jalassa.

Kun ostat juoksukenkiä kestävyysjuoksuun, pyydä myyjältä apua löytääksesi hyvin vakaan ja vaimentavan kengän. Kevyet ja vaimennukseltaan kovemmat kengät sopivat taas paremmin intervalliharjoitteluun sekä nopeaan, lyhytkestoiseen juoksuun.

Osat juoksukengistä ovat neutraaleja ja toiset taas tarkoitettu pronatoivaan askellukseen. Myös tämä kannattaa ottaa huomioon optimaalisia juoksukenkiä hankittaessa. Tukea jalan oikeaoppisen asennon löytämiseksi saa myös erillisillä pohjallisilla. Kantapään nousun estämiseksi kannattaa kengännauhat pujottaa myös viimeisistä rei’istä läpi ja kiristää kunnolla. Juoksukengässä tulisi olla runsaasti tilaa, eli kengän pohjan tulisi olla 5-10mm omaa jalkaa pidempi.

Juoksukenkien lisäksi mukavuutta lisää oikeanlainen tekninen juoksusukka. Tämä kuulostaa hyvin vähäpätöiseltä, mutta oikea sukka estää hiertymiset ja antaa jalan hengittää kengässä. Sukista voi saada myös lisävaimennusta juoksuun.

JUOKSUMATKAT JA NIIDEN KUORMITTAVUUS:

Juokseminen on keholle luonnollinen liikkumisen tapa, mutta harva voi sanoa aidosti pitävänsä siitä heti aloitettuaan. Tämä johtuu usein siitä, että harjoittelu aloitetaan liian kovatempoisesti ja sitä harrastetaan hyvin yksipuoleisesti, samalla vauhdilla ja reitillä.

Juostava matka riippuu täysin omasta lähtötasostasi, eikä sitä tulisi koskaan verrata muiden juoksemiin matkoihin. Juoksuun käytettyä aikaa ei myöskään voi automaattisesti verrata muihin, sillä sen sisällä juostu etäisyys voi vaihdella paljonkin. Juoksun kuormittavuutta voi säädellä omalla nopeudella. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi juostua matkaa ja sen nopeutta olisi hyvä vaihdella aika-ajoin. Juoksu on tärkeää aloittaa varovasti, jotta keho ehtii mukautua. Siksi juoksuun kannattaa aluksi yhdistää kävelyä. Liian kova aloitus voi aiheuttaa vammoja, kehon tottumattomuuden takia. Lisäksi liian kovaa juokseminen väsyttää helposti ja saa juoksun tuntumaan työläältä.

Alussa vauhdilla tai matkalla ei ole niinkään merkitystä. Kannattavampaa on edetä sen verran hitaasti, että seuraavalla kerralla haluaa jälleen lähteä lenkille. Juostessa askeleen tulisi osua maahan jalan keski- tai etuosa edellä. Jos tämä tuntuu vaikealta, kannattaa kokeilla lyhyempää askelpituutta. Kantapäällä astuttaessa kontaktiaika maassa on pitkä ja rytmi yleensä hidas. Vartalon asennon tulisi olla suorassa, jolloin perusryhti säilyy hyvänä. Askeleen tulisi ihanteellisesti olla lantion alle kohdistuvaa, jolloin se ei kurotu liian kauaksi kehon painosteen eteen.

VINKKI: Juoksun aloittaminen ei ole henkisesti helppoa, mutta on monia kikkoja, joilla saat parannettua kuntosi lisäksi motivaatiotasi.

• Jos juoksu alkaa tympimään, kannattaa vaihtaa ympäristöä ja kokeilla erilaisia maastoja.
• Lenkille voi pyytää mukaan myös lenkkikaverin. Lenkkikaveri pitää seuraa ja pitää myös juoksutahdin hillittynä.
• Tärkeintä on kuitenkin rentoutua. Laske hartiat alas, rentouta jalat ja ota kevyitä askelia.
• Joskus musiikin tai esimerkiksi äänikirjojen kuuntelu voi auttaa rytmittämään juoksua ja motivoimaan.
• Kestävyysharjoittelu vaatii paljon mielenlujuutta, joten muista myös levätä ja keskittää ajatuksiasi tavoitteisiisi.

OIKEAOPPINEN JUOKSUTEKNIIKKA:

Monesti kuulee puhuttavan, ettei juoksuaskellus saisi olla lyhyttä ja töpöttävää. Juoksu on kuitenkin kevyempää sekä vähemmän rasittavaa kun se tehdään kevyin, nopein askelin, mieluummin kuin pitkin ja raskain askelin. Taloudellinen juoksu parantaa juoksuvauhtia ja vähentää rasitusvammoja. Jos juoksun askelpituus on turhan suuri, kontakti osuu usein liian eteen. Liikaa eteen osuva askel jarruttaa vauhtia ja kohdistaa kehoon turhaa iskutusta. Tällöin myös askelluksen normaali kimmoisuus jää vähäiseksi ja keho pomppii ylös alas kuluttaen tarpeettoman paljon energiaa.

Taloudellisuutta ajatellen optimaalinen askeltiheys aloittelevalle juoksijalle on noin 160-180 askelta minuutissa. Usein aloittelijat juoksevat selvästi alhaisemmalla askeltiheydellä. Omaa askeltiheyttä voi mitata esimerkiksi urheilukellon avulla, kun jaat askelmittarin antaman lukeman lenkin minuuttimääräisellä kestolla. Saat selvitettyä askeltiheyden, myös laskemalla montako askelta otat kuuden sekunnin aikana ja kertomalla tuloksen kymmenellä. Tulokset ovat suuntaa antavia ja jokaisen askelpituuteen ja tiheyteen vaikuttavat yksilölliset tekijät, kuten henkilön pituus sekä ruumiinrakenne.  Musiikin kuuntelu auttaa optimaalisen askeltiheyden saavuttamisessa.  Askellusta saa tihennettyä kuuntelemalla juostessa 160-180 bpm (beats per minute) tahtista musiikkia. Juostessa kannattaa erityisesti kuunnella omaa kehoaan, ja sitä miten sykkeet vaihtelevat eri nopeuksissa.

LIHASVOIKMAHARJOITTELU:

Suositeltavaa on, että harjoitusohjelmiin suunnittelisi sekä kova- että matalatehoista liikuntaa. Lisäämällä vaihtelua voit pienentää vammautumisriskiä ja jaksat treenata kovemmin.

Toistoilla ja kuormituksella eli lisäpainoilla voidaan vaikuttaa siihen vaikuttaako harjoittelu lihaksen kestävyyteen vai voimaan. Lihaskunto- ja voimaharjoittelussa nousujohteisuus on tärkein asia. Mikäli harjoitteiden vastus, toistomäärä sekä haastavuus eivät kehity, et kehity sinäkään. Toistomäärät vaihtelevat 8-15 välillä, jolloin saadaan kehitettyä lihaskestävyyttä ja perusvoimaa. Lihaskestävyyden kasvaessa kehosi jaksaa suoriutua pidempään ja perusvoiman myötä vahvistut. Kun toistomäärä sarjassa lyhenee, on tärkeää lisätä vastusta. Harjoittelusta on siis pikkuhiljaa tehtävä haastavampaa painoja, sarjamäärää tai liikkeen vaikeusastetta lisäämällä.

Pääsääntöisesti isoilla painoilla ja pienillä toistomäärillä (1-8 toistoa) saadaan kasvatettua lihaksen ympärysmittaa sekä maksimivoimaa. Maksimivoiman kehittymisen myötä pystyt siis esimerkiksi nostamaan tai kannattelemaan raskaampia taakkoja. Lihasvoimaharjoittelulla on myös todettu paljon positiivisia vaikutuksia terveyteen, hyvinvointiin sekä elämänlaatuun liittyen. Useammilla toistoilla ja pienemmillä painoilla saadaan vaikutettua kestävyysvoimaan. Ei ole yhtä oikeaa aikaa, joka tulisi kuluttaa treenaamiseen. Aikaa alkulämmittelyn kanssa tulisi varata silti noin 30-60 minuuttia. Jos lihaskuntoa harjoittaa liian kauan lihakset väsyvät tai on todennäköistä, että painot ovat olleet liian pienet.  Aloita ensin helpommista variaatioista ja siirry valmennuksen edetessä vaikeampiin liikkeisiin. Harjoittelun edetessä on tärkeää, ettei treenejä tehdä jatkuvasti samalla tavalla. Takaat kehityksesi lisäämällä vastusta, toisto- tai sarjamäärää sekä tekemällä haastavampia liikkeitä. Lihaskestävyyden harjoittaminen on turvallinen tapa aloittaa lihaskuntoharjoittelu. Tällöin liikkeiden vastus on pienempi, niiden oikea suoritustekniikka on helpompi oppia ja vältetään äkilliset voimanponnistuksista johtuvat vammat.

Lähteet:

Ahola, E. 2015. Liikunta ja ravinto hyvinvoinnin rakentajana. Lapin liikunta ry. Lapin sairaanhoitopiiri. http://www.lpshp.fi/media/10.10.15-liikunta-ja-ravinto-hyvinnoinnin-rakentajina.pdf

Heikura, I. 2014. lyhyempi askel, vähemmän vammoja. Julkaistu Juoksija lehden numerossa 7/2012. https://idaheikura.wordpress.com/tag/juoksun-biomekaniikka/

Johansson, T. & Nieminen, N. 2017. Ravinto-opas poliisin vuorotyöhön. Poliisiammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/138074/ON_Johansson_Nieminen.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Kailajärvi, J. & Puputti, J. n.d. Voimaharjoittelun perusteet. Terve urheilija.  https://terveurheilija.fi/harjoittelu/voimaharjoittelu/

Kokkonen, K. 2020. Oikeaoppinen varustus kuntoiluun. Stadium Academy- koulutus. Tampere. 13.4.2020.

Koukkunen, T. 2015. Juoksun kestävyysvoimaharjoittelu ja rasitusvammojen ennaltaehkäisy. Karelian ammattikorkeakoulu. Fysioterapeutin koulutusohjelma. Opinnäytetyö. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/97265/OPPARI.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Lindblad, P. Ravitsemusterapuetti. 2017. Liikunta ja ravinto edistävät jaksamista. Mehiläinen Oy. https://www.mehilainen.fi/mehilaisen-blogi/liikunta-ja-ravinto-edistavat-jaksamista

Peltonen, J. Fysioterapeutti, urheiluhieroja. 2019. Hyvä juoksutekniikka: Fysioterapeutin kolme vinkkiä amatöörijuoksijalle. Moverest Tampere. https://www.moverest.fi/blogi/hyva-juoksutekniikka-fysioterapeutin-kolme-vinkkia-amatoorijuoksijalle

Soipio, E. 2013. Inertiaalianturit juosun biomekaniikan tutkimisessa – vertailu perinteisiin analysointimenetelmiin. Jyväskylän yliopisto. Biomekaniikan Pro gradu tutkielma. https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/42416/URN%3aNBN%3afi%3ajyu-201311052538.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. 2016. Liikunta. Käypähoitosuositus. https://www.kaypahoito.fi/hoi50075

UKK-instituutti. 2020. Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/