Tampere
05 Dec, Monday
-7° C

Proakatemian esseepankki

Paranna keskittymistä rauhoittumalla



Kirjoittanut: Emilia Joki - tiimistä Kipinä.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Keskittymiskyvyn elvytysopas
Minna Huotilainen ja Mona Moisala
Esseen arvioitu lukuaika on 3 minuuttia.

Keskittymiskyvyn ongelmat voivat heikentää jaksamista, suorituskykyä, palautumista ja tehtävien loppuun saamista (Huotilainen & Moisala 2018). Jatkuvasta keskittymiskyvyn puutteesta seuraa samanaikainen ylikuormitustila ja alisuoriutuminen. Uutena ilmiönä on noussut ADT eli käyttäytymismalli, joka muistuttaa aktiivisuuden ja tarkkaavaisuuden häiriötä ADHD:tä (YTHS n.d.). Tila johtuu aivojen liian pitkään kestäneestä ylikuormituksesta ja on yleistynyt esimerkiksi korkeakouluopiskelijoiden parissa niin paljon, että YTHS:n neuropsykiatrisiin häiriöihin liittyvät lääkäri- ja terveydenhoitajakäynnit olivat lisääntyneet 179 prosenttia edellisvuodesta (Nieminen 2021). Ylilääkäri Tommi Väyrynen sanoo korona-ajan etäopiskelun lisänneen opiskelijoiden keskittymisongelmia (Nieminen 2021). ADT ei ole synnynnäinen neuropsykiatrinen poikkeama vaan opittu käyttäytymismalli. Lohdullista tästä tekee se, että opituista malleista voi oppia pois, sillä aivot muovautuvat jatkuvasti läpi elämän (Huotilainen & Moisala 2018).

Itse kärsin läpi viime talven keskittymisen puutteesta, jonka aikana opiskeluihin liittyvä lukeminen ja kirjoittaminen tuntui mahdottomalta. Olin selvästi ylikuormittunut ja samaan aikaan minulla oli vahva alisuoriutumisen tunne. Jotkin työtehtävät altistavat helpommin keskittymisen ongelmille (Huotilainen & Moisala 2018) ja rauhallisten taukojen merkitystä ei voi liiaksi korostaa. Huomasin omien lounastaukojeni olevan akatemialle palatessa liian kuormittavia ja rauhattomia, jotta voisin palautua päivän aikana. Nykyisin jään syömään opiskelijalounaan sijaan akatemian keittiötilaan, vaikka se tarkoittaisikin tiimistä erillään olemista. Rauhoittamalla lounastauon opetan aivoilleni hidastamista ja lisään palautumiselle tärkeitä hetkiä. Rauhalliset, jopa tylsät hetket ovat mielen palautumiselle tärkeitä (Huotilainen & Moisala 2018) ja lounastaukoni on vain yksi esimerkki siitä, miten ärsykkeitä vähentämällä saavutetaan parempi keskittymiskyky.

Muistin ja tarkkaavaisuuden prosessit toimivat työuupuneen aivoissa eri tavoin kuin muilla (Huotilainen & Moisala 2018). Uupumus myös vaikeuttaa tehtävästä toiseen siirtymistä (Huotilainen & Moisala 2018), joka on tyypillinen tarkkaavaisuuden häiriöihin liittyvä haaste. Ei mikään ihme siis, jos uupuneet opiskelijat hakeutuvat ADHD tutkimuksiin. Kova työtahti, vuosia jatkunut paine ja keskeytyksiä täynnä oleva työskentelytapa muokkaa aivoja, muttei paremmin toimiviksi.

Tunnistettuasi keskittymiskyvyssä olevan haasteita, voit auttaa itseäsi muovaamaan arkeasi keskittymistä parantavaksi. Älä ainakaan vahvista tahatonta tarkkaavaisuutta eli huomion kiinnittymistä epäolennaisiin ärsykkeisiin. Antamalla mielelle luvan harhautua jatkuvasti ja tarttumalla työskentelyn keskeyttäviin asioihin jatkuvasti, muovaat aivojasi kohti säheltävää käyttäytymismallia (Huotilainen & Moisala 2018). Omaan keskittymiskykyyni auttaa turhien ärsykkeiden vähentäminen. Mukavat vaatteet, sopiva tuoli, meluton tila ja oikeanlainen valaistus vievät jo pitkälle, kun haluan tehdä jotain intensiivistä keskittymistä vaativaa. Meluttomuuteen voi päästä, vaikka vastamelukuulokkeilla tai korvatulpilla jos työskentelee avokonttorissa.

Älylaitteita on helppo syyttää keskittymiskyvyn tuhoutumisesta. Kaikki ruutuaika ei suoraan ole pahasta tai vaikuta keskittymiseemme (Huotilainen & Moisala 2018). Osalla ihmisistä on vahvempi taipumus monityöskennellä käyttäessään älylaitetta, ja tutkimukset osoittavat heillä olevan muita suurempi häiriöherkkyys. Laita puhelin pois näkyvistä ja äänettömälle, jos sinun on vaikea keskittyä työtehtävään tai vaikkapa elokuvan katseluun. Harjoittele läsnäoloa ilman puhelimen räpläystä, niin pääset helpommin irti dopamiinihakuisesta selailusta tai pelailusta. Useimmat mobiilipelit ovat suunniteltu palkitsemaan aivoja, jotta tulisi pelattua enemmän. Sosiaalisesta mediasta nyt puhumattakaan. Tässä muutama vinkki älylaitteiden tuoman levottomuuden selättämiseksi:

  • älä ota puhelinta vessaan
  • hiljennä puhelin, kun se on mahdollista ja jos et voi hiljentää sitä kokonaan niin hiljennä ainakin valtaosa ilmoituksista
  • värikkyys ruokkii dopamiinikoukkua, kokeile muuttaa näyttö mustavalkoiseksi houkuttelevuuden vähentämiseksi
  • laite pois näkyvistä, kun vaaditaan keskittymistä tai läsnä olemista
  • puhelin pois syödessä ja varsinkin seurassa, myös ruuansulatuksesi tarvitsee rauhaa
  • rauhoita nukkumaanmeno ja makuuhuone älylaitteiden käytöstä

(Huotilainen & Moisala 2018).

Keskittymisen vaikeudet eivät ratkea laittamalla älylaitteet jäähylle, vaan taustalla voi olla muunkinlaista häiriötekijää. Jatkuvassa melussa tai hälyssä oleskelu ei tee hyvää ja vaikeuttaa keskittymistä sen jälkeen myös muissa tilanteissa. Aivomme muovautuvat päivittäisten valintojemme perusteella. Kehon ja mielen yhteisvaikutuksen vaaliminen kehittää keskittymistä (Huotilainen & Moisala 2018). Tee asioita, jotka aktivoivat molempia yhteneväisesti. Ulkoilu ja rauhallinen liikunta ovat tähän oivallisia ja lisäksi parantavat unen laatua. Laadukas riittävä uni tukee kykyämme keskittyä (Huotilainen & Moisala 2018). Myös mukavien simppelien asioiden touhuilu rauhoittaa. Pari sukupolvea sitten elämään kuului paljon enemmän yksitoikkoista tekemistä, jossa keho sekä mieli toimivat yhdessä (Huotilainen & Moisala 2018). Nykyisin työ on useimmilla sellaista, joka ei vaadi oman kehon kuuntelua tai sen käyttämistä.

 

Keskittymistä voi parantaa muutaman muunkin keinon avulla:

  • Jätä kiireestä puhuminen, se vain luo kiireen tuntua ja lisää hektisyyttä.
  • Ota tietoisesti hoidettavaksesi ”hitaita hommia”, joissa tekemisen täytyy olla rauhallista.
  • Helpota muistin kuormitusta tekemällä listoja. Muistin vapauttaminen muilta asioilta parantaa keskittymistä.
  • Varaa aikaa harrastukseen syventymiselle.

(Huotilainen & Moisala 2018)

Tarkastele arkeasi ja mieti missä kohdissa mielen rauhoittumista tapahtuu. Huomaatko, ettet ole jättänyt sille aikaa ja se ei tapahdu itseltäsi luontevasti? Etsi arjestasi tilanteita, joita voisi hyödyttää keskittymisen harjoitteluun. Tähän voi sopia vaikkapa bussimatka, mikäli muita tilanteita ei ole tarjolla.

 

 

Lähteet

Huotilainen, M. Moisala, M. 2018. Keskittymiskyvyn elvytysopas. Jyväskylä: Tuuma kustannus.

YTHS. n.d. ADHD vai sittenkin ADT? Verkkosivu. Viitattu 22.7.2022. https://www.yths.fi/adhd-vai-sittenkin-adt/

Nieminen, E. 2021. Akateeminen doping on tuttu ulkomailta, mutta tamperelaisopiskelijoille riittää kahvi – ylilääkäri: On naiivia ajatella, ettei sitä ole Suomessa. YLE. Verkkosivu. Viitattu 22.7.2022. https://yle.fi/uutiset/3-12094330

Kommentit
  • Katja Asbill

    Jälleen kerran nostat esiin tärkeän aiheen, joka koskettaa meistä montaa. Kerroit myös, kuinka olet itse käytännössä tuunannut omaa opiskeluarkeasi mahdollistaaksesi paremman keskittymisen ja toit esiin vinkkejä älylaitteiden tuoman levottomuuden hillitsemiseksi. Itse pidin erityisesti viimeisistä vinkeistäsi. Olen itsekin havainnut kuinka harva huomaa kuinka usein tulee itse luoneeksi itselleen kiireen tuntua oman puheen tai vaikka kalenterin selailun kautta, puhumattakaan siitä miten herkästi ajatus tarttuu. Suunnitelmallisuus ajan käytön suhteen helpottaa paitsi muistin kuormitusta myös mainitsemiisi hitaisiin hommiin, yhteydenpitoon ja muihin palauttaviin askareisiin sitoutumista. Suunnittelemalla siirtymät riittävällä väljyydellä ja keskittymällä siihen mitä milloinkin olemme tekemässä tukka putkella eteenpäin porhaltamisen sijaan, edesautamme kiireen poistamista arjestamme. Sattumanvaraisuutta saamme sitten ylläpidettyä elämässä kaikilla niillä kohtaamisilla ja keskusteluilla, joita voimme käydä kiireeltä vapautuvien minuuttien aikana. Näin kirjoitettuna niin kovin loogista ja yksinkertaistakin. Useamman ihmisen arjessa varmaankin helpommin sanottu kuin tehty, mutta tavoittelun arvoista.

    8.11.2022
Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close