Kaisa Jaakkola toteaa kirjassaan Palaudu ja vahvistu, että moni työikäinen suomalainen kärsii ylirasitustilasta ja pitkittyneestä stressistä arjessaan. Jaakkolan mukaan on olemassa lyhytkestoista ja pitkittynyttä stressiä. Stressitilasta voi tulla uusi normaali, jos stressiä jatkuu liian kauan tai sitä ei pysty hallitsemaan. Jotta näin ei käy, on hyvä harjoittaa stressin karsimista tietoisesti: pitkän ja stressaavan työputken jälkeen on hyvä keventää kokonaisrasitusta. Välillä se tarkoittaa treenin jättämistä väliin, joskus puolestaan kaverin kanssa treffien siirtämistä. Joskus taas juuri näiden asioiden pitäminen kalenterissa tukee palautumista.

Pienten kissanristiäisten karsiminen kalenterista on auttanut itseäni ottamaan pienen hengähdystauon vauhdikkaassa arjessa. Välillä perfektionismiin pyrkivänä ihmisenä en anna itselleni lupaa karsia mitään pois, vaikka tarvitsisinkin todella taukoa ja palautumista. Ikään kuin opetuksena itselleni pidän sopimani tai aikatauluttamani asiat kalenterissa: Miksi meninkään täyttämään päiväni aamusta iltaan minuutti minuutilta? No, minähän pidän lupaukseni, ja parannan ensi kerralla sitten. Kalenteria iloisesti täyttäessä ei tule aina tajunneeksi, kuinka raskasta on elää minuutilleen määriteltyä elämää päivästä toiseen. Tämä jos mikä on pidemmällä juoksulla kestämätön ratkaisu.

”Firstbeatin mukaan työikäiset suomalaiset ihmiset eivät palaudu kuin 13min vuorokaudessa työpäivän aikana. Vain reilu kolmasosa palautuu suositellun 30 prosentin eli 7h verran, lähinnä yöunien aikana.” (2018, Jaakkola)

Nukumme huomattavasti luontaista tarvettamme vähemmän, eikä kofeiinin nauttiminen tai kirkkaat välkkyvät ruudut auta unenlaadun parantamisessa. Uni määrittelee kuinka hyvin opimme tai palaudumme, joten olisi ensiarvoisen tärkeää tehdä kaikkensa laadukkaan unen takaamiseksi. Jaakkolan mukaan erilaiset uniongelmat, kuten heräily yön aikana tai unettomuus johtuvat yleensä autonomisen hermoston epätasapainosta, eli sympaattinen hermosto on yliaktiivinen. Pitkällä juoksulla pahin tällaisesta tilanteesta aiheutuva sairastuminen on burnout, koska tämä epätasapainon tila on ihmiselle erityisen raskas. Onneksi palautumiseensa pystyy itse vaikuttamaan, mutta siihen kannattaa kiinnittää huomiota ennen kuin on liian myöhäistä.

Itse huomaan olevani levon tarpeessa, kun luovuuteni on aivan nollissa. En pysty tuottamaan sisältöä, tai kirjoittamaan tekstiä koulutehtäviä varten puhumattakaan piirtämiseen tarvittavista resursseista. Urheiluharrastukseni kautta on sanomattakin selvää, että jaksamiseen ja palautumisnopeuteen vaikuttaa kokonaisrasituksen määrä. Yksittäiset kovatehoiset treenit tai rankka koulupäivä eivät notkauta pakkaa kumoon, mutta pitkäaikaisen kokonaisrasituksen ollessa kova, on palautumisaikakin huomattavasti pidempi.

Pyrin siihen, että kevennän jostain elämän osa-alueesta jonkun toisen viedessä paljon päivittäistä energiaani. Valitettavasti kilpaurheilijana en pysty määräänsä enempää jättämään treenejä kevyemmiksi tai kokonaan välistä, joten muun elämän urheilun ympärillä tulee olla tasapainossa, jos haluan saavuttaa tuloksia kilpakentillä.

Hyvän unen ja palautumisen parantaminen

Teot hyvän unen takaamiseksi ja palautumisen nopeuttamiseksi tehdään jo ennen yöunien aloittamista. Pidempien ja pienempien mikrotaukojen pitäminen pitkin päivää on tärkeää. Päivällä tulee varata aikaa myös omalle sisäiselle keskustelulle: Mitä minulle kuuluu? Aiheuttaako jokin ihmissuhde minulle kitkaa, ja joka pitäisi hoitaa? Mikä on jaksamiseni taso tällä hetkellä?

Jaakkolan mukaan hyviä vinkkejä parempaan palautumiseen on rauhoittaa illasta tahtia viimeinen tunti tai pari. Puolet valoissa kodista tulee myös sammuttaa, ja älypuhelin tulee sulkea kokonaan. Elimistön stressi- ja aktiivisuushormonit vähenevät valon vähetessä, ja melatoniinin eritys lisääntyy. Pari tuntia ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä vielä ravitseva iltapala. Verensokerin laskiessa liian alas yön aikana, se herättää taas sympaattisen hermoston, jolloin unen laatu kärsii.

Kun tiedostaa, että on tehtävä asioita toisin, jotta pystyy palautumaan paremmin stressistä ja kuormituksesta, on muisteltava, kuinka sitä oikeastaan pystyykään keskittymään. Palaudu ja vahvistu kirjassaan Jaakkola kertoo, kuinka tärkeää on ottaa to do-listojen vierelle myös not to do-listat. Haalimme yleensä omiin resursseihimme nähden liian paljon tekemistä, joten paras tapa palautua on karsia loputtomista listoistaan tehtäviä asioita.

”Hetki luonnossa voi vaikuttaa hyvinvointiin suuresti.” (2018, Jaakkola)

Olen samaa mieltä Jaakkolan kanssa luonnon palauttavasta voimasta, ja eräs juurtuneista tavoistani on käydä tunnin tai kahden kävelylenkillä luonnossa äitini kanssa joka sunnuntai. Jaakkola myös kertoo kirjassaan, kuinka kerran viikossa luonnossa liikkuminen alentaa 50 prosentilla riskiä sairastua johonkin lievään psyykkiseen sairauteen. Omassa mielessäni liikkuu ajatus, että kuinkakohan moni työikäinen käy kerran viikossa luonnossa. Kaupungillistuminen on varmasti osasyy siihen, ettei luontoon enää ihan niin vain lähdetäkään.

Palautumisen tueksi on hyvä ottaa sosiaalinen jakaminen. Tämä tarkoittaa esimerkiksi epämukavien tai stressaavien tapahtuman herättämien tunteiden jakamista, joka puolestaan auttaa palautumaan. Tärkeää on nimenomaan pohtia tuntemuksia, joita tapahtumasta aiheutui – ei niinkään sitä, mitä nyt ja silloin tapahtui.

Mistä voi tunnistaa, onko palautuminen hyvää vai ei?

Ensimmäisenä kannattaa tarkastella omaa vireystilaa, eli onko päivällä yleensä väsynyt vai pirteä. Toinen hälytyskello on ylivireystila, eli tämän huomaa siitä, jos on vaikka vaikeuksia saada unta illalla ajatusten pyöriessä mielessä. Myös levottomuus, hermostuneisuus ja rauhattomuus ovat ylivireystilalle ominaisia piirteitä. Unen saaminen on näin ollen vaikeaa, koska hermosto ei rauhoitu. Ylivireystilan vastakohta on alivireisyys, jolloin ei siedä esimerkiksi liikunnan tuomaa rasitetta tai on arjessa flegmaattinen.

Yleensä omaan palautumiseensa alkaa kiinnittämään huomiota, kun elimistö alkaa oireilla jollain tavalla epätasapainotilan takia. Palautuneena energiaa riittää työpäivän jälkeen myös treeniin ja muihin arjen askareisiin. Vireystilassa saattaa tietenkin ilmetä muutoksia, eivätkä ne aina viittaa ylirasitustilaan tai pitkittyneeseen stressiin. Jos oireet epätasapainosta alkavat olla säännöllisiä, kannattaa oireistaan ja tilanteestaan puhua esimerkiksi alan ammattilaisille.

Omaa pohdintaa

Olen huomannut tämän alkaneen kevään aikana niin itsessäni kuin tiimissäni väsymyksen merkkejä. Se voi johtua siitä, että tämä kevät käynnisti viimeisen vuoden opinnoistamme, ja suorituspaineet ovat opintojemme aikana kovimmat tähän asti. Tehtävinä to do-listalla ovat mm. opinnäytetyö, muiden opintojen läpivienti, sekä tiimimme sisäiset tavoitteet. Asiaa ei helpota myöskään se, että elämää opintojenkin jälkeen täytyy miettiä.

Ensimmäisenä vuotena opinnoissani luimme tiimiläisten kesken paljon kirjallisuutta nimenomaan palautumisesta ja itsensäjohtamisesta, ja opintojen ollessa loppusuoralla on hyvä palata näiden oppien pariin, jotta välttyisimme tiimissä ylikuormitustilalta. Palautuminen on hyvä muistaa pitää pinnalla mielessä erityisesti työtahdin kiihtyessä, koska se jos mikä ei ole itsestäänselvyys.

Lähteet:

Jaakkola, Kaisa. 2018 Palaudu ja vahvistu.

Jaakkola, Kaisa. 2019 Nuku paremmin -webinaari + mistä tunnistaa huonon palautumisen. Linkki artikkeliin: Paina tästä.