Tampere
21 Apr, Wednesday
2° C

Proakatemian esseepankki

Nyt nukkumaan!



Kirjoittanut: Silvia Laurila - tiimistä Ei tiimiä.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Miksi nukumme - unen voima
Matthew Walker
Esseen arvioitu lukuaika on 3 minuuttia.

Etenkin nuoret ja aikuiset tapaavat nipistää lisätunteja vuorokauteensa nukkumiseen varatusta ajasta. Suhteessa lapsiin tai keski-iän ylittäneisiin univajeen sietokyky on nuorilla parempi, mutta pitkällä aikavälillä se aiheuttaa hallaa. Ironista, että uni on yksi tärkeimmistä asioista oppimisen kannalta – kenties huono yhdistelmä opiskelijan näkökulmasta. Tutkimusten mukaan hyvän unirytmin avulla oppimistulokset voidaan jopa tuplata. Millä eri tavoin uni vaikuttaa ihmiseen? Kuinka voidaan valjastaa tuon elintärkeän vaateen menestymisen edistäjäksi?

 

Mitä uni on ja miksi sitä tarvitaan?

Uni on vajaan tietoisuuden tila. Unen aikana keho palautuu, lihakset kasvavat, vireystila kohenee, kudokset korjautuvat ja vastustuskyky infektioille pysyy yllä. Uni on välttämätöntä myös luovuuden ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Se auttaa käsittelemään tunteita, jotka ovat valveillaolon aikana jääneet huomiotta.

Voisi sanoa, että unen aikana oppimisen kannalta tärkein tapahtuu aivoissa. Aistien tuottamat signaalit saapuvat unen aikana väliaivoihin, mutta jäävät sinne. Väliaivoja sanotaan aistimusten välityskeskukseksi.  Matthew Walkerin mukaan aivot pimenevät talamuksen, aivoissa sijaitsevan, eräänlaisen tumakkeen vuoksi. Talamus ratkaisee, mitkä signaalit pääsevät eteenpäin, mitkä jäävät pois. Tämä tarkoittaa käytännössä aivojen saamien signaalien määrän olevan hyvin vähäinen suhteessa valveillaoloajan signaaleihin. Lisäksi aivot tallentavat tarpeelliseksi ja hylkäävät turhaksi tulkitsemaansa tietoa. Opitut ja ymmärretyt asiat järjestyvät miellyttäviksi kokonaisuuksiksi, joita on myöhemmin helpompi käsitellä.

 

Unen vaiheet

Uni voidaan jakaa vaiheisiin seuraavasti:

  1. Torke. Ensimmäinen vaihe on pikemminkin rentouden tila, kuin todellista unta. Torkkeen aikana ihmisellä on jonkinasteinen tietoisuus, mutta aivojen suorituskyky on heikentynyt merkittävästi. Noin viisi prosenttia unisyklistä muodostuu torkkeesta.
  2. Kevyt uni. Toisen vaiheen aikana elvyttävät toiminnot alkavat, mutta eivät ole niin laajoja ja monipuolisia kuin syvässä unessa. Kevyen unen aikana ihminen ei reagoi ulkoisiin ärsykkeisiin juuri ollenkaan.
  3. Syvä uni. Kolmannessa ja tärkeimmässä vaiheessa ihminen on täysin rentoutunut, syke on matala ja hengitys syvä. Neljäsosan unisyklistä vievässä vaiheessa elvyttävät toiminnot tekevät tehtäviään ja unen tavoitteet täyttyvät.
  4. Vilkeuni. Unen viimeinen vaihe vie noin viidesosan unisyklistä. Vilkeunessa esiintyy paljolti ajattelua ja mielikuvia. Sen aikana uni on emotionaalista ja nukkuvan silmät liikkuvat aika-ajoin.

Kaksi ensimmäistä vaihetta ovat pinnallista unta, jälkimmäiset ovat syvää unta. Kuten mainittua, elvyttävien tehtäviensä kannalta syvä uni on unisyklin vaiheista kenties tärkein.

 

Liian vähäisen unen seuraukset

Kun vireystila madaltuu ja kehon suoritus heikkenee, se ilmoittaa tarvitsevansa unta. Liian vähäinen uni näkyy jatkuvasti matalana vireystilana. Duodecimin mukaan univaje aiheuttaa välittömän terveysvaaran. Väsyneenä ihminen kokee neljä kertaa enemmän negatiivisia tunteita. Yhden valvotun yön jälkeen ihmisen toimintakyky on verrattavissa 0,6 promillen humalaan – etenkin kognitiivisia toimintoja suoritettaessa. Palelu, päänsärky, unohtelu, hidas reagointi, kaloripitoisen ruuan himoitseminen, oppimattomuus, lyhyt kärsivällisyys, harkitsemattomuus, kilpirauhasen vilkastunut toiminta. Kaikki unenpuutteen seurausta.

 

Mistä unenpuute johtuu?

Syitä vähäiselle unelle on lukuisia. Ne voivat olla fyysisiä, psyykkisiä tai peräisin ympäristöstä. Paneuduttakoon niihin syihin, joihin ihminen kykenee itse vaikuttamaan. Arkisimpia esimerkkejä ovat stressi, liika kofeiini, urheilu ennen nukkumaanmenoa, epäsäännöllinen unirytmi ja liiat virikkeet. Painavia syitä ovat kuitenkin kiire ja unen tärkeyden aliarviointi.

Epäsäännöllinen unirytmi voi johtua myös päiväunista. Sanotaan, että ihminen voi jäädä koukkuun päiväuniin. Sen ehkäisemiseksi päiväunien kannattaisi olla satunnaisia ja maksimissaan vartin mittaisia.

 

Parempi uni panostamalla

Yritysmaailmassa liian vähäiset yöunet ovat epidemia. Työsähköposteihin saatetaan vastata pitkin iltaa ja jopa yöllä. Liikunta on vähäistä ja kertakaikkista. Stressi varjostaa nukahtamista.

Nukahtamisen edesauttamiseksi tarvitaan usein rauhallinen hetki ennen nukkumaanmenoa. Himmennettyjä valoja, kenties rauhallista, unettavaa musiikkia tai yksinkertaista tekemistä. Liiat virikkeet, kuten työasioiden hoitaminen tai älylaitteen käyttäminen vievät nukahtamista kauemmas.

Stressin ja huolien tuomaa unettomuutta voi helpottaa tyhjentämällä mielen ennen iltaa. Tähän hyvä tapa on kirjoittaa asiat ylös paperille. Mielen tulisi olla rento ennen uniaikaa. Nukahtaminen ei ole sopivaa huolienkäsittelyaikaa.

Älypuhelimen Night Shift -toiminnosta huolimatta laitteen käyttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa on riskialtista. Kyse on aivojen saamasta informaatiosta. Ne työskentelevät täysteholla kuvien ja tekstien vilistessä silmien edessä. Helpoin ratkaisu on laittaa älylaite kiinni ja syrjään tuntia tai kahta ennen yöpuulle menoa.

Urheilu on sekin ennen nukkumaanmenoa petollista; keho käy ylikierroksilla ja unen saavuttamiseen tarvittavaa rentoutta ja mahdollisuutta torkkeeseen ei tule. Liikunta kuitenkin parantaa unta; se tulee vain ajoittaa oikein. UKK-instituutin mukaan rauhallinen kävely ja venyttely sopivat myöhäisempäänkin ajankohtaan, mutta raskas ja nopeasykkeinen liikunta kannattaa toimittaa ennen iltamyöhää. Elimistölle tulee jättää aikaa ja mahdollisuus kunnolliseen rentoutumiseen.

Ravinnollakin on merkitystä. Säännöllinen ruokarytmi edesauttaa elimistön sisäisen kellon toimintaa. Tämä puolestaan auttaa kehoa hahmottamaan, mikä vuorokaudenaika on kyseessä. Unen tuloa voi edistää kohtuullisella iltapalalla. Liian nälkäisenä unenpäästä voi olla vaikeaa saada kiinni.

Joillakuilla rauhoittumista edesauttaa lämmin suihku, sauna tai kuuma (kofeiiniton) tee tai kaakao. Puhtaat lakanat, himmeä (ei aivan pilkkopimeä) valaistus ja jokin yksinkertainen puuha, kuten neulominen, saattavat nekin auttaa. Voitaisi sanoa, että ennen nukkumaanmenoa oleva aika on tarpeellista myös henkisen hyvinvoinnin kannalta; silloin ihminen panostaa itseensä ja omaan hyvinvointiinsa ja viettää ”omaa aikaa”.

Kaiken kaikkiaan unentarpeen riittävä huomiointi ja unenlaatuun panostaminen ulkoisin tekijöin (hyvä sänky, tyyny ja sopivanlämpöinen huoneilma) tekevät unesta jo parempaa. Paremman unen kautta päätyy menestyksen polulle – polulle kohti parempaa oloa. Oppiminen, muistaminen ja virkeys. Asiat, joita vain hyvä uni voi antaa.

 

 

 

 

 

Lähteet:

Hyvä uni liikkumalla. UKK-instituutti 2015.

Jatkuva unettomuus romuttaa toimintakyvyn – ”Yhteydessä sairauksiin.” Artikkeli. Karjalainen 2016.

Miksi nukumme? Matthew Walker. Tammi 2019.

Ruokarytmi kuntoon. Tuija Pusa. Artikkeli. Sydän.fi 2019.

Unen merkitys. Artikkeli. Mieli ry.

Unettomuus. Matti Huttunen. Artikkeli. Duodecim 2018.

Uni ja päätöksenteko. Terhi Karasjärvi. Artikkeli. Visma blogi 2018.

Univelka johtaa terveysvaaroihin. Timo Partonen. Artikkeli. Duodecim 2017.

Uni. Sanna Porma. Artikkeli. Terveysverkko.

Aihetunnisteet:
Kommentit
  • Salla Vaittinen

    Moi Silvia,
    Loistava essee unesta! Jäin vielä miettimään, että oletko itse huomannut jotakin eroa omassa toiminnassasi kirjan lukemisen jälkeen? Tai oletko opetellut jotakin uutta tapaa?

    Tässä kun etänä tehdään töitä niin alkaa hämärtymään vapaa-ajan ja työajan raja niin oli todella ajankohtainen essee juuri nyt luettavaksi ja kiitos siitä ! 🙂

    29.3.2020
    • Silvia

      Kiitos! Hyvä kysymys; oon huomannut isoimman eron omassa suhtautumisessa unentarpeeseen. Jopa ehkä hävettää myöntää itselleen, miten pahasti on laiminlyönyt unensaannin. Sitä on jotenkin ajatellut, että työskentelee tosi tehokkaasti, kun tekee iltamyöhään asti. Tietoisuus unen vaikutuksista on todellakin tarpeen, vaikka onhan niistä vaikutuksista tiennyt, mutta en koskaan ehkä näin syvällisesti. Oon alkanut nukkumaan enemmän ja pyrkimyksenä on vähintään 8h yöunet joka yö. 🙂

      29.3.2020
Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close