Tampere
30 Jan, Monday
-1° C

Proakatemian esseepankki

Nukutko hyvin ja tarpeeksi?



Kirjoittanut: Emmi Salminen - tiimistä Empiria.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 7 minuuttia.

Esseen ovat kirjoittaneet Lauriina Matilainen, Emmi Salminen sekä Roosa Haaka.

 

Johdanto

’’Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Unen aikana elimistö elpyy ja lepää, ja esimerkiksi sydämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Ainoastaan aivot työskentelevät, sillä ne käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat omia energiavarastojaan.’’ – Professori Markku Partinen (2019).

Syksyn pimeyden inspiroimattomana päätimme sukeltaa syvälle unen ihmeelliseen maailmaan. Viime kuukausien aikana on ollut erittäin harvinaista, jos kuulumisia kysyttäessä joku ei olisi vastannut jotain väsymykseen, jaksamiseen tai stressiin liittyen. Mistä nipistää, kun vuorokaudesta loppuu tunnit kesken? No yöunista tietenkin. Mitä tällaisesta toiminnasta voi pahimmillaan seurata? Vakavaa toimintakyvyn heikkenemistä, sairauksia ja jopa kuolleisuusriskin kasvua. Ei hyvä.

Tässä esseessä käsittelemme hyvin laajasti monia eri uneen liittyviä aiheita, esimerkiksi unen tarvetta ja eri vaiheita, unettomuutta sekä unihygieniaa. On hyvin tärkeää tiedostaa kaikki ne keinot, joita itse voi tehdä oman unenlaadun parantamiseksi. Kuten tiedämme, aina löytyy jotain, jossa voi parantaa. Nyt jos mietit, että omalla kohdallasi kaikki palaset ovat aika lailla kohdallaan, niin mites elektroniikkalaitteet ja sinivalo? Suljetko ne tarpeeksi aikaisin ennen nukkumaanmenoa. vai selaatko sosiaalista mediaa siihen asti, kunnes nukkumatti tulee käymään? Jep, sitähän mekin.

 

Unentarve

Unen tarve on yksilöllistä. On vaikeaa määrittää tarkkaa aikaa sille, kuinka paljon kenenkin pitäisi nukkua. On kuitenkin olemassa erilaisia kaavioita eri ikäisten ihmisten nukkumisen tarpeelle. Nukutun unen määrä ja unen tarve eivät tarkoita samaa asiaa. Markku Partiaisen ja Anne Huutoniemen (2019) mukaan “Unentarve tarkoittaa sitä aikaa, jonka kukin tarvitsee elpyäkseen riittävästi ja tunteakseen olonsa seuraavana päivänä virkeäksi ja levänneeksi.” Unentarvetta voidaan arvioida esimerkiksi loman aikana nukutun unen määrällä. Jos ihmisen täytyy laittaa aamuksi herätys, hänen yöunensa saattaa olla lyhyempi kuin unentarpeensa.

Unen pituuteen vaikuttavat eri tekijät. Esimerkiksi kova ruumiillinen työ tai muu raskas urheilu vaatii enimmän unta palautuakseen. Lisäksi mieliala ja sairaudet vaikuttavat nukutun unen määrään.  Perinnölliset tekijät vaikuttavat 30-40 prosenttia nukutun unen pituudesta sekä unentarpeesta. Lisäksi perheen tavoilla voi olla suuri vaikutus unentarpeeseen. (Partiainen & Huutoniemi 2019.)

 

Unen eri vaiheet

Uni koostuu sykleistä, jotka toistuvat yön aikana useita kertoja. Matthew Walkerin kirjassa Miksi nukumme, unen voima on kerrottu unien eri syklien kestävän noin 90 minuuttia. Syklit eivät kuitenkaan ole symmetrisiä. Alkuyöstä unemme sykleistä valtaosa kuluu syvässä unessa eli Non-REM-unessa. Aamua kohden siirryttäessä suurin osa ajasta kuluu REM-unessa. REM lyhenne tulee englannin kielen sanoista rapid eye movement. REM-uni tarkoittaa vilkeunta. (Walker 2019, 01:39:20.)

Tutkijat eivät ole löytäneet yksimielistä syytä tälle, miksi unemme sykkii noudattaen toistuvaa, mutta epäsymmetristä kaavaa. Walkerin kirjassa tähän oli esitetty vertauskuva siitä, miten saviteos syntyy. Aluksi tarvitaan muovailualusta sekä pala savea. Kun aloitat saven muokkaamisen, poistat siitä turhat osat pois (pitkät NREM-unen jaksot). Tämän jälkeen voidaan hahmotella yksityiskohtia (lyhyet REM-jaksot). Seuraavaksi poistetaan ylimääräinen savi (toinen pitkä NREM-unen jakso), minkä jälkeen savesta voidaan viimeistellä yksityiskohtia (REM-unen jakso). Kun jäljellä on tärkein saviaines, veistäjän on tehtävä lopulliset hienosäädöt, jota veistos olisi valmis. Tällä tavoin uni voi hallita muistojen varastointia ja saada ratkaisuja siten, että NREM-unen varasto hallinnoi aluksi, jonka jälkeen REM-uni muovaa teoksesta yhdistyneitä kokonaisuuksia ja lisäävät yksityiskohtia. (Walker 2019, 01:45:35.)

 

Non-REM-uni ja REM-uni

Lotta Bryggare, Mikael Fogelholm, Anne Kuronen, Pirjo Orkovaara, Paula Reinikkala sekä Juuso Antikainen ovat yhdessä kirjoittaneet Terve 1 oppikirjan Terveyden perusteet. Terve 1 kirjassa mainitaan unen eri vaiheista tarkemmin. NREM eli Non-REM-uni koostuu kevyestä- sekä syvästä unesta. Kevyt uni mahdollistaa siirtymän syvään uneen. Kevyessä unessa aivojemme toiminta hidastuu sekä hengitys ja pulssi tasaantuvat. Toimintakykymme alkaa palautua sekä raajoissamme voi esiintyä säpsähtelyä. (Terve 1: Terveyden perusteet, 2016, 35.)

Kevyen unen jälkeen tulee syvä uni. Syvän unen aikana kehomme rentoutuu. Syke on hidas sekä verenpaine alhainen. Hengitys on syvää ja rauhallista. Lihakset pystyvät palautumaan ja ruumiinlämpö laskee. Kudokset rakentuvat ja uusiutuvat. Kasvuhormonia erittyy ja immuunijärjestelmä aktivoituu. Aivojen aineenvaihdunta vilkastuu sekä palautuu. (Terve 1: Terveyden perusteet, 2016, 35.)

Syvän unen jälkeen tulee REM-uni eli vilkeuni. Vilkeuni on elämyksellinen unen vaihe. Aivomme ovat aktiiviset sekä suurin osa unista nähdään REM-unen aikana. REM-uni on tärkeää oppimiselle ja luovuudelle, sillä tällöin tunnemuistijäljet syntyvät sekä opitut liikeradat siirtyvät pikkuaivojen taitomuistiin. Vilkeuni on tärkeää henkisen tasapainon säilyttämiselle, sillä se auttaa käsittelemään tunteita sekä kokemuksia. Myös lihakset saattavat säpsähdellä sekä silmät voivat liikkua luomien alla. (Terve 1: Terveyden perusteet, 2016, 35.)

Partisen ja Huutoniemen (2019) kirjoittamassa kirjassa Uniterveyskirja, nuku hyvin, voi hyvin, todetaan, että REM-unen aikana aivojen aineenvaihdunta voi olla jopa vilkkaampaa, kuin valveilla olon aikana. REM-unta on yleensä hyvin nukkuvilla ihmisillä jopa keskimäärin 20-25 prosenttia nukutusta yöunesta.

 

Unen määrä vaihtelee iän mukaan

Lapsi tarvitsee enemmän unta kuin aikuinen

Unen tarve muuttuu iän mukana. Vastasyntynyt yleensä nukkuu suurimman osan ajasta. Tähän vaikuttaa se, ettei lapsella ole vastasyntyneenä vielä kehittynyt vuorokausirytmiä. Lapsi tarvitsee unta myös kehittyäkseen. Esimerkiksi päiväunien aikana pienten lasten motoriset taidot kehittyvä. (Walker 2019, 03:37:40.)

Lapsella alkaa kehittyä vuorokausirytmi noin 3-4 kuukauden iässä. Vuoden ikäisenä pieni lapsi pystyy olla valveilla pidempään sekä useimmat alkavat nukkua yhtäjaksoisesti öisin. Noin 4 ikävuoden paikkeilla lapsi alkaa nukkumaan yöunet ja mahdollisesti yhdet päiväunet. Varhaislapsuudessa REM-unen osuus vähenee ja NREM-unen osuus kasvaa, vaikka kokonaisaika nukkuessa lyhenee. (Walker 2019, 03:36:06.)

 

Nuoruusiässä syvän NREM-unen määrä kasvaa

Nuoruusvuosina aivot ovat vielä kehittymisvaiheessa. Nuorilla REM-unen määrä vähenee ja NREM-unen määrä lisääntyy. Aivot ovat viimeistelyvaiheessa sekä aivot karsivat ylimääräisiä yhteyksiä. Tämän apuna aivot käyttävät syvää NREM-unta. Syvän unen intensiteetin nousu ja lasku edistävät kypsymisen etenemistä nuoruusvuosien aikana, jotta siirtyminen aikuisuuteen voi sujua turvallisesti. Nuoruusvuosina syvä REM-uni suorittaa aivojen viimeisen tarkastuksen ja hienosäätelyn. Tällöin yksilön kognitiiviset kyvyt, päättelykyky ja kriittinen ajattelu alkavat kehittyä samassa suhteessa kuin NREM-unen määrä muuttuu. Tästä on tehty päätelmiä siihen, miten paljon syvä uni vaikuttaa aivojen kypsymiseen. Uni ei ole varmasti ainoa vaikuttava tekijä aivojen kypsymiseen, mutta se näyttää olevan merkittävä tie kypsään ajatteluun ja päättelykykyyn. (Walker 2019, 03:53:10.)

 

Iäkkäät ihmiset tarvitsevat aivan yhtä paljon unta kuin keski-ikäisetkin

Iäkkäät ihmiset tarvitsevat unta siinä missä muutkin. He eivät pysty tuottamaan unen määrää yhtä hyvin. Kolme keskeisintä muutosta iäkkäiden ihmisten nukkumisessa ovat seuraavat: unen määrän ja suhteen muuttuminen, unen tehon heikentyminen sekä unen ajoituksen häiriintyminen. (Walker 2019, 04:04:53.)

REM-uni pysyy kutakuinkin vakaana keski-iässä, mutta syvä NREM-uni alkaa taantua hieman ennen ihmisen 30-vuotispäivää. Tämän jälkeen syvän unen määrä vain vähenee. Vanhemmiten unesta tulee myös katkonaista. Tähän voi vaikuttaa eri lääkevalmisteet tai sairaudet, mutta pääsyy on kuitenkin virtsarakon heikentyminen. Vanhukset joutuvat käymään vessassa useita kertoja yön aikana. (Walker 2019, 04:05:45.)

Ikääntymiseen vaikuttaa myös vuorokausirytmin siirtyminen. Iäkkäitä alkaa nukuttaa aikaisemmin ja nukkumaan mennään varhaisemmin illalla. Tähän vaikuttaa melatoniin aikaisempi eritys. (Walker 2019, 04:12:33.)

 

Unettomuus

Jokainen meistä pystyy varmasti allekirjoittamaan sen, kuinka suuri vaikutus hyvillä yöunilla on kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Tämä toimii samalla tavalla myös huonojen yöunien kohdalla. Elämme erittäin suorituskeskeisessä yhteiskunnassa, jossa väsymys ja kofeiinin liikakuluttaminen on arkipäivää. Pidemmän päälle yöunien laiminlyönti voi aiheuttaa hyvinkin vakavia terveydellisiä haasteita.

Unettomuus on yleinen ongelma, joka ei pienissä määrin aiheuta vakavia ongelmia, sillä välillä siitä kärsii jokainen meistä. Kuitenkin pitkittyneenä se esimerkiksi lisää monien tapaturmien ja sairauksien riskiä, sekä huonontaa elämänlaatua. Unettomuus voidaankin jakaa siis kahteen eri ryhmään; tilapäinen unettomuusoire ja sairaudeksi kehittynyt unettomuushäiriö, jota hoidetaan lääkkeillä. Nämä kaksi on syytä erottaa toisistaan (Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia 2016). Haluamme siis muistuttaa, että mikäli unettomuus jatkuu viikkoja, kannattaa ottaa yhteys terveydenhuoltoon

On erittäin tärkeää lähteä selvittämään juurisyytä, mikä unettomuuden taustalla vaikuttaa. Usein se on monen tekijän summa. Tässä Käypähoito.fi:n listaamia muutamia mahdollisia unettomuuden taustalla olevia tekijöitä:

  • vuorotyö, epäsäännölliset työajat
  • huonot nukkumistottumukset ja olosuhteet
  • persoonallisuuden piirteet
  • monet sairaudet ja niiden aiheuttamat oireet sekä lääkkeet
  • alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat (myös kola- ja energiajuomat).

Voimme varmasti moni samaistua siihen ahdistavaan tunteeseen, kun huolet ja murheet tunkeutuvat mieleen kesken yöunien ja silloin saatamme pyöriä tuntikausia sängyssä. Tilannetta pahentaa usein myös se, että tällöin alamme ahdistumaan lisää itse unenlaadusta. Ensin murehdimme asiaa x ja sitten tajuamme, että nyt yöunet menevät ihan pilalle ja alamme stressaamaan sitä, että huomenna väsyttää. Melkoinen oravanpyörä. Onneksi kerromme erinomaisen vinkin huolien käsittelyyn tämän esseen loppupuolella! Unettomuutta pystyy monin tavoin ehkäisemään sekä hoitamaan itse. Tästä lisää seuraavassa kappaleessa, jossa käsittelemmekin unihygieniaa.

 

Kuinka nukkua paremmin?

Jokainen meistä voi oppia nukkumaan paremmin tai vähintäänkin oppia tiedostamaan, mitä parempi laatuinen uni vaatii. Käydään seuraavassa kappaleessa läpi, mitä tarkoittaa unihygienia, mihin se vaikuttaa ja miten sitä voi parantaa. Lisäksi käydään läpi konkreettisia vinkkejä, kuinka unta voi lähteä parantamaan.

Unihygienialla tarkoitetaan monia eri keinoja, joiden avulla pystyy parantamaan nukahtamista (Mielenihmeet 2019). Panostamalla hyvään unihygieniaan, voi se auttaa sinua saavuttamaan rauhallisemman unen (Sánchez2022). Samoin tavoin kuin huolehdit omasta puhtaudestasi käymällä suihkussa tai pesemällä hampaitasi, niin sinun täytyy huolehtia myös nukahtamiseen vaikuttavista tekijöistä sekä tietysti itse nukkumisvaiheesta. Näiden lisäksi on hyvä ottaa huomioon myös olosuhteet herätessä.

Käydään seuraavaksi läpi Sánchezin (2022) listaamat 10 vinkkiä parempaan unihygieniaan:

  1. Luo itsellesi nukahtamiseen, nukkumiseen ja heräämiseen sopiva ympäristö
    • Ympäristössä ei saa olla liikaa häiriötekijöitä nukkumaan mentäessä. Esimerkiksi meluisa tai liian valoisa ympäristö voi suurestikin haitata nukahtamista tai aamulla heräämistä.
    • Huoneen lämpötila on myös isossa roolissa, kun puhutaan unihygieniasta. Suositellaan, että makuuhuoneen lämpötila olisi muita huoneita vähän viileämpi.
  2. Nukkumaanmeno rutiinit
    • Keho ja mieli ovat kytköksissä ihmisen toimintaan, kuten syömiseen ja nukkumiseen. Tästä syystä hyvä unihygienia muodostuu nukkumaanmenorutiinien luomisesta. Tämä tarkoittaa aktiivisuuden vähentämistä iltaa kohden mennessä.
  3. Syö ravitseva illallinen
    • Illalla on hyvä syödä suhteellisen kevyt, mutta sopivan täyttävä ateria.
  4. Kofeiinin välttäminen iltapäivän jälkeen
    • Esimerkiksi kahvi ja energiajuomat lisäävät aktiivisuttasi, joka tekee tietysti nukahtamisesta hankalampaa.
  5. Liikunta
    • Liikunnalla on positiivinen vaikutus unenlaatuun, mutta juuri ennen nukkumaanmenoa raskasta liikuntaa on hyvä välttää.
  6. Liian pitkä päiväunet
    • Päiväunia ei suositella 20 minuuttia pidemmiksi, jotta se ei vaikuttaisi negatiivisesti illalla nukahtamiseen. Jos illalla nukahtaminen on sinulle vaikeaa, niin suositellaan jättämään päiväunet kokonaan väliin.
  7. Säännöllinen nukahtamis- ja heräämisaika
    • Tässä kohtaa voimme nostaa esiin aiemmin mainitut rutiinit. Näin ollen nukkumaanmeno sekä herääminen olisi hyvä ajoittaa melko samaan aikaan joka päivälle.
  8. Sulje elektroniikka
    • Jotta voit saavuttaa hyvän unihygienian, tulee sinun laittaa pois päältä kaikki elektroniset laitteet ympäristöstäsi. Muuten laitteista syntyy helposti häiriötekijöitä, joka vaikuttaa huonolla tavalla nukahtamiseen.
  9. Rentoutusharjoitukset
    • Kokeile rohkeasti erilaisia rentoutusharjoituksia nukkumaan mennessä. Niitä suositellaan erityisesti uniongelmista kärsiville.
  10. Laadukas ja pyhitetty sänky
    • Sänky kannattaa pyhittää vain ja ainoastaan nukkumiselle. Siellä ei kuulu työskennellä, syödä tai katsoa televisiota. Jos nukahtaminen on hankalaa, niin suositellaan hetkeksi sängystä nousemista. Mene takaisin vasta silloin, kun tuntuu, että voi oikeasti saada unta.
    • Hyvän unihygienian takaamiseksi tarvitset laadukkaan sängyn. Se on yksi parhaista sijoituksista, jonka voit tehdä itsellesi. Lisäksi tietenkin mukavat ja sopivat petivaatteet tukevat asiaa.

Haluamme lisätä vielä pari tärkeää vinkkiä yllä olevien suositusten lisäksi. Yksi tällainen on huolien käsitteleminen ennen nukkumaanmenoa (Mieli ry 2022). Kuten jo aiemmin mainitsimme, nukkumaanmenosta ei välttämättä tule mitään, jos olet huolestunut tai ärtynyt. Sinun täytyy siis käsitellä asiat päivän aikana ennen nukkumaanmenoa. Tähän voi auttaa esimerkiksi huolilistan tekeminen. Kirjoita listalle murheesi, jolle et juuri sillä hetkellä voi tehdä mitään ja palaa asiaan seuraavana päivänä. Ja tee tämä mieluiten useampi tunti ennen nukkumaanmenoa, ettei ne ole aivan tuoreena mielessä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Edellä mainitun vinkin vastakohtana toimii kivojen asioiden tekeminen illalla, sillä hyvä mieli on unen kannalta tärkeä (Sarkkinen 2016). Ota siis itsellesi aikaa iltaisin ja tee jotakin, josta saat hyvän mielen. Tekeminen voi olla esimerkiksi kirjan lukemista tai ajan viettoa perheen kanssa. Rauhoittuminen oman ja kivan asian äärelle alkaa jo edistämään palautumistasi.

 

Pohdinta

Monelle on varmaan tuttua joustaa omista yöunista tehdäkseen jonkun tärkeän asian vielä illalla. Etenkin opiskelijat monesti kuormittuvat, sillä palautettavia tehtäviä on paljon. Usein viime tinkaan jääneet tehtävät palautetaan myöhään illalla, sillä deadline on usein klo 23.59. Stressi ja myöhään valvominen pitkittävät nukahtamista. Jos tehtävä palautetaan keskiyön aikoihin ja siihen liittyy vielä stressi, nukahtamisesta voi tulla vaikeampaa. Nukkumaanmeno viivästyy, jolloin Rem-unen määrä vähenee. Tämä vaikuttaa meidän palautumiseemme sekä jaksamiseen.

Tämä essee voi toimia hyvänä muistutuksena kaikille, kuinka pitää huolta omasta jaksamisesta riittävän unen avulla. Hyvä harjoitus tähän on tässä esseessä kappaleessa ’’kuinka nukkua paremmin’’. Toivottavasti sen avulla pystyt ottamaan huomioon asiat, joita parantamalla voit nukkua enemmän ja laadukkaammin. Panostamalla riittävään uneen, panostat omaan hyvinvointiisi.

 

Lähdeluettelo

Bryggare, L. Fogelholm, M. Kuronen, A. Orkovaara, P. Reinikkala, P & Antikainen, J. 2016. Terve 1: Terveyden perusteet. Sanomapro. Viitattu 22.11.2022.

Mielenihmeet. 2019. Unihygienia: opi kuinka nukkua hyvin. Verkkosivu. https://mielenihmeet.fi/unihygienia-opi-kuinka-nukkua-hyvin/

Mieli ry. 2022. Keinoja parempaan uneen. Verkkosivu. https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/palauttava-uni/keinoja-parempaan-uneen/

Partiainen, M & Huutoniemi, A. 2019. Uniterveyskirja-Nuku hyvin, voi hyvin. Viitattu 22.11.2022. Vaatii käyttöoikeuden.

https://www.bookbeat.fi/kirja/117801?gclid=Cj0KCQiAg_KbBhDLARIsANx7wAzquptVmw-NYHibAuZJjg_awFBToRJLQTG_LAWuPO3jXYdla36TdZUaAtO2EALw_wcB

Sarkkinen, M. 2016. Tee kivoja asioita – ja 12 muuta vinkkiä hyvään uneen. Verkkosivu. https://www.ttl.fi/tyopiste/tee-illalla-kivoja-asioita-ja-12-muuta-vinkkia-hyvaan-uneen

Sánchezin, E. 2022. 10 keinoa saavuttaa hyvä unihygienia. Verkkosivu. https://askelterveyteen.com/10-keinoa-saavuttaa-hyva-unihygienia/

Tarnanen, K. 2016. Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia. Verkkosivu. https://www.kaypahoito.fi/khp00075

Walker, M. 2019. Miksi nukumme-Unen voima. Viitattu 22.11.2022. Vaatii käyttöoikeuden.

https://www.storytel.com/fi/fi/books/miksi-nukumme-unen-voima-460323?gclid=Cj0KCQiAg_KbBhDLARIsANx7wAyofStNs6KaCeTc6SG7u2ds5LoCPvzCcUTwqAHf8C-DIH-LGMlpLesaAhu2EALw_wcB

Kommentit
  • Helena Tahlo

    Esseetä oli todella miellyttävä lukea, lähdeviittaukset olivat priimaa ja lähteiden määrä häikäisevä. Aiheiden jaottelu oli oivallista ja teksti sujuvaa. Jos jotain kehitettävää täytyisi antaa, niin itse lukijana olisin kaivannut pohjustuksen aiheelle, että miksi nukumme/miksi uni on tärkeää ja tämä olisi vielä sitonut aiheen tiukemmin yhteen.

    (Olen myös itse jostain lukenut, että myös sukupuoli vaikuttaa hormoonien perusteella ihmisen unentarpeen laajuuteen . )

    28.1.2023
Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close