Tampere
28 Mar, Thursday
8° C

Proakatemian esseepankki

Nukkumisergonomia ja nukkuma-asennot



Kirjoittanut: Marko Nevala - tiimistä Roima.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 6 minuuttia.

Johdanto

 

Ihminen on keskimääräisesti kolmasosan elämästään unessa, tai ainakin yrittää olla. 70 miljoonaa ihmistä kärsi nukkumisongelmista vuonna 2008 ja määrän ennustetaan nousevan. Arvioiden mukaan jopa 100 miljoonaa ihmistä kärsii nukkumisongelmista vuonna 2050. (Humaloja & Kinnunen 2012, s. 7).

 

Kun miettii millaisia oireita nukkumisongelmista varsinkin niiden pitkittyessä seuraa, voi vain kuvitella millainen vaikutus ongelmalla on kansanterveyteen ja -talouteen maailmanlaajuisesti. Tämä on yksi merkittävä motiivi Toiveuni.fi:n edistämisessä.

 

Esseen tarkoituksena on perehtyä paremmin nukkumisergonomiaan ja sen osa-alueisiin. Tietotaidon kartuttaminen aiheesta helpottaa jatkossa monessa asiassa kuten: ymmärtämään paremmin tuotettamme ja vaatimuksia sitä kohtaan, ymmärtämään paremmin asiakkaita ja heidän tarpeitansa sekä myymään tuotteitamme palvelevammalla ja asiantuntevammalla otteella.

 

 

Mitä nukkumisergonomia tarkoittaa?

 

Unen tärkeyttä ihmisen terveydelle on hankala ylikorostaa. Unella, sen laadulla ja määrällä on pitkälista niin fyysisiä kuin psyykkisiäkin vaikutuksia (Härmä & Sallinen 2006). Koska tässä esseessä keskitytään ergonomiaan, paneudutaan enemmän unen fyysisiin vaikutuksiin. Unella on merkittävä vaikutus tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointiin. Uni on keskeinen tekijä palautumisessa rasituksesta sekä lihaksiston ja luuston kasvussa. Huonosti nukkuvat ovat alttiimpia muun muassa niska-, hartia- ja selkäkivuille. (Wallden 2019)

 

”Ergonomialla tarkoitetaan asentojen, liikkeiden ja kuormien vaikutusta ihmiskehoon, kun vastaavasti nukkumisergonomiassa tarkastellaan nukkuma-asennon, asennon vaihtamisen sekä nukkumisympäristön vaikutuksia kehoon.” -(Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 14)

 

Nukkumisergonomia eroaa oleellisesti esimerkiksi työergonomiasta, koska hereillä ollessaan ihminen pystyy hallitsemaan asentoaan tietoisesti. Nukkuessa näin ei ole. Huono nukkumisergonomia aiheuttaa ihmisille usein vaivoja ilman, että ihminen itse tai terveydenhuollon ammattilainenkaan osaisi epäillä vaivan johtuvan nukkumisasennosta. Esimerkiksi syy ja seuraus krooniseen niskakipuun voi jäädä arvioimatta ja pahimmillaan potilas ajautuu turhaan konsultaatiokierteeseen, kun huomiota ei osata kiinnittää nukkumisergonomiaan. Nukkumisergonomian edistämisellä pyritään nukkuma-asentoihin, joilla ehkäistään selkärankaan, niveliin ja lihaksiin kivuntunnetta ja puutumista aiheuttavaa painetta. Nukkumisergonomia ei kuitenkaan ole pelkästään asennon huomioimista, vaan siihen liittyy paljon muutakin, kuten nukkumisympäristö. Nukkumisympäristöllä tarkoitetaan nukkumistilan kokoa, meluisuutta, ilmanvaihtoa ja valoisuutta. Nukkumisasentojen lisäksi nukkumisergonomiassa olennaisia ovat myös vuodevaatteet, tyynyt, patjat ja sänky. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 14)

 

”Nukkumisergonomialla tavoitellaan anatomisesti hyvää nukkumisasentoa, jossa vartalo lepää optimaalisessa asennossa. On tärkeää valita sellainen patja ja tyyny, jotka mahdollistavat vartalon rennon asennon unen aikana.” -(Wallden 2019)

 

 

Nukkuma-asennot

 

Yhtä ylivoimaista kaikille sopivaa nukkuma-asentoa ei ole olemassa. Jos olet terve ja oireeton, ei nukkumisasentoon tarvitse juurikaan kiinnittää huomiota. Pääasia on, että koet itsesi mukavaksi ja pääset rentoutumaan. Tärkeintä on, että pystyy nukahtamaan. Nukkuma-asentomme vaihtuu yön aikana useita kertoja, mutta niissä on myös yksilöllisyyttä ja ne ovat alttiita muutoksille. Panostamalla oikeanlaiseen nukkuma-alustaan ja -asentoon voidaan kuitenkin vähentää asennon vaihtelun tarvetta. Tämä on tärkeää, koska jokainen yöllinen kääntyminen ja asennon vaihtaminen katkaisee syvän unen ja heikentää nukkumisen laatua. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 15,72)

 

Kylkimakuu

 

Kylkimakuu on yleisin nukkuma-asento, vaikkakin se on myös asento, jossa kehoon kohdistuva paine on usein epätasaisin. Nukkujan ruumiin rakenne vaikuttaa eniten nukkuma-asentoon kylkimakuulla, mitä harteikkaampi tai muodokkaampi, sitä suurempi kehoon kohdistuva paine. Kylkimakuulla kriittisimmät pisteet ovat olkanivel ja lonkkanivel. Näiden lisäksi kylkimakuulla paine vaikuttaa myös kaula- ja lannerankaan. Kylkimakuulla ergonomisesti ideaalisinta olisi nukkua hartialinja suorana ja kohtisuorassa. Tässä asennossa usein alimmaisena oleva olkapää jää liiallisen paineen alle, kun nukutaan suoraan olkapään päällä. Nukkuja voi lievittää paineen tunnetta kiertämällä ylempää olkapäätä ja kättä eteen- tai taaksepäin (useimmiten eteenpäin). Tämä kuitenkin altistaa lihaksia ja niveliä pitkäaikaiselle staattiselle venytykselle, joka voi johtaa kiputiloihin olkapään, lapojen tai olkavarren alueella. Ratkaisuna voi toimia tukityyny eteen viedyn ylemmän käden alle tukemaan kättä. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 16)

 

Kylkimakuulla kaularanka on tärkeä saada tuettua tyynyllä oikeaan korkeuteen, rintarangan kanssa samaan linjaan. Patjan, tyynyn ja ruumiinrakenteen lisäksi kaularangan asentoon vaikuttaa olkapään asento. Jos olkapäähän kohdistuvaa painetta kompensoidaan kiertämällä hartialinjaa eteen- tai taaksepäin, kaularangan etäisyys patjasta madaltuu ja aiemmin oikean korkuinen tyyny onkin liian korkea. Seurauksena kaularanka taipuu sivulle aiheuttaen staattista venytystä, johtaen niskan kipeytymiseen. Vastaavasti liian matala tyyny oikeassakin asennossa johtaa kaularangan taipumiseen toiseen suuntaan ja lopputulos on sama. Jos nukutaan pitkään kylkimakuulla liian matalalla tyynyllä, on vaarana krooninen niskakipu. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 17)

 

Kylkimakuulla lonkkaan kohdistuvat tyypillisimmät ongelmat ovat hyvin samantapaisia, kuin olkapään tyypillisimmät ongelmat. Lonkkaan kohdistuva paine aiheuttaa paikallista kipua, ja voi johtaa limapussien ja jänteiden ärsyyntymiseen. Nukkuja helpottaa painetta kallistamalla lonkkaa eteenpäin ja viemällä ylemmän jalan alemman yli, sängyn pintaan. Tämä on tyypillisin nukkuma-asento, joka aiheuttaa alaselkäkipua ja jäykkyyttä lonkkarangan ja lonkan kiertämisen aiheuttaman pitkäaikaisen staattisen venytyksen vuoksi. Lonkan kallistusta ja painetta voi helpottaa asettamalla tyyny päällimmäisen jalan alle. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 18)

 

 

Selinmakuu

 

Selinmakuulla paine jakautuu kehoon tasaisemmin ja selkärangan välilevyjen paine on pienempi. Selinmakuulla sängyn ominaisuudet tulisivat olla sellaisia, että sänky tukisi selän luonnollisia kaarteita. Liian kova patja aiheuttaa painetta rintarangan alueelle ja saa selkärangan suoristumaan, aiheuttaen epänormaalia venymistä ja supistumista selän lihaksissa. Pahimmassa tapauksessa tämä voi johtaa noidannuoleen. Liian pehmeä sänky ei tue selkää luonnolliseen asentoon, ja selän lihaksiin sekä muihin kudoksiin kohdistuu staattista venytystä. Selinmakuulla lannerangan notko korostuu ja vaarana on alaselkäkivut, jos sängystä ei saa riittävästi tukea ristiselälle. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 18–19)

 

Selinmakuulla tulisi pääsääntöisesti olla muihin nukkuma-asentoihin verrattuna matalampi tyyny. Tyynyn tulisi asettaa kaularanka samaan linjaan rintarangan ylimpien nikamien kanssa. Selinmakuulla tyynyn saa oikeaan kohtaan, kun vetää tyynyä pään ja niskan alle sen alakulmista, mutta ei päästä tyynyä hartioiden alle. Jos tyyny on oikean korkuinen pää olisi tällöin lievästi eteenpäin taivutettu ja katse ylöspäin. Jos tyyny on liian matala, pää taipuu taakse johtaen niskan jäykistymiseen ja kipeytymiseen. Liian korkealla tyynyllä pää on liiallisessa taivutuksessa, niskaan tulee venytystä, joka myös johtaa niskan jäykistymiseen ja kipeytymiseen. Liian korkea tyyny myös edesauttaa nielun ahtaumaa johtaen kuorsaukseen ja hengityskatkoksiin. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 18–19)

 

 

Vatsamakuu

 

Vatsamakuu on niskan asennon kannalta hankalin nukkuma-asento. Vatsamakuulla on tyynyn asettelun vuoksi hankala olla ilman että pää olisi kiertyneenä ja kaularanka taivutetussa asennossa. Pään huonossa asennossa niskan verenkierto heikkenee ja kaularanka on herkästi kierrettynä ääriasentoon. Kaularangan kiertyneestä ääriasennosta seuraa ylivenytyksestä johtuva viivästynyt kipureaktio, joka ilmenee herätessä päänsärkynä ja jäykkyytenä niskassa. Vatsamakuulla niskan kiertymistä ja kaularangan ääriasentoa voidaan helpottaa asettamalla tyynyä enemmän takaraivon kuin pään alle. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 20)

 

Vatsamakuu voi tuntua miellyttävältä nukkumisasennolta, koska paine kohdistuu tasaisesti koko kehoon. Patjaa vasten ei tule päätä ja polvia lukuun ottamatta muita kovia tai paineelle alttiita ruumiinosia. Vatsamakuulla patjan täytyy olla riittävän kova, ettei vatsa pääse painumaan patjaan ja selkä taipumaan kaarelle. Liian kova patja ei jousta vatsan ja rintakehän kohdalta ja vaikeuttaa nukkujan hengitystä. Tämä voi johtaa päänsärkyyn ja unen katkeilemiseen.  (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 20–21)

 

 

Tavallisimmat huonon nukkumisergonomian seuraukset

 

  • Niskakipu
  • Olkapääkipu
  • Selkäkipu
  • Kuorsaus ja hengityskatkokset
  • Bruksismi

 

Yllä luetellut oireet voivat kaikki toki johtua monesta muustakin syystä kuin huonosta nukkumisergonomiasta. Erityisesti kehon kiputilojen aiheuttajaa kartoittaessa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, milloin kivut ja tuntemukset ovat voimakkaimmillaan. Jos oireet ovat herätessä pahimmillaan ja helpottuvat päivänmittaan, kyse on todennäköisesti virheestä nukkuma-asennossa. Jos taas oireet alkavat vasta päivällä heräämisen jälkeen, aiheuttaja on todennäköisesti jokin muu. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 31)

 

Valveilla kehon asentoa ja liikkeitä säädellään jatkuvasti joko alitajuntaisesti tai tarkoituksenmukaisesti. Nukkuessa kehon asentokontrolli häviää ja keho on nukkuma-alustan tuen varassa. Nukkuessa lihasten rentoutuminen altistaa nivelet haitallisille asennoille ja aivot eivät valvo ja ohjaa kehon toimintaa samalla tapaa kuin hereillä. Jos nukkuma-alusta on vääränlainen tai ei anna riittävää tukea selkäranka, niska ja lonkka voivat joutua huonoon asentoon ja koska toisin kuin valveilla, nukkuessa pysytään samassa asennossa pitkiä aikoja, huonot asennot johtavat kipuihin, jäykkyyteen ja puutumiseen. Toistuessaan nämä huonot asennot voivat aiheuttaa kipujen kroonistumisen, jonka jälkeen pelkkä nukkumisergonomian parantaminen ei enää riitä ongelman korjaamiseen. (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 26)

 

 

Pohdinta

 

Esseen kirjoitus ja sitä edeltänyt perehtyminen aineistoon antoi hyvän alkuymmärryksen nukkumisergonomiasta ja etenkin eri nukkuma-asentojen vaikutuksista, vaatimuksista ja haasteista. Aineistoa ja eri verkkosivuja selatessa huomiota herätti patjan kovuuteen liittyvän narratiivin poikkeama omaan ajattelu tapaan, joka on iskostunut toiveuni.fi:n edistämisen myötä. Esimerkkinä seuraava lainaus:

 

”Kylkimakuulla nukkujan kohdalla tyynyn korkeus määritetään pääasiassa nukkujan hartian leveyden sekä patjan kovuuden mukaan. Kovemmalla patjalla hartia jää ylemmäs ja silloin tyynyn täytyy olla korkea, jotta se tukee pään ja kaularangan samaan tasoon rintarangan kanssa. Pehmeällä patjalla hartia painuu alemmas patjaan ja hartian sekä kaulan väliin jää kapeampi tila, jolloin matalampi tyyny on sopiva.” – (Hirvonen & Holmqvist 2018, s. 31)

 

Lainauksessa nukkujan tarvetta kuvataan vastaavalla syy ja seuraus ketjulla:

  1. Koska patjan kovuus on tällainen
  2. Ja hartian leveys on X
  3. Täytyy tyynyn olla tällainen

 

Vastaavat syy ja seuraus ketjut tulivat monissa lähteissä vastaan ja tämä yllätti, koska omaan ajatteluun oli vahvasti iskostunut toiveuni.fi:n ajattelumalli, jossa nukkujan ruumiin rakenne on isommassa roolissa. Esimerkkinä:

 

  1. Koska hartian leveys on X
  2. Täytyy patjan olla tällainen
  3. Ja nukkumisasennon mukaan tyynyn tällainen

 

Monissa eri lähteissä kirjoitetaan, että missä nukkuma-asennossa kuuluisi olla kovempi / pehmeämpi patja tai mitä seurauksia on liian kovalla tai liian pehmeällä patjalla, mutta hyvin vähän löysin tekstiä, jossa korostetaan yksilöllisyyden tärkeyttä ja valintojen tekemistä sen perusteella. Mitä hyötyä on vertailla nukkumisasentojen ja patjan kovuuden suhdetta, jos yhtälöstä jätetään se kaikkein oleellisin eli yksilö pois? On hyvä, että on tarjolla vinkkejä millä itselle sopimattomasta sängystä saa toimivamman, mutta kauaskantoisempi ajattelutapa mielestäni uupuu.

 

 

Lähteet

 

Humaloja, A. Kinnunen, H. 2012. Nukkumisergonomia: Tyynyjen ja patjojen vaikutukset nukkujan fyysisiin tuntemuksiin. Fysioterapian koulutusohjelma. Tampereen ammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/50718/Kinnunen_Helianna_Humaloja_Annemari.pdf?sequence=1&isAllowed=y

 

Wallden, J. 2019. Unen vaikutus tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen. Luettu: 18.02.2023. https://tule.fi/_nukkumisergonomia/

 

Hirvonen, E. Holmqvist, P. 2018. Nukkumisergonomia: Opiskelumateriaali Lahden ammattikorkeakoulun fysioterapeuttiopiskelijoille. Fysioterapian koulutusohjelma. Lahden ammattikorkeakoulu. Opiskelumateriaali. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/157517/Holmqvist_Petra.pdf?sequence=1

 

Härmä, M. Sallinen, M. 2006. Uni, terveys ja toimintakyky. Luettu: 19.02.2023. https://www.duodecimlehti.fi/duo95868

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close