Tampere
18 Jan, Tuesday
-5° C

Proakatemian esseepankki

Nukkumalla opintomenestykseen



Kirjoittanut: Fiia Ketonen - tiimistä Kipinä.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Miksi nukumme - unen voima
Matthew Walker
Esseen arvioitu lukuaika on 3 minuuttia.

Pohdin pitkään, mistä haluan kirjoittaa tämän kevään viimeisen esseeni. Ainut mitä tällä hetkellä voin itse miettiä, niin on uni tai ainakin sen vähyys koulukiireiden keskellä. Muistan myös syksyltä yhden pajan, joka eskaloitui unikeskusteluun. Kirjoitimme myös aiheesta soluesseen luokkakaverin kanssa. Uni, unet ja unen vaikutus hyvinvointiin siis kiinnostaa itseäni suuresti.

 

Olen itse todella aktiivinen nukkuja, näen paljon unia, puhun unissani, nauran unissani ja olen jopa kävellyt unissani. Olen pienestä asti ollut iltavirkku, aivoni tuntuvat välillä olevan kaikista aktiivisimmillaan ja luovimmillaan keskellä yötä. Muistan, miten vaikeaa minun oli jo pienenä herätä kouluun niin aikaisin. Söin aamupuuroani aina ihan kärttyisenä. Lukiossa tuli valvottua helposti kolmeen yöllä, mutta aamun ensimmäinen tunti oli usein kahdeksalta. Koulun jälkeen nukuin usein kahden tai kolmen tunnin päiväunet ja kierre oli valmis. Jossain kohtaa vakuuttelin itselleni, että olen vain sellainen tyyppi, joka ei hirveästi tarvitse unta. Onhan se totta, että kaikkien unentarve on hieman erilainen, mutta kyllä kaikki tarvitsevat unta.

 

Vähäisen unen haittavaikutukset

 

Luin Matthew Walkerin kirjaa Miksi nukumme, joka kertoo unen voimasta ja miten uni vaikuttaa jokaiseen elämämme osa-alueeseen halusimmepa sitä tai emme. On tutkittu, että 2/3 ihmisistä ei nuku riittävästi ja ihmiset nukkuvat keskimäärin 6,5 h/yö. Moni onnettomuus olisi saatettu estää unella. Niin pelottavalta kuin se kuulostaakin. Jo yksi valvottu yö vastaa 0,6 promillen humalaa, joka vaikeuttaa erityisesti kognitiivisia toimintoja suoritettaessa. Vähäinen uni saattaa aiheuttaa myös palelua, päänsärkyä, unohtelua, rasvaisen tai sokerisen ruoan himoitsemista, oppimattomuutta, lyhyttä pinnaa, impulsiivisuutta sekä se hidastaa reagointiaikaa. Moni saattaa ajatella näiden asioiden johtuvan jostain muusta ja hoitavat oireita, joihin olisi helppo lääke: uni ja uneen panostaminen.

 

Modernissa maailmassa on paljon uneen vaikuttavia häiriötekijöitä. Kofeiini ja muut piristeet, kirkkaat näytöt ja hektinen elämäntyyli. Monet näistä asioista olen kokenut itselläni vaikuttavan suuresti uneeni ja erityisesti sen laatuun. Nuorempana join kahvia aamusta iltaan, monen monta kuppia päivässä. Nykyään juon yleensä vain aamukahvin ja olen pitänyt tiukkaa linjaa iltapäiväkahvitteluista. Jos sellaiset tulee juotua, huomaan vaikutuksen lähes aina. Saatan tuntea kehoni väsyneeksi, mutta en silti saa unta. Jos kännykän tai läppärin näyttöä tuijottelee myöhään yöhön, vaikuttaa sekin heti erityisesti nukahtamiseen.

 

Huonosti nukuttujen öiden vaikutus oppimiseen      

 

Monesti ajatellaan, että unta voi nukkua varastoon tai ettei sillä ole merkitystä, jos silloin tällöin tulee huonoja yöunia. Matthew Walker oli mukana toteuttamassa unitutkimusta Kalifornian yliopistossa Berkeleyssä, jossa tutkittiin unen vaikutusta oppimiseen. Testiryhmä jaettiin puoliksi, toinen ryhmä nukkui täydet yöunet ja toinen ryhmä valvoi yhden yön. Oppimistesti suoritettiin molemmille ryhmille vasta, kun toinen ryhmä oli nukkunut kaksi palauttavaa yötä. Yhden yön valvoneiden opiskelijoiden uusien asioiden omaksuminen oli 40% huonompi kuin hyvin nukkuneiden opiskelijoiden. Eli huonot yöunet vaikuttavat suoraan oppimiseen, ei vain huonosti nukutun yön jälkeen vaan pidemmälläkin aikavälillä.

 

Säännöllinen unirytmi ja hyvin nukutut yöunet tuovat monenlaisia etuja elämääsi. Se parantaa muistia ja oppimiskykyä, lisää luovuutta, saa sinut näyttämään paremmalta, vähentää sokerisen ja rasvaisen ruoan himoja, suojaa syövältä ja dementialta, parantaa immuniteettiä, pienentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä, vähentää mahdollisuutta sairastua diabetekseen, se saa sinut onnellisemmaksi sekä vähentää taipumusta ahdistukseen tai masennukseen. Kaikki tämä vain panostamalla omaan yöuneen.

 

Omat vinkit parempaa uneen

 

Itse aloin panostaan omiin yöniin muutama vuosi sitten. Luin muutamia kirjoja unesta ja hyvinvoinnista, ja otin käyttöön monia, uusia rutiineja. Tässä parhaat omat vinkkini parempaa yöuneen:

 

  1. Vähennä kofeiinia, alkoholia ja muita piristäviä tai unenlaatuun vaikuttavia aineita. Itse juon alkoholia harvoin enkä harrasta viikolla ns. tissuttelua. Kofeiinia juon vain aamuisin. En juo energiajuomia
  2. Liiku tarpeeksi, mutta vältä raskasta liikuntaa iltaisin. Yritän liikkua edes vähän joka päivä. Jos minulla on vain 15 minuuttia, niin käyn juoksemassa tai teen vaikka nopean kotitreenin. Jos päivä on ollut kiireinen ja aktivoinut minua paljon tai on jo todella myöhä, niin valitsen jotain kevyempää liikuntaa, vaikka uimisen, kävelyn tai venyttelyn.

 

  1. Luo iltarutiineja ja yritän pysyä niissä tiukasti tai mahdollisimman hyvin. Sammutan kirkkaat näytöt viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja teen viimeisen tunnin aivoja rentouttavaa puuhastelua. Venyttelyä, teen juontia, kirjan lukemista tai vaikka pientä siivoilua. Teen itse töitä osittain sosiaalisen median parissa, joten tästä säännöstä tulee itse lipsuttua eniten. Kirkkaiden näyttöjen tuijottelu ei itsellä vaikuta nukahtamiseen, mutta unen laatuun kyllä.

 

  1. Rauhoita nukkumisalue. Moni opiskelija asuu yksiössä ja on tottunut varsinkin nyt etäaikana työskentelemään omalta sängyltään. Silläkin tekee itselleen hallaa, sillä silloin ei tule selkeää eroa työalueen ja nukkumisalueen välille. Sängyssä tulisi vain levätä tai maksimissaan lukea kirjaa himmeässä valossa. Panosta myös hyvään sänkyyn tai patjaan, peittoihin, tyynyihin ja myös pussilakanoihin. Kun sänky on houkutteleva, haluaa sinne myös mennä aiemmin.

 

  1. Syö kevyemmin ennen nukkumaanmenoa, mutta muista syödä! Itselle on toiminut paremmin mieluummin syödä raskaasti, kun kevyesti, jos päivän kulutukseni on ollut sen mukainen enkä ole aiemmin ehtinyt syödä vielä tarpeeksi. Joskus olen syönyt liian kevyesti ja sitten heräillyt yöllä tai nukkunut liian kevyesti.

 

  1. Päikkärit pois. Nuorempana minulla oli tapana nukkua paljon päiväunia, mitkä pahensivat huonoa unirytmiä ja aiheuttivat nukahtamisvaikeuksia illalla. En siis nykyään nuku päiväunia melkein koskaan.

 

Lähteet:

 

Walker, M. Miksi nukumme – Unen voima. 2019

Aihetunnisteet:
Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close