Moni aloittaa taas vuoden vaihtuessa jokavuotisen elämänmuutoksen, jossa tavoitellaan parempaa terveyttä yleensä lisäämällä liikunnan määrää ja muuttamalla ruokavaliotaan terveellisempään suuntaan. Kuitenkin terveellisen elämän pyhän kolminaisuuden kolmas osa, treenin ja ravinnon lisäksi, eli lepo voisi monen kohdalla olla se, johon kannattaisi ensimmäisenä kiinnittää huomiota jo elämänmuutosta suunnitellessa. Jos haluaa parantaa omaa terveyttään kannattaa nukkua enemmän. Se on maailman helpoin ja tehokkain keino siihen. Tätä mieltä on unilääkäri Henri Tuomilehto, joka on kirjoittanut Jouni Vornasen kanssa nukkumisesta kirjan Nukkumalla menestykseen. Heidän mukaansa jokainen pystyy parantamaan omaa nukkumistaan, jos vain haluaa.

Olen itse alkanut viimeisen parin vuoden aikana kiinnittämään enemmän huomiota omaan nukkumiseeni. Minulla oli suunnilleen yläasteelta korkeakouluopintojen alkuun asti todella epäsäännöllinen unirytmi, jossa yöt kuluivat välillä urheilua tai muuta viihdettä katsoen ja päivisin univajetta piti lähes joka päivä paikata lepuuttamalla silmiä vain pienen hetken eli yleensä pari kolme tuntia. Herääminen ei noina vuosina todellakaan ollut helppoa ja harvoin tunsin oloani täysin levänneeksi. Opintojen alkaessa oli selvää, että jos en saisi nukkumistapojani muutettua tulisi opinnoissa jaksaminen olemaan hyvin raskasta. Tämän kirjan avulla oli hyvä tarkastella mitä asioita olen tehnyt omatoimisesti oikein pyrkiessäni parantamaan untani ja mitä voisin vielä jatkossa tehdä paremmin. Asiat, jotka koen toimivaksi ovat omia kokemuksiani eivätkä päde välttämättä muihin, joten jokaisen tulisi tarkastella omaa nukkumistaan ihan itse.

Ensimmäinen askel kohti parempaa unta on tunnistaa itsestä se, että on väsynyt ja tarvitsee enemmän unta. Tuntuu, että nykyään on täysin normaalia olla väsynyt. Unesta on tullut aliarvostettua. Oman väsymyksen päivittely on monesti täysin luonnollinen osa joka aamuisia small-talkkeja ja kahvilla koitetaan lääkitä pahimmat olotilat, jotta oltaisiin työkykyisiä. Tuomilehto ja Vornanen korostavat kirjassaan, että ihmisen ei todellakaan kuulu olla jatkuvasti väsynyt. Heidän mukaansa väsymystä voidaan jopa pitää kansansairautena ja sillä on negatiivinen vaikutus jopa koko yhteiskunnan menestykseen. Ihmisen täytyy siis löytää ensin arvostus unta kohtaan, jotta sitä voi lähteä parantamaan. Näin kävi myös omalla kohdallani.

Yksi tärkeimmistä tekijöistä nukkumisessa on säännöllinen unirytmi. Kun menee nukkumaan ja herää päivittäin samoihin aikoihin alkaa sisäinen kello muokkautua tämän rytmin ympärille. Oma rytmi pitäisi luonnollisesti määritellä sen mukaan, milloin joutuu aamulla heräämään. Ihminen tarvitsee keskimäärin 7-9 tuntia unta, joten nukkumaan meno pitäisi olla vähintään tämän verran ennen herätystä. Se saattaa vaatia loppuillasta joitain uhrauksia, mutta nykyään esimerkiksi kaikki nukkumista tärkeämmät tosi-tv ohjelmat voi katsoa myös jälkikäteen netistä. Itse olen totutellut olemaan sängyssä viimeistään klo 22. Alussa aikaisemmin nukkumaan meneminen tuntui hassulta ja välillä oli tunne, että missaa jotain, mutta nyt olen ymmärtänyt, että harvoin ainakaan arkisin tapahtuu mitään kymmenen uutisia merkittävämpää enää tuota myöhemmin. Toki joskus nukkumaan meno jostain syystä venyy ja sekin on ihan ok, kunhan rytmi pysyy pääsääntöisesti samana. Rytmiään ei voi yhdessä yössä muuttaa vaan se pitäisi tehdä hiljalleen menemällä joka päivä vähän aiemmin nukkumaan kuin edellisenä päivänä. Olen motivoinut itseäni aikaiseen nukkumaan menoon sillä, että aikaisin aamulla on jo jotain ohjelmaa. Pyrin heräämään arkisin klo 5-6 välillä ja joko menemään mahdollisimman pian heräämisen jälkeen salille tai kaikessa rauhassa katsomaan NBA-koripalloa, jossa viimeiset länsirannikon ottelut alkavat Suomen aikaa klo 5.30.

Unirytmin lisäksi kirjoittajat suosittavat kiinnittämään huomiota unipaineeseen ja oman vireystilan hallintaan. Unipaine tarkoittaa sitä väsymyksen määrää, joka kerääntyy päivän mittaan iltaa kohti. Siihen vaikuttaa kaikki päivän aikaiset aktiviteetit ja ruokailut. Mikäli esimerkiksi nukkuu päivällä liian pitkät päiväunet, vähentää se unipainetta iltaa kohden ja nukahtaminen vaikeutuu.  Myös liian kova treenaaminen lähellä nukkumaanmeno aikaa saattaa nostaa vireystilaa haitallisesti.

Nukkumaan menemiseen voi myös alkaa henkisesti valmistautua jo hyvissä ajoin karsimalla ärsykkeitä ja keskittymällä rauhoittumiseen. Nykyihmisellä ongelmia vireystilan hallinalle aiheuttaa erityisesti digilaitteet, joista löytyy aina jotain uusia ärsykkeitä. Tässä itsellänikin on vielä selkeää parantamisen varaa, koska viimeiset tunnit ennen nukkumaan menoa ovat usein epämääräistä pööpöilyä ja digilaitteiden räpeltämistä. Nukahtaminen rauhallisesti ja sivistyneesti kirja kädessä on vielä kaukainen haave.

Suomalaisessa kulttuurissa ei ole tapana syödä isoa ateriaa enää illalla lähellä nukkumaan menoa, mutta kirjoittajien mukaan se olisi järkevää ja päivän tärkein ateria unen saannin kannalta. Heidän mukaansa päivän viimeisen aterian voi syödä vielä klo 20.30 aikoihin ja se voi olla kunnon ateria tai tuhti iltapala, joka koostuu tasaisesti hyvistä hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Tuhdista illallisesta saa riittävästi energiaa palautumiseen tarvittaviin fysiologisiin toimintoihin, eikä nukkumaan mennessä kärsi nälän tunteesta. Tämä on asia, johon voin itsekin jatkossa kiinnittää enemmän huomiota ja kokeilla syödä isomman aterian päivän viimeisenä ruokana, sen sijaan, että söisin vain kevyesti esimerkiksi rahkaa ja hedelmiä.

Monilla näkee nykyään ranteessa älykelloja tai sormissa älysormuksia, joiden yhtenä ominaisuutena on unen mittaaminen. On monia mielipiteitä kuinka luotettavia tuloksia näillä todellisuudessa saa unenlaadun mittaamisesta ja asiantuntijat vaikuttavat olevan enimmäkseen sitä mieltä, että tulokset ovat vain suuntaa antavia. Mutta jo unen mittaaminen itsessään on hyvä asia ja kertoo siitä, että henkilö on kiinnostunut omasta nukkumisestaan ja yleensä myös sen parantamisesta. Minulla ei mitään tällaisia mittalaitteita ole, mutta olisin hyvin kiinnostunut saamaan luotettavaa tietoa unen laadustani. Nukun mielestäni nykyään tarpeeksi paljon, mutta en todellisuudessa tiedä kuinka laadukasta unta, joten sen selvittäminen jonkun ammattilaisen avulla voisi itselläni olla seuraava askel kohti parempaa unta.