Kasvispainotteiset ruokavaliot ovat kasvava trendi niin proakatemialla kuin yleisestikin ja jaankin tässä postauksessa, miten voit rakentaa tasapainoiset ateriakokonaisuudet ilman eläinperäisiä raaka-aineita. Postaus keskittyy vegaaniruokavalioon, jossa kaikki eläinperäiset tuotteet on jätetty pois ruokavaliosta eli energiansaanti koostuu täysin kasvipohjaisista lähteistä. Vinkkejä voi kuitenkin hyödyntää myös erilaisissa kasvispainotteisissa ruokavalioissa.

Mitä ovat terveelliset ruokailutottumukset?

Ravitsemussuositusten keskeinen tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla, ja yleisten suositusten lisäksi on tehty erilaisia suosituksia eri kohderyhmille, esimerkiksi urheilijat ja kasvisruokailijat. Terveelliset ruokailutottumukset koostuvat ateriarytmistä, tasapainoisista ateriakokonaisuuksista sekä riittävästä energiansaannista. Ateriarytmin tavoitteena on taata tasainen energiansaanti päivän aikana ja näin ollen edistää jaksamista arjessa. Tasapainoisilla ateriakokonaisuuksilla tarkoitetaan ateriaa, joka on koostettu esimerkiksi lautasmallin mukaisesti. Jokaisella aterialla tulisi siis saada kaikkia energiaravintoaineita; Hiilihydraatteja, rasvoja sekä proteiinia. Aktiivisesti liikunta harrastavan sekä vegaanin lautasmallit ovat samanlaiset ja poikkeavat hiukan perinteisestä lautasmallista. Vegaanin lautasmalli koostuu kolmesta ryhmästä: juures-, peruna- tai viljatuotteista, kasviksista ja kasviproteiinin lähteestä. Kukin osuus on kolmannes lautasesta. Käytännössä siis 1/3 ateriasta on proteiininlähdettä, 1/3 hiilihydraatin lähdettä sekä 1/3 kasviksia, samoin kuin aktiiviliikkujan lautasmallissa. Tämän lisäksi ateriaan tulisi lisätä terveellisiä rasvahappoja sisältävää rasvaa, kuten pähkinöitä, siemeniä tai öljyä. Käytännössä tällaista jaottelua on kuitenkin hankala tehdä, sillä kuten tulette huomaamaan vegaanin tulisi suosia useammista raaka-aineista proteiinipitoisempia versioita.

Vegaaniaterian kokoaminen

Vegaaniruokavaliossa voi olla hankalampi eritellä energiaravintoaineiden lähteitä, sillä monet kasviproteiinit sisältävä paljon hiilihydraatteja ja päin vastoin. Tärkeää on siis, että vegaaniruokavalio koostuu monipuolisesti erilaisista raaka-aineista. Sekasyöjän on helppo ajatella, että kanasta saa proteiinia ja riisistä hiilihydraatteja. Monet perinteisesti hiilihydraatinlähteinä pidetyt viljat ja palkokasvit sisältävät kuitenkin myös proteiinia ovat siksi arvokkaita vegaaniruokavaliossa. Tällaisia ovat mm. tumma riisi, kaura, kvinoa ja vaikka kikherneistä ja linsseistä valmistetut pastat. Myös joissakin kasviksissa, kuten parsakaalissa on hiukan proteiinia ja tästä syystä erityisesti vegaanilla monipuolisuus on tärkeää. Esimerkkinä voit keittää tummaa riisiä ja kvinoaa sekaisin, paistaa lisäksi öljyssä tofua ja parsakaalia sisältäviä wokki-vihanneksia ja tasapainoinen ateria on valmis.

Miksi sitten kasviproteiineista puhutaan niin paljon? Proteiinit rakentuvat aminohapoista, joista 9 ovat välttämättömiä ruuasta saatavia. Kasviproteiinit ovat siinä määrin ’’huonompia’’ proteiinilähteitä, ettei niissä ole näitä kaikki yhdeksää kuten eläinproteiineissa. Myös tästä syystä monipuolisuus on tärkeää, eri aminohappoja saa eri lähteistä. Vegaanit voivat ajoittain käyttää EAA -ravintolisää, eli aminohappo juomaa, joka sisältää tarvittavat aminohapot. Kasviproteiineista paras aminohappokoostumus on soijassa. Soijaa löytyy mm. suikaleina ja rouheena sekä esimerkiksi tofu on tehty soijasta. Muita valmiita proteiinin lähteitä ovat mm. härkäpapu valmisteet, nyhtökaura ja -herne, pavut ja linssit. Tästä (linkki) postauksesta löydät erilaisia valmiita reseptejä.

Muutamassa vuodessa vegaanisten ruokien määrä on kasvanut huimasti ja vaihtoehtoja löytyy paljon. Mikäli olet viisi vuotta sitten testannut ja hylännyt kasvisruuat, kannattaa nyt niille antaa uusi mahdollisuus.

Niin kuin monessa muussakin asiassa, alku on aina haastavin. Lisää vähitellen kasvisruokia ruokavalioosi ja testaile erilaisia reseptejä. Maustaminen on tärkeässä osassa vegaaniruuanlaittoa, sillä monet proteiinilähteet ovat itsessään hyvin miedon makuisia. Loppujen lopuksi valmistaminen on kuitenkin helppoa, lihan tai kanan tavoin vegaaniruuat ei voi jäädä raaoiksi. Riittää, kun saa itselle sopivan rapeuden ja lämpötilan.

Lähteet:  

Ruokavirasto.fi. Vegaaninen ruokavalio. Päivitetty 1.3.2020.

https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/vegaaninen-ruokavalio/

Ilander, O. 2018. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2. painos. VK-Kustannus oy.