Tampere
22 Nov, Friday
-0° C

Proakatemian esseepankki

Monipuolinen liikkuminen vähentää kolotuksia ja särkyjä



Kirjoittanut: Juuso Marttila - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: / esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Esseen arvioitu lukuaika on 4 minuuttia.

Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu ovat termejä, joita viljellään nykymaailmassa laajalti. Kehonhuoltoon on olemassa monenlaisia apuvälineitä palloista ja rullista kalvojen avaamiseen tarkoitettuihin rapsuttimiin. Myös hieronta on hyvin suosittu jumisten paikkojen avaamiseen. Yleisimmin kehonhuollon tarpeen aiheuttaa tunne kireistä lihaksista tai jumeista kehossa. Esimerkiksi putkirullaamisen vaikuttavuudesta on kuitenkin tällä hetkellä vielä varsin vähän tutkittua näyttöä. Itse olenkin sitä mieltä, että parasta mahdollista kehonhuoltoa on monipuolinen ja säännöllinen liikunta. Liike on lääke.

Liikerajoitukset ja lihaskireydet johtuvat siitä, että niveltä ei ole käytetty koko sen liikelaajuudella, vaan toistetaan joko vain jotain osaa liikelaajuudesta tai ollaan pitkiä aikoja staattisessa asennossa. Tällöin niveleen ei synny mitään liikettä. Esimerkiksi istumatyötä tekevällä henkilöllä lonkkanivelet ovat työpäivän ajan pääsääntöisesti noin 90 asteen koukussa. Jos myös vapaa-aika vietetään istuvassa asennossa esimerkiksi sohvalla tai ruokapöydän ääressä ja työmatkat kuljetaan autossa istuen, on mahdollista, että tavallisen arkipäivän aikana lonkkaniveleen ei juuri tule ojennussuuntaista liikettä. Ainakaan perus seisoma-asennosta pidemmälle taaksepäin. Tämä johtaa ajan kanssa siihen, että lonkankoukistajalihakset tottuvat lyhentyneeseen asentoon, eli kiristyvät, eikä lonkkaa enää saada ojennettua taaksepäin koko nivelen liikeradalla.

Ihmiskeho on luotu liikkumaan, ja jokaisen nivelen jokainen luonnollinen liikesuunta on olemassa luontevan liikkeen luomista varten. Mikäli esimerkiksi niska, lonkankoukistajat tai vaikka selkä ovat jatkuvasti ”jumissa”, toimii esimerkiksi putkirullaus vain oireen hoidossa. Se ei poista syytä, josta jatkuvasti toistuva oire johtuu. Tässä tilanteessa oma liikkuminen ja mahdollinen tavoitteellinen liikkuvuusharjoittelu toimivat todennäköisesti huomattavasti paremmin.

Liikkuvuutta voi ylläpitää ja joissain tapauksissa myös kehittää keskittymällä suorittamaan perusliikkumisen mahdollisimman laajalla liikelaajuudella. Tällöin esimerkiksi kävely voi ylläpitää lonkan ojennussuuntaista liikkuvuutta. Tai suoranjalan maastavetoa salilla voidaan tehdä siihen asti, että venytys tuntuu hyvin takareisissä. Varsinkaan normaalin liikkuvuuden ylläpitäminen ei siis vaadi ihmeitä. Pyrkimys liikutella itseään säännöllisesti kaikkiin mahdollisiin suuntiin ennaltaehkäisee lihaskireyksien syntymistä ja auttaa tunnistamaan jo olemassa olevia liikerajoituksia.

Voi esimerkiksi olla, että henkilö harrastaa kuntosaliharjoittelua ja lenkkeilyä molempia kahdesti viikossa ja harrastaa sen lisäksi vielä arkiliikuntaa. Tällöin viikoittainen liikunnan määrä on täysin riittävä terveyden ylläpitoon ja suorituskyvyn kehittämiseen. Useat kuntosaliliikkeet tapahtuvat kuitenkin juoksun tavoin etu-takasuunnassa. Tällöin esimerkiksi nimenomaan selkärangan liikkeet ja olka- ja lonkkanivelten kierrot, loitonnukset ja lähennykset saattavat jäädä vähiin. Pitkässä juoksussa nämä liikkeet saattavat alkaa kiristää, vaikka liikuntaa harrastetaankin paljon, mutta liikkeet ovat yksipuolisia.

Erilaisia kevyitä liikkeitä, joiden tavoitteena on käyttää niveliä monipuolisesti ja niin laajasti kuin mahdollista, voi lisätä arkeen helposti esimerkiksi taukoliikunnan ja alkulämmittelyiden muodossa. Kun niveliä käydään järjestelmällisesti läpi kaikissa niiden liikesuunnissa, päästään hoitamaan syytä, jonka oireen hoitamiseksi tekee mieli venytellä. Kevyt liike öljyää niveliä ja ennaltaehkäisee lihaskireyksien syntymistä. Se taas mahdollistaa laajemmat liikelaajuudet kaikessa mitä teemme arjessa. Ja niin syntyy positiivinen kierre kohti toimivaa ja ainakin vähemmän kolottavaa kehoa.

Mikäli liikkuvuutta halutaan parantaa aktiivisesti toimivat parhaiten spesifit, eli liikkumisen parantamiseen tarkoitetut, harjoitteet. Näitä ovat muun muassa staattiset venytykset, dynaamiset venytykset, isometriset venytykset ja ballistiset harjoitteet.

Sanasta liikkuvuusharjoittelu tulee usein ensimmäisenä mieleen venyttely. Venyttelyksi mielletään niin sanotut staattiset venytykset, joissa venytysasento pidetään samana koko venytyksen ajan. Perinteisesti ajatellaan lyhyiden venytysten kestävän noin 10-30 sekuntia ja pitkät venytykset minuutin tai pidempään. Lyhyemmät tehdään heti harjoittelun jälkeen, ja pidemmät illalla kotona television edessä.

Kireiden lihasten venyttäminen on toki hyvä keino ja ensimmäinen askel monipuolisemman kehon käyttämistä ja liikkumista kohti. Lihaksen venyttäminen perustuu nimenomaan vastaliikkeisiin, eli jos lonkankoukistajat kiristävät, toteutetaan venytys viemällä lonkkaa ojennukseen. Tämä johtuu siitä, että silloin kun lihaksella tehdään sen omaa tehtävää, eli esimerkiksi lonkankoukistajalla koukistetaan lonkkaa, lihaksen lähtö- ja kiinnityskohdat lähestyvät toisiaan ja lihas lyhenee. Vastaliikkeen aikana lihaksen päät liikkuvat kauemmaksi toisistaan, jolloin lihas pitenee. Se, missä nivelen asennossa missäkin lihaksessa alkaa tuntua venytyksen tunnetta, on erittäin yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä, kuten esimerkiksi liikuntatottumuksista, arkiaktiivisuudesta, henkilökohtainen anatomiasta, perimästä ja niin edelleen.

Liikkuvuus ja sen harjoittaminen on kuitenkin paljon muutakin, kuin vain staattista venyttelyä. Dynaaminen liikkuvuus tarkoittaa käsitteenä kykyä suorittaa jokin liike aktiivisesti koko nivelen liikelaajuudella. Liikumme tässä elämässä jatkuvasti tilanteesta toiseen. Arkipäivässä tarvittava liikkuvuus vaihtelee todella laajalla skaalalla sen mukaan, mitä arki pitää sisällään. Tavallinen toimistotyöntekijä ei välttämättä tarvitsekaan lonkkiinsa samanlaista liikkuvuutta kuin jääkiekkomaalivahti. Mutta fakta on se, että jokainen meistä tarvitsee liikkuvuutta erilaisten liikkeiden hallittuun suorittamiseen, olipa kyse sitten kyykkyyn menemisestä tai jalan venyttämisestä kiekon eteen. Ja koska liikkuvuutta tarvitaan nimenomaan liikkeen tuottamiseen, niin mielestäni myös liikkuvuusharjoitteluun kannattaisi ottaa aktiivinen liike mukaan.

Dynaamisilla venytyksillä tarkoitetaan harjoituksia, joissa on tarkoitus pitää liike yllä koko venytyksen ajan. Yksittäiseen asentoon ei siis jäädä pitkäksi aikaa paikalleen, niin kuin staattisissa venytyksissä, vaan liikettä pumpataan rauhallisesti edestakaisin. Variaatioita on monia, dynaamiset venytykset voidaan toteuttaa samoilla asennoilla kuin staattisetkin venytykset tai kehittää muitakin variaatioita, joilla tähdätään tietyn liikkeen laajentamiseen. Riittävän usein toistettu harjoittelu aiheuttaa lihashermojärjestelmässä tottumista liikkeeseen, jolloin lihaksen jännitys laskee ja laajempi liike mahdollistuu. Esimerkiksi perinteisen aitajuoksijavenytyksen sijaan takareiden lihasten liikkuvuutta voitaisiin parantaa vaikkapa vetämällä käsillä reisi kiinni rintaan, ja ojentamalla tästä asennosta polvea aktiivisesti.

Isometrisillä venytyksillä puolestaan tarkoitetaan venytyksiä, joissa venytettäviä lihaksia jännitetään aktiivisesti venytysasennossa. Isometrinen tarkoittaa lihastyötä, joka ei tuota näkyvää liikettä. Perinteinen vatsalihasharjoite lankku on hyvä esimerkki isometrisestä lihastyöstä. Isometrinen venyttely perustuu siihen, että lihasjännityksen jälkeen keskushermostossa tapahtuu hetkellinen normaalia suurempi rentoutuminen, joka mahdollistaa liikelaajuuden viemisen pidemmälle. Vaikutuksen saamiseen riittää noin 10% jännitys. Varsinkin harjoittelu muotoon tottumattomilla kovat jännitykset liikelaajuuksien äärirajoilla lisäävät loukkaantumisriskiä. Rauhallisuus kannattaa siis pitää mielessä.

Ballistisilla harjoitteilla tarkoitetaan liikkuvuusharjoitteita, joissa liike tuotetaan liike-energialla. Esimerkiksi suoran jalan heilautus seisten on ballistinen harjoitus. Aktiivinen jalan heilautus aloitetaan pienellä liikkeellä, ja pikkuhiljaa lisätään enemmän voimaa ja liikelaajuutta. Ballistiset harjoitteet rasittavat voimakkaasti nivelten sidekudoksia, joten mikäli esimerkiksi urheilulaji ei vaadi todella laajoja liikeratoja, ne eivät välttämättä ole tarpeellisia.

Samoin kuin kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehittäminen, myös liikkuvuuden harjoittaminen vaatii paljon toistoja. Esimerkiksi aktiivisia liikeharjoituksia voidaan tehdä voimaharjoittelun tyyppisesti muutama sarja toistoja, ja pitää sarjojen välissä tauko. Tietyn nivelen liikkuvuuden parantamiseksi kannattaa keskittyä tekemään harjoituksia, jotka keskittyvät siihen niveleen. Ihan kuin voimaharjoittelussakin halutaan kehittää tiettyä lihasta, tai lihasryhmää.

Kolotuksista ja liikerajoituksista eroon pääsemiseksi liike on siis huomattavasti parempi lääke, kuin paikallaan olo. En tarkoita, etteikö esim. hieronnasta tai putkirullauksesta olisi hyötyä, mutta liikkeen lisääminen vaikuttaa syihin oireiden taustalla. Mikäli haluaa pidentää aikaa lihaskireyksien välissä, kannattaa alkaa tutkimaan mitä kaikkia liikkeitä omalla keholla voikaan tuottaa. Eikä sekään täysin autuaaksi tee, lihakset kipeytyvät edelleen kovasta treenistä. Mutta harvoin liikkeen monipuolistamisella vikaankaan menee.

 

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close