Olitpa sitten notkea kuin näkkileipä tai vetreä kuin villalanka, liikkuvuuteen olisi syytä kiinnittää huomiota. Kultainen keskitie tässäkin ominaisuudessa olisi optimaalisin, mutta harjoittelun avulla muutos on mahdollista suuntaan taikka toiseen.

Mitä liikkuvuus on?

Nopealla googletuksella ja kärsimättömällä luennalla tullaan lopputulokseen, että liikkuvuus on notkeutta. Siinäkö se? Ei aivan. Liikkuvuus on paljon muutakin kuin eteentaivutuksessa käsien viemistä varpaisiin tai jalan taivuttamista niskan taakse. Ja moniko edes tarvitsee jälkimmäistä taitoa arjessaan?

Tarkastellaan asiaa anatomisesti. Liikkuvuudesta puhuttaessa tarkoitetaan eri nivelten liikelaajuuksia. Ihmisen kehosta löytyy kaikkiaan reilu 300 niveltä. Nyt keskitytään niveliin, jotka mielellään sallivat ja mahdollistavat liikettä. Tällaisia ovat esimerkiksi polvi, lonkka- ja olkanivel. Nivel käsittää kahden tai useamman luun liitoksen. Kaupanpäälle tulee vielä liuta muita rakenteita, joilta vaaditaan venyvyyttä, kuten lihakset jänteineen, nivelsiteet sekä hermot. Nivelten liikelaajuuksista puhuttaessa täytyy siis ottaa huomioon koko setti, ei pelkästään luisia rakenteita. Yksinkertaistetaan (tai joidenkin kohdalla monimutkaistetaan) asiaa mielikuvalla. Ajattele automaattiovea. Sarana on nivelen luiset osat, moottori jarrutustoimintoineen lihakset jänteineen, oven muut tukirakenteet nivelsiteitä ja automatiikka hermosto. Kaikilla näillä on tärkeä tehtävä oven toiminnan kannalta.

UKK-instituutti määrittelee liikkuvuuden yhtenä terveyskunnon osa-alueena, johon linkittyy olennaisena osana lihasvoima. Voimme tarkastella liikkuvuutta kahdesta eri vinkkelistä: passiivinen liikkuvuus ja aktiivinen liikkuvuus. Liikkuvuus on siis liikelaajuuksien saavuttamista eri keinoin. Passiivinen liikkuvuus saavutetaan ulkopuolisen voiman (esim. painovoiman tai oman kehonpainon) avulla ja aktiivinen taas omalla lihasvoimalla. Kykenemme tyypillisesti suurempiin liikelaajuuksiin passiivisesti kuin aktiivisesti. Periaatteessa spagaatti on passiivista liikkuvuutta, sillä se on omalla kehonpainolla tehtävä painovoima-avusteinen liikesuoritus. Sen sijaan vartalon kierto istuen tuotetaan omalla lihastyöllä aktiivisesti.

Mobiliteetti ja stabiliteetti – liikkuvuuden jin ja jang

Mobiliteetti edustaa liikkuvuutta ja stabiliteetti liikkumattomuutta tai pikemminkin jänteyttä. Tämä kaksikko on vähän kuin jin ja jang, kruuna ja klaava tai vapaus ja vastuu. Lista on loputon. Karkeasti todettuna mobiliteetti mahdollistaa ja stabiliteetti rajoittaa. Kun lapsena kysyin lupaa johonkin niin isä sanoi, että anna mennä, jos saat vielä äidiltä luvan. Yleensä asiat menivät ihan hyvin, kun se lupa äidiltä saatiin ja sitten astetta huonommin, kun sitä ei edes kysytty. Mobiliteetti ja stabiliteetti toimii jokseenkin samalla periaatteella – omalla tavallaan rakkaudella sinun parhaaksi. Arjen erilaiset toiminnot vaativat keholtamme molempia. Laatikon nosto ylähyllylle vaatii olkaniveliltä paljon liikkuvuutta, mutta samalla keskivartalolta vahvaa tukea. Liikkuvuus ja jänteys ovat vastakohta asetelmasta huolimatta yhtä tärkeitä yksilöllisiä ominaisuuksia. Toisen ottaessa liikaa roolia tasapaino voi järkkyä.

Olen törmännyt monesti seuraavaan: notkeutta ihannoidaan ja jäykkyys koetaan negatiivisena ominaisuutena. Ovi, jonka saranan ruuvit ovat löysällä, on hutera ja turvaton. Yhtä lailla liiallinen liikkuvuus voi aiheuttaa epävakautta tietyissä liikkeissä ja altistaa vammoille, kuten nyrjähdyksille ja venähdyksille. Porraskävely voi koitua haasteelliseksi, jos nilkasta puuttuu riittävä jänteys tai polvi on epävakaa ja yliojentuu helposti (eli meinaa taittua väärään suuntaan). Se on vähän kuin sateenvarjo, joka kääntyy väärinpäin – hankala käyttää ja aiheuttaa tuskaa. Toimintakyvyn ja terveyden kannalta tarvitsemme keholtamme voimaa, liikkuvuutta ja jänteyttä tuottaaksemme riittävää liikettä, mutta myös rajoittaaksemme liiallista liikettä. Lisäksi kehonhahmotuskyky ja asentotunto ovat tärkeitä taitoja, jotta voimme tunnistaa ajoissa, milloin ovi on vaarassa lävähtää selälleen niin, että saranat soivat. Samoin äkillinen ja hallitsematon äärimmilleen viety liike vahingoittaa kudoksia. Kuvittele itsesi hyppäämässä sivuspagaattiin seisoma-asennosta. Lopputulos ei luultavasti ole kovinkaan miellyttävä, ellet satu olemaan voimistelija, joka harjoittaa tätä liikettä säännöllisesti.

Alentunut liikkuvuus taas voi olla yhteydessä kipuihin, virheasentoihin ja pitkällä aikavälillä kulumamuutoksiin luisissa rakenteissa. Liikkeen ja lihasvoiman avulla ylläpidämme liikkuvuuden kannalta olennaisten rakenteiden elastisuutta. Saranatkin kaipaavat öljyämistä, ja ruostuessaan ne vaikeuttavat liikettä. Fysiologisesti katsottuna ravitsemme niveliämme, kun liikumme. Tähän liittyy pumppuliike ja diffuusio, innokkaimmat voivat googlettaa aiheesta lisää. Hallitut ja laajat liikkeet nivelen kaikkiin eri liikesuuntiin vilkastuttavat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, mikä ravitsee ja ”rasvaa” niveliä. Voit siis ehkä päätellä tästä, että monen tunnin istumisella tarjoillaan melko kuivakka ja kehno ateriakokonaisuus nivelille.

Kultainen keskitie

Tarvitsemme siis sekä liikkuvuutta että jänteyttä tuottaaksemme liikettä riittävästi ja turvallisesti eli juuri sopivasti. Herää kysymys, mistä on sopiva liikkuvuus tehty? No aktiivisen liikeradan hallinnasta ja laadukkaasta liikkeestä tietenkin! Toimintakykymme kannalta aktiivisen liikeradan hallinta on olennaisempaa kuin se, miten pitkälle taivumme passiivisesti. Sopiva liikkuvuus mahdollistaa laadullisesti ja määrällisesti optimaalisen liikkeentuoton.

Mikä sitten on liikaa ja mikä liian vähän? Milloin on saavutettu sopiva ja riittävä liikkuvuus? Nivelille on määritelty keskimääräiset liikelaajuudet kaikkiin liikesuuntiin asteen tarkkuudella. Tarkoituksenmukaisempaa olisi kuitenkin keskittyä siihen, onko liikkuvuutesi riittävä suorittamaan arkesi ja vapaa-aikasi asettamat haasteet ja miten itse koet oman liikkuvuutesi. Onko sinulla esimerkiksi kipuja, jotka voisivat olla yhteydessä liikkuvuuteen – oli se sitten liiallista tai alentunutta. Nämä ovat sellaisia asioita, joita fysioterapiassa pyritään tarvittaessa ratkaisemaan.

Liikkuvuusongelmia, ratkaisuja ja ongelmanratkaisua

Mieti ryhmätyötä, jossa yksi kantaa vastuun ja tekee suurimman osan töistä kahden muun laiskotellessa. Kuka todennäköisesti ylikuormittuu ja ketkä eivät hoida hommiaan kuten kuuluisi? Liikkuvuusongelmat noudattavat tyypillisesti vähän samaa kaavaa. Yhden nivelen liikerajoitus voi ollakin toisen nivelen vaiva, jolloin oireilu ilmenee muualla kuin varsinaisessa ongelmakohteessa. Rajoittunut liikkuvuus yhdessä kehonosassa voi siis aiheuttaa liikettä rakenteisiin, joissa se ei ole suotavaa tai määrältään kohtuullista. Mikäli lonkkanivelen liikkuvuus on rajoittunut niin, että kävelyn kannalta koko alaraajan riittävä taakse ojentuminen estyy, avustamme liikettä helposti sieltä mistä voimme sitä seuraavaksi helpoiten tuottaa; alaselästä. Tätä kutsutaan kompensoinniksi. Alaselkää toistuvasti notkistamalla pyrimme avustamaan jalan taakse vientiä, jolloin alaselkä yleensä kuormittuu kohtuuttomasti. Tai sitten kävelemme ja juoksemme niin, että liikerata vain on suppeampi. Askelpituus lyhenee ja voimantuotto pienenee. Nuolikaan ei lennä pitkälle, jos virität jousta vain vähän.

Hyvä uutinen on, että liikkuvuus on perimän vaikuttavuudesta huolimatta harjoitettava ominaisuus. Ikävänä tosiasiana taas mainittakoon, että optimaalisinkaan saavutettu liikkuvuus ei anna täyttä tyytyväisyystakuuta hyvinvoinnille ja valituksetkin voi osoittaa lähinnä omaan osoitteeseen. Voit liukastua ja satuttaa itsesi, vaikka kaikki edellä mainitut ominaisuudet (liikkuvuus, lihasvoima, kehonhahmotus, asentotunto jne.) olisivat harjoitettuja ja hyvällä tasolla. Voit astua harhaan portaissa ja laskeutua nilkka vinossa seuraavalle askelmalle. Ovikin saattaa vahingoittua äkillisen tuulenpuuskan seurauksena auetessaan sepposen selälleen. Mutta tiedätkö mitä? Vähemmän siitä haittaa koituu, kun ovea on säännöllisesti (ja hallitusti) availtu selälleen, rasvailtu saranoita ja huolehdittu, että ruuvit ovat napakasti paikoillaan. Sellainen ovi on paljon toimivampi ja kestävämpi. Sitä paitsi, ovet on tehty avattaviksi ja nivelet liikutettaviksi.

Lähteet:

Lehtonen, M. 2021. Liikettä niveliin. https://kiropraktikkomarkus.fi/blogi/liiketta-niveliin

Soanjärvi, M. n.d. Liikkuvuus. https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus

UKK-instituutti. 2021. Liikkuvuus. Päivitetty 21.1.2021. https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikkuvuus/