Tampere
26 Jun, Sunday
14° C

Proakatemian esseepankki

Miesten lantionpohjan ongelmatiikka ja harjoittelu



Kirjoittanut: Tomi Lehtonen - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 4 minuuttia.

Lantiota voidaan pitää kehomme keskuksena, joka yhdistää ylä- ja alavartalossa tapahtuvan liikkeen. Keskivartaloa ja lantiota tukevat useat lihakset päältä- ja sisältäpäin. Hyväkuntoisina ulkoiset vartalonlihakset tukevat ja liikuttavat lantiota ja selkärankaa. Nämä lihakset huomioidaan hyvin liikunnassa ja liikunnan ohjauksessa. Tulisi kuitenkin muistaa myös lantiota sisältäpäin tukevat lihakset eli lantionpohjan lihakset, jotka usein unohtuvat etenkin miespuolisilla henkilöillä.

 

Lantionpohjan lihaksisto

Lantionpohjan lihakset ovat holvimainen lihasryhmä ja ne sijaitsevat alimpana lantionpohjassa, häpy- ja häntäluun välissä. Kyseiset lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, eli niiden toimintaan voidaan itse vaikuttaa. Oikean jännitystekniikan löytäminen voi olla aluksi haastavaa, mutta jännittämistä ja rentouttamista voidaan harjoittaa erilaisilla harjoituksilla.

Lihakset jaetaan lähteestä riippuen syviin ja pinnallisiin lihaksiin tai sisimpään, keskimmäiseen ja uloimpaan kerrokseen. Pinnallisista lihaksista paisuvaislihas ja istuinluu-paisuvaislihas säätelevät osaltaan peniksen jäykkyyttä erektiossa ja paisuvaislihaksen rytmikkäät supistukset yhdessä virtsaputken sileän lihaksiston kanssa saavat aikaan siemensyöksyn.

Lantionpohjan lihaksilla on monia tehtäviä, kuten virtsaputken ja peräsuolen tukeminen sekä virtsan ja ulosteen pidätys, lantion ja vatsan alueen sisäelinten kannattelu sekä lanneselän tukeminen. Lantionpohjan lihaksistolla on myös suuri merkitys seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa, ja ne osallistuvat myös erektion ja siemensyöksyn säätelyyn. Lisäksi lantionpohjan lihakset huolehtivat kehon asennon hallinnasta yhdessä muiden vartalolihasten kanssa. Lihasryhmä heikkenee käyttämättömyyden, iän, sairauksien ja joidenkin eturauhastoimenpiteiden myötä. Myös ylipainolla, ruokavaliolla sekä vessatavoilla on vaikutusta lihasten toimintaan. Ponnistuksissa tapahtuva virtsankarkailu liittyy yleensä eturauhasen poistoleikkaukseen tai höyläystoimenpiteeseen. Virtsankarkailu on yleensä ohimenevää ja paranee ajan myötä. Lantionpohjan harjoittelulla voidaan edistää pidätyskyvyn palautumista.

 

Lantionpohjan alueen ongelmatiikka

Joskus lantionpohjassa saattaa ilmetä ongelmia. Nämä toimintahäiriöt liittyvät useimmiten virtsaamiseen, ulostamiseen tai seksuaalitoimintoihin liittyviin toiminnallisiin tai rakenteellisiin ongelmiin. Näitä ovat mm. varastoitumis- ja tyhjenemisvaikeudet, erektiohäiriöt, peräsuolen laskeumat sekä lantionpohjan alueen kiputilat. Kyseiset toimintahäiriöt voivat olla oirepohjaisia tai rakenteelliseen muutokseen liittyviä. Etenkin miehillä lantionpohjan toimintahäiriöt ovat usein yhteydessä alaselkäkipuihin sekä erilaisiin eturauhasen aiheuttamiin inkontinenssivaivoihin. Lantionpohjan ongelmat eivät yleensä rajoitu vain yhteen osa-alueeseen, vaan voivat olla syy-yhteydessä toiseen osa-alueeseen. Lantionpohjan toimintahäiriöt ovat hyvänlaatuisia tautitiloja, mutta heikentävät merkittävästi toimintakykyä ja elämänlaatua.

Lantionpohjan kivuilla (l. syndroma pelvis spastica tai proctalgia fugax) tarkoitetaan oiretta, jossa henkilö tuntee kipua syvällä peräsuolessa tai lantionpohjan alueella ilman vammaa tai erityistä suolistosta johtuvaa syytä. Lantionpohjan kiputilat aiheutuvat lihasten kouristuksesta, mutta usein kouristusten syy jää epäselväksi. Joskus kipu voi liittyä lantionpohjan alueen leikkauksiin tai alueen tulehdukseen. Psykologisilla tekijöillä voi olla myös vaikutusta lantionpohjan alueen kiputiloihin. Kipu voi kestää muutamasta minuutista useaan tuntiin ja tunne on usein puristava ja voi olla hyvinkin kova. Kipualue voi vaihdella, riippuen mikä tai mitkä lihakset kouristavat, mutta yleisimmin kipu tuntuu peräsuolen seudussa, mutta ei kuitenkaan peräaukossa. Pitkäaikaisen jatkuvan lantionpohjan jomotuksen syynä voi olla eturauhasen pitkäaikainen tulehdus. Yksinkertainen itsehoitokeino lantionpohjan kiputiloihin on paikallinen lämpöhoito. Lämminvesipullo tai lämpöpussi voidaan asettaa lähelle kipualuetta helpottamaan lihaskouristusta ja kipua. Myös tärinä voi helpottaa oireita. Lantionpohjan kiputilan syytä on aina hyvä selvittää lääkärin kanssa, jotta voidaan poissulkea hoitoa vaativat syyt, kuten peräsuolen haavauma, vierasesine, paikalliset tulehdukset tai kasvaimet.

Erektioon ja siemensyöksyyn liittyvät toimintahäiriöt ovat melko yleisiä. Arviolta 20% miesoletetuista kärsii erektiohäiriöistä ja jopa 30% ennenaikaisesta siemensyöksystä jossakin elämänvaiheessa. Viivästynyttä siemensyöksyä esiintyy 3-8%:lla. Syitä näihin seksuaalitoimintahäiriöihin on monia, esimerkiksi verisuoni- tai hormoniperäiset tekijät, lääkitys, elämäntavat, monet sairaudet, vammat tai leikkauksen jälkeiset tilat sekä erilaiset psykologiset tekijät. Yksi merkittävä seksuaalitoimintahäiriöitä aiheuttava ongelma on myös lantionpohjanalueen kipu, joka voi aiheutua mm. lantionpohjan lihasten ylijännityksestä. Myös heikko lantionpohjan lihaksisto voi olla joissakin tapauksissa syynä lieviin erektio- ja siemensyöksyhäiriöihin. Lantionpohjan lihasharjoituksilla voidaan lisätä alueen verenkiertoa ja näin ollen erektiossa tarvittavan hapen kuljetusta lihaksiin. Hyväkuntoiset, toimivat ja vahvat lihakset lisäävät seksuaalisen mielihyvän kokemista, ja osallistuvat myös veren ulosvirtauksen estämiseen peniksestä erektion aikana. Lihasten avulla voidaan myös pitkittää siemensyöksyn tulemista ja näin ollen seksuaalisen aktin kestoa.

Peräsuolen laskeuma, eli rektoseele, tarkoittaa peräsuolen alaosan pullistumista. Rektoseelet ovat usein oireettomia, mutta suurikokoiset laskeumat voivat aiheuttaa ulostamisvaikeutta sekä paineen tunnetta. Pääsääntöisesti käytetään konservatiivista hoitoa, mutta ääritapauksissa voidaan haitta joutua korjaamaan kirurgisesti. Kyseisen vaivan esiintyminen miehillä on kuitenkin selkeästi harvinaisempaa, kuin naisilla.

 

Lantionpohjan harjoittelu

Ennen varsinaisten lantionpohjan lihasharjoitusten aloittamista on tärkeää oppia tunnistamaan oikeat lihakset. Tunnistamisen onnistuessa voi siirtyä varsinaisiin harjoituksiin. Tunnistamista voi harjoitella esimerkiksi istuma-asennossa, tai muussa itselle helpossa ja luontaisessa asennossa, jännittämällä lantionpohjaa ikään kuin pidättäisi virtsaa tai karkaavaa ilmaa. Lantionpohjassa tulisi olla tunne, että kivekset ja peniksen tyvi kohoavat hieman ylöspäin. Lisäksi kädellä voi tunnustella lihasten jännittymistä kivesten ja peräaukon väliseltä alueelta. Lantionpohjan lihakset ovat pieni lihasryhmä ja ne väsyvät nopeasti, joten lihasten palautuminen tulee huomioida harjoittelussa ja harjoittelua suunniteltaessa. Lantionpohjan lihasten rentoutumisen hallitseminen on edellytys onnistuneelle harjoittelulle. Tehokkaan harjoittelun edellytys on oikein suoritetut lihasliikkeet. Säännöllinen ja pitkäjänteinen lantionpohjan lihasten harjoittelu vähentää ulosteenkarkailuongelmia, parantaa elämänlaatua sekä vaikuttaa positiivisesti seksuaalielämään.

Lantionpohjan lihaksistoa harjoitetaan pääpiirteittäin samalla tavalla kuin muitakin lihaksia, huomioiden eri voiman lajit. Lihasten vahvistaminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Harjoituksia kehotetaan tekemään viitenä päivänä viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan, 1-3 kertaa päivässä. Saavutettua lihasvoimaa voidaan ylläpitää harjoittamalla lantionpohjaa 2-3 kertaa viikossa.

Lantionpohjan maksimivoimaa tarvitaan raskaissa ponnistuksissa, kuten nostoissa ja raskaiden taakkojen kantamisessa. Maksimivoimaa voidaan harjoittaa supistamalla lantionpohjaa mahdollisimman voimakkaasti ja pitämällä supistusta yllä n. 5 sekunnin tai jonkin toiminnallisen suorituksen ajan. Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä, aivastuksessa tai horjahduksissa. Nopeusvoimaa voidaan harjoittaa supistamalla lantionpohjan lihakset mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti. Harjoiteltaessa suoritus tulee tehdä ennakoiden ja ylläpitää supistusta koko suorituksen ajan. Kestovoimaa tarvitaan päivittäisten toimintojen yhteydessä sekä liikunnassa. Kestovoimaa voidaan harjoittaa supistamalla lantionpohjaa kevyesti ja pidentämällä supistusaikaa.

Lantionpohjan lihasvoiman erilaisia ominaisuuksia tarvitaan jokapäiväisessä elämässä, ja harjoitteita tulisikin tehdä eri alkuasennoissa ja päivittäisten toimintojen yhteydessä. Hyviä liikuntamuotoja lantionpohjan lihasten ja vartalon hallinnan kannalta ovat mm. pilates, jooga, hiihto sekä luistelu. Lantionpohjan lihasten supistaminen olisi myös hyvä opetella yhdistämään erilaisiin päivittäisiin tilanteisiin, kuten nauruun, nostamiseen, istuutumiseen tai liikuntasuoritukseen.

 

Pohdinta

Mielestäni miesten lantionpohjan teveys on hyvin tärkeää, eikä siitä puhuta tarpeeksi. Valtamediassa nostetaan esille ja keskustellaan lähinnä naisten lantionpohjasta ja sen tärkeydestä. Onneksi kuitenkin pikkuhiljaa aletaan heräämään myös ajatukseen, että miespuolisilla henkilöilläkin on lantionpohja, ja että se tulisi huomioida mm. harjoittelussa ja harjoittelua suunniteltaessa. Voi olla, että asiasta vaikenemiseen on vaikuttanut yhteiskunnan heteronormatiivisuus, konservatiivisuus ja vanhoillisuus. Naisilla lantionpohja, sen ongelmat ja kuntoutus liitetään helposti ja myös ymmärrettävästi synnytykseen ja raskauteen, mikä osaltaan vaikuttaa siihen miksi asiasta keskustellaan huomattavasti enemmän.

Niin naisilla kuin miehilläkin on kuitenkin lantionpohjan toimintahäiriöistä johtuvia yhteneviä ongelmia, kuten inkontinenssivaivoja. Mielestäni onkin omituista, että miesten näkökulmasta asiaan ei ole kiinnitetty huomiota juurikaan. Lantionpohjan toimintahäiriöt ja niistä johtuvat ongelmat ovat varsin ikäviä, elämänlaatua laskevia ja voivat aiheuttaa häpeän tunnetta. On kuitenkin tiedostettava, että yleinen keskustelu ja asian julkituonti mm. valtamediassa vähentäisi selvästi miesten kokemaa häpeää, ja alentaisi myös kynnystä hakeutua terveydenhuollon piiriin.

Koen, että miehillä itsellään on myös vastuu saada äänensä kuuluviin tästä asiasta. Vaikka vaivat ja ongelmat voivatkin olla kiusallisia, ei niistä vaikeneminen edesauta asian ”normalisointia” ja stigman poistamista. Tilastojen mukaan melkein joka kolmas mies kärsii jossain elämänsä vaiheessa erektiohäiriöistä. Tämä osoittaa sen, että vaivat ja ongelmat eivät ole satunnaistapauksia, vaan hyvinkin yleisiä.

 

Lähteet:

Törnävä, M. nd. Lihasvoimaa lantioon sisäisesti ja ulkoisesti. http://www.pelvicus.fi/MIES%20ohje.pdf

Huhtala, T. 2015. Liike lähtee lantiosta. Lantionpohjan lihasharjoitukset miesten seksuaalitoimintahäiriöiden hoitomenetelmänä. https://docplayer.fi/5144137-Liike-lahtee-lantiosta-lantionpohjan-lihasharjoitukset-miesten-seksuaalitoimintahairioiden-hoitomenetelmana.html

Terveyskylä. 2019. Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus miehille. https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/kuntoutujalle/lantionpohjan-ongelmat/lantionpohjan-lihasten-harjoitteluopas/lantionpohjan-lihasten-tunnistaminen/lantionpohjan-lihasten-tunnistamisharjoitus-miehille

Saarelma, O. 2021. Lääkärikirja Duodecim. Lantionpohjan kipu. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01170

KSSHP. nd. Miesten lantionpohjan lihasten kuntoutus. https://www.ksshp.fi/tules-kartta/Miesten%20lantionpohjan%20lihasten%20kuntoutus.pdf

Terveyskylä. nd Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje miehille. https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/Documents/lantionpohjan-lihasten-harjoitteluohje-miehille.pdf

Aukee, P. 2017. Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje. https://www.kaypahoito.fi/nix00565

Wallden, J. 2021. TULE tietokeskus. https://tule.fi/vahva-lantionpohja/

Aukee, P., Elomaa, E. & Kairaluoma, M. nd. Lantionpohjan toimintaan liittyvät häiriöt ja niiden diagnostiikka. https://www.terveyskirjasto.fi/xmedia/duo/duo97784.pdf

Terveyskylä. 2018. Rektoseele eli peräsuolen pullistuma. https://www.terveyskyla.fi/vatsatalo/sairaudet/lantionpohjan-ja-per%C3%A4suolen-toiminnalliset-sairaudet/rektoseele-eli-per%C3%A4suolen-pullistuma

TAYS. 2020. Laskeumat. https://www.tays.fi/fi-fi/palvelut/naistentaudit/Laskeumat

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close