Tampere
06 Aug, Thursday
14° C

Proakatemian esseepankki

Liikkuvuusharjoittelu ja sen merkitys



Kirjoittanut: Emma Siippainen

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 6 minuuttia.

Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta ja siitä puhutaan myös notkeutena. Nivelen rakenteelliseen liikkuvuuteen vaikuttavat tekijät muodostuvat pitkälti perimästä, iästä ja aineenvaihdunnasta, joihin voidaan vaikuttaan pidemmällä aikavälillä, tai ei ollenkaan. Liikkuvuuteen vaikuttaa lihasten ja muiden niveltä ympäröivien pehmytkudosten, kuten nivelsiteiden ja nivelkapseleiden joustavuus sekä nivelen rakenne. Pehmytkudosten ja hermoston venymiseen pystytään vaikuttamaan erilaisilla venytystekniikoilla lyhyemmässäkin ajassa.

Ikä, sukupuoli, hormonaaliset tekijät, fyysinen aktiivisuus, lihasjännitys sekä vuorokauden aika vaikuttavat nivelten liikkuvuuteen. Liikkuvuuden kehittymistä ohjaavat merkittävästi myös perintötekijät, jotka vaikuttavat sidekudoksen muodostumiseen, rakenteeseen, muotoon ja kokoon. Kehon lämpötilalla on myös vaikutusta liikkuvuuden määrään hetkellisesti. Lämpö lisää liikkuvuutta ja kylmä vähentää sitä. Myös väsymyksellä on vaikutusta liikkuvuuteen vaikuttaen siihen negatiivisesti.

Liikkuvuutta rajoittavaan lihasjännitykseen voi vaikuttaa ylikuormitus, agonisti- ja antagonistilihasten epätasapaino sekä kipu, sairaudet ja tulehdukse. Jos nivelen liikerajoitus pääsee jatkumaan liian pitkään, elastisen sidekudoksen säikeet alkavat korvautua jäykemmillä fibriinisäikeillä, mikä edistää nivelen jäykistymistä, ja näin ollen pienentää sen liikerataa. Pysyvä liikerajoitus kehittyy, kun suurin osa elastisista säikeistä korvautuu fibriinisäikeillä.

Hyvän liikkuvuuden ylläpitämiseen voidaan vaikuttaa fyysisellä aktiivisuudella ja liikkuvuusharjoitteilla. Aamuisin liikkuvuus on heikointa keskushermoston ollessa passiivinen, joka aiheutuu pitkän paikallaanolon vuoksi. Keskushermosto aktivoituu liikkeellelähdöstä, jolloin keho alkaa heräämään ja liikkuvuus lisääntyy vähitellen.

Liikkuvuutta määräävät tekijät voidaan jakaa ulkoisiin ja sisäisiin tekijöihin. Ulkoisia tekijöitä ovat lihakset, peitinkalvot, jänteet, jännetupet, jännekalvot ja nivelsiteet. Ne määrittävät sidekudoksen määrän, paksuuden ja venyvyyden. Sisäisiä tekijöitä ovat passiiviset kudokset, jotka rajoittavat ensimmäisenä nivelen liikelaajuutta. Niitä ovat nivelkapseli, nivelen luisten rakenteiden muoto, rustokerrossekä niihin liittyvät nivelsiteet. Eri rakenteiden vaikutus liikkuvuuden rajoituksiin riippuu pitkälti nivelen tyypistä. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan eniten vaikuttamaan lihaksen venyvyyteen. Sidekudoksen venyvyyteen vaikuttavia tekijöitä ovat kudosten vesipitoisuus, kudosten kemiallinen rakenne, kollageeni- ja elastiinisäikeiden määrä suhteessa toisiinsa sekä sidekudossäikeiden määrä ja niitä yhdistävä verkkorakenne. Vaikutusta on myös lihassyiden määrällä, niiden poikkipinta-alalla sekä nopeiden ja hitaiden lihassyiden välisellä suhteella.

Ligamentit eli nivelsiteet muodostuvat kollageeni- ja elastiinisäikeistä ja ne välittävät joustavasti kuormitusta eri rakenteiden välillä. Rakenteeltaan ne ovat lähes samanlaisia kuin jänteet, mutta niiden säikeet ovat epäsäännöllisemmin järjestäytyneitä. Nivelsiteillä ja jänteillä on erona niiden venyvyys. Nivelsiteet koostuvat suurimmalta osin ohuista kollageenisäikeistä, mutta niiden välissä on elastiinisäikeitä enemmän kuin jänteissä. Tämän vuoksi nivelsiteet ovat venyvämpiä kuin jänteet. Sidekudosten liike mahdollistuu elastisten sidekudossäikeiden vuoksi ja niiden tehtävänä on myös liittää eri sidekudoksia toisiinsa. Elastinen sidekudos varastoi liike-energiaa sekä osan rakenteiden jännityksestä lihasten rentoutuessa. Elastiinisäikeiden tehtävänä on myös auttaa kudoksia palautumaan normaaliin muotoonsa liikkeen aikana.

Kun muissa pehmyt- ja sidekudoksissa tapahtuu venytystä venyy samalla myös hermopunos. Hermoissa on ylimääräistä löysyyttä nivelen ollessa sen neutraaliasennossa ja siksi terveillä ihmisillä hermot kestävät venytystä yhtä hyvin kuin muutkin kudokset. Kun hermot pääsevät liikkumaan vapaasti niveltä taivutettaessa löysyys häviää. Hermot ovat sijoittuneet kehoon niin, etteivät ne altistu voimakkaille venytyksille, kun niveliä taivutetaan.

Venytyksen aikana pehmytkudoksen verenkierto heikkenee, koska lihaskudoksen sisäinen paine nousee ja verisuonten poikkipinta-ala pienenee. Päästettäessä venytys pois verenkierto vilkastuu suuremmaksi, mitä se oli ennen venytyksen alkamista. Näin ollen venytys parantaa kudosten verenkiertoa ja erityisesti lyhytaikainen useasti toistettu venytys venyttää lihaskalvoja ja laskee lihaksen sisäistä painetta, jolloin verenkierto paranee.

 

Fyysisen kasvun vaikutus liikkuvuuteen

Tärkein nuoruuden fyysisen kasvun taustalla oleva tärkein tekijä on hormonit. Kasvuhormoni vaikuttaa eniten pituuskasvuun ja sitä erittyy jo sikiökaudesta alkaen. Muita pituuskasvuun vaikuttavia hormoneja ovat kilpirauhashormoni, sukupuolihormonit ja insuliini. Luiden pituuskasvu on myös suurimmillaan murrosiässä. Se saavuttaa huippunsa noin 20 ikävuoteen mennessä. Lihasmassan lisääntyminen tapahtuu hormonaalisen kehityksen aiheuttamana voimakkaimmin murrosiässä, jolloin lihassolujen poikkipinta-ala kasvaa.

Murrosiän voimakas pituuskasvu ja lihasmassan lisääntyminen vaikuttavat liikkuvuuteen heikentävästi. koska kasvavan lihaskudoksen lisäksi sidekudos nivelten ympärillä lisääntyy, mikä aiheuttaa hidastumista liikkuvuuden kehityksessä. Pituus- ja lihaskasvusta aiheutuvat muuttuneet mittasuhteet kehossa edellyttävät erilaisten liikesuoritusten uudelleenjäsentämisen, joka vaatii paljon työtä fyysisesti. Runsasta liikkuvuusharjoittelua suositellaan tällöin, jotta liikemotoriikka pysyisi ennallaan ja vammojen tapahtumista voitaisiin mahdollisesti vähentää.

Maksimaalinen liikkuvuus saavutetaan juuri ennen murrosikää. Herkkyyskauden hyödyntämiseksi venyttelyn merkitystä tulisi korostaa jääkiekkojunioreille ja ottaa se osaksi jo lasten ja nuorten harjoittelua. Herkkyyskausina asioiden oppiminen ja mahdollistuminen on parempaa kuin minään muuna aikana. Kasvupyrähdyksen aikana liikkuvuusharjoitteluun olisi kannattavaa panostaa erityisen paljon, koska vähäisestä venyttelystä johtuvat liikerajoitukset voivat aiheuttaa vaikeuksia eri urheilulajeissa kehittymisessä.

 

Suorituskyky ja loukkaantumisalttius

Hyvä liikkuvuus on edistävä tekijä voimantuotolle, rentoudelle, nopeudelle ja kestävyydelle. Hyvillä liikkuvuusominaisuuksilla on lihasvammoja estävä vaikutus elastisuuden ansiosta. Liikkuvuusominaisuuksien hyödyt näkyvät parhaiten urheilussa niissä lajisuorituksissa, joissa suoritus hyötyy suuremmasta liikelaajuudesta. Hyvänä esimerkkinä jääkiekossa laukaisutilanteessa vartalon tulee kiertyä tarpeeksi paljon, jotta suoritus olisi laadukas liikenopeudellisesti ja voimantuotollisesti.

Liikkuvuuden alenemisesta voi aiheutua toiminnallisia muutoksia, jotka kuormittavat lihas-jännesysteemiä ja nivelten rakenteita. Tässä tilanteessa nestekierto heikentyy jännittyneessä lihaksessa ja sen normaali toiminta häiriintyy sisäisen paineen kasvun myötä. Lihaksen ollessa ylikuormittunut, se ilmenee lihaksen lyhenemisenä ja jännityksenä. Tällöin lihaksen aineenvaihdunta on heikentynyt ja lihas kipeytyy ja väsyy helposti. Väsyneillä lihaksilla ei puolestaan kyetä yhtä kontrolloituun ja turvalliseen harjoitteluun, koska ne pystyvät varastoimaan vähemmän energiaa. Niissä urheilulajeissa, jotka edellyttävät hyvää liikkuvuutta, jäykkyyteen liittyy lisääntynyt vammautumisriski.

Tutkimuksissa on todettu, että jäykkyyteen liittyy lisääntynyt vammautumisriski niissä urheilulajeissa, jotka edellyttävät hyvää liikkuvuutta. Lajisuorituksissa tarvittava nivelten ja lihasten joustavuus on oleellista lajinomaisen toimintakyvyn säilymisen kannalta. Tähän voidaan vaikuttaa säännöllisellä liikkuvuudesta huolehtimisella.

Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuusharjoittelulla tarkoitetaan venyttelyn eri muotoja. Ne voivat toimia omana harjoitteluna tai osana monipuolista alku- ja loppuverryttelyä. Liikkuvuusharjoittelulla  pyritään lisäämään lihasten venyvyyttä ja lihaspituutta, nivelten liikelaajuutta sekä rentouttamaan lihaksia. Liikkuvuusharjoitteiden valintaan vaikuttaa niiden käyttötarkoitus ja siksi venyttelyä suunniteltaessa on mietittävä, onko tavoite liikkuvuuden ylläpito tai kehittäminen vai palautumisen edistäminen. Liikkuvuusharjoitteet pyritään myös suunnittelemaan lajinomaisiksi, jolloin ne tukevat fyysistä lajiosaamista sekä venyvyyden kehitystä. Lajinomaisissa liikkuvuusharjoitteissa oleellista on keskittyminen kehon liikkeen hallintaan ja niissä korostuu suoritustekniikka.

Tavoitteellisessa liikkuvuusharjoittelussa on tarkoituksena kaiken toiminnan kannalta, että oleellisinta ei ole laajin mahdollinen liikerata vaan nivelen aktiivisen liikkeen hallinta. Keholla on taipumus tuottaa liike helpoimman kautta. Tämä mahdollistaa parhaimmillaan taloudellisen, tehokkaan ja joustavan liikkumisen.  Nivelen liikerajoitteen ilmaantuessa keho pyrkii tuottamaan liikettä muista läheisistä nivelistä. Tällöin niveltä ympäröivät kudokset joutuvat epätarkoituksenmukaiseen käyttöön ja saattavat ylikuormittua, kipeytyä ja altistua toimintahäiriöille. Säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla voidaan saavuttaa pysyviä hyötyjä ryhtiin ja symmetriaan, jolloin olemassa olevien toimintahäiriöiden vaikutus ja uusien kehittyminen vähenee.

Erilaiset venytystekniikat koostavat liikkuvuusharjoittelun ja ne voidaan luokitella moneen eri tapaan. Yksi luokittelutapa on jakaa venyttely aktiiviseen ja passiiviseen. Niiden erona on, että aktiivisessa venyttelyssä venyttelijä tuottaa itse liikkeen ja venytysvoiman, kun taas passiivisessa venyttelyssä venyttävä voima tulee ulkoa päin. Ulkoisena voimana voi toimia esimerkiksi kehonpaino, painovoima, laite tai teline. Passiivinen liikkuvuus on usein hieman aktiivista liikkuvuutta suurempi. Dynaamiset ja staattiset venytykset ovat aktiivisen venyttelyn muotoja.Erilaisia dynaamisia ja staattisia venytyksiä yhdistelemällä voidaan suunnitella ja tehdä monipuolista liikkuvuusharjoittelua.

Dynaamisessa venyttelyssä viedään raajaa venytysasentoon itse ja se palautetaan joko heti takaisin lähtöasentoon tai annetaan venyä hetki venytysasennossa. Dynaamisessa venyttelyssä tuotetaan venytystä supistamalla nivelten vastavaikuttajalihaksia eli antagonistilihaksia. Se on luonteeltaan ballistista eli heilahtavaa tai vetävää.  Dynaamisessa venyttelyssä voidaan liikuttaa aktiivisesti raajaa sen koko liikeradalla.

Dynaamisen venyttelyn menetelmässä on etuna antagonistilihasten vahvistuminen ja lihasten välisen koordinaatiokyvyn paraneminen. Lihaskalvojen välissä olevan nesteen erittymistä lisää pumppaava liike, jolloin kalvojen välinen liukuminen paranee. Liikkeen ballistisuuden aiheuttama lihassukkuloiden nopea venytys voi kuitenkin aikaansaada venytysrefleksin. Tämä on dynaamisessa venyttelyssä haittapuolena. Venytysrefleksi johtuu siitä, että lihas yrittää vastustaa siihen kohdistuvaa venytystä supistumalla, jolloin lihas-jännekompleksia venytettäessä hermostollinen aktiivisuus lisääntyy venytysvoiman lisääntyessä. Dynaamisessa venyttelyssä heikkoutena on myös sen lyhyt vaikutusaika. Kuitenkin dynaamisella venyttelyllä voidaan saavuttaa korvaamattomia hyötyjä, kun Yamaguchin ja Ishiin tutkimus, jossa vertailtiin 30 sekunnin staattisen liikkuvuusharjoitteiden ja dynaamisten liikkuvuusharjoitteiden vaikutusta alaraajojen ojennusvoimaan, osoitti, että staattisia harjoitteita vaikuttavampia ovat dynaamiset liikkuvuusharjoitteet. Niistä voidaan saada myös välitöntä hyötyä tekemällä dynaamista liikkuvuusharjoittelua lämmittelyn yhteydessä. Tällä on positiivinen vaikutus urheilusuorituksiin.

Staattisessa venyttelyssä venytettävää kehon osaa pidetään rentona ja venyttävä voima aikaansaadaan yleensä painovoiman avulla tai käsien voimaa käyttäen. Tällaisessa venyttelyssä venytys viedään siihen kohtaan, jossa kudosten vastus alkaa tuntumaan ja siinä asennossa venytystä ylläpidetään jonkin aikaa. Staattinen venyttely on helpoin tapa suorittaa venyttelyä ja se onkin yleisimmin käytetty venytystekniikka. Siinä ei tarvita yhtä paljoa voimaa tai energiaa, kun verrataan dynaamiseen venyttelyyn.

Suomen jääkiekkoliiton mukaan lyhytkestoiset venytykset, jotka kestävät 5–10 sekunnin ajan aktivoivat lihasta ja parantavat verenkiertoa. Tällaisia venytyksiä voidaan tehdä ennen harjoitusta tai suoritusta ja samalla varmistaa niiden avulla liikeratojen riittävyyden. Pitkät venytykset, jotka kestävät yli 30 sekunnin alentavat lihastonusta ja vähentävät kimmoisuutta väliaikaisesti, jonka vuoksi niitä ei suositella tehtävän ennen suoritusta. Pitkät venytykset vaikuttavat heikentävästi voimantuottoon, nopeuteen, tehoon, reaktioihin ja tasapainoon. Pitkäkestoisen staattisen venyttelyn ajoituksella ja kestolla on siis merkitystä suorituskyvyn kannalta kokonaisvaltaisesti.

Mielestäni liikkuvuusharjoittelua ei voi korostaa liikaa. Se on tärkeä osa jokaisen ihmisen elämää, koska sillä pyritään optimoimaan kehossa toiminnallisuus ilman pehmytkudoksen haitallista. kireyttä. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan myös auttaa kehoa palautumaan harjoituksesta, ylläpitämään ja kehittämään nivelten liikelaajuutta sekä pitämään toimintakyky hyvänä. Kuitenkin jokaisen ihmisen tulisi löytää itselle sopiva ja tarvittava määrä ja muoto suorittaa liikkuvuusharjoittelua. Urheilussa lajin kehittymisen kannalta liikkuvuusharjoittelu on keskeisessä osassa muun muassa voimantuoton ja nopeuden kannalta. Liikkuvuusharjoittelulla on myös vammoja ennaltaehkäisevää vaikutusta. Urheilussa usein lajissa keskitytään itse lajiharjoitteluun tai voimaharjoitteluun ja liikkuvuusharjoittelu jää vähemmälle. Näin liikkuvuusharjoittelu on urheilijan omalla vastuulla. Mielestäni etenkin nuorten urheiluvalmennuksessa tulisi etsiä tietoa liikkuvuusharjoittelusta ja  sen vaikutuksista lajin ominaisuuksiin. Näin sitä saataisiin luultavasti myös lisättyä urheilijan viikko-ohjelmaan.

 

Lähteet

Aalto, R., Seppänen, L. & Tapio, H. 2010. Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu. 1. painos. Jyväskylä: WSOYpro Oy

International Ice Hockey Centre of Excellence. 2019. Liikkuvuusharjoittelun perusteet.

https://www.iihce.fi/suomeksi/Fyysinenharjoittelu/Liikkuvuusjalihashuolto/Liikkuvuusharjoittelunperusteet/tabid/1011/Default.aspx

Koho, V. & Luukkainen, S. 2012. Jääkiekon ytimessä – lajitietoa harrastajille ja ammattilaisille. Kuopio: UNIpress cop

Koskela, J. & Pasanen, K. 2019. Terve Urheilija – Oikein kohdennettu venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu.

http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/kehonhuoltojapalautuminen/venyttelyjaliikkuvuusharjoittelu

Hakkarainen, H., Jaakkola, T., Kalaja, S., Lämsä, J., Nikander, A. & Riski, J. 2009. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy,

Kalaja, S. 2009. Lasten ja nuorten liikkuvuusharjoittelu. Teoksessa Hakkarainen, H., Jaakkola, T., Kalaja, S., Lämsä, J., Nikander, A. & Riski, J. (toim.) Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. Jyväskylä: VK-Kustannus Oy

Soanjärvi, M. n.d. Kasva Urheilijaksi–Liikkuvuus. https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus

THK-Fysio. 2015. Venytelläkö vai ei?

https://www.thkfysio.com/news/venytellako-vai-ei/

Yamaguchi, T. & Ishii, K. 2005. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. Journal of Strength and Conditioning Research.

https://eprints.lib.hokudai.ac.jp/dspace/bitstream/2115/17085/1/JS%26CR8-48.pdf

Ylinen, J. 2010. Venytystekniikat. Muurame: Medirehabook Kustannus Oy.

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close