Tampere
18 Jan, Monday
-4° C

Proakatemian esseepankki

Kuinka päästä sänkyyn itsensä kanssa



Kirjoittanut: Aleksi Suni - tiimistä Waure.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 3 minuuttia.

KUINKA PÄÄSTÄ SÄNKYYN ITSENSÄ KANSSA?

 

Tiedättekö sen tunteen, kun päivä venyy ja venyy ja sen myötä nukkumaan meno siirtyy ja siirtyy? Syynkään siihen ei tarvitse olla kummoinen. Minulle riittää pienikin ärsyke ja olen valmis tuhoamaan omat uneni sen vuoksi, oli se sitten ”vielä yksi video” tai kollaasi kirahveista, jotka mätkivät toisiaan kauloilla. Tiedostan oman mielenheikkouteni tässä mutta miksi se ei haittaa minua? Kuinka voin korjata niinkin helpon asian, kun ”Ajoissa nukkumaan meneminen”?

 

Kaikki ihmiset ja me muut tiedämme, että syy venyneisiin iltoihin ja vähiin uniin johtuu tunneista. Meille jää niitä päivän pakollisten toimien jälkeen x-määrä. Haluaisinkin tuoda esille tässä ehdotuksien kirjoitelmassa konkreettisia keinoja, joita koittamalla voimme lisätä edes hyppysellisen verran hiekkaa tiimalasin yläosaan.

 

 

Sininen mörkö

 

Kuka pelkää sinistä mörköä? Tätä huudan itselleni 2.30 yöllä, kun se kuuluisa Nukkumatti on taas unohtanut missä asun. Sinisellä möröllä eli sinisellä valolla tarkoitetaan spesifiä aaltopituutta valospektrumissa. Suomeksi sillä tarkoitetaan luonnollista valoa, jota on avain tavallisessa auringonvalossa. Altistumme sille kuitenkin päivällä enemmän, kuin mitä meidän pitäisi.

Tämä johtuu tietokoneista, televisioista, puhelimista ja muista älylaitteista. Ne nimittäin käyttävät tätä samaa sinistä valoa. Oma mielipiteeni tästä on siis, että saamme päivää päivällä. Miksi se silti vaikuttaa uneemme? Emmehän me katso puhelinta tai telkkua, kun nukumme.

Sininen valo vaatii paljon ihmisen keskittymiskykyä ja pitää tarkkaavaisuuttamme yllä. Voikin siis hyvin päätellä, että tällaisen mielentilan ja fokuksen keskellä on vaikea rauhoittua ja se onkin hyvin keskeinen syy sen aiheuttamaan unettomuuteen. Tärkeimpänä silti tulee sen vaikutus meidän melatoniin tuotantoomme. Melatoniini on ihmisen itsetuottama ”pimeähormoni”, joka saa meidät nukkumaan. Eli se sama jauhe, jota juurikin tämä Nukkumatti ei minulle tuo. Sininen valo siis estää meidän aivojamme tuottamasta tätä hormonia. Ei tietenkään pysyvästi, mutta henkilöstä riippuen jopa tunneiksi.

Viimeisimmät tutkimukset vakuuttavat, että meidän tulisi sammuttaa laitteet kokonaan 30 minuuttia ennen nukkumaan menoa. Tämä radikaali ratkaisu saattaa kuulostaa hieman… noh, radikaalilta. En ole itse valmis sitoutumaan näin suureen muutokseen. Toinen vaihtoehto on olla käyttämättä älylaitteita puolta tuntia ennen aiottua nukkumisrituaalia. Jälkimmäinen vaihtoehto kuulostaakin toteutettavammalta ja otan sen itselleni kokeiluun. Ilmoitan, mitenkä onnistuin tässä, mikäli vielä herään.

 

 

Hikipisara päivässä pitää sängyn kuivana

 

Itse tykkään urheilla ja tätä neuvoa pystynkin varmasti noudattamaan. Urheilu päivällä, vähintään neljä tuntia ennen kuin menee sänkyyn, auttaa meitä nukahtamaan. Tämä perustuu puutumiseen ja rasitukseen, jota meidän kroppamme pyrkii parantamaan levolla. Voimme siis huijata päätämme, että olemme aivan lopussa. Vaikka todellisuudessa olimme pelaamassa polttopalloa ja se oli viikon paras päivä.

Säännöllinen urheilu myös parantaa terveyttämme, joka vaikuttaa syvemmällä tasolla uneemme. Tästä syvemmästä tasosta en itse vielä tiedä. Opettelen ensiksi pintaraapaisun.

 

 

Vältä aineita

 

Kofeiini on piristävä alkaloidi tai käännettynä vain piriste. Kaikki tietävät, että sitä nauttimalla saamme hyvän pärinän ja pöhinän päälle. Ihokarvat nousevat pystyyn ja näemme kaiken kirkkaana useamman minuutin, kun sen vaikutus lakkaa niin nautimme sitä lisää ja pääsemme uudestaan samoihin pörinöihin. Piristeen tavoin se estää meitä nukkumasta, sen tarkoitushan on pitää meidät hereillä ja keskittyneinä.

En kuitenkaan tiennyt, kuinka monessa eri ruossa/juomassa on kofeiinia. Ehkä en ole koskaan oikeastaan edes ajatellut tätä kyseistä asiaa ja kiinnittänyt täten huomiota siihen. Söin eilen illalla suklaamuroja ja selvitin äsken, niin niissähän oli kofeiinia. Samoin siinä jäätelössä, jota ahmin kulhollisen.

Monet meistä saavat päivän aikana kofeiinia tasaisesti. Tähän yhdistettynä kuninkaiden ja kuningatarten tyyli juoda vielä kuppi kahvia illalla ei varmastikaan auta minua löytämään sitä iltarauhoittumista, josta haaveilen enemmissä määrin.

Kofeiinin välttämisen lisäksi on syytä mainita myös nikotiini, alkoholi ja huumeet. Näitä tulisi välttää. Toki joillakin kovilla huumeilla voi saada pitkätkin unet, en ole kuitenkaan koittanut niin en tiedä.

Alkoholi vähentää REM (Rapid eye movement) untamme eli suomeksi vilkeunta. Vilkeuni on meidän oppimisemme ja psyykkisen tasapainon säilymiselle tärkeä vaihe.

Nikotiini aiheuttaa ihmiselle Nesbittin paradoksi -ilmiön. Tällöin koemme psyykkisesti rentoutuvamme, mutta fysiologisesti elimistömme menee stressitilaan. Nuuskaaminen tai tupakointi toimii siis stimulanttina ja relaksanttina samaan aikaan.

Kiteytettynä.

  • Älä käytä kofeiinia ennen nukkumaan menoa. Hoida se päivällä.
  • Älä käytä alkoholia ikinä tai jos käytät, niin anna Nukkumatille vapaapäivä.
  • Ota Denssi pois yläpellistä ja Mallu huulesta.

Älä käytä huumeita, sillä ne ovat vaarallisia.

 

 

Rituaalit

 

Tee itsellesi iltarituaaleja ja pidä niistä kiinni. Olemme tapojemme orjia ja ne ovat meidän isäntiämme. Tykkäämme turvallisuuden tunteesta ja haluamme tämän sekasorron, jota kutsumme elämäksi, sekaan myös asioita, jotka ovat ja pysyvät samanlaisina.

Iltarutiinien ”Grande finale” on uni. Mitä enemmän me harjoittelemme näitä rutiineja, sitä nopeammin aivomme oppivat rekisteröimään, että päädymme nukkumaan. Jossain vaiheessa kehomme tiedostaa tämän ja alkaa valmistautumaan finaaliin heti, kun huomaamme suorittavamme tehtävien jatkumoa, joka päättyy treffeihin Nukkumatin kanssa.

 

 

 

Hälytys

 

En ole itse tästä viimeisestä vinkki vitosesta ihan varma. Se kuitenkin on, että laita hälytys itsellesi. Toisin sanoen ilmoita itsellesi konkreettisesti milloinka lopetat työt tai huvit. Tämä voidaankin hyvin yhdistää osaksi rutiineja. Mikäli laitat joka ilta kellon 6.30 soimaan, niin jossain vaiheessa siitä tulee normaalia.

 

 

 

Mitä enemmän uppouduin aiheeseen, niin sitä enemmän huomasin, kuinka sekaisin ei pelkästään nukkumaan menoni vaan koko unirytmini on.  Äitini on opettanut minut näkemään jokaisessa asiassa myös jotain hyvää. Tässä kohtaa ei ollut vaikeaa miettiä oman ”heikkouteni” kirkkaampaa näkökulmaa. Saan kesällä lapsen, niin olen hyvin treenannut sitä rytmiä varten, joka luultavasti alkaa kesällä. Ottaen huomioon, että minun geeneilläni ei varmastikaan tehdä kovin rauhallista jälkeä. Iltavalvomisten syvennetty kurssi alkaa kesällä. Olenko valmistautunut?

 

 

Unet teille tarjoaa,

https://www.sleep.org/articles/train-go-sleep-earlier/

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01000

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

Benowitz NL. Nicotine safety and toxicity. Oxford University Press, New York 1998

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close