Liikunta ja sen eri osa-alueet kiinnostavat nykyään ihmisiä eri tavalla, miten ennen on ehkä kiinnostanut. Vaikka liikunta esimerkiksi nuorten keskuudessa on vähentynyt, on silti tietoisuus liikunnasta kasvanut siitä kiinnostuneiden keskuudessa. Tämän esseen tarkoituksena on kertoa lukijalle kestävyysliikunnasta ja sen eri osa-alueista. Tämän lisäksi kerromme, mitä pitää ottaa huomioon nuorten urheilijoiden harjoittelussa, kun puhutaan kestävyysliikunnasta. Olemme molemmat intohimoisia valmentajia, jotka kokevat tällä hetkellä, että tietämys kestävyysliikunnasta on liian suppea, siksi päätimme ottaa asiasta hieman selvää.

Kestävyys, mitä se on?

Kestävyydellä tarkoitetaan elimistön kykyä estää väsymystä tai ihmisen kykyä liikkua pitkäkestoisesti väsymisestä huolimatta. Kestävyyskunto on hyvin oleellinen ihmiselle, koska se takaa paremman toimintakyvyn myös töissä ja vapaa-ajalla (Kotiranta & Seppänen 2016, 30). Kestävyysliikunnan harrastaminen siis parantaa ihmisen hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, joka on ihmisen jaksamiselle niin arjessa kuin urheilussakin erityisen tärkeää. Kun puhutaan hengitys- ja verenkierto kestävyydestä, tarkoittaa se elimistön kykyä toimittaa happea kudoksiin rasituksen aikana.

Kestävyysharjoittelun perusta on suuret harjoitusmäärät, joka tarkoittaa sitä, että harjoittelussa kuormitetaan pitkäkestoisesti suuria lihasryhmiä. Kestävyysharjoittelussa on aerobinen osa, joka voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen riippuen harjoitustehosta. Aerobisen kestävyyden eri osa-alueet ovat: peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK). Näiden lisäksi on olemassa myös anaerobinen kestävyyden osa-alue, jota kutsutaan nopeuskestävyydeksi (NK). Aerobisen ja anaerobisen harjoittelun erot ovat selkeät, aerobisella alueella keho alkaa tuottamaan maitohappoa ja muita kuona-aineita, mutta pystyy edelleen tehokkaasti poistamaan niitä. Anaerobinen kynnys on korkein energiankulutuksen taso kehossa, mikä tarkoittaa sitä, että keho ei enää pysty puskuroimaan harjoittelusta tulleita maitohappoja ja kuona-aineita pois. (Kotiranta & Seppänen 2016, 66-67)

Kun aloitat kestävyysharjoittelun, tulee silti ottaa huomioon harjoittelun monipuolisuus. kestävyysharjoittelu on vain yksi fyysisen kunnon osa-alue. Keho tarvitsee myös lihaskuntoharjoittelua sekä liikkuvuusharjoittelua. (Aalto & Seppänen 2014, 58-59)

Peruskestävyys (PK)

Peruskestävyyttä harjoitellessa törmää usein siihen, että liikkuja yliarvio oman tasonsa. Tämä tarkoittaa usein sitä, että esimerkiksi PK-lenkit tehdään aivan liian kovilla tehoilla. Peruskestävyysharjoittelu saattaa olla puuduttavaa, koska sen kuuluu olla kestoltaan pitkää ja teholtaan hyvin rauhallista. Harjoittelun tavoitteena on nostaa aerobista kynnystä ja parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Harjoittelun pituus voi vaihdella paljonkin, mutta yleisesti puhutaan, että harjoitus kestää 30 minuutista moneen tuntiin.

Peruskestävyysharjoittelu voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen, jotka ovat PK1, PK-2 ja PK2. PK1 harjoittelu on alivauhtista harjoittelua, jossa sydämen syke on peruskestävyyden ala-alueella. PK-2 taas on ns. normaalia peruskestävyysharjoittelua, jossa sydämen syke vaihtelee koko peruskestävyys alueen sisällä. PK2 harjoittelulla tarkoitetaan sitä, että syke on koko ajan aerobisella kynnyksellä.  Peruskestävyysharjoittelu onkin monelle haastavaa, koska se vaatii paljon kärsivällisyyttä pitää teho tarpeeksi alhaalla tarpeeksi pitkän ajan. Peruskestävyysharjoittelussa kehon rasva-aineenvaihdunta kehittyy, koska pääasiallinen energiantuotto tulee kehon rasvoista. (Kotiranta & Seppänen 2016, 72-73)

Vauhtikestävyys (VK)

Vauhtikestävyys on taas hieman tehokkaampaa harjoittelua jo verrattuna peruskestävyyteen. Harjoittelu tapahtuu siis aerobisen kynnyksen yläpuolella, eli aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. VK-harjoittelu on elimistöä selvästi kuormittavampi rasitustaso, joka voidaan myös jakaa kolmeen eri osa-alueeseen: VK1, VK-2 ja VK2. VK1 harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, jolloin energiaksi käytetään pääosin happea ja rasvaa. VK-2 harjoittelu on tasoltaan vaihtelevaa, jolloin keho käyttää energiaksi enenemissä määrin hiilihydraatteja. VK2 harjoittelu tapahtuu jo anaerobisen alueen kynnyksellä, joka on teholtaan jo raskaampaa ja keho käyttää enemmän hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa kehon nopeampaa väsymystä. Vauhtikestävyyden päätavoite on nostaa anaerobista kynnystä lähemmäksi maksimisykettä, jolloin keho pystyy sietämään enemmän vauhtia ja kovaa tehoa.

VK-harjoittelu saattaa helposti mennä liian tehokkaaksi, jolloin harjoittelu tuntuu todella raskaalta. Silloin teho menee enemmänkin maksimikestävyyden puolelle, jolloin keho väsyy todella nopeasti. Vauhtikestävyysharjoittelua aloittaessa tulee olla maltti mukana, koska palautusaika pitenee selkeästi verrattuna peruskestävyysharjoitteluun. (Kotiranta & Seppänen 2016, 72-73)

Maksimikestävyys (MK)

Urheilijan anaerobinen kynnys riippuu yksilöstä, mutta se on yleensä 85-90% maksimisykkeestä. Tällä alueella kehon maitohapon tuotto ja poistuminen ovat vielä tasapainossa. Maksimikestävyysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka toteutetaan anaerobisen alueen yläpuolella. Yleisin tyyli toteuttaa maksimikestävyysharjoittelua on intervallityyppinen harjoittelu, jossa sykkeen on saavutettava tietty tasannevaihe ja kestettävä sitä vähintään kaksi minuuttia. Harjoittelun tavoite on kehittää maksimaalista aerobista tehoa, mikä valmistaa elimistöä kilpailuiden rasitukseen.

MK-harjoittelussa kannattaa aina ottaa huomioon, että harjoituksen teho ei saa laskea loppua kohden. Harjoituksen pituus tulee olla vähintään kolme minuuttia ja harjoituksesta palautuminen kestää huomattavasti pidempään, kun perus- tai vauhtikestävyysharjoittelussa. Maksimikestävyysharjoittelua ennen tulee suorittaa huolellinen verryttely, koska mk-harjoittelu on keholle hyvin rasittavaa ja saattaa altistaa erilaisille urheiluvammoille. Loppuverryttely on myös erityisen tärkeää, koska veren laktaattipitoisuuden tulisi laskea mahdollisimman nopeasti. (Kotiranta & Seppänen 2016, 76-77)

Sykealueet ikäkausittain:

(Seppänen, Aalto & Tapio 2010, 86.)

Kestävyysharjoittelu alakouluiässä

7-13- vuoden iässä kestävyysharjoittelu painottuu aerobisten ominaisuuksien kehittämiseen. Tämä vaatii liikuntamäärän kasvattamista kevyellä teholla, mutta harjoittelussa ei tule unohtaa monipuolista nopeus-, voima- ja taitoharjoittelua. Alakouluiässä yksilöllinen fyysisen kehittymisen ja kypsymisen vauhti tulee huomioida maksimaalisen kestävyyden ja anaerobisen kestävyyden harjoittelussa. Maksimikestävyys riippuu pitkälti sydämen ja verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea ja sen kehittyminen on pääasiassa kasvun seurausta. Maksimaalisen kestävyyden harjoittamiseen riittävä harjoitusvaikutus saadaan nuoremmilla henkilöillä 30-90 sekunnin intervalleilla, kun puolestaan aikuisilla harjoitusajan tulee olla pidempi. Lähestyessä murrosikää harjoitteluun voidaan sisällyttää erillisiä vauhti- ja maksimikestävyyttä kehittäviä harjoitteita. Yleisesti kilpailullinen toiminta alkaa kouluiässä ja usein itse kilpailut toimivatkin loistavina tehoharjoituksina. Alakouluikäisten kestävyysharjoittelun tärkein tavoite on totuttaa nuori pitkäkestoiseen liikuntaan ja tätä kautta luoda edellytyksiä maksimikestävyyden kehittymiselle. (Hämäläinen, Danskanen, Hakkarainen, Lintunen, Forsblom, Pulkkinen, Jaakkola, Pasanen, Kalaja, Arajärvi, Lehtoviita & Riski 2008, 296-297).

Kestävyysharjoittelu murrosiässä

Murrosikä on tehokkainta aikaa urheilevalle nuorelle kehittää maksimaalista kestävyyttä. Tässä iässä yleinen harjoitettavuus ja harjoittelun sietokyky kohoavat, jonka seurauksena kestävyysharjoittelun intensiteettiä ja harjoitusmääriä voidaan kasvattaa. Harjoittelussa tulee huomioida lajivaatimukset ja lisätä harjoitusmääriä nousujohteisesti. Harjoittelumäärät tulee suunnitella vuositasolle.  Jos harjoitusmääräksi asetetaan esimerkiksi 500h/v, niin harjoittelua tulee viikkoa kohden olla noin 8-12 tuntia. Tavoitteelliset kestävyysurheilijat harjoittelevat murrosiässä kestävyyden eri ominaisuuksia yhteensä 5-15 tuntia/vk. Vähemmän hermostoa kuormittavalla peruskestävyysviikolla harjoitustunteja saattaa tulla yli 20h. Harjoittelun teho-osuuden tulee kuitenkin olla suhteellisen pieni (5-10% harjoittelusta) verrattuna kokonaismäärän. Alakouluiässä intervalliharjoittelut ovat vielä suhteellisen lyhyitä (30-90sek), kun taas murrosiässä harjoitukset voivat olla jopa 3-8 minuuttia pitkiä. Tällaisten pitkäkestoisten intervallien tulee tapahtua vauhtikestävyyden ja anaerobisen kynnyksen teholla. Intervalliharjoittelu murrosiässä kannattaa painottaa selvästi tietyille jaksoille, jolloin esimerkiksi kahden viikon aikana voidaan toteuttaa 6-10 intervalliharjoitusta. Selkeän jaksottamisen avulla tehostetaan maksimaalisen hapenottokyvyn kehittymistä ja samalla luodaan mahdollisuudet muiden kestävyysominaisuuksien kehittämiselle jaksojen välissä. Suurin osa (90%) harjoittelusta suositellaan kuitenkin toteuttavaksi peruskestävyystasolla tasa- tai vaihtelevatehoisena. Vaikka tietty laji ei vaatisikaan maksimaalista hapenottokykyä niin sen harjoittelusta on hyötyä muiden kestävyysominaisuuksien kehittämisessä. (Hämäläinen ym. 2008, 297-298).

Esimerkkiharjoituksia maksimikestävyyden kehittämisestä murrosiässä:

3-5min intervalli, 4-5 sarjaa, 2-3min palautuksella

8min intervalli, 3 sarjaa, 4min palautuksella

15-30min harjoitus, yhtäjaksoisena ja nousevalla teholla

Kestävyysharjoittelu murrosiän jälkeen

Nuoruusvuodet ovat merkityksellisiä kestävyysharjoittelun kannalta ja ominaisuudet saattavat heikentyä ellei peruskestävyysharjoittelusta pidetä huolta. Hyvä kestävyyskunto parantaa harjoittelua ja edistää palautumista kovista kilpailusuorituksista sekä lisää stressin ja paineensietokykyä. Nuoruusiällä hankitut aerobiset ominaisuudet eivät kuitenkaan kompensoi aikuisiän harjoittelua, jolloin kestävyysominaisuuksien kehittyminen hidastuu. Aikuisikää lähestyessä kestävyysharjoittelun tulee painottua lajivaatimusten mukaisesti, jolloin esimerkiksi suurta kestävyyskuntoa vaativissa lajeissa harjoittelun painopiste on maksimaalisen kestävyyden ja kynnystasojen kehittäminen sekä suorituskyvyn parantuminen. Tavoitteellisesti ja kovaa harjoittelevilla urheilijoilla hyvä voimantuottokyky ja paikallinen lihaskestävyys ovat edellytyksiä hengitys- ja verenkiertoelimistön riittävälle kuormittamiselle. Toisin sanoen aerobisen kapasiteetin kehittäminen edellyttää aikuisiällä myös hermo-lihasjärjestelmän ja paikallisen lihaskestävyyden harjoittamista säännöllisellä ja hyvin toteutetulla voima-, nopeus- ja taitoharjoittelulla. (Hämäläinen ym. 2008, 298-299).

Pohdinta

Kestävyysharjoittelulla on keskeinen osa kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa ja fyysisessä suorituskyvyssä. Oli kyseessä sitten nuori tavoitteellinen urheilija tai terveysliikkuja, niin kestävyysharjoittelua tulisi harjoittaa monipuolisesti erilaisissa muodoissa. Lapsille parhaiten toimivat erilaiset leikit ja pelit, joiden kautta pitkäkestoista ja nopeatempoista kestävyysharjoittelua tulee mielekkäässä muodossa. Kokeneemmilla nuorilla urheilijoilla harjoittelun tulee olla suunnitelmallisempaa ja lajin vaatimusten mukaista. Kesä on tyypillisesti joukkueurheilussa aikaa, jolloin oheisharjoitteluun keskitytään enemmän. Kilpailukaudet ovat yleisesti pitkiä, jolloin harjoittelun pääpaino on laji- ja joukkueharjoittelussa. Kesän aikana toteutettu monipuolinen kestävyysharjoittelu mahdollistaa intensiivisen harjoittelun, ominaisuuksien kehittymisen ja samalla tehokkaan palautumisen kilpailukauden aikana. Kestävyysharjoittelu jää joukkueurheilussa usein vähälle huomioille ja sen harjoittaminen saattaa olla melko yksipuolista. Monesti suunnitelmallinen oheisharjoittelu painottuukin enemmän lihaskuntoharjoitteluun. Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu ovat molemmat yhtä tärkeitä asioita juniorivalmennuksessa ja nuorena monipuolisesti toteutettu kestävyysharjoittelu luo hyvän pohjan urheilijan tulevaisuutta varten.

Kestävyysharjoittelu ei ole usein kovin suuressa suosiossa joukkuelajeissa. Ymmärrettävästi nuoret haluavat harjoitella omaa lajiaan sen sijaan, että pukisivat juoksukengät jalkaan ja lähtisivät lenkille. Resurssit ovat joukkueharjoittelussa monesti myös rajalliset, jolloin pitkäkestoinen kestävyysharjoittelu jää nuorelle itselle toteuttavaksi. Kestävyysharjoittelun ei kuitenkaan aina tarvitse olla puhdasta lenkkeilyä. Sen sijaan lajiharjoitteluun on hyvä sisällyttää erilaisia teho-osioita, jolloin kestävyysharjoittelun eri muotoja harjoitellaan epäsuorasti. Tätä kautta harjoittelu on myös mielekkäämpää ja lajitaidot kehittyvät samanaikaisesti. Nuoret kuitenkin kaipaavat mielestämme lisätietoa kestävyysharjoittelusta. Konkreettisen tiedon kautta nuori voi oivaltaa omatoimisen oheisharjoittelun merkityksen. Tämän seurauksena lenkkitossut voivat olla kovemmalla käytöllä tai koulumatkat kuljetaan bussin sijaan pyörällä tai kävellen. Toimimme molemmat juniorivalmentajina joukkuelajeissa ja aiomme omalta osaltamme tehdä töitä tämän eteen.

Jani Ikonen & Miikka Koskinen

Lähteet:

Aalto, R. & Seppänen, L. 2013. Uusi kuntoilijan käsikirja: opas tulokselliseen kuntoliikuntaan. Jyväskylä: Docendo.

Hakkarainen, H., Jaakkola, T., Kalaja, S., Lämsä, J., Nikander, A. & Riski, J. 2009. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. Jyväskylä: VK-Kustannus Oy.

Kotiranta, K. & Seppänen, L. 2016. Kestävyysliikunta. Lahti: Fitra Oy.

Seppänen, L., Aalto, R. & Tapio, H. 2010. Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu. Jyväskylä: WSOYpro Oy.