Kirjoittanut: Matias Falkenberg & Samuel Sorvali

 

Johdanto

Tekstimme toisen osan kehonhuollon keinot eivät ole yhtä lailla palveluksi tai tuotteiksi brändättyjä, mutta edelleen enimmäkseen uskomuksiin perustuvia ja väärää tietoa sisältäviä. Kehonhuolloksi koetut asiat, kuten venyttely ja loppuverryttely yhdistetään usein tärkeiksi ja jopa pakollisiksi osiksi harjoittelua. Tällaisia väitteitä olemme itse kuulleet eri lajien valmentajilta ja suorituskykyä ohjelmoivilta personal trainereilta, joiden palveluista ihmiset maksavat. Hyvinvointialalla palvelua tarjoavan ammattihenkilön tai yrityksen toiminta ei mielestämme moraalisen kestävyyden kannalta saisi perustua valheellisiin väitöksiin. Jos siis esimerkiksi harjoitusohjelmassa venyttelyä tai loppuverryttelyä käsketään tekemään kehonhuollon edistämisen näkökulmasta, ovat nämä käskyt nykytiedon valossa valheellisia.  

Kehonhuolto tulee kuitenkin varmasti säilymään hyvinvointialan trenditerminä myös tulevaisuudessa, joten kerromme toki mahdollisuudesta ihan oikeasti huoltaa kehoa. Media antaa jatkuvasti tarkkoja ohjeita ja toinen toistaan “parempia” vinkkejä laadukkaampaan kehonhuoltoon. Varmasti tietotulva sisältää paljon hyvääkin, mutta monesti perusasiat saattavat unohtua. Haluamme, että tämä teksti tulisi molempine osineen osoittamaan kehonhuollon olevan loppujen lopuksi halutessasi hyvinkin yksinkertaista.  

 

 

Venyttely 

Liikkuvuutta pidetään edelleen terveyden mittarina, johon se ei nykytiedon valossa täysin enää sovellu. Edelleen saatetaan luulla, että jos on jäykempi, kuin naapurin telinevoimistelija, on epäterveellisempi ihminen. Liikkuvana et ole välttämättä lainkaan terveellisempi kuin jäykkänäkään, eikä myöskään päinvastoin. Nivelten liikkuvuutta ei ole kyetty yhdistämään millään järkevällä tapaa esimerkiksi lisääntyneeseen kuolleisuuden riskiin, joten sen pitäminen terveyden mittarina ei ole perusteluta (Nuzzo 2020). 

Liikkuvuusharjoittelu ja tähän liitetty venyttely ovat usein keskiössä, kun puhutaan ihmisille myydystä kehonhuolloksi kutsutusta myytistä. Liikkuvuusharjoitteluksi yleensä mielletään dynaamiset eli liikettä sisältävät venytykset ja staattiset eli paikallaan pysyvät venytykset. Jos venyttelyn väitetään olevan kehonhuoltoa, mitä se kehossa sitten huoltaa? Yleisimpiin väitteisiin kuuluu lihaksien palauttaminen lepopituuteen, vammojen ennaltaehkäisy ja parempi palautuminen. 

Mihin ihmeen lepopituuteen? Tällaista ei kyetä yhteneväisesti määrittelemään. Muutos tapahtuu hermostossa, joka pyrkii puolustamaan kehoa “vaarallisilta” suunilta. Hitaasti, mutta varmasti venyttelemällä tiettyyn suuntaan voi totuttaa hermoston hyväksymään uuden liikesuunnan. (Konrad & Tilp 2014).  Jos lihakset pitenisi, erittäin taipuisilla ihmisillä esimerkiksi takareidet roikkuisivat, kuin löysät pyöränketjut. Tällainen takareiden lihaksien roikkuminen vaatisi huomattavaa lihasmassaa, jota pelkällä venyttelyllä on hyvin vaikeaa saada. Venyttely kuitenkin on alhaisen tason vastusharjoittelua ja sillä on mahdollista saada lihasmassan kasvua, mutta ne vaativat suuria määriä venytystä ja progressiivinen kuormittaminen on todella hankalaa (Warneke, Brinkmann, Hillebrecht & Schiemann 2022). 

Jäykkyys yhdistetään usein venyttelemättömyyteen. Toki ihminen alkaa mahdollisesti menettämään liikkuvuutta ja kokemaan jäykkyyttä, jos se ei ylläpidä kehon liikeratoja. Liikeratojen ylläpitoon ei venyttelyä kuitenkaan tarvita, kunhan kehoa liikutetaan niihin suuntiin useita kertoja päivän aikana, missä halutaan liikeratojen pysyvän yllä. Toisin sanoen, kunhan emme jämähdä paikallemme ja käytämme kehoamme, niin tarvittavat päivittäiset liikeradat pysyvät yllä.  

Venyttelyn vaikutuksista vammojen ennaltaehkäisyyn ei kyetä varmuudella sanomaan mitään, koska siitä on sangen risteävää näyttöä. On otettava huomioon mahdollisesti myös harrastettava laji ja sen keholliset vaatimukset (Behm, Blazevich, Kay & McHugh 2016). Joissain lajeissa vähemmällä liikkuvuudella pärjää ja on jopa suotuisaa suorituskyvyn puolesta olla “jäykempi”. Esimerkkinä voimannostossa ei ole tarvetta venytellä, tai edes välttämättä kannattavaa. 

Vieläkin kuulee paljon puhetta siitä, että venyttelemällä harjoittelun lopuksi vältytään kipeiltä lihaksilta ja nopeutetaan palautumista. Venyttelyn on kuitenkin todettu olevan yhtä hyvä “palautumisen keino”, kuin mikä vain artikkelissamme mainitsemistamme asioista, tai ihan vain pelkkä lepo (Afonso ym. 2021a).  

Mitä hyötyä venyttelystä sitten oikeastaan on ja onko sille tarvetta? Kuten aiemmin on jo mainittu, että tavoite ratkaisee harjoitteiden tarpeen. Arkielämässä liikkuvuuden progressiiviselle lisäämiselle ei ole välttämättä tarvetta, sillä elänään saa tarvittavan liikkuvuuden päivittäisillä toimilla. Lisätty liikkuvuus voi tietenkin olla mieluisaa monissa tilanteissa, jos kkeet olevansa “jäykkä”. Jos huomaa lajin tai ihan vaan arkielämän vaativan lisää liikkuvuutta, niin totta kai tällöin sitä on hyödyllistä kehittää, mutta venyttely ei ole tähän mikään välttämättömyys. 

Todettakoon vielä venyttelyn potentiaalisesta haitasta, jos sitä toteutetaan väärässä paikassa väärään aikaan. Takareiden lihaksiston voimatuottokapasiteetin on todettu laskevan 20 metrin juoksua tai kolmiloikkatestiä edeltävän staattisen (3x30s) takareisivenyttelyn jälkeen. Toiminnallinen suorituskyky siis heikkeni selvästi. (Barbosa ym. 2020). Täten ennen voimaa vaativia suorituksia olisi perusteltua välttää staattista venyttelyä, mikäli et halua suorituskykysi kärsivän. 

 

 

Liikeratojen ylläpitoon ei venyttelyä kuitenkaan tarvita, kunhan kehoa liikutetaan niihin suuntiin useita kertoja päivän aikana, missä halutaan liikeratojen pysyvän yllä.

 

Loppuverryttely 

Loppuverryttely luokitellaan yleisesti osaksi kehonhuoltoa ja palautumista. Nimenomaan palautumisen tehostamisen näkökulmasta erillistä loppuverryttelyä suositellaan usein tehtäväksi. Loppuverryttelyä voidaan kutsua myös loppujäähdyttelyksi, koska siinä pyritään palauttamaan elimistöä takaisin lähemmäs lepotasoa. Eräältä tunnetulla urheilijoille suunnatulta sivustolta löytyi tietoa loppuverryttelystä. Sivuston asiantuntijaryhmä kertoi loppuverryttelyn tehtävästä huoltaa kuormitettuja kudoksia matalatehoisen aerobisen liikunnan avulla. Kuormitettuja lihaksia on siis tarkoitus pitää matalla teholla aktiivisina ja intensiteetin halutaan olevan laskeva. Samalla elimistön valmistaminen seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun alkaa. Asiaa on kuitenkin pysähdyttävä hetkeksi miettimään muistakin näkökulmista ja kaivettava tutkittua dataa. 

Sports Medin tutkimusartikkelissa vertailtiin laajan tutkimusnäytön pohjalta saatujen tulosten perusteella aktiivisen eli liikettä sisältävien ja passiivisen (paikallaan istuminen, makaaminen tai seisominen) loppujäähdyttelyn vaikuttavuutta. Keskeisimpiä johtopäätöksiä esiteltiin seuraavasti. Aktiivinen loppujäähdyttely kiihdyttää laktaatin palautumista veressä, muttei välttämättä lihaskudoksessa. Suurin osa kerätystä tutkimusnäytöstä osoitti, ettei aktiivinen loppujäähdyttely merkittävästi vähennä lihasarkuutta, tai paranna lihasvaurioista palautumista, hermolihasjärjestelmän supistumisominaisuuksia, lihasten tai jänteiden tiukkuutta, liikkuvuutta tai kehon hormonaalisia pitoisuuksia. Aktiivinen jäähdyttely saattaa kuitenkin tarjota etuja verrattaessa passiiviseen jäähdyttelyyn. Kiteytettynä siis saatavilla olevan näytön perusteella aktiivinen loppujäähdyttely ei suurimmilta osin tarjoa luultuja fysiologisia etuja, mutta voi olla tehokkaampaa kuin täydellinen liikkeen lopettaminen harjoituksen päätyttyä (Van Hooren & Peak 2018). 

Harjoiteltaessa tapahtuu luonnollisesti mikrotason vaurioita lihakseen ja jos loppujäähdyttely ei paranna lihasvauriosta paranemista, miten sivustolla väitetty kuormitettujen lihasten huolto sitten voi tapahtua? Noh, kuten näyttö osoittaa, ei suurilta osin mitenkään. Ja vaikka etu silkkaan makoiluun verrattaessa saavutettaisiinkin, harva inaktivoituu täysin tehdyn harjoituksen päätteeksi. Eli jos liikettä tapahtuu joissain määrin kuormitetuille kudoksille joka tapauksessa seuraavien tuntien aikana, erillinen ja spesifi loppuverryttely ei ole miltään osin välttämätöntä. Ja muistakaamme edelleen: aktiivinen jäähdyttely vain SAATTAA tarjota etuja passiiviseen verrattuna.  

Loppujäähdyttely voidaan kylläkin kääntää hyödylliseksi toisesta näkökulmasta. Esimerkiksi harjoitteen loppuun tehtävä aerobinen osuus lisää energiakulutusta ja on kestävyyskunnon kehittämisen kannalta oikein ohjelmoituna hyödyllistä. Eli jos matalatehoista aerobista liikuntaa kuten hölkkää tai pyöräilyä ei tule arjessa muuten harrastettua ja energiaa riittää vielä treenin jälkeenkin, kevyt loppuhikoilu voi olla edunmukaista. Tämä on käytännössä vain arjen aktiivisuuden lisäämistä, jolle sattuu löytymään sopiva paikka treenin loppupuolelta. Monesti väitettyjä palautumista edistäviä fysiologisia hyötyjä loppujäähdyttelyllä on kuitenkin ilmeisen epätodennäköistä saada. 

 

 

Kiteytettynä siis saatavilla olevan näytön perusteella aktiivinen loppujäähdyttely ei suurimmilta osin tarjoa luultuja fysiologisia etuja, mutta voi olla tehokkaampaa kuin täydellinen liikkeen lopettaminen harjoituksen päätyttyä.

 

Vaihtoehtoinen kehonhuoltometodi 

Kaiken tämän jälkeen, tekisikö edelleen mieli huoltaa kehoasi? Haluaisitko lisätä liikkuvuutta, mutta et jaksa venytellä tuntitolkulla? Haluatko kiihdyttää aineenvaihduntaa ja saada kuuluisat kuona-aineet liikkeelle? Miltä kuulostaisi tuntemukseltaan aukinaiset ja vetreämmät lihakset? Entä parempi hormonitoiminta? No, meiltä löytyy sinulle vastaus tähän kiperään tilanteeseen! Nimittäin vastusharjoittelu! Eli siis harjoittelumuoto, jossa kehoon kohdistuvia voimia pyritään vastustamaan aktiivisella lihastyöllä tuottaen vastavoimaa. Vastusharjoittelu voidaankin tulkita synonyymiksi lihaskuntoharjoittelulle tai lihasvoimaharjoittelulle. Jos vielä hieman viilataan pilkkua, niin itse asiassa kaikki ihmisen liike on vastustettua, sillä liikkuaksemme planeetallamme joudumme kamppailemaan painovoimaa vastaan. Täten siis kehonpainollakin erilaisista alkuasennoista tehtävä harjoittelu voidaan lukea vastusharjoitteluksi eikä kuntosaliympäristö ole mikään välttämättömyys! 

Vastusharjoittelu vastaa moniin tässäkin tekstissä esiteltyihin kehonhuollon myyttisiin tarpeisiin. Esimerkiksi liikkuvuuden lisäämisestä voidaan passiivisen venyttelyn sijaan tehdä meidän mielestämme paljon miellyttävämpää ja tieteen näkökulmasta tehokkaampaa toteuttamalla se vastusharjoittelun kautta. Lisäämällä progressiivisesti liikerataa harjoitteissa, voidaan luonnollisesti kohentaa nivelten liikerataa samalla. Tässä etuna passiiviseen venyttelyyn verrattaessa on se, että harjoittelun myötä kykenemme tuottamaan paremmin voimaa nivelten eri asennoissa. Tällä on myös huomattavasti parempi siirtovaikutus arjen toiminnallisuuteen kuin pelkällä passiivisella venyttelyllä. Vastusharjoittelulla saamme myös “aukinaiset” ja vetreämmät lihakset, kun totutamme kehoamme erilaisiin asentoihin aktiivisen lihastyön kautta.  (Afonso ym. 2021b). 

Lisäksi vastusharjoittelu nostattaa sykettä ja kohentaa verenkiertoa. Kohonneella sykkeellä saamme varmasti aineenvaihduntaa paremmaksi ja ikävät kuonat liikkeelle! Vastusharjoittelu lisää myös monien hormonien tuotantoa vastauksena kudoksiin tulleeseen ärsykkeeseen (Kraemer ym. 2020). Kuten aiemmin on jo mainittu tärinäharjoittelun kohdalla, suurin yhteinen tekijä kasvuhormonin nousulle ei ollut tärinä vaan liikkeen tuottaminen. Monet vastusharjoittelun tutkitut hyödyt omaavat lisäksi mainion näytönasteen ja monipuolisia hyötyjä on todella saavutettavissa. Liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi kuvaa kirjassaan järkevästi toteutetun voimaharjoittelun parantavan toimintakykyä lähes kaikissa yleisimmissä kroonisissa sairauksissa sekä kohentaen ikääntyneiden kykyä nousta tuolista ylös ja kävellä kauppakassien kanssa portaita (Hulmi 2019). 

 

 

Vastusharjoittelu vastaa moniin tässäkin tekstissä esiteltyihin kehonhuollon myyttisiin tarpeisiin.

 

Eikö kehonhuoltoa sitten tarvita? 

Kyllä tarvitaan, mutta ei siinä mielessä, miten mediassa asiaa markkinoidaan. Kehonhuollon ei tarvitse olla monimutkaista tai kallista. On näemmä hyvinkin ilmeistä, että edut, jotka ovat osoittautuneet olemattomiksi erillisissä kehonhuoltometodeissa, ovatkin saavutettavissa hyvinkin yksinkertaisen liikunnan avulla, mistä esiin nostamamme vastusharjoittelu on hyvä esimerkki. Hyötyjä on osoitettu suositusten mukaan saatavan niinkin pienestä määrästä kuin kahdesta lihaskuntoharjoitteesta ja 2,5 tunnista reipasta liikuntaa viikkotasolla (UKK-instituutti. 2022). Tähän kun vielä lisätään säännöllisiä liikettä sisältäviä taukoja paikallaoloon ja kevyttä hyötyliikuntaa mahdollisimman usein, riittävä unimäärä ja monipuolinen ravitsemus, kehonhuoltoa on tapahtunut jo paljon! Loppujen lopuksi perusasioilla pääsee kehonhuollollisesti niin pitkälle, että hifistelylle ei todellisuudessa ole tarvetta.  

Staattinen venyttely, putkirullaus, hieronta tai mikään mukaan tässä tekstissä käsitelty erillinen metodi ei ole yhtään enempää kehonhuoltoa kuin kevyt tai raskaskaan kuntosaliharjoittelu. Oikeastaan nämä metodit ovat vähemmän kehoa huoltavia kuin esimerkiksi kyykkääminen, mikäli kriteereiksi otetaan yleisesti käytetyt kudosverenkierron kiihdyttäminen, aineenvaihdunnan lisääminen ja kuona-aineiden liikuttaminen. Vertailun voittaa myös mikä tahansa aktiivinen lihastyötä vaativa ihmiskehon toiminto, joka sisältää monipuolisempaa liikettä kuin passiivisemmat trendikeinot.  

Voidaan siis todeta, että kaikki liikunta on kehonhuoltoa eikä mikään ole sitä yksinään enempää kuin toinen. Ihmisen toimintakyvyn sallimissa rajoissa niin räjähtävät loikat, raskaat maastavedot, kevyt hölkkä, dynaaminen jooga kuin tiukat spurtitkin huoltavat kehoa. Tärkeintä onkin siis yleinen kuormituksen hallinta eikä mitkään tietyt keinot. Kuormitusta voidaan hallita muun muassa liikunnan säännöllisyydellä suhteessa lepoon sekä liikunnan intensiivisyydellä, monipuolisuudella ja sisällöillä.  

Kehonhuolto on toki kokonaisuus, johon kuuluu liikunnan, ravinnon ja levon lisäksi myös psyykkinen puoli. Tällöin esimerkiksi hieronnan tai venyttelyn kautta voidaan aikaansaada rentoutumista ja täten paremmat valmiudet nukahtamiselle. Unen aikana keho erityisesti huoltaa itseään. Tällöin syynä parempaan palautuvuuteen ei ole itse kehonhuolloksi koettu keino, vaan sen jälkeinen uni. Eri ihmisillä psyykkistä puolta stimuloivat eri tekijät. Joku saattaa rentoutua paremmin kirjaa lukemalla, joku taas kevyellä kävelylenkillä. Tämän suhteen ei ole siis oikeita tai vääriä keinoja. Myös erilaiset sosiaaliset kokemukset voivat vaikuttaa vahvastikin kehon palautuvuuteen. 

Vaikka viime vuosikymmeninä teknologia onkin ottanut valtavia harppauksia ja aikoinaan utopistisiksi koettuja asioita on ihmiskunnan älyllisen kehityksen myötä tapahtunut, me ihmiset emme vieläkään ole koneita. Me emme kulu siinä määrin, että vaatisimme spesifiä viikkohuoltoa, kunhan vain pidämme kehomme säännöllisesti aktiivisena. 

 

 

Voidaan siis todeta, että kaikki liikunta on kehonhuoltoa eikä mikään ole sitä yksinään enempää kuin toinen.

 

 

Lähteet:

Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A. & Ramirez-Campillo, R. 2021a. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in physiology 12, 677581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34025459/ 

Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H. & Clemente, F. M. 2021b. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare 9(4), 427. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/ 

Aikuisten liikkumisen suositus. 2022. UKK-instituutti. Viitattu 20.11.2022. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/ 

Barbosa, G. M., Trajano, G. S., Dantas, G. A. F., Silva, B. R. & Vieira, W. H. B. 2020. Chronic Effects of Static and Dynamic Stretching on Hamstrings Eccentric Strength and Functional Performance: A Randomized Controlled Trial. Journal of strength and conditioning research 34(7), 2031–2039. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30789583/ 

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. & McHugh, M. 2016. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 41(1), 1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/ 

Hulmi, J. 2019. Lihastohtori 2. E-kirja. Fitra. 

Konrad, A., Glashüttner, C., Reiner, M. M., Bernsteiner, D. & Tilp, M. 2020. The Acute Effects of a Percussive Massage Treatment with a Hypervolt Device on Plantar Flexor Muscles’ Range of Motion and Performance. Journal of sports science & medicine 19(4), 690–694. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675623/ 

Konrad, A. & Tilp, M. (2014). Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clinical biomechanics 29(6), 636–642.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24856792/ 

Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Hymer, W. C., Nindl, B. C. & Fragala, M. S. (2020). Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin-Like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth With Exercise. Frontiers in endocrinology 11, 33.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32158429/ 

Nuzzo J. L. 2020. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports medicine 50(5), 853–870. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31845202/ 

Van Hooren, B. & Peake, J. M. 2018. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports medicine 48(7), 1575–1595. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29663142/  

Warneke, K., Brinkmann, A., Hillebrecht, M. & Schiemann, S. 2022. Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Frontiers in physiology 13, 878955. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9174468/