On taas aika uuden vuoden, sekä uusien dieettien. Olenko ainoa kenen korvaan särähtää jo pelkkä sana – dieetti? Englannin kielellä dieetti tarkoittaa ylipäätään ruokavaliota, mutta suomen kielessä se tuo mieleen pussikeitot, uudenvuoden lupaukset, toistuvat laihdutusyritykset karppauksella tai kenties paleolla. Fitness-urheilun rantauduttua Pohjoismaihin tuntuu olevan yhä yleisempää syödä tarkkojen ravinto-ohjeiden sekä kuurien mukaisesti. Eikä se enää ole ainoastaan kehonrakentajien, vaan myös arkiliikkujien perusheinää. Dieetti sanaan sisältyy myös miellemerkitys sen lyhytkestoisuudesta ja kausiluonteesta. Ruokavaliosta tulee ennemmin ajatus elämäntapaan liittyvistä jatkuvista valinnoista. On eri asia kohdella itseä rakkaudella ja tehdä hyviä valintoja oman hyvinvoinnin edistämiseksi, kuin kituuttaa epämiellyttävällä ravinto-ohjelmalla oman kontrollintarpeen tyydyttämiseksi.

On äärimmäisen tärkeää olla valveilla omien motiivien kanssa, sillä usein päätöksien takana saattaa olla alitajuntaisia ajatuksia, vääriä oletuksia muutoksen tarpeesta. Monella laihduttamaan ryhtyvällä saattaa olla syvällä usko, ettei riitä sellaisena kuin on. Ehkä myös kykenemättömyys arvostaa itseä ilman suorituksia. Riskit holtittomaan laihduttamiseen lähtiessä ovat suuret. Tuloksena saattaa olla aineenvaihdunnan hidastuminen, ongelmat kilpirauhasen kanssa ja hyvin pitkään mukana kulkevat hormonihäiriöt. ’Täydellisestä’ ulkomuodosta ei ole iloa, jos siitä maksettava hinta on kohtuuttoman kova. Elämäntaparemontin tavoitteena tuskin on musta mieli ja jatkuvat ajatukset sallittujen ja kiellettyjen ruoka-aineiden ympärillä.

Mitä jos ihmiset tavoittelisivat hyvää oloa laihtumisen sijasta? Jos haluamme tehdä elämäntapoihimme muutoksia, mitä jos tekisimme niitä hormoniystävällisesti?

Mitä hormonit ovat?

Usealle tulee hormoneista ensimmäisenä mieleen testosteroni sekä estrogeeni, vaikka todellisuudessa hormoneja on lukemattomia määriä ja ne osallistuvat lähes kaikkiin elimistön aineenvaihduntaprosesseihin.

Hormonit ovat elimistön kemiallisia viestinviejiä ja niitä erittyy rauhasista, kudoksista ja elimistä. Näiden viestinviejien tärkein tehtävä on pitää yllä elimistön tasapainotilaa, homeostaasia. Tällä tarkoitetaan hormonien vaikutusta toisiinsa, sillä jokaisen osan on oltava kohdallaan, jotta kokonaisuus toimii oikein. Tätä työskentelyä tapahtuu elimistömme hyväksi jatkuvasti, ilman että sitä edes huomaisimmekaan. Silloin kun hormonit ajautuvat pois tästä tasapainotilasta esimerkiksi elintapojen, ravinnon ja liiallisen tai liian vähäisen liikunnan seurauksena, syntyy ongelmia. Näitä saattavat olla väsymys, mielialojen heittely, ja jopa muutokset omassa persoonallisuudessa, uniongelmat, suoliston toiminnan muutokset ja vastustuskyvyn heikkeneminen. Hormoneista johtuu se, miksi esimerkiksi painoaan tiputtajilla ei sellaisenaan riitä yhtälö ”syö vähemmän kuin kulutat,” – ainakaan terveyttä ylläpitäen. Kehon paino ja rasvakudoksen määrä vartalossa on hormonaalisen säätelyn tulosta.

Ravitse. Lepää. Liiku. Hyvät asiat ovat aina yksinkertaisia. Mutta jos yksityiskohdat kiinnostavat, täytyy mennä syvemmälle.

Keho ei ole erillinen mielestä, vaikka usein näin toimimmekin. Hormonit vaikuttavat monen mutkan kautta myös käyttäytymiseemme sekä ajatteluumme. Juuri nämä viestinviejät saavat esimerkiksi raskaana olevan naisen olemaan yhtenä hetkenä täynnä rakkautta, ja toisena purskahtamaan itkuun. Psykologiset tekijät vaikuttavat biokemiaamme, esimerkiksi tunneperäinen stressi ja jatkuva murehtiminen muodostavat sellaisen vyyhdin, mikä vaikuttaa myös hormonitoimintaan. Muutoksia tehdessä on hyvä katsoa peilikuvan sijasta myös omaan sisimpäänsä. Optimaalista olotilaa tai hyvinvointia hakiessa edistystä tapahtuu erilaisilla tavoilla. Jos mittarina toimii vain vaakalukemat, käsitys terveydestä hämärtyy.  Kaisa Jaakkola kirjoittaa kirjassaan Hyvän olon hormonidieetti: ”Mitä jos näkisit itsesi kokonaisuutena ja pyrkisit tasapainottamaan ja hoitamaan itseäsi kehon, mielen ja sydämen tasolla?” On totta, että oma mieli voi olla paras tukija, tai pahin vastus omia elintapoja muutettaessa. Onneksi ajattelu on lihas, jonka harjoittelu on mahdollista. Rutiinien merkitys ei ole suuri vain syömisessä ja liikunnassa, vaan myös rakentavan ajattelemisen harjoittelemisessa.

Ravitse

Tarkkojen ruokailusäätöjen sijasta on parempi idea pyrkiä noudattamaan tiettyjä periaatteita parhaansa mukaan. Tuskin kukaan on onnellinen syödessään äärimmäisen kurinalaisesti, tai silloin se usein on merkki syömishäiriöstä. Ainoastaan epäterveellisistä lähteistä koostuva ruokavalio taas saattaa saada aikaan ilmiön, jossa normaali- tai ylipainoinen on silti aliravittu. Monilla ihmisillä toimii hyvin 80%/20% periaate, jolloin hyvin valintojen lisäksi ruokatottumuksiin mahtuu myös nautiskelua sekä rentoutta. Ruokavaliosta joustaminen on tervettä, sillä on turha tehdä jäykkiä muutoksia mitkä aiheuttavat ahdistusta. ”Etsi sinulle sopiva vaihtoehto ultimaalisen ja minimaalisen välillä”, kirjoitti Kaisa Jaakkola. Niukkaenergiset ruokavaliot rikkovat aineenvaihduntaa ja energiankulutus tippuu samaa tahtia, kuten myös lihasta katoaa liian kevyellä ravinnonsaannilla.

Säännöllinen ruokavalio pitää verensokerin tasaisena. 3-4 tunnin välein nautittava ateria ylläpitää nälänhallintaa eikä keho koe stressiä (joka puolestaan nostaa kortisolitasoa) ainakaan pitkien ateriavälien vuoksi. Hyvä nyrkkisääntö on syödä proteiinipitoista ruokaa kämmenellinen jossain muodossa. Vähintään nyrkillinen kasviksia tuo vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka parantavat unta, stressinhallintaa ja vastustuskykyä. Hitaasti imeytyvät hiilihydraattilähteet auttavat myös verensokerin tasapainossa. Päivittäinen vedenjuonti (1,5-3l) ylläpitää elintärkeitä toimintoja, mm. lymfanestekiertoa, suoliston toimintaa, veren rakennusta ja kuona-aineiden huuhtomista.

Ravintolisät tukevat terveyttä, toimien ikään kuin kotivaakutuksena. Ne eivät välttämättä pidennä elinikää tai ehkäise syöviltä, mutta niillä on oma arvonsa terveyden ylläpitämisessä. Perusravintolisiä ovat monivitamiini, kala- tai leväöljy, D3-vitamiini, magnesium ja probiootti.

Mitä vähemmän ruokaa on käsitelty, sitä varmemmin kaupparauhoille saa vastinetta. Joidenkin tutkimusten mukaan luomuruoka sisältää enemmän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja verrattuna ei-luomuun. Säilöntä- sekä torjunta-aineiden pienempi määrä ainakin on varma, ja sillä saattaa olla vaikutusta hormonitoimintaan. Ruuan raaka-aineet niiden yksinkertaisimmassa ja alkuperäisimmässä muodossa on paras valinta. Täytyy kuitenkin muistaa, ettei luomutuote ole automaattisesti terveellisempi, mutta kenties hieman puhtaampi.

Mikäli ravinnon mukana kertyy elimistöön ”ylimääräisiä aineita”, niitä poistaa mm. kroppamme työjuhta; maksa. Elimistön kaikki veri kulkee maksan kautta, joka sen lisäksi poistaa kuona-aineita, vanhoja hormoneja, kemikaaleja ja muita myrkkyjä. Maksa myöskin suuntaa rasvasoluista puretun rasvan energiaksi käyttöön (aktivoi aineenvaihduntaa), varastoi tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja ja valmistaa joitakin myös hormonitoimintaan tarvittavia aineita, kuten kolesterolia. Jos elimistön ravinnetasapaino on kuitenkin huono, maksa ei pysty hoitamaan työtään kunnolla. Tähänkin voimme onneksi vaikuttaa ruokavaliolla, sillä maksan tarvitsemista ravinteista suurin osa on proteiinista hajotettuja aminohappoja. Maksaa saa virtaa erityisesti sitrushedelmistä, sipuleista, marjoista, kaalikasveista, porkkanasta, bataatista, vihreästä teestä, omega3-rasvoista ja proteiininlähteistä.

Lepää

Lepoa käsiteltäessä uni on A ja O. Se on aliarvostetuin terveyden ja hyvinvoinnin parantamisen keino. Myös stressaantuneena se on paras asia, mitä voit kehollesi antaa, sillä se tiputtaa kortisolin määrää. Univajeessa testosteronin, DHEA:n (”äitihormonin”) ja kasvuhormonin eritys vähenee ja insuliinin ja kortisolin eritys lisääntyy. Kilpirauhashormonien muunnos aktiiviseen muotoon vähenee, jolloin myös aineenvaihdunta hidastuu. Melatoniini on aivojen käpyrauhasesta erittyvä hormoni, joka aiheuttaa uneliaisuuden iltaisin. Sen lisäksi, että se on unihormoni, se on myös vahva antioksidantti. Se suojaa soluja hapetusstressiltä ja kuten muutkin hormonit, se vaikuttaa myös toisten hormonien eritykseen. ”Melatoniini säätelee mm. kilpirauhashormonien, kasvuhormonin ja kortisolin vuorokausirytmiä. Melatoniinia muodostuu ”onnellisuushormoni” serotoniinista.” (Hyvän olon hormonidieetti, 2016, s.85.)

Jokainen tietänee jo sen, että stressiä tarvitaan. Se pitää ihmisen liikkeessä, motivoituneena ja hyvällä tuulella. Stressihormoni kortisolia erittyy myös esimerkiksi innostavassa työssä ja tavoitteihin pyrkiessä. Kroonisessa stressissä hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakseli eli HPA-akselin toiminta on kuitenkin jatkuvasti kiihtynyt ja silloin kortisolia erittyy liikaa. Tällaisessa tilassa keho taistelee elämän jatkumisesta ja yrittää pitää sitä yllä niillä keinoilla, jotka ovat käytössä. Se saattaa tarkoittaa kompensoimista, eli vastapainoksi joidenkin elinten heikentynyttä tai kiihtynyttä toimintaa. Monet elimistön järjestelmistä sekö toiminnoista heikentyvät: immuunijärjestelmä, sukupuolirauhasten toiminta, ruoansulatus ja suolisto, kudosten ja rakenteiden uusiminen… jne. Stressinsietokykyäkin voi kuitenkin harjoitella. Mikäli suhtautuu stressiin väliaikaisena haasteena, ei ainoastaan helpota hetkellisesti oloaan, vaan palautuukin siitä paremmin.

Liika stressi happamoittaa kehoa. PH-tasapaino on kehon älykäs säätelymekanismi. Pitkäaikainen happokuorma heikentää kasvuhormonintuotantoa, aiheuttaa lievää kilpirauhasen vajaatoimintaa, kohottaa kortisolitasoa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan häiriöitä. Elimistön pH-tasapainoa voi helpottaa stressinhallinnalla. Ruokavalion kautta voi myös vaikuttaa lisäämällä emäksisiä aineksia lautasille. Näitä ovat erityisesti vihreät vihannekset, sekä marjat ja hedelmät.

Liiku

Erilaiset liikuntamuodot vaikuttavat eri tavoin elimistössä, ja niiden merkitys hormonijärjestelmässä on erilainen. Päivittäinen aktiivisuus vaikuttaa insuliiniherkkyyteen sekä verensokerin säätelyyn. Liian vähäinen sekä liian kova liikunta aiheuttavat molemmat hämminkiä hormonitoiminnassa. Kuitenkin lihasten riittävä rasittaminen vaikuttaa suoraan aineenvaihduntaan ja vapauttaa enemmän endorfiineja. Kestävyysharjoittelu on hyväksi, mutta liiallisena keho saattaa tulkita sen stressoriksi.

Mikäli insuliinihormonin kanssa on ongelmia, syynä saattaa olla insuliiniresistanssi, jossa solut eivät enää ota tehokkaasti vastaan sokeria eli glukoosia. Ruokavalion korjaaminen on hyödyllistä, mutta painoharjoittelu on myös tehokas keino parantaa insuliiniherkkyyttä. Insuliinin toiminta on sidoksissa reseptorien määrään, jota sijaitsee erityisesti lihaskudoksissa. Lihaskudoksen lisääntyessä myös insuliinireseptorien määrä lisääntyy, sekä insuliiniherkkyys paranee. Tällöin solujen vastaanottokyky on hyvä ja ravinteet solahtavat vaivattomasti sisään. Mitä enemmän on insuliinireseptoreita, sitä helpompi kehon on säädellä verensokeria. Monipuolinen ja erityisesti vapailla painoilla tehtävä painoharjoittelu lisää kasvuhormonin sekä testosteronin eritystä niin miehillä kuin naisillakin. Testosteroni on tärkeä hormoni myös naisille, sillä se vaikuttaa energiatasoon merkittävästä. Mieshormonit toimivat rakennusaineena myös estrogeeneille. Naisilla liika testosteroni liittyy tyypillisesti verensokerinhallinnan ongelmiin, eikä suinkaan painoharjoitteluun. ”Naisen kehossa muodostuu kymmenen kertaa vähemmän testosteronia kuin miehellä,” kirjoitti Kaisa Jaakkola. Toisin sanoen sen stimulointi on hyväksi ihan jokaiselle. On mielenkiintoista, miten erilaisilla liikkeillä on erilainen hormonaalinen vaste. Salitreenissä parhaiten toimivat isot moninivelliikkeet, jotka kuormittavat yhtä aikaa monia eri lihasryhmiä. (Esim. kyykyt, veto- ja punnerrusliikkeet.)

Liikunnalla on muutenkin myönteinen vaikutus hormonitasapainossa. Liian rankka urheilu toki on shokki elimistölle, jonka seurauksena keho alkaa nipistää ensimmäisenä ’ei niin tärkeistä toiminnoista’. Usein naisille kuukautisten poisjääminen on merkki siitä, että urheilu on tapahtunut oman hormonitoiminnan kustannuksella. Sopiva määrä liikuntaa parantaa insuliiniherkkyyttä, helpottaa naisilla PMS-ja vaihdevuosioireita, ja voi ehkäistä miesten ennenaikaista testosteronitason putoamista. Myös stressi lievittyy ja kortisoli pysyy paremmin tasapainossa. Liikunnan hyvät vaikutukset yltävät toki paljon hormonitoimintaa pidemmälle kehittäen luustoa, niveliä, jänteitä sekä tehostaen aivotoimintaa sekä tiedonkäsittelykykyä. Positiiviset hyödyt mielen tasolla ovat myös ilmeiset.

Kultainen keskitie

Täytyy muistaa, että olemme kaikki yksilöitä, ja jokainen tuntenee itsensä parhaiten tietääkseen mitä toimii ja mikä ei. Elimistömme mekanismit toimivat kuitenkin hyvin pitkälle samalla tavalla, joten lienee hyödyllistä poimia yleispätevistä ohjeista ne itselle hyödyllisimmät tärpit talteen. Välillä tuntuu, että nyky-yhteiskunnassamme ruoka on kasvanut lähes uudeksi uskonnoksi. Joskus käy niin, että ihmisen kontrollintarve kääntyy häntä itseään vastaan ja sitä puretaan elintavoilla kikkailuun. Mikäli halutaan kiinnittää huomiota hormoniystävällisiin elintapoihin, ei ole syytä tehdä esimerkiksi ruokailusta sellaista stressitekijää mikä tuo jo omat mutkansa hormonitoimintaan. Kohtuus kaikessa, niin kuin myös levossa sekä liikunnassa. Siinä onkin haastetta; elää riittävän rennosti, mutta kuitenkin tiedostaen, ettei millään lääkkeellä voi korvata hyviä elintapoja.