Tampere
21 Jan, Thursday
-5° C

Proakatemian esseepankki

HIIT-harjoittelu



Kirjoittanut: Marko Mahkonen - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Useita lähteitä
Esseen arvioitu lukuaika on 4 minuuttia.

HIIT-harjoittelu on ollut yksi suosituimmista fitness-trendeistä jo vuosia. Pureudun seuraavassa hieman kiiltävää pintaa syvemmälle, hikisen ja raskaan suosikin historiaan ja syvempään olemukseen. HIIT-harjoittelun juuret ovatkin suhteellisen kaukana historiassa. Tiesitkö että suomalaisilla on ollut merkittävä rooli tämän harjoittelumuodon tunnetuksi tuomisessa?

Ei niin yllättäen HIIT-harjoittelun syntysanat on lausuttu juoksijoiden toimesta. Ajanlaskussa voidaan mennä aina 1800-luvulle. Siihen aikaan suosituin kestävyysurheilumuoto oli vielä pitkät kävelyt. Juoksua pidettiin hieman arveluttavana tapana liikkua, varsinkin päiväsaikaan. Mutta yhtäkaikki, kävelijät alkoivat ottaa lyhyitä pyrähdyksiä marssinsa lomassa. Ensimmäinen vakavasti otettava urheilija, joka tiettävästi käytti intervalliharjoittelua valmentautumisessaan, oli mailin ennätysmies britti Joe Binks.

 

Kuva 1 Joe Binks on numero 7.

Joen erikoisuus oli hänen harjoittelumetodinsa, joka rakentui hyvin vahvasti intervalliharjoittelun pohjalle. Oikeastaan hän ei mitään muuta tehnytkään. Joe Binks harjoitteli kerran viikossa, 30 minuuttia kerrallaan. Hänen treeninsä oli aina sama: lämmittely, viisi tai kuusi kertaa 100 metriä täysillä ja lopuksi vielä 180 – 280 metriä kovaa. Harjoitukseen kuuluivat luonnollisesti lyhyet tauot vetojen välillä ja jonkinlainen loppuverryttely. Tällä treenillä Joe teki mailin Britannian amatöörien ennätyksen vuonna 1902, 4 minuuttia 16.8 sekuntia. Ennätys kesti liki kaksi vuosikymmenentä. Joen henkilökohtainen ennätys kolmella maililla oli kunnioitettavat 14 minuuttia 10 sekuntia. Nykyisen tietämyksen mukaan Joe ei ollut ainoastaan oikeilla jäljillä harjoittelussaan, vaan oli siunattu kohtuullisen hyvillä geeneillä.

Suomalaiset tulevat mukaan HIIT-harjoittelun historiaan 1910-luvulla. Lauri ”Tahko” Pihkala vieraili USA:ssa 1907 ja toi tuliaisina amerikkalaisten briteiltä omaksumia harjoitteluoppeja. Pihkala julkaisikin keräämänsä harjoittelutiedon kirjana ”Urheilijan opas” vuonna 1908. Kuuluisista Kolehmaisen veljeksistä William muutti USA:an ammattijuoksijaksi 1910. Hannes-veli sai Williamilta kirjeitse valmennusoppeja. Pihkalan kirja ja veljen Amerikan opit siivittivät Hanneksen Olympiavoittoon Tukholmassa 1912. Hanneksellakin harjoittelussa oli määrällisesti eniten kävelyharjoituksia, mutta juoksuharjoittelun kovan ytimen muodostivat 80-400 metrin vetoharjoitukset. Toinen suuri suomalainen juoksija, joka käytti menestyksellä intervalliharjoittelua, oli Paavo Nurmi. Hänen ohjelmassaan olivat samat maksimaaliset 80-400 metrin vedot, mutta Paavo teki myös pidempiä kovia 1000 ja 1500 metrin vetoja. Pihkalan kerrotaan kuvailleen aikakauden suomalaisten huippujen harjoittelua seuraavasti: ”Nopeat ja lyhyet toistot sopivin tauoin ovat ylivoimaisia tasaisella vauhdilla tehtäviin harjoituksiin verrattuna kehitettäessä kestävyyttä.”

HIIT-harjoittelua käytetään nykyään niin sydänkuntoutuksessa (Norjassa), huippu-urheilussa, kuin ryhmäliikuntatunneillakin. Treenimuotona voi hyvin olla perinteinen juoksu, kuntopyörä, kuntoportaat tai motivoiva ryhmäliikunta.

 

Mitä HIIT-harjoittelu on?

Kuva 2 Photo by William Choquette from Pexels

 

HIIT-harjoittelu tarkoittaa kovatehoista intervalliharjoittelua.

Intervalliharjoittelu rakentuu seuraavista osa-alueista:

  • Lämmittely
  • Intervallijaksot (työ- ja lepojaksoja n kpl)
  • Loppuverryttely

Tärkeitä tekijöitä ovat:

  • Oikea rasitustaso
  • Työ- ja lepojaksojen kestot
  • Työ- ja lepojaksojen lukumäärä
  • Suoritettavan harjoituksen laatu
    (juoksu, pyöräily, lihaskuntoharjoittelu, etc.)

 

Kuva 3 Intervalliharjoittelun rakenne

 

Kuvassa kolme on kuvattu intervalliharjoittelun tärkeimmät harjoitusta ohjaavat tekijät. Muuttamalla näitä tekijöitä, voidaan harjoitusvaikutus kohdistaa eri osa-alueille. Intervalliharjoittelu voidaankin luokitella Martin Gibalan mukaan ainakin kolmeen eri kategoriaan näiden muuttujien perusteella:

Aerobinen intervalliharjoittelu (juoksu, pyöräily, etc.) Vastusintervalliharjoittelu (esim. kehonpainoharjoittelu)
Sprintti-intervalliharjoittelu (SIT) – täysillä Maksimiharjoitus
Kovatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) – >80% HR max Kovatehoinen harjoitus
Kevyt intervalliharjoitus (LIIT) – esim. juoksuhölkkä Kevyt- / keskitehoinen harjoitus

 

SIT-harjoittelulla voidaan kehittää erityisesti lihasvoimaa ja maksimikestävyyttä. HIIT-harjoittelu parantaa erityisesti maksimaalista hapenottokykyä. LIIT-harjoittelu parantaa soluaineenvaihduntaa. Kaikki eri intervalliharjoittelun muodot vaikuttavat kuitenkin myös yleisesti alla lueteltuihin terveysmuuttujiin.

 

HIIT-harjoittelun fysiologiset vaikutukset

 

HIIT:n vaikutuksia on tutkittu laajasti ja yleisesti ottaen voidaan tiivistää:

  • HIIT-harjoittelu parantaa merkittävästi sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, ollen usein ylivoimainen kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan verrattuna.
  • HIIT-harjoittelu vaikuttaa positiivisesti useihin muihin terveystekijöihin. Vaikutus on samantasoinen kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan verrattuna, mutta muutokset saadaan aikaan lyhyemmässä ajassa.

Useiden eri tutkimusten mukaan HIIT-harjoittelu tuottaa parempia tuloksia kuin kohtuukuormitteinen harjoittelu mm. seuraavien terveysmuuttujien osalta:

  • Parantaa maksimaalista hapenottokykyä, VO2max.
  • Laskee verenpainetta.
  • Laskee triglyseridien ja paastosokerin pitoisuutta veressä.
  • Pienentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
  • Parantaa sydämen toimintaa.
  • Parantaa koettua elämänlaatua.

On huomattava, että myös kohtuukuormitteisella liikunnalla on samoja positiivisia vaikutuksia kuin HIIT-harjoittelulla. HIIT-harjoittelun avulla ne saavutetaan vain nopeammin ja osa vaikutuksista on voimakkaampia. Jonkin verran voi olla myös yksilöllistä vaihtelua siinä, miten eri harjoitusmuotoihin reagoidaan.

HIIT-harjoittelu

 

HIIT-harjoittelun voi toteuttaa monella eri tavalla, eikä se vaadi välttämättä kalliita laitteita tai erikoisvarusteita. Todennäköisesti hyödyllisin apuväline tehokkaaseen HIIT-harjoitteluun on sykevyöllinen sykemittari. Oman kokemukseni mukaan se helpottaa merkittävästi oikean rasitustason ylläpitämistä HIIT-työjakson aikana. Myös työ- ja lepojaksojen keston arvioiminen ilman kelloa on hieman hankalaa.

HIIT-harjoittelusta käytännössä saat tietää lisää ja tukea treeniin esim. Kuntoakatemian Kehonpainoharjoittelu ja HIIT-valmennuksessa!

 

Lähteet

 

Gibala, M. 2018. Physiology of Interval Exercise Training: Mechanistic Basis for Adaptation. 8th Conference on Biochemistry & Exercise Physiology.  19-21 October 2018 in Thessaloniki.

Karikko, P. and Koski, M., 1975. Yksin aikaa vastaan: Paavo Nurmen elämäkerta. Weilin & Göös.

Levänen, T., Kossi, K. & Mahkonen, M. 2020. Kehonpainoharjoittelu ja HIIT. Kuntoakatemia. https://kuntoakatemia.fi/kauppa/kehonpainoharjoittelu-ja-hiit/

Magness, S., 2016. A Brief History of Interval Training: The 1800’s to Now. Science of Running. Luettu 9.8.2020. https://www.scienceofrunning.com/2016/08/a-brief-history-of-interval-training-the-1800s-to-now.html?v=47e5dceea252

Viita, O., 2003. Hymyilevä Hannes. Työläisurheilija Hannes Kolehmaisen sankaruus porvarillisessa Suomessa. Keuruu, Otavan Kirjapaino Oy.

Weston, K.S., Wisløff, U. and Coombes, J.S., 2014. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 48(16), pp.1227-1234.

 

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close