Tampere
23 Sep, Wednesday
11° C

Proakatemian esseepankki

Helvetinviikko Nyt – Matka mieleen



Kirjoittanut: Tuukka Tolvanen - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Helvetinviikko
Useita lähteitä
Esseen arvioitu lukuaika on 10 minuuttia.

Kirjoittajat: Marko Mahkonen ja Tuukka Tolvanen

 

Helvetinviikon tarkoitus on tutustua itseensä paremmin ja kaivaa oma parempi minä esiin. Helvetinviikon tarkoituksena on miettiä ja pohtia mitä omassa arjessasi haluat pitää mukana, mistä luopua ja mitä tuoda siihen lisää. Helvetinviikko haastaa miettimään omaa elämäänsä uudesta näkökulmasta sekä fyysisesti, että henkisesti. Viikko pitää sisällään päivittäiset teemat sekä koko viikon aikana mukana kulkevat periaatteet.

 

  • Alkaa maanantaina kello 5:00 ja päättyy sunnuntaina kello 22:00.
  • Ylös kello 5:00 joka aamu.
  • Nukkumaan kello 22:00 joka ilta.
  • Tee koko viikko töitä kaikin voimin, keskittyneesti, tietoisesti ja velvollisuudentuntoisesti.
  • Noudata viikkosuunnitelmaa tunnollisesti.
  • Ole koko ajan tietoinen moodistasi ja keskity siihen mitä kulloinkin teet.
  • Ole tietoinen eri rooleistasi ja tee parhaasi jokaisessa roolissa koko päivä.
  • Ole hyväntuulinen, myönteinen ja rakentava koko ajan.
  • Ole tarmokas ja toimelias.
  • Pidä harkittuja taukoja, laadukas lepääminen on sallittua.
  • Kohenna hiukan asuasi ja ulkoista olemustasi.
  • Vastaa kaikkiin yksityisviesteihin vasta illalla.
  • Sosiaaliset mediat ovat työaikana kiellettyjä.
  • Tekstiviestit, puhelut ja sähköpostiviestit ystäville ovat työaikana kiellettyjä.
  • Juttele työtovereiden kanssa mahdollisimman vähän, ellei kyseessä ole työasia.
  • Kuntoile vähintään kerran päivässä, mieluiten heti aamulla.
  • Syö ehdottoman terveellisesti koko viikko.
  • Television katselu on kiellettyä.

 

Viikon ohjelman laatiminen:

  • Kartoita oma elämäsi.
  • Määrittele, millä alueilla on eniten parantamisen varaa ja mihin haluat panostaa.
  • Muotoile viikolle konkreettinen tavoite ja laadi strategia, jonka avulla saavutat sen.

 

Maanantai

  • Kartoita tapasi, sekä hyvät että huonot.
  • Laadi toimintasuunnitelma, jonka avulla voit parantaa huonoja tapoja ja vahvistaa hyviä.

Tiistai

  • Määrittele erilaiset moodisi.
  • Opettele siirtymään haluttuun moodiin ja siitä pois.

Keskiviikko

  • Laadi oma tehtävälista.
  • Laadi vuosi-, kuukausi-, viikko- ja päiväsuunnitelma.
  • Opettele siirtämään listalle merkityt tehtävät kalenteriin.

Torstai

  • Tee töitä vuorokausi nukkumatta.
  • Töiden lykkääminen on kielletty.
  • Sosiaaliset mediat on kielletty.
  • Kävele, juokse ja pyöräile – vältä autoja, busseja ja junia, jos suinkin mahdollista.
  • Vuorokauden työtehtävät: kaikki mitä olet aiemmin lykännyt.
  • Kohtaa se mitä eniten pelkäät.

Perjantai

  • Opettele tehokkaita lepotekniikoita.
  • Opettele ymmärtämään palautumisen arvo.

Lauantai

  • Laadi lista kaikista asioista, joissa olet hyvä
  • Ajattele itseäsi yksinomaan myönteisesti
  • Ajattele että kaikki mitä tänä päivänä tapahtuu, on sinulle hyväksi

 

Maanantai – millä menetelmillä paremmille tavoille 

 

Tapa voidaan määritellä toistuvaksi ja usein tiedostamattomaksi toimintamalliksi, jonka ihminen on omaksu jatkuvan toiminnan tuloksena. Tavat ovat automaattisia, säännöllisiä ja ihminen toistaa niitä huomaamattaan tai osittain tietoisesti.

Stephen R. Coveyn kirja Tie menestykseen – 7 toimintatapaa henkilökohtaiseen kasvuun ja kehitykseen (Covey 2004) on viime vuosikymmenien vaikuttavimpia elämätaito- oppaita. Covey väittää seuraavien seitsemän tavan auttavan yksilöä kehittymään vaiheesta toiseen:

  1. Ole proaktiivinen, aloitteellinen ja vastuullinen
  2. Aloita visualisoimalla tavoite (tai – aloita “loppu” mielessäsi)
  3. Tee tärkeimmät asiat ensin
  4. Tavoittele molemminpuolista hyötyä
  5. Yritä ensin ymmärtää, sitten tulla ymmärretyksi
  6. Hyödynnä synergia
  7. Kehitä itseäsi!

Miten käytännössä voit omaksua nämä seitsemän tapaa? Harjoittelemalla niitä pitkään ja järjestelmällisesti. Tavoitteena on saada tavat automaattisiksi, jottei niitä tarvitse ajatella koska niistä on tullut – niin juuri – tapoja. Se mistä on muodostunut tapa ei tunnu rasittavalta, vaativalta tai vaikealta.

Tavoiteltavia tapoja ovat myönteinen elämänasenne, usko omaan itseensä ja kykyihinsä, itsestä ja lähimmäisistään huolehtiminen, lasten tukeminen ja heidän itseluottamuksensa rakentaminen, kyky nauraa itselleen, urheilullisuus, rohkeus luottaa omiin vaistoihin, järkkymätön pyrkimys haaveita ja tavoitteita kohti, empatia ja rentous. Näiden pohjalta jokainen meistä voi määrittää arkisia tapojaan ja tottumuksiaan siten, että ne tukevat edellä mainittuja tapoja (Larssen 2015).

Menetelmiä tapojen muuttamiseen on kahdenlaisia, nopeita ja hitaita. Hidas prosessi tapahtuu tapaa vähitellen muuttaen ja uutta parempaa opetellen. Toinen tapahtuu äkkiä jonkin tapahtuman yhteydessä tai sen jälkeen (Larssen 2015). Kyseessä voi olla mikä tahansa kipeä kokemus, joka herättää tunteen ja halun muutokselle. Tapahtuma voi olla jokin arkinen esimerkiksi hiihtoladulla ohitetuksi joutuminen, huonosta kunnosta piikittelevä työkaveri tai jokin vakavampi asia kuten auto-onnettomuus.

Helvetinviikko on hyvä tapa ravistella muutama huono tapa pois ja aloittaa uusien parempien tapojen opettelu. Helvetinviikko asettaa sinut ajattelemaan omaa elämääsi ja pysäyttää sinut miettimään elätkö elämääsi kuten pitäisi? Jos jatkat samaan tapaan, missä olet viiden tai kymmenen vuoden kuluttua? Hyvä hetki korjata tapoja ja harjoitella niitä tämän kurinalaisen ja sitoutuneen viikon ajan.

 

Tiistai – löydä optimaaliset moodisi 

 

Tasapaksu puurtaminen on tylsää ja asettaa meidät alttiiksi huonoille tavoille, ylisuorittamiselle ja jännittämiselle. Sävellyksissä ja kirjoissa on yleensä teema tai teemoja, jotka kantavat teoksen läpi. Mutta parhaissa on rytminvaihdoksia, joilla mm. pidetään lukijan tai kuuntelija mielenkiinto yllä ja annetaan älyllisiä ärsykkeitä. Sama logiikka toimii myös inhimillisessä arjessa meidän kaikessa toiminnassa.

Larssen vertaa tätä päivittäistä arkea golfin pelaamiseen. Meillä saattaa olla tapana toimia niin kuin golfinpelaaja ei saisi tehdä – annamme tekemisemme ohjata tunteita. Eli jos lyöt huonon lyönnin, harmistut ja tämä tunnetila vaikuttaa seuraaviin lyönteihin (Larssen 2015). Arjessa se miten onnistumme tehtävissämme vaikuttaa tunnetilaamme ja kannamme tätä tunnetta mukana tilanteesta toiseen. Kukapa ei olisi noussut vuoteesta väärällä jalalla.

Tavoitteena tulisi olla tietoisuus omasta tunnetilasta – moodista (Larssen 2015). Meidän ei ole optimaalista rynnätä koko päivää läpi kierrokset täysillä tai yrittää selviytyä päivästä minimienergialla – tuli vastaan mitä tilanteita tai tehtäviä tahansa. Jos emme ole tietoisia omista tunteistamme, päivistä tulee helposti tasaisen harmaita, mustia tai punaisia, riippuen siitä mikä tunnetila meitä kulloinkin hallitsee.

Norjalaisella hiihtäjällä, Martin Johnsrud Sundbyllä, oli aiemmin ongelmana ylisuorittaminen ja hallitsematon kilpailujännitys. Hän ei saanut kilpailutilanteissa itsestään parasta suoritusta irti. Keskusteltuaan Erik Larssenin kanssa ongelmastaan, hän sai ohjeen pitää yllä moodia “Happy Camper” ennen kilpailuja ja 10 minuuttia ennen lähtölaukausta vaihtaa moodinsa “Mustaksi Pantteriksi”. Tämä auttoi Sundbytä tulemaan paremmin tietoiseksi omista tunteistaan ja vähentämään kilpailujännitystä huomattavasti (Larssen 2014).

Moodia vastaava käsite mm. psykofyysisessä fysioterapiassa on sietoikkuna (Porges 2001). Sietoikkuna on optimaalinen tila, jossa emme ole hallitsemattoman vireystilan armoilla (Heikkilä ja Paavilainen 2019). Asiakastilanteissa terapeutin on tiedostettava ja havaittava asiakkaan vireystila. Stressaantuneen ja ylikierroksilla toimivan vireystilaa voidaan rauhoittaa esim. auttamalla asiakasta tulemaan tietoiseksi ympäristöstään ja olemaan läsnä tilanteessa. Ahdistuneen ja masentuneen asiakkaan onnistunut terapia vaatii vireystilan nostamista esim. sopivan fyysisen aktiviteetin avulla.

 

Keskiviikkona ajanhallinnan mestariksi – kaaoksen keskeltä kontrolliin 

 

Keskiviikko on pyhitetty suunnittelulle. Tullaksesi ajankäytön ja sen hallinnan mestariksi sinun tulee osata suunnitella. On työt, harrastukset, projektit, koulu, koira, vaimo, lapset, autonhuolto, kokoukset, palaverit ja tuhat muuta pienempää tehtävää. Deadlinet paukkuvat ja jatkuva kiireen tuntu painaa. Stop. Pysähdy. Ajan riittämättömyys ja turhautuminen johtavat stressitilaan ja pahimmassa tapauksessa ne ottavat vallan. Ennen sitä on osattava pysähtyä ja kääntää moodi stressistä suorittamiseen ja itsensä haastamiseen. Voit ajatella tuloksia, miten hyvältä se tuntuukaan, kun olet saanut kaikki tehtäväsi tehtyä. Ole rohkea ja tarmokas, uskalla panna toimeksi.

Kirjoita kaikki sinun tehtäväsi muistiin tehtävälistalle. Listaa aivan kaikki asiat niin tämänpäiväiset kuin myöhemminkin hoidettavissa olevat asiat. Tyhjennä mielesi paperille tehtävälistan muodossa. Kun tiedät mitä sinulla on edessä, on tehtävälistalla olevia asioita helpompi priorisoida ja keskittyä aina kulloinkin käsillä olevaan asiaan. Ajanhallinnan tavoitteena on ehkäistä kriisitilanteet ja rauhoittaa mieli. Täydennä tehtävälistaa ja pidä se mielessä, jottei sinun tarvitse muistaa kaikkea. Tämä helpottaa, oikeasti. Seuraavaksi siirrät tehtävälistan asiat kalenteriin niiden tärkeysjärjestyksessä. Kun asiat ovat kalenterissa ja niille on varattu aikaa, saat ne tehtyä ajallaan. Työt edistyvät ja mielesi on rauhallinen, koska asiat ovat prioriteettijärjestyksessä. Rauhallisuutesi lisääntyy, kun voit rastia kohdan toisensa perään tehdyksi tehtävälistalta. Tee aina yksi asia kerrallaan ja keskity siihen. Multitasking ja monen asian kerrallaan hoitaminen ei ole tehokas tapa toimia ja mielesi pystyy keskittymään paremmin yhteen asiaan kerrallaan. Löydä oikea moodisi ja tee työsi keskittyneesti (Larssen 2015).

Suunnittelulle tulee varata myös oma aikansa kalenterista. Voit suunnitella tulevan viikkosi aina sunnuntaisin. Seuraavan kuukauden suunnittelu on hyvä aloittaa kahta viikkoa aikaisemmin ja tulevan vuoden suunnittelulle on hyvä varata aikaa joulukuusta. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Tämä on vanha ja kulunut sanonta, mutta harvinaisen oikeassa. Kun olet suunnitellut vuotesi, kuukautesi, viikkosi ja päiväsi hyvin, on sinun helpompi suoriutua päivän töistä. Kun sinulla on hyvät suunnitelmat ja selkeät tavoitteet, on sinulla käytössäsi väline, jolla voit mitata suorituksiasi jälkeenpäin. Onko stressitasosi ja turhautumisentunteesi vähentyneet? Oletko enemmän tasapainossa päiviesi ja viikkojesi kanssa? Saatko töissä enemmän aikaan ja saavutatko parempia tuloksia?

Tehtävälistan siirtäminen kalenteriin auttaa hallitsemaan kaaosta ja tämän avulla myös sinusta voi tulla ajanhallinnan mestari ja siirryt keskeltä kaaosta takaisin oman elämäsi kontrolloijaksi. Merkitse kalenteriin myös vapaa-aikasi, treenisi sekä aikasi perheen ja ystävien kanssa. Keskityt myös töiden ulkopuolella yhteen asiaan kerrallaan ja olet paremmin läsnä läheistesi kanssa, kun tiedät, että huomisen työt ovat tiedossa ja niille on oma paikkansa ja aikansa kalenterissa.

 

Torstai – kohtaa pelkosi 

 

Oletko koskaan haastanut fyysisiä ja henkisiä rajojasi? Oletko päättänyt jatkaa matkaa vielä sen jälkeen, kun lihaksesi ovat olleet täysin väsyneet ja olet luvannut itsellesi tämän olevan viimeinen kerta tätä lajia? Oletko tehnyt jotain, mitä todella pelkäät? Jos vastasit kyllä, sinulla on todennäköisesti vahva itsekontrolli. Itsekontrollia pidetään älykkyyden kanssa tärkeimpinä tekijöinä elämässä menestymisen kannalta (Inzlicht & Marcora 2016) ja näistä kahdesta itsekontrollia on huomattavasti helpompi kehittää (Larssen 2015).

Itsekontrollin ominaisuuksiin kuuluu sen taipumus heiketä ajan kuluessa. Itsekontrolliin liittyy myös toipumisaika väsymisen jälkeen (Inzlicht & Marcora 2016). Mielenkiintoista kyllä, tieteellä ei ole vielä konsensusta miksi näin on. Selitystä on haettu mm. liikuntafysiologiasta, erityisesti Timothy Noakesin esittämästä keskushermostollisen ohjauksen (central governor) -mallista (Gibson & Noakes 2004). Malli on kehitetty kestävyysurheiluun liittyvän tutkimuksen parissa ja se hakee selitystä ihmisen psykologisen ja fysiologisen suorituskyvyn piiristä. Mallia on myöhemmin kritisoitu perustuen mm. tunnettuihin urheilijoiden ilmeisiin rajojen ylitystapauksiin vedoten. Vaihtoehtoiseksi selitykseksi on tarjottu fysiologiassa mm. hapen kulutuksen maksimikapasiteettia (Shephard 2009) ja psykologiassa on ehdotettu selitykseksi mm. motivaation intesiteettiteoriaa, jonka mukaan koettu rasitus ja motivaatiopotentiaali ovat keskeisiä tekijöitä rasituksen jatkamisesta päätettäessä (Inzlicht & Marcora 2016). Henkisen ja fyysisen suorityskyvyn yhdistävä keskushermostollisen ohjauksen teoria on em. vasta-argumenteista huolimatta tällä hetkellä ainoita suorituskyvyn rajoja selittäviä malleja. Mallia on tarkennettu (Gibson, Swart & Tucker 2018), mutta täysin uutta selitystä ei ole esitetty.

Keskushermostollinen ohjaus voidaan määritellä ajatuksella tietoisuudessa olevasta mekanismista, joka tarkkailee ihmisen henkistä ja fyysistä suorituskykyä suhteessa käytettävissä oleviin resursseihin ja miellettyyn edessä olevaan rasitukseen nähden. Tämä ohjaus rajoittaa toimintamme intensiteettiä siten että em. kriteereillä pystymme viemään suorituksemme loppuun. Kokemusperäisesti on väitetty tämän ohjauksen hillitsevän tai jopa keskeyttävän suorituksemme n. 60% ennen voimien ja resurssien todellista loppumista (Goggins 2018). Aihe on erittäin mielenkiintoinen, ei vain sen takia että jokaisella meistä on mahdollisuus testata suorituskykymme rajoja niin henkisesti kuin fyysisestikin, vaan myös koska tästä aiheesta ei ole olemassa tällä hetkellä tieteellistä konsensusta.

“Emme pelkää eniten riittämättömyyttä. Eniten pelkäämme, että meissä asuu voima, mittaamattoman suuri voima. Sisimmässämme piilevä valo, ei pimeys, pelottaa meitä eniten. Kysymme itseltämme: miksi minun pitäisi olla loistava, lahjakas, menestynyt ja suurenmoinen? Parempi olisi kysyä: miksipä ei? Sinä olet Jumalan lapsi. Tekeytyminen pienemmäksi kuin olet ei hyödytä ketään. Et auta ketään tekeytymällä pieneksi, jotta ympärilläsi olevat ihmiset eivät tuntisi itseään pieniksi. Meidän on tarkoitus loistaa niin kuin lapsi loistaa. Synnymme näyttämään maailmalle valon joka meissä asuu, joka kaikissa asuu. Ja kun annamme valomme loistaa, kerromme toisille että heidänkin pitää antaa valonsa loistaa. Kun vapaudumme omasta pelostamme, läsnäolomme vapauttaa myös muut.” Marianne Williamson: Our Deepest Fear (Larssen 2015).

Ylitä itsesi!

 

Perjantai – Palautuminen hyvän suoritustason takaajana 

 

Käsittelemättä sen suuremmin unen puutteesta johtuvaa henkistä ja fyysistä rasitustilaa on säännöllisen levon ja tehokkaan lepäämisen taito suorituskykysi ja palautumisesi kannalta ensisijaisen tärkeää. Jotta suoriudut Helvetinviikosta sekä jatkossa tämän viikon jälkeisistä raskaista työajanjaksoista tarvitset onnistumisesi tueksi lepäämisen taidon. Jokaisella on omanlaiset tavat rentoutua ja palautua, mutta mitä on hyvä lepääminen ja palautuminen?

Aihetta on tutkittu paljon ja siitä on monenlaisia näkemyksiä. Useimmissa tapauksissa lepoa ja sen merkitystä aliarvioidaan, eivätkä esimerkiksi huippu-urheilijat uskalla levätä tarpeeksi suoritustason ja harjoitusmäärien vähentymisen pelossa. Laadukas lepo ja palautuminen päinvastoin mahdollistaa raskaammatkin viikot ja suorituskykysi on maksimaalinen silloin kun sitä eniten tarvitset. Yhtä vastausta levon määristä päivä, viikko, kuukausi tai vuositasolla ei ole. Jokaisen tulee itse selvittää, kuinka pitkiä lomia pidät ja kuinka monta vapaata viikonloppua tarvitset suorituskykysi ylläpitoon ja riittävään palautumiseen. Suomen kaltaisessa hyvinvointivaltiossa vapaa-aikaa on yleisesti ottaen tarpeeksi, joidenkin mielestä jopa liikaa ja siksi vapaa viikonloppu ei tunnu juuri miltään ja vastakohta kovaan työtekoon ei synny tarpeeksi. Tästä syystä monet suoriutuvat työstään kohtalaisesti, he ponnistelevat kohtalaisesti, menestyvät kohtalaisesti ja pitävät sopivasti lomia, jotka tuntuvat kohtalaisen mukavilta (Larssen 2015).

Mitä jos kuitenkin painaisit toisinaan kaasun pohjaan ja tekisit lujasti töitä sinulle tärkeän asian parissa ja vastakohtaisesti nauttisit ponnisteluittesi jälkeisestä ansaitusta lepohetkestä? Asettaessasi tavoitteita viikolle, kuukaudelle tai vuodelle ota suunnitelmiisi mukaan se, milloin teet töitä lujemmin ja millä viikoilla voit ottaa rauhallisemin ja keskittyä lepoon sekä palautuiseen.

Levon tarve riippuu tietysti myös toiminnan laadusta ja intensiteetistä. Parasta lepoa tuo kuitenkin vaihtelu. On hyödytöntä olla ajatusten tasolla puoliksi töissä ja puoliksi vapaalla. Osa palautumista on osata päästää irti työasioista sekä työn keskellä osata keskittyä juuri käsillä olevaan asiaan.

Työpäivän jälkeen voit sulkea puhelimesi kotimatkalla ja antaa sen olla kiinni, jotta ehdit palautua päivän rasituksesta. Siirry toiseen moodiin ja ole parhaimmillasi kotona siinä mielekkäässä asiassa, josta pidät. Juttelet ehkä puolisosi kanssa, olet läsnä lapsillesi, otat työpäivän jälkeisen saunan, menet koiran kanssa pitkälle metsälenkille tai teet jotain muuta sinulle mielekästä. Teet kuitenkin jotakin, joka irrottaa sinut työpäivästäsi. Siirryt eräänlaiseen lataustilaan, kun keskität huomiosi johonkin uuteen asiaan, jos vain teet sen koko sydämestäsi (Larssen 2015). Ole todellakin läsnä tässä uudessa tilanteessa ja jätät työasiat myöhemmälle ajalle hoidettavaksi. Näin pystyt antamaan itsellesi sekä läheisillesi kaiken itsestäsi ja palkkioksi tästä suoritustasosi nousee. Läsnäolo antaa mielihyvää, joka nostattaa suoritustasoasi, etkä roiku ajatuksiesi kanssa puoliksi työpäivässä ja puoliksi kotona.

Tehokkaita lepotekniikoita on runsaasti ja näistä sinun tulee valita juuri itsellesi sopivin ja mieltäsi lataavin tapa. Rentoutumistekniikoissa ja tavoissa sinua voivat auttaa alan ammattilaiset, kuten me fysioterapeutit. Lepoon kuuluu tärkeänä osana riittävä unen saanti ja sen laatu, mutta myös päivittäiset latautumishetket esimerkiksi lukemisen, joogan, meditoinnin, venyttelyn, ulkoilun, seksuaalisuuden, liikunnan, musiikin tai äänikirjojen parissa ovat osa tärkeää kokonaisvaltaista päivittäistä palautumista. Muista pyytää apua, jos sinusta tuntuu siltä, että elämäsi on liian kiireistä ja palautumiseen ei riitä aikaa.

 

Lauantai – Sisäinen dialogi 

 

Onko tapanasi varmistaa, ettet pahoita mieltäsi muiden arvostelusta kritisoimalla itseäsi ennakoon? Haluatko olla äärimmäisen rehellinen itsellesi ja olet itsellesi ankarin tuomari? Pelkäätkö egosi vääristyvän, jos et hieman arvostele itseäsi tehdystä työstä? Et ole yksin! Negatiivinen sisäinen puhe on äärimmäisen yleistä, vaikka todistetusti siitä ei ole meille mitään hyötyä. Itse asiassa se on vain vahingollista mielelle. Sen negatiiviset vaikutukset ulottuvat niin itsetuntoon, itsevarmuuteen, motivaatioon, tunteisiin kuin mihin tahansa suoritukseenkin mitä teemme (Winch 2019).

Negatiivisella sisäisellä puheella on valtava voima. Eikä vain negatiivisella puheella, vaan myös positiivisella dialogilla on sama ominaisuus. Yhtä yleistä kuin on aliarvioida negatiivisen sisäisen dialogin tuhoava voima itseemme, on tehdä sama arvio positiivisen dialogin voimaannuttavasta vaikutuksesta (Hardy 2006). Sisäinen dialogi on keskeinen työkalumme, jolla saamme itsemme oikeaan moodiin eri tilanteita varten. Haasteena on löytää kutakin tilannetta varten oikeat kannustukset ja oikeat kysymykset, joita asetamme itsellemme. Erityisesti kysymyksillä on vahva vaikutus ajatteluumme – aivoillamme on taipumus etsiä todisteita ja vastauksia esittämiimme kysymyksiin, halusimme tai emme. Esimerkkejä haitallisista kysymyksistä: Miksi minä en onnistu? Miksi elämä on niin epäoikeudenmukaista? Miksi minulla ei mene hyvin? Esimerkkejä positiivisista kysymyksistä: Mistä voisin olla kiitollinen? Mitä tarvitaan, että saisin tehtyä tämän erityisen hyvin? Missä olen hyvä? (Larssen 2015).

Larssen kuvaa hyvin kirjassaan Helvetinviikko sanojen vaikutusta itseemme ja ympäristöömme. Vertauskuvassa sanasi ovat kiviä ja kehosi on lampi. Kivet iskeytyvät lammen pintaan ja aiheuttavat renkaita, jotka leviävät lammen joka nurkkaan. Olivat sanat aggressiivisia, vahvoja, murskaavia tai myönteisiä ja kannustavia, et voi välttyä niiden vaikutukselta niin psyykeeseesi kuin fysiikkaasikin. Vielä kiinnostavammaksi tämän tekee sanojen vaikutus siihen energiaan, mitä säteilemme ympärillemme. Vaikutamme toisiimme sanallisin ja sanattomin keinoin. Sillä mitä ajattelemme, on merkitystä niin oman suorituskykymme, kuin myös kaikkien niiden ihmisten osalta, joiden kanssa olemme vuorovaikutuksessa. “Sinustahan tulee se mitä ajattelet ja sanot” (Larssen 2015).

 

Sunnuntai – Helvetinviikon motorola 

 

Marko

 

Onnistuin parhaiten mielestäni fyysisen harjoittelun osalta. Treenaaminen on vahvuuksiani, joten tämän ei liene ollut yllätys. Flunssat ja koulustressi olivat saaneet treenaamisen tauolle syyskuussa, joten viikon rautaisannos kello 5:n aamulenkkeineen auttoi käynnistämään harjoittelun uudestaan. Olin maltillinen mutta määrätietoinen, en lisännyt harjoituskuormaa kohtuuttomasti, mutta olin säännöllinen ja tunnollinen päivittäisten harjoitusten osalta. Henkisesti koin onnistuneeni parhaiten lisäämällä läsnäoloani perheen keskuudessa. Ei somea eikä leffoja viikon aikana vapauttaa henkistä kapasiteettia mm. sosiaaliseen vuorovaikutukseen – ei mikään yllätys tämäkään.

Heikoiten onnistuin mielestäni tuottavuuden parantamisessa. Olin odottanut saavani mm. kirjallisia töitä tehdyksi merkittävästi enemmän. Osittain odotukset olivat varmasti epärealistisia, mutta yksi merkittävä syy on varmasti aikataulutus. Onnistuin prioriteettien määrittämisessä hyvin, mutta aikataulutus jäi viikon osalta puutteelliseksi.

Olin vaikuttunut parin ensimmäisen päivän aikana siitä vanhojen tapojen voimasta millä ne yrittivät ottaa aikaani haltuunsa. Karjuva jalopeura ei ole ollenkaan huono vertaus. Yhtä lailla oli mielenkiintoista huomata näiden tapojen “huutojen” vaimentuvan jo parin kolmen päivän jälkeen.

Otan ehdottomasti tältä viikolta mukaan aikaisemman päivärytmin ja herään aikaisemmin. Jos suinkin mahdollista, pyrin käymään myös aamulenkillä. Lenkkien ei tarvitse olla pitkiä tuottaakseen positiivista vaikutusta. Seuraavalla kerralla uskon myös nukkumisen onnistuvan paremmin. Tällä viikolla unet olivat rikkonaisia, enkä saanut levätyksi riittävästi. Unirytmin siirtäminen kannattaa aloittaa henkilöstä riippuen mielellään jo viikkoa tai kahta aiemmin. Haluan ehdottomasti myös kiinnittää enemmän huomiota siihen millä moodilla toimin. Samoin haluan olla tietoisempi omasta sisäisestä dialogistani.

Viikko oli paljon antoisampi kuin osasin kuvitella!

 

Tuukka

 

Kello viiden herätys ei lähtökohtaisesti ollut houkutteleva näin lokakuun pimeydessä ja vesisateessa enkä muutenkaan ole koskaan ollut näin aikaisten aamujen ystävä. Herääminen viideltä ei kuitenkaan ollut yhtään niin raskasta, kuin mitä alkuun olin pelännyt. Puolisoni osallistuminen Helvetinviikkoon antoi voimavaroja ja yhteistä energiaa herätä aamulla liikkumaan. Aamuharjoitukset olivatkin yksi viikon parhaista puolista. En lisännyt harjoitusten kuormaa huomattavasti, mutta aamu viideltä lenkille tai kuntosalille lähtö oli aamuisin itsensä ylittämistä. Myös ruokavalio sekä TV kielto pysyivät koko viikon kurissa ja miten paljon ne antoivat energiaa sekä aikaa tehdä asioita.

Viikon suunnittelu olisi pitänyt tehdä huolellisemmin. Suunnittelin seuraavan päivän aina edellisenä iltana ja jos koko viikon jokaisen päivän suunnitelma olisi tehty jo huomattavasti aiemmin, olisi se vähentänyt päivien kuormittavuutta. Osin myös loppuun asti tehtyjen töiden määrä oli pienempi, kuin mitä tavoitteeksi olin asettanut. Vaikka sainkin aamuisin kaksi tuntia enemmän työaikaa, enkä käyttänyt vapaa-aikaani tv, tai konsolipelien parissa jäin silti valmiiksi tehtyjen töiden tavoitteistani.

Opin näkemään aikaisen heräämisen mahdollisuutena. Kun 6:30 olet tehnyt päivän liikuntasuorituksen, ulkoiluttanut koiran, käynyt suihkussa ja syönyt aamupalan jäi minulle vielä kaksi tuntia työaikaa. Aamuisin pää ei ole vielä täyttynyt päivän kuormituksesta ja huomasin olevani tehokkaimmillani näinä aamun tunteina. Opin ymmärtämään myös kalenterin ja tehtävälistan merkityksen. Kun suunnittelin päiväni ja viikkoni tarkemmin huomasin saavani enemmän aikaan ja stressitasoni hoitamattomista asioista helpottui huomattavasti. Ensi kerralla suunnittelen viikkoni entistä paremmin ja valmistaudun viikkooni huomattavasti aikaisemmin. Myös jokaisen päivän teemat täytyy jatkossa selventää etukäteen vielä paremmin ja tarkemmin, jotta jokaisesta päivästä saa maksimaalisesti irti.

Seuraavan kuukauden aikana tulen viemään käytäntöön ehdottomasti tarkemman aikataulutuksen sekä tehtävälistan ylläpidon. Tämä helpottaa kiireistä arkea huomattavasti. Myös aikaisten aamujen työtunteja tulen hyödyntämään tulevien kuukausien aikana. Huonojen tapojen korvaaminen hyvillä on pidemmän tähtäimen prosessi, ne eivät viikossa muutu, mutta prosessi on alkanut. Viikko antoi todella paljon ja rohkaisen kaikkia kokeilemaan tätä “skarppausviikkoa” joka myös Helvetinviikkona tunnetaan.

 

Lähteet

 

Covey, S.R.2004. The 7 habits of highly effective people: Powerful lessons in personal change. Simon and Schuster.

Gibson, A. S. C. & Noakes, T. D. 2004. Evidence for complex system integration and dynamic neural regulation of skeletal muscle recruitment during exercise in humans. British journal of sports medicine, 38(6), 797-806.

Gibson, A. S. C. Swart, J., & Tucker, R. 2018. The interaction of psychological and physiological homeostatic drives and role of general control principles in the regulation of physiological systems, exercise and the fatigue process–The Integrative Governor theory. European journal of sport science, 18(1), 25-36.

Goggins, D. 2018. Can’t Hurt Me: Master Your Mind and Defy the Odds. Lioncrest Publishing.

Hardy, J. 2006. Speaking clearly: A critical review of the self-talk literature. Psychology of sport and exercise, 7(1), 81-97.

Heikkilä, A. & Paavilainen, T. 2019. “Oman olotilan tsekkaus asiakastapaamista ennen ja jälkeen” -Keinoja palautumiseen työpäivän aikana. Opinnäytetyö. Laurea ammattikorkeakoulu.

Inzlicht, M., & Marcora, S. M. 2016. The central governor model of exercise regulation teaches us precious little about the nature of mental fatigue and self-control failure. Frontiers in psychology, 7, 656.

Larssen, E. 2014. Paras. Bazar

Larssen, E., 2015. Helvetinviikko. Bazar.

Porges, S.W., 2001. The polyvagal theory: phylogenetic substrates of a social nervous system. International journal of psychophysiology42(2), pp.123-146.

Shephard, R. J. 2009. Is it time to retire the ‘central governor’?. Sports Medicine, 39(9), 709-721.

Winch, G. 2019. 5 Ways We Justify Negative Self-Talk and Why They’re Wrong. Psychology Today. Luettu 20.10.2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-squeaky-wheel/201906/5-ways-we-justify-negative-self-talk-and-why-they-re-wrong

Highlighter Stats
×
2 total highlights
Kommentit
  • Salla Nieminen

    Itsekontrollin ominaisuuksiin kuuluu sen taipumus heiketä ajan kuluessa.Tämä on mielenkiintoinen väite!

    11.11.2019
  • Salla Nieminen

    Mitä jos kuitenkin painaisit toisinaan kaasun pohjaan ja tekisit lujasti töitä sinulle tärkeän asian parissa ja vastakohtaisesti nauttisit ponnisteluittesi jälkeisestä ansaitusta lepohetkestä?Minusta on yllättävää, että Motivesta rohkaistaan tekemään välillä myös näin!

    11.11.2019
  • Salla Nieminen

    Työpäivän jälkeen voit sulkea puhelimesi kotimatkalla ja antaa sen olla kiinni, jotta ehdit palautua päivän rasituksesta. Siirry toiseen moodiin ja ole parhaimmillasi kotona siinä mielekkäässä asiassa, josta pidät. Juttelet ehkä puolisosi kanssa, olet läsnä lapsillesi, otat työpäivän jälkeisen saunan, menet koiran kanssa pitkälle metsälenkille tai teet jotain muuta sinulle mielekästä. Teet kuitenkin jotakin, joka irrottaa sinut työpäivästäsi. Siirryt eräänlaiseen lataustilaan, kun keskität huomiosi johonkin uuteen asiaan, jos vain teet sen koko sydämestäsi (Larssen 2015). Ole todellakin läsnä tässä uudessa tilanteessa ja jätät työasiat myöhemmälle ajalle hoidettavaksi. Näin pystyt antamaan itsellesi sekä läheisillesi kaiken itsestäsi ja palkkioksi tästä suoritustasosi nousee. Läsnäolo antaa mielihyvää, joka nostattaa suoritustasoasi, etkä roiku ajatuksiesi kanssa puoliksi työpäivässä ja puoliksi kotona.Hyvä kappale! Asiaa!

    11.11.2019
  • Salla Nieminen

    Tämä oli kyllä kattava essee, jossa käsitellään helvetinviikkoa ja peilataan taidokkaasti siihen sisältyviä näkökulmia omaan alaan eli fysioterapiaan. Lähdeviittauksia on käytetty hyvin, vaikka paikka paikoin niiden sijoittelua tekstissä kannattaa vielä miettiä. Essee tuntui vähän turhan pitkältä, jostain olisi ehkä voinut tiivistää, mutta erityisesti lopetus oli mielenkiintoinen ja kivaa luettavaa, koska siinä syvennyttiin tarkemmin omiin kokemuksiin helvetinviikosta! Hyvin rakennettu essee! Tykkäsin erityisesti siitä, että helvetinviikon sisältö oli selkeästi avattu heti esseen alussa, eikä lukijalta odotettu mitään ennakkotietoja.

    15.11.2019
Post a Reply to Salla Nieminen cancel reply

Add Comment
Loading...

Vastaa käyttäjälle Salla Nieminen Peruuta vastaus

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close