Tampere
29 Nov, Sunday
0° C

Proakatemian esseepankki

Blood flow restriction harjoittelu



Kirjoittanut: Esseepankin arkisto - tiimistä Ei tiimiä.

Esseen tyyppi: / esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Esseen arvioitu lukuaika on 5 minuuttia.

Soluessee: Jani Ikonen, Antti Tervonen & Tapani Kudjoi

Blood flow restriction harjoittelu on suhteellisen tuntematon harjoittelumuoto Suomessa ja halusimme tästä syystä selvittää, mistä harjoittelussa on kyse, millaisia vaikutuksia sillä on ja kuinka sitä voidaan soveltaa osana fysioterapiaa.

Mistä BFR-harjoittelussa on kyse?

BFR harjoittelu on yksi vastusharjoittelun muodoista, jossa harjoitettavan raajan proksimaaliosaan sidotaan side, jonka tarkoituksena on sallia normaali valtimoverenkierto, mutta estää/hidastaa laskimoverenkiertoa. Blood flow restriction harjoittelu on sovellettavissa myös muuhun kuin vastusharjoitteluun, esimerkiksi kävelyyn. Vastusharjoittelu 20-30%:n kuormalla 1RM:stä korkeilla toistomäärillä BFR- tekniikkaan yhdistettynä on osoitettu lisäävän voimaa ja kasvattavan lihasmassaa enemmän verrattuna harjoitteluun ilman kyseistä tekniikkaa. Harjoittelun jälkeisessä proteiinisynteesissä, kasvuhormonin lisääntymisessä on myös löydetty positiivisia muutoksia perinteiseen vastusharjoitteluun verrattuna samanlaisilla kuormilla. BFR-harjoittelussa siteen tiukkuus tulee olla asteikolla 1-10 noin 7, jolloin valtimoverenkierto ei esty. (Blood flow restriction training).

Millaisia vaikutusmekanismeja BFR-harjoittelulla on?

Lihasmassan kasvuun vaikuttavina tekijöinä on mekaaninen jännitys ja harjoittelun aikaansaava vaikutus, jolloin lihakseen kertyy aineenvaihduntatuotteita. BFR-harjoittelu vaikuttaa etenkin aineenvaihduntatuotteiden kerääntymiseen ja lihassolun turpoamiseen. Matalan kuorman johdosta mekaaninen jännitys jää vähäiseksi harjoittelussa, mutta aineenvaihduntatuotteet aktivoivat sekundaarisia mekanismeja, jolloin BFR-harjoittelu tehostaa lihasmassan kasvua. Lihaksen aktiivisuustaso nousee myös perinteiseen harjoitteluun verrattuna, jonka uskotaan johtuvan lihassolujen hapenpuutteesta sekä aineenvaihduntatuotteiden kertymisestä lihakseen. Tällöin lihassolut väsyvät, jonka takia elimistö joutuu rekrytoimaan uusia lihassoluja voimatason ylläpitämiseksi. BFR-harjoittelu ei tyypillisesti aiheuta lihassoluvaurioita, mutta kokemattomammilla harjoittelijoilla ja yli 30% 1RM kuormilla sekä väsymykseen asti tehdyillä sarjoilla saatetaan aikaansaada myös vaurioita lihassoluissa. Etenkin nuorilla ihmisillä BFR-harjoittelun on todettu lisäävän huomattavasti veren kasvuhormonipitoisuutta. (Keinänen, J. & Körkkö J-A. 2017. 22-25).

Tutkittua tietoa BFR-harjoittelusta

Tyypillinen korkean kuorman vastusharjoittelu (70% 1RM) kasvattaa lihasmassaa, voimaa ja kestävyyttä. Kyseinen harjoittelumuoto ei kuitenkaan aina sovi kaikille, esimerkiksi ikäihmisille tai kuntoutujille ja usein edellä mainituille asiakkaille suositellaan matalan kuorman vastusharjoittelua. Matalilla vastuksilla suoritettu harjoittelu yhdistettynä BFR-metodiin voi olla hyödyllistä. Tämän tyylisen harjoittelun on osoitettu tuottavan samanlaisia tuloksia ja hyötyjä kuin korkean kuorman vastusharjoittelu. (Loenneke, Fahs, Rossow, Sherk, Theibaud, Abe, Bemben & Bemben, 2012). Tennent ym. (2017) tutkimuksessa tutkittiin polvinivelen tähystyksen jälkeistä fysioterapiaa. Tutkimuksessa oli kaksi ryhmää, jossa molemmille ryhmän jäsenille määrättiin 12 kertaa fysioterapiaa ja toiselle ryhmälle BFR-harjoittelua perinteisen fysioterapian lisäksi. BFR-ryhmä toteutti normaalin vastusharjoittelun lisäksi BFR-tekniikalla toteutettuja harjoitteita, joihin kuului jalkaprässi, reiden ojennus ja lonkan ojennus laitteessa. Jokaista harjoitetta tehtiin 4 sarjaa, jossa ensimmäisellä sarjalla henkilöt suorittivat 30 toistoa ja kolmella viimeisellä sarjalla 15 toistoa per sarja. Sarjojen välinen palautusaika oli 30 sekuntia ja liikkeiden välinen palautusaika yksi minuutti. Harjoittelussa käytetty kuorma oli 30% 1RM painosta. Lopputuloksena BFR-ryhmällä reiden ympärysmitta kasvoi merkittävästi, reiden ojennus- ja koukistusvoima kasvoi noin kaksinkertaisesti, aikaa vastaan portaiden lasku oli nopeampaa sekä yleiset terveyskyselyt osoittivat selvästi parempia tuloksia kontrolliryhmään verrattuna.

BFR-menetelmää on tutkittu kuntoutuksen yhteydessä yhdistettynä matalan kuormituksen harjoitteluun. Ohta ym. (2003) tutkivat BFR-menetelmää polven eturistisideleikkauksesta toipuvilla. 44 ihmisen kontrolliryhmä jaettiin satunnaisesti kahteen yhtä suureen ryhmään, joista toiselle toteutettiin matalakuormitteista harjoittelua ja toiselle matalakuormitteista harjoittelua yhdistettynä BFR:n. Molemmat ryhmät harjoittelivat 16 viikon ajan. Ensimmäisellä viikolla leikkauksen jälkeen molemmat ryhmät harjoittelivat normaalisti, ja toisesta viikosta eteenpäin toinen kontrolliryhmä lisäsi BFR-menetelmän mukaan harjoitteisiin. Käytetyt harjoitteet olivat suoran jalan nosto ja lonkan loitonnus, joissa kuormaa nostettiin viikkojen aikana progressiivisesti kehonpainosta, yhden ja kahden kilon punnuksiin. Harjoitteita tehtiin ensimmäiset 8 viikkoa. Kontrolliryhmät tekivät lisäksi ensimmäiset 12 viikkoa lonkan lähennysharjoitetta. Kaikkia harjoitteita tehtiin 2 sarjoissa, 20 toistoa kerrallaan, kuudesti viikossa. Viikosta 5 eteenpäin harjoitteisiin lisättiin puolikyykky ja portaalle nousu. Puolikyykyssä aloitettiin kehonpainoharjoittelulla ja lopulta viikot 13 – 16 osallistujat käyttivät 14 kilon punnusta. Viikosta 9 eteenpäin ohjelmaan lisättiin polven koukistus kuminauhavastuksella ja viikosta 13 eteenpäin lisättiin puolikyykyssä kävely. Osallistujat pitivät itse kirjaa suorittamistaan harjoitteista päivittäin. Muutoksia lihasvoimassa arvioitiin ennen ja jälkeen 16 viikon mittaamalla etu- ja takareisien isokineettistä supistusvoimaa polvinivelen ollessa 60 ja 110 asteen kulmissa. Tutkijat mittasivat myös isometrisen supistusvoiman 60 asteen nivelkulmassa. Tutkijat pystyivät 16 viikon harjoittelujaksolla osoittamaan merkittäviä muutoksia lihasvoimaan BFR-menetelmää käyttäneen ryhmän tuloksissa. Molemmissa ryhmissä osallistujat olivat saman ikäisiä ja kokoisia, eikä liikkuvuudessa ollut merkittäviä eroja leikkauksen jälkeen. Molemmat ryhmät suorittivat saman harjoitteluohjelman ja sen vuoksi tutkimus osoitti erojen syntyneen yksinomaan BFR-menetelmän ansiosta. Tyypillisesti lihasvoimassa ja -massassa tapahtuu häviämistä, lihasatrofiaa, eturistisideleikkauksen jälkeen. Korkeakuormitteista kuntoutusohjelmaa ei suositella, sillä korjattu jänne ei kykene vastaanottamaan suuria kuormia kuin vasta 4 – 6 kuukautta leikkauksen jälkeen. Kuitenkin aiemmat tutkimukset olivat osoittaneet, että matalakuormitteinen harjoittelu yhdessä BFR-menetelmän kanssa mahdollistaisi samanlaiset tulokset kuin korkeakuormitteinen harjoittelu. Tutkimuksessa vahvistettiin menetelmän hyödyt. Tapaa voisi hyödyntää muussakin, kuin vain eturistisideleikkauksen jälkeisessä kuntoutuksessa.

Sousa ym. (2017) testasivat 37 koehenkilön ryhmällä BFR:n vaikutuksia polven isometriseen ojentajavoimaan. Henkilöt jaettiin satunnaisesti neljään ryhmään: 1-ryhmä suoritti korkeakuormitteista harjoittelua (80% 1RM), 2-ryhmä matalakuormitteista (30% 1RM) harjoittelua yhdistettynä BFR:n, 3-ryhmä suoritti korkeakuormitteista harjoittelua yhdistettynä matalakuormitteiseen BFR-harjoitteluun ja 4-ryhmä suoritti matalakuormitteista harjoittelua. Harjoittelua tehtiin 6 viikon ajan 2 kertaa viikossa, jolloin harjoituskertoja oli yhteensä 12. Tutkijat osoittivat, että isometrisessä voimantuotossa tapahtui merkittäviä muutoksia 1 -, 2- ja 3-ryhmässä. Lisäksi tutkijat havaitsivat tuloksissaan, että 2-ryhmän, joka suoritti matalakuormitteista harjoittelua yhdistettynä BFR:n, tulokset olivat vastaavanlaiset kuin pelkkää korkeakuormitteista harjoittelua tehneen ryhmän.

Hughes ym. (2017) selvittivät tekemässään systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä BFR-menetelmän vaikuttavuutta tuki- ja liikuntaelin vaivojen kliinisessä kuntoutuksessa. Tutkimuksen tavoite oli tarjota tietoa matalakuormitteisen BFR-harjoittelun vaikuttavuudesta lihasheikkouksien kuntoutuksessa. Lopulliseen analyysiin valikoitui 20 systemaattiseen katsaukseen ja meta-analyysia varten 13 tutkimusta. Valikoiduissa tutkimuksissa BFR-harjoittelua oli tehty 2 – 16 viikon jaksoissa, 2 – 6 kertaa viikossa. Tulokset osoittivat, että matalakuormitteinen harjoittelu yhdistettynä BFR-menetelmään mahdollistaa isomman lihasvoiman kasvun verrattuna pelkkään matalakuormitteiseen harjoitteluun. Kyseinen voiman kasvu selittyy todennäköisesti hypertrofialla ja hermostollisella mukautumisella. Mekanismi on sama kuin korkeakuormitteisessa harjoittelussa, mutta se aktivoituu todennäköisesti jännityksen ja hypoksian, eli hapenpuutteen takia. Analyysissä todettiin myös, että matalakuormitteinen harjoittelu yhdistettynä BFR:n ei ainakaan heikennä kuntoutujan tilaa. BFR ei myöskään ole oikein toteutettuna sen vaarallisempaa terveydelle kuin tavanomainenkaan harjoittelu. Analyysissä todettiin, että joissain harvinaisissa tapauksissa BFR-harjoittelu on saattanut aiheuttaa rabdomyolyysia eli lihaskudoksen äkillistä vauriota. Tutkijat toteavat lopuksi, että progressiivinen BFR-harjoittelu voi olla vaikuttava kuntoutuksen työkalu.

BFR kontraindikaatiot

BFR-harjoittelulla on monia positiivisia vaikutuksia ja se on hyvin tehokas kuntoutusmuoto erilaisiin vammoihin monella ikäryhmällä. On kuitenkin hyvä tiedostaa kontraindikaatiot eli syyt, jolloin BFR-harjoittelu ei ole suositeltavaa. Kontraindikaatioihin kuuluu muun muassa sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet, aktiiviset tulehdukset, kasvaimet, syöpä, murtumat ja avohaavat. (Hughes, K. 2017).

Kenelle BFR-harjoittelu sopii?

Periaatteessa kuka tahansa voi hyötyä BFR-harjoittelun tuomasta lihasmassan ja -voiman kasvusta. Lihaskudos on metabolisesti rasvakudosta aktiivisempaa ja suurempi lihasmassa ja -voima ovat yhteydessä jopa pidempään elinikäennusteeseen. Koska terveydenhoidon viitekehyksessä ei yleensä puhuta suorituskyvyn parantamisesta yli sen mikä on keskimääräinen ”normaali” suorituskyky, ei puhuta nytkään siitä. BFR sopii erityisen hyvin erilaisten nivelvaivojen kuntoutukseen, koska sen avulla on mahdollista harjoitella tehokkaasti ja nousujohteisesti, vaikka kuntoutujan liikkumiskyky olisi madaltunut. Tämä mielipuolinen väite ei ole täysin tieteellisen konsensuksen tukema, mutta tutkittu tieto vihjaa siihen suuntaan. Tutkimuksissa on harvemmin mukana pidempään harjoitelleita urheilijoita, joten siitä miten BFR vaikuttaa heihin ei ole täyttä varmuutta. Harjoittelemattomalla sen vaikutus näkyy.

Pohdinta

Kuten tekstin alussa mainitsimme, BFR-harjoittelu on melko tuntematon harjoittelumuoto suomessa ja kotimaisia lähteitä on todella niukasti. Harjoittelumuotoa on kuitenkin tutkittu jonkin verran ulkomailla. Tekstiin keräämämme aineiston perusteella BFR-harjoittelulla pystytään saavuttamaan parempi harjoitteluvaste kuin pelkällä matalan intensiteetin kuormalla. Korkean kuorman harjoittelu on kuitenkin asia, jota ei pidä unohtaa. Yleisesti kuntoutuksen alkuvaiheessa suositaan matalakuormitteista harjoittelua, joten BFR-harjoittelu voisi toimia tässä kuntoutusta edistävänä tekijänä. Aineisto tarjosi meille käytännön työkaluja harjoittelun toteuttamiseen kuntoutujilla. Oppimamme perusteella uskomme, että harjoittelumuoto tulee nostamaan suosiotaan lähitulevaisuudessa. Aiomme ehdottomasti testata itse käytännössä, miltä harjoittelu tuntuu ja millaisia vaikutuksia pystymme itse näkemään. Emme ole myöskään aiemmilla harjoittelujaksoilla törmänneet menetelmään, joten toivottavasti tulevaisuudessa pystymme tuomaan uutta osaamista ja näkökulmaa esille kuntoutumisessa.

 

Hughes, K. BFR Contraindications. 2017. Luettu 4.2.2018

https://www.gallowaytherapy.com/bfr-contraindications/

Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C. & Patterson, S.D. 2017. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017 (51), 1003–1011.

http://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/13/1003.full.pdf

Keinänen, J. & Körkkö J-A. 2017. Blood Flow Restriction harjoittelumenetelmänä fysioterapiassa. Fysioterapian koulutusohjelma. Jyväskylän ammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö

http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/138987/Keinanen_Janne%20Korkko_Jussi-Akseli.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Loenneke, J., Fahs, C., Rossow, L., Sherk, V., Thiebaud, R., Abe, T., Bemben, D. & Bemben, M. 2012. Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise. European Journal of Applied Physiology. 112, 2903─2912.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4133131/pdf/nihms611524.pdf

Ohta, H., Kurosawa, H., Ikeda, H., Iwase, Y., Satou, N. & Nakamura, S. 2003. Low-load resistance muscular training with moderate restriction of blood flow after anterior cruciate ligament reconstruction. Acta Orthop Scand 74 (1), 62–68. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00016470310013680#aHR0cDovL3d3dy50YW5kZm9ubGluZS5jb20vZG9pL3BkZi8xMC4xMDgwLzAwMDE2NDcwMzEwMDEzNjgwP25lZWRBY2Nlc3M9dHJ1ZUBAQDA

Sousa, JBC., Neto, GR., Santos, HH., Araujo, JP., Silva, HG. & Cirilo-Sousa, MS. 2017. Effects of strength training with blood flow restriction on torque, muscle activation and local muscular endurance in healthy subjects. Biol. Sport 2017 (34), 83–90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5377566/pdf/JBS-34-63738.pdf

Tennent, D., Hylden. C., Johnson, A., Burns, T., Wilken, J. & Owens, J. 2016. Blood Flow Restriction Training After Knee Arthroscopy: A Randomized Controlled Pilot Study

https://journals.lww.com/cjsportsmed/fulltext/2017/05000/Blood_Flow_Restriction_Training_After_Knee.2.aspx

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close