Johdanto 

Itselleni uni ja sen määrä ei aikaisemmin ole ollut itselläni hirveän suuressa arvossa. Toki aina olen pitänyt nukkumisesta ja tiennyt, että se on ihmiselle tärkeää. En kuitenkaan ikinä ole priorisoinut sitä sen enempää, vaan mennyt sillä uskolla, että esimerkiksi 5 tuntia unta välillä ei ole pahitteeksi ja sillä jaksaa. Tämä oli itselleni pari vuotta sitten ihan perus arkea, öisin nukuttiin 5-6 tuntia ja viikonloppuna sitten univelkoja pyrittiin korjailemaan, kun oli niin väsynyt arki päivien oravanpyörästä.  

Viime vuoden aikana minulla on ollut kuitenkin välillä ongelmia palautumisen kanssa ja olen pyrkinytkin keskittymään sen parantamiseen. Tälläkin hetkellä on monta rautaa tulessa ja haluaisikin, että kaikkeen riittäisi jaksaminen ja siten että asiat hoidettaisiin hyvin eikä puolivillaisesti. Nyt olenkin alkanut priorisoimaan unen määrää ja laatua. Kun etsin aiheesta tietoa, törmäsin Matthew Walkerin kirjaan- Miksi nukumme- Unen voima (2017). Kirja tarjoaa erilaisia näkökulmia unen tärkeydestä, mutta itselleni tärkeimpänä oli, että mitä tapahtuu, jos unta laiminlyödään jatkuvasti.  

Miksi unta tarvitaan? 

Unella on monta eri tehtävää. Se vaikuttaa meidän fyysisiin sekä psyykkisiin toimintoihimme. Vielä ei ole löydetty osa-aluetta ihmisestä, mihin unella ei ole vaikutusta. Unen tutkiminen onkin enemmän siirtynyt siihen, että etsitään biologisia toimintoja, mihin unella ei ole vaikutusta, kuin mihin uni varsinaisesti vaikuttaa. Uni on tehokkain tapa pitää huolta elimistömme ja aivojemme toimintakunnosta. (Walker 2017, 17). 

On muun muassa todistettu monesti, kuinka uni vahvistaa muistiamme, sekä ennen oppimista että myös oppimisen jälkeen. Ennen oppimista uni valmistelee aivojamme uutta tietoa varten ja uuden tiedon saamisen jälkeen se auttaa aivojamme muistamaan tiedon ja estämään niiden unohtumista.  

Fyysinen suorituskykymme myös kärsii, jos unta ei saada tarpeeksi. Jos nukkuu vähemmän kuin 6-8 tuntia yössä, fyysinen suorituskykymme laskee 10-30 prosenttia. Tämä voidaan nähdä esimerkiksi perus kuntotestiä suoritettaessa eli kun lihasvoimaa mitataan tai, kun aerobista kestävyyttä mitataan juoksutestillä. Muun muassa maitohappoa kertyy lihaksistoon nopeammin, kun kärsimme univajeesta. (Walker 2017, 129-132). Tämä kertoo juuri sen, miksi tämän ja monien muiden syiden lisäksi urheilijat priorisoivat unta ja sen laatua eri keinoilla. Sen avulla urheilijat voivat saada jo pelkästään etumatkaa kanssakilpailijoihin, kun lepo pyritään maksimoimaan mahdollisimman laadukkaaksi.  

Univajeen vaarat 

Ihmisen ollessa univajeessa, altistuu hän monelle erinäisille vaaratekijöille hyvin levänneeseen ihmiseen verrattuna. Keskittymiskyky herpaantuu helpommin ja reaktioaika pitenee, jolloin esimerkiksi liikenneonnettomuudet lisääntyvät jo pienestäkin univajeesta. Univajeessa ajavilla on riskinä vaipua niin sanottuun “mikrouneen”, jolloin aivot tulevat helpommin sokeiksi ympärillä oleville asioille.  

Yhdelläkin huonosti nukutulla yöllä on jo suuri vaikutus keskittymiseemme. Esimerkiksi jos ihminen nukkuu 4-5 tuntia yön aikana ja seuraavana päivänä lähtee auton rattiin, on 4.3 kertainen riski nukahtaa rattiin verrattuna siihen, että olisi nukkunut 8 tuntia. Riski kasvaa 11 kertaiseksi, jos ihminen on nukkunut alle 4 tuntia. (Walker 2017, 142). Tämä kertoo konkreettisesti siitä, kuinka vakavat vaikutukset univajeella voi olla itsellemme tai toisille ihmisille. Nukahtaessa, kun ei pysty reagoimaan mihinkään, jo pelkkä 2 sekunniksi nukahtaminen ratissa voi johtaa siihen, että ajaa vastaantulevien kaistalle. 

Ohjeita hyvälle unelle 

Kirjan lopussa Walker jakaa 12 hyvää vinkkiä, jolla pystyy parantamaan unen laatua ja sen kestoa (Walker 2017, 369-371). Ohjeet ovat yleisesti hyviä ja monelle jo itsestäänselvyyksiä. Ohjeita ei tarvitse ottaa niin kirjaimellisesti ja niistä kaikki ei varmasti ole jokaisella sopivia. Esimerkiksi yksi ohje neuvoo olemaan tarpeeksi auringonvalossa päivän aikana, mikä ei näin Suomessa asuville ole helpointa toteuttaa, kun suuri osa vuodesta on enemmän pimeää kuin valoisaa. 

Moni ohje oli kuitenkin hyvä ja olenkin pyrkinyt ottamaan niistä osan käytäntöön oman unen laatuni parantamisessa. Jaan niistä tässä muutaman, jos niistä olisi muille myös hyötyä. 

Ohjeita hyvään uneen:  

1. Noudata säännöllistä nukkumisaikaa. Mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan. Ihmiset tottuvat rutiineihin ja säännöllisen unirytmin luomalla kerrotaan aivoille, mihin aikaan tulisi olla väsynyt ja milloin olla menossa nukkumaan, kuin myös milloin aivojen tulisi lähettää viesti keholle, että on aika herätä. Walkerin mielestä tämä on tärkein ohje hyvälle unelle ja olen samaa mieltä. Eli jos haluat yhden ohjeen hyvälle unelle, niin suosittelen valitsemaan tämän.  
2. Kuntoliikunta parantaa unen laatua, mutta sitä ei tulisi harrastaa liian myöhään illalla. Jos harrastaa liikuntaa, tulisi se pyrkiä lopettamaan viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Itselläni tämä on ollut ongelma, koska omassa urheiluseurassani jotkut treenit ovat myöhään illalla. Olen kuitenkin huomannut vaikutuksen, kun olen pyrkinyt välttämään liian myöhään urheilua. 
3. Opettele rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Ei tulisi täyttää päiväänsä liian täyteen, jotta palautumiselle jäisi illalla myös aikaa ennen nukkumaanmenoa. Itselleni hyvä keino on ollut venytellä kevyesti 15-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tällä tavoin itse pystyn helpommin rentoutumaan ennen sänkyyn hyppäämistä. 

Suosittelen lukemaan muutkin yhdeksän ohjetta kirjasta. Nämä ohjeet tällä hetkellä ovat olleet käytännöllisimpiä itselleni, ja ne ovat parantaneet unen laatua sekä määrää, kun olen ne ottaneet itselleni käytäntöön 

“The shorter your sleep, the shorter your life” 

Tämä Walkerin ilmaisu tiivistää mielestäni hyvin unen vaikutuksen elämäämme. Unella pystytään ehkäisemään huomattavasti tapaturmia ja sairauksia. Toki hyvin nukkuva ihminen ei ole kuolematon, mutta esimerkiksi Walker on tehnyt tutkimuksia siitä, kuinka Alzheimerin taudin puhkeamista voidaan ehkäistä ja pitkittää vain sillä, että ihminen lepää tarpeeksi hyvin. Tämä ei toki tautia pysty täysin ehkäisemään, mutta mielestäni on aika merkittävää, jos taudin puhkeamista pystytään pitkittämään useilla vuosilla pelkästään nukkumalla. Eikö olekin helppoa ja yksinkertaista? 

Loppupeleissä, jokainen varmasti meistä voi olla samaa mieltä, että hyvin levänneenä kaikki on helpompaa kuin väsyneenä. Kuulostaa itsestäänselvyydeltä näin sanottuna, mutta miksi me ihmiset sen usein unohdamme ja laiminlyömme omaa untamme.  

Oppiminenkin olisi meille jokaiselle akatemialla helpompaa, jos nukkuisimme tarpeeksi. Ei vain välillä vaan säännöllisesti viikosta toiseen.  

Walker, M. 2017. Miksi nukumme- Unen voima. Helsinki: Kustannusosakeyhtiö Tammi.