Tampere
21 Sep, Tuesday
2° C

Proakatemian esseepankki

Alkulämmittely voimaharjoittelussa



Kirjoittanut: Jussi Saariaho - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Voimaharjoittelu - Teoriasta parhaisiin käytäntöihin
Useita kirjoittajia
Esseen arvioitu lukuaika on 3 minuuttia.

Alkulämmittely saattaa olla monelle se osa harjoittelua, joka tehdään hieman puolihuolimattomasti joko ajan puutteen tai laiskuuden vuoksi. Voi olla, että osa ei edes tiedä, minkä vuoksi sitä tehdään. Alkulämmittelyn merkitystä osana harjoittelua ei voi kuitenkaan korostaa liikaa. Huolellisella alkulämmittelyllä pystytään sekä parantamaan suorituskykyä, että alentamaan akuutin ja pitkän aikavälin loukkaantumisriskiä. Se toimii siten myös ennaltaehkäisevässä roolissa. Ehjän ja ennen kaikkea kehittävän harjoittelun takaamiseksi onkin suositeltavaa panostaa myös tähän osa-alueeseen huolella niin voimaharjoittelussa, kuin muussakin harjoittelussa. Meillä jokaisella alkulämmittely on saattanut olla joskus hieman irrallinen osa treeniä. Toivottavasti tämän kirjoituksen myötä pystyn hieman raottamaan hyvälle alkulämmittelylle tyypillisiä piirteitä ja sitä kautta voidaan kaikki treenata hieman turvallisemmin ja tehokkaammin.

Hyvä alkulämmittely koostuu eri osista ja näiden osien tarkoituksena on valmistaa kehoa monipuolisesti tulevaan suoritukseen. Hyvän alkulämmittelyn ominaispiirteitä ovat mm. kehon lämpötilaa nostattava tekeminen, liikeratojen avaaminen, liikemallien läpikäyminen, tasapainoa haastavat harjoitukset, lihasaktivoinnit, koordinatiiviset harjoitteet ja hermoston aktivoiminen. Usein näitä eri elementtejä pystytään myös integroimaan ja samalla tehdäänkin kahta tai useampaa asiaa kerralla. Mentaalisen puolen osuus alkulämmittelyssä on niin ikään tärkeä ja sillä pystytäänkin vaikuttamaan treenin aikaiseen vireystilaan. Elimistön sekä lihasten lämpötilan nousulla on monia suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Sidekudoksisten rakenteiden ja lihasten viskoosinen vastus vähenee ja hermoimpulssien johtumisnopeus kasvaa. On myös huomattu, että maksimi- ja nopeusvoima kasvaa n. 4-6% yhtä noussutta kehon celsiusastetta kohden. Alkulämmittelyn aikana on hyvä huomioida myös harjoittelussa tarvittavat liikeradat ja tehdä niille avaavia liikkeitä. Esimerkiksi, jos harjoittelusi sisältää kyykkäämistä, niin lämmittelysarjoihin on hyvä ottaa mukaan erilaisia kyykkyvariaatioita.

Alkulämmittelyn yhteydessä on mielestäni hyvä suosia erilaisia tapoja liikkuvuuden avaamiseen. Voimaharjoitteiden kautta isoilla liikeradoilla tapahtuva liikkuvuusharjoittelu on oiva tapa saada kroppa hereille, mutta usein sen lisäksi on hyvä tehdä myös hieman nopeatempoisempaa dynaamista liikkuvuusharjoittelua. Molemmat harjoitusmuodot ovat oikein hyviä ja henkilökohtaisesti ne ainakin tuntuvat täydentävän hyvin toisiaan. Alkulämmittelyssä onkin tärkeää tunnistaa omassa kehossaan erilaisia tuntemuksia ja rakentaa näiden pohjalta itselleen sopivia käytäntöjä. Yhtä ainutta oikeaa tapaa alkulämmittelyn tekemiseen ei ole, eikä sitä kannatakaan vakioida samanlaiseksi joka kerta. Alkulämmittelyn toteuttamiseen vaikuttavat oleellisesti yksilön omat mieltymykset sekä harjoitteluympäristö. Vaikka ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa lämmitellä, on hyvä tiedostaa kuitenkin eri elementit, joita alkulämmittelyssä voi hyödyntää tai mitä ei kannata tehdä. Pitkäkestoisempaa staattista venyttelyä kannattaa esim. vältellä etenkin silloin, jos treeni sisältää kovatehoista maksimi- tai nopeusvoimaharjoittelua. Tämä johtuu siitä, että staattinen venyttely heikentää akuutisti eli hetkellisesti venyttelyn jälkeen maksimivoimantuottoa sekä voimantuottonopeutta. Se ei puolestaan ole optimaalista silloin, kun näitä ominaisuuksia pitäisi kehittävästi harjoitella.

Oikean pituista alkulämmittelyä on haastava määrittää, koska se vaihtelee henkilöstä ja tulevan treenin sisällöstä hyvin paljon. Hyvänä nyrkkisääntönä on kuitenkin varata joka treenin alusta vähintään 15-30min aikaa. Joissain tapauksissa alkulämmittely saattaa viedä pidemmänkin ajan. Esimerkiksi painonnostossa, kun valmistaudutaan hyvin raskaisiin ja haastaviin nostoihin, on hyvä lämmitellä ja valmistella kroppa monipuolisesti tulevaan treeniin. Silloin myös alkulämmittelyn pituus voi hieman venyä. Alkulämmittelyn täytyy kuitenkin omasta mielestäni olla sellainen, että se tuntuu mukavalta tehdä. Suosittelen kokeilemaan alkulämmittelyn yhteydessä rohkeasti erilaisia asioita. Sisällytä sinne itsellesi mukavaa tekemistä ja pidä pituus sopivan mittaisena. Myös pieni suunnittelu ennen treeniä auttaa. Salille on huomattavasti mukavampi lähteä, kun tietää heti, mistä lähteä liikkeelle.

Alkulämmittelyssä, niin kuin muussakin harjoittelussa, on mahdollista hyödyntää nousujohteisuuden periaatetta. Alkulämmittelyssä sen rooli on kuitenkin pienempi kuin itse treenissä eikä sitä omasta mielestäni edes aina tarvitse alkulämmittelyssä huomioida. Pahimmassa tapauksessa se saattaa vain vaikuttaa negatiivisesti suorittamiseen, kun haluttua kehitystä ei tapahdu. Siitä voi aiheutua myös ylimääräistä stressiä, jos suunnittelua ei ole toteutettu huolella tai siihen ei ole itsellä valmiuksia.  Jos alkulämmittelystä haluaa kuitenkin saada kaiken irti, on se hyvä tilaisuus kehittää eri ominaisuuksia, kuten koordinatiivisia taitoja, tasapainoa, liikkuvuutta tai liiketekniikoita. Alkulämmittely on myös hyvä ajankohta huolehtia tukilihasten vahvistamisesta. Näihin nousujohteisuutta voi hyödyntää esim. nostamalla volyymia eli toistojen määrää tai nostamalla intensiteettiä eli tekemällä liikkeestä raskaampi. Intensiteettiä voit säädellä mm. etenemällä helpommista liikevariaatioista kohti vaikeampia pala kerrallaan tai lisäämällä suoraan ulkoista kuormaa.

Alkulämmittelyllä voidaan saada aikaan jo hyvin näkyviäkin tuloksia. Yksittäistä treeniä ajateltaessa vaikutus saattaa tuntua pieneltä, mutta mietittäessä pitempää ajanjaksoa on sen rooli jo huomattava. Tämän on myös hyvin havainnollistanut Mäennenä ym. (2019) kirjassaan Voimaharjoittelu – Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. Jos kolmesti viikossa harjoittelevan henkilön treeni sisältää joka kerta 15 minuuttia alkulämmittelyä, niin kolmen kuukauden ajanjaksolla pelkästään alkulämmittelyihin on kulunut jo 9 tuntia. Jos nämä yhdeksän tuntia ovat vietetty huolellisesti oikeiden asioiden parissa, niin tulokset voivat olla jo tuntuvia. Tätä voi meistä jokainen pohtia vielä hetken aikaa mielessään. Mitä kaikkea yhdeksässä tunnissa olisikaan mahdollista saada aikaan?

 

Lähde: Mäennenä, J. Olli, J. Puputti, J. Roininen, T. Haverinen, M. Kuukasjärvi, K. & Parkkinen, J. 2019. Voimaharjoittelu – Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kommentoi

Add Comment
Loading...

Cancel
Viewing Highlight
Loading...
Highlight
Close