Palautuminen, kuormitus ja niiden seuraaminen ovat tällä hetkellä isosti esillä hyvinvointi markkinoilla. Itsekin teen parhaillaan opinnäytetyötä palautumiseen liittyen urheilussa, ja sitä kautta on tullut viime aikoina selattua aika laajastikin aiheeseen liittyvää kirjallisuutta ja tutkimusta. Silloin kun puhutaan kilpaurheilusta, palautumisen funktiona on mahdollistaa optimaalinen suorituskyvyn kehittyminen. Tämä johtuu siitä, että ihmisen elimistö reagoi ympäristöstä saamiimme ärsykkeisiin ja koittaa mahdollisimman hyvin korjata ja kehittää itseään siten, että selviydymme tulevaisuudessa paremmin vastaavasta ärsykkeestä tai haasteesta. Eli suomeksi kun urheilija tekee harjoituksen, joka kuormittaa elimistöä jollakin tavalla, hänen elimistönsä reagoi siihen pyrkimällä kehittämään itseään siten, että seuraavalla kerralla vastaavanlainen harjoitus sujuu hieman kevyemmin. Puhutaan harjoitusvasteesta ja superkompensaatiosta, jotka johtavat yksi harjoitus kerrallaan siihen, että urheilijan suorituskyky ja tulokset paranevat.

Tärkeä pointti edellä olevassa kappaleessa on se, että itse harjoitus ei hieman yksinkertaistaen kehitä urheilijan suorituskykyä, vaan harjoituksen aiheuttamien reaktioiden korjaaminen ja niihin sopeutuminen. Nämä asiat tapahtuvat nimenomaan palautuessa, eli kaikkena muuna aikana, kun urheilija ei harjoittele. Jopa ammattilaisurheilijoilla, joilla on mahdollisuus harjoitella useita kertoja päivässä, kuluu enemmän aikaa päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta siihen, että he palautuvat harjoituksista, kuin varsinaisesti harjoittelevat. Ja kovinkaan mahdollinen harjoittelu ei kehitä loputtomiin, mikäli elimistö ei kerkeä palautumaan ja korjaamaan itseään.

Siihen nähden kuinka oleellinen osa palautuminen on kehittävää harjoittelua ja suorituskyvyn parantamista, on maailmassa todella paljon enemmän tutkimustietoa erilaisista harjoitusmalleista ja -tavoista verrattuna erilaisiin palautumiskeinoihin ja niiden vaikutuksiin. Olen itse pelannut pikku pojasta asti jalkapalloa, ja koko ajan olen harjoitusten jälkeen hölkötellyt kerran kentän ympäri aktiivisena loppuverryttelynä. Tämän verran minun urheilukuplassani on kiinnitetty huomiota palautumiseen. Kun sain lukioikäisenä ylirasitustilaoireita, muistan erään valmentajani todenneen minulle, että kyllähän yksi lepopäivässä viikossa riittää palautumiseen.

Teoriassa voisi riittääkin, jos olisin pelannut ainoastaan jalkapalloa elämässäni. Jos yhtälöön lisätään pitkät koulupäivät lukiossa, vasta suurella innolla aloitettu Crossfit-harrastus, läppärin plärääminen aamuyölle ja ”olen nuori ja urheilen, joten voin syödä mitä vaan” -suhtautuminen ravintoon, niin saadaan hieman kokonaisempaa kuvaa minun kuormittumisestani ja siihen suhteutusta palautumisesta. Nämä asiat ovat oleellisia ihan jokaiselle ihmiselle, ei pelkään tavoitteellisesti urheileville.

Käytin alussa urheilija ja harjoittelu -esimerkkiä, sillä oma opinnäytetyöni liittyy nuoriin urheilijoihin ja heidän palautumiseensa. Mutta valitettavasti kenenkään ihmisen elämä ei ole ihan niin yksinkertaista, että ainut elimistön tasapainotilaa horjuttava ärsyke luotaisiin itse urheilemalla. Nykyisessä suorituskeskeisessä yhteiskunnassa päivät aikataulutetaan tarkalleen, jotta niistä saadaan kaikki mahdollinen irti. Työ ja/tai koulu stressaa, ja lisäksi pitäisi keretä liikkumaan, käymään kaupassa ja tekemään ravitsevaa ja monipuolista ruokaa, viemään koira ulos, viedä ja hakea lapset tarhaan ja harrastuksiin ja niin edelleen. Kaikki tämän tyyppiset asiat lisäävät päivän kokonaiskuormitusta mielelle ja keholle, ja vaikka jotkut asiat, kuten esimerkiksi itselläni liikunta, on positiivista ja mukavaa, on se silti kuormittavaa. Ja kaikkien edellä mainittujen asioiden yhteensä tuottamasta kuormituksesta pitäisi sitten jossain vaiheessa keritä vielä palautumaankin, että homma pysyy niin sanotusti näpeissä.

Itse ajattelen asian niin, että ihmisellä on yhtä päivää varten voimavaroja käytössä muuttujan x verran. Jos kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa kuormitus vähentää x:stä saman määrän jaksamista, kun palautuminen lisää, ja seuraavana aamuna herätessä voimavaroja on jälleen kokonainen x käytettävissä.  Parhaassa tapauksessa vähän enemmänkin kuin x, kun palautumisen aikainen kehitys tapahtuu optimaalisesti.

Mikäli palautuminen kuitenkin jää vajaaksi, on seuraavaan päivään käytettävissä pikkuisen vähemmän jaksamista kuin x-määrä. Jos arki kuormittaa jatkuvasti enemmän kuin mistä pystytään palautumaan, laskee voimavarojen määrä pikkuhiljaa alaspäin. Ja kun jaksaminen ei ole enää perustasolla, alkaa ihminen helposti nipistämään niistä asioista, joista on mahdollista nipistää, kuten esimerkiksi liikunnan harrastamisesta tai ruuanlaitosta, koska niistä on helppo ottaa aikaa pois, jotta saisi levätä hieman enemmän, kun juuri nyt ei jaksa. Huomenna sitten taas.

Omalla kohdallani huomaan, että helmikuu on asettanut todellisen haasteen omalle palautumiselleni. Saman aikaisesti harjoittelun tekeminen koulun Fysioterapiaklinikalla, akatemia-asioiden tekeminen aina kun kerkeää, opinnäytetyömittausten tekeminen viikoilla 6 ja 7, sekä työt hallivalvojana kuntosalilla ovat lykänneet kuormittumiskäyrät melko ylös useamman viikon aikana. Huomaan olevani väsynyt, koska päivät venyivät jatkuvasti 10-12 tuntisiksi ja välillä on ollut vaikeaa saada unta, kun ”to-do” -lista pyörii mielessä. Tulin kaksi viikkoa sitten kipeäksi, kun koko viikonloppu kahden täyteen ängetyn arki viikon jälkeen oli töitä. Sunnuntaina jouduin ottamaan saikun, kun aamulla oli vähän lämpöä ja puolitoista tuntia myöhemmin mittari näyttikin melkein 39-astetta. Lämmön laskeminen kokonaan pois kesti sunnuntaista torstaihin, ja edelleen kaksi viikkoa ensimmäisen kuumepäivän jälkeen olo on puolikuntoinen.

En saa tätä esseetä kirjoittaessa mieleeni, milloin olen viimeksi käynyt kadun toisella puolella olevalla kuntosalilla tekemässä oman jumpan. Olen tietoisesti ajatellut, että nämä muutama viikko mennään nyt pitkää päivää, ja sitten vapautuu taas enemmän aikaa kalenteriin. Loppukevään aikana on varattava kalenteriin myös niitä niin sanotusti tyhjiä aikoja, jolloin ei tarvitse tehdä mitään erikoista, vaan esimerkiksi käydä tekemässä jumppa tai olla kaverien kanssa ja viettää vapaa-aikaa, jotta kuormitus ja palautuminen pysyvät paremmassa tasapainossa. Hyvä lähtökohta esimerkiksi säännöllisen uni- ja ruokailurytmin kautta on mahdollistanut sen, että pystyin tekemään näinkin pitkään hommia oman jaksamisen äärirajoilla, koska kiire alkoi jo ennenkin helmikuun alkua.

Pitää muistaa levätäkin, jotta pystyn antamaan itsestäni enemmän tiimilleni ja ystävilleni ja myös tavoittelemaan henkilökohtaisia unelmia tehokkaammin. Vähemmillä tunneilla pystyy tekemään enemmän, kun enää ei ole ihan niin montaa rautaa samaan aikaan tulessa, ja keskittyy yhteen asiaan kerrallaan. Se ei auta juuri mitään asiaa, että samaan aikaan kun tekee yhtä asiaa, käyttää voimavaroja siihen, että miettii mitä kaikkea muuta minun pitäisi tehdä seuraavaksi. Olen lahjakas ajattelemaan, että vielä pitäisi tehdä jotain, vaikka oma mittari menee punaisella. Yritän muistaa, että lepääminen ei ole automaattisesti laiskuutta. Välillä se onnistuu paremmin, välillä taas vähän huonommin.

Tämä on mielestäni äärimmäisen tärkeä asia mieltää myös niille ihmisille, jotka työskentelevät hyvinvoinnin ympärillä. Jotta voidaan saada aikaan tuloksia, ja pystytään tekemään asioita pitkäjänteisesti, on otettava asiakkaan voimavarojen määrä huomioon. Jos lähtötilanne on se, että asiakkaan voimavarat ovat valovuosien päässä kokonaisesta x:stä, ei välttämättä saada parasta mahdollista tulosta aikaan, jos hänelle tehdään uusi viidesti viikossa tehtävä saliohjelma ja annettaan tarkat ohjeet siitä montako grammaa mitäkin pitää syödä mihinkäkin aikaan. Mitä jos ajattelu lähtisikin liikkeelle voimavarojen määrästä ja niiden lisäämisestä? Sitten kun saadaan palautumisen määrää ja laatua parannettua, voidaan ruveta lisäämään enemmän pöhinää pönttöön esimerkiksi liikunnan saralla.

Sosiaalisessa mediassa näkee usein videoita, joissa reenataan mielettömän kovaa ja kuvatekstissä kysytään “what’s your excuse?”. Ihan kuin hyvinvointi toimisi sillä perjaatteella, että jos joku tekee jotain ja se toimii hänellä, niin kaikkien on tehtävä samalla tavalla, ja se toimii varmasti kaikkilla. Jokainen meistä taitaa kuitenkin olla yksilö. Jos kynttilä palaa valmiiksi molemmista päistä, niin esimerkiksi rauhallinen kävelylenkki vaikkapa järven rannassa voi olla kokonaisuuden kannalta parempi, kuin tunnin Crossfit-rääkki tai maksimivoimapuntti.

Sama pätee ihan jokaiseen ihmiseen riippumatta siitä, millä alalla on töissä. Jos olo on se, että työt tulevat jatkuvasti mukana kotiin ja olo on jatkuvasti väsynyt, kroppa tuntuu jumiselta tai päätä särkee jatkuvasti, voisi olla paikallaan vilkaista kalenteriin. Sieltä selviää aika nopeasti, että onko aikataulu täynnä ainoastaan kuormitusta lisääviä asioita, vai löytyykö myös väljempiä kohtia, joissa voisi ottaa vähän rennommin. Yksittäinen tärkein asia palautumisen kannalta on uni. Jos edeltävä ilta venyy pitkälle, ja seuraavana aamuna pitää olla jo aikaisin takaisin työmaalla, on mahdollista, että erittäin tärkeä palanen koko palapelille jää laiminlyödyksi.

Oman kuormittumisen ja palautumisen seuraaminen ei ole koskaan ollut niin helppoa kuin nykymaailmassa. Teknologiamme mahdollistaa monia erilaisia keinoja sykevälivaihtelun, ihon sähkönjohtavuuden ja muiden muuttujien seurantaan. Firstbeat-mittauksia on tehty jo vuosien ajan, jos haluaa nähdä kolmen vuorokauden ajalta 24/7 miten kuormittuminen ja palautuminen tasapainottuvat päivien aikana. Tällä hetkellä suuressa huudossa ainakin omissa sosiaalisen median kanavissani tuntuu olevan Oura-sormus, jonka saa kertamaksulla itselleen mittaamaan esimerkiksi unen laatua. Mitatessakin kannattaa kuitenkin aina muistaa, että mittarit ja mittaukset ovat hyviä renkejä, mutta eivät isäntiä. Tavoitteena ei kannata pitää parempaa tulosta jostain mittauksesta, vaan sitä että oma olo on parempi ja energisempi. Näin selvitään paremmin arjen haasteista, eikä saada taas yhtä stressin aihetta lisää siitä, mitä lukuja mittari tällä kertaa antaa.

Jos jaksaminen ei ole parhaalla mahdollisella tasolla, ei mielestäni kannata tähdätä heti täydellisyyteen. 9h unet, tasainen ruokailurytmi ja säännöllinen liikunnan harrastaminen ovat todennäköisesti utopiaa, jos omat voimavarastot ovat päässeet tyhjentymään. Hieman aikaisemmin nukkumaan meneminen, aamupalan syöminen ja kävelylenkit pari kertaa viikossa ovat kuitenkin askeleita oikeaan suuntaan.

Hatunnosto lukijalle, mikäli olet selviytynyt tänne asti! Haluaisinkin haastaa sinut vilkaisemaan omaa kalenteriasi juuri nyt. Näyttääkö se mielestäsi siltä, että sinä palaudut arkesi kuormituksista? Muista, että itsesi kehittäminen vaatii palautumista harjoituksesta, oli kyse sitten myynnistä, juoksusta, koulusta tai mistä tahansa muusta missä haluat viedä itseäsi eteenpäin!