Soluessee: Unettomuuden itsehoito

14.05.19 Esseen kirjoittaja: Samuli Mannonen
Kirjapisteet: 3
Kirja: useita
Kirjan kirjoittaja: useita
Kategoriat: Uncategorized

Soluessee: Mari Mäkitalo & Samuli Mannonen

Kärsitkö sinä unettomuudesta?

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuonna 2017 toteuttaman FinTerveys-kyselyn mukaan suomalaisista aikuisista jopa 3 miljoonaa kärsii uniongelmista, jonka lisäksi tarpeeksi nukkuvien osuus on pienentynyt vuosien 2011 ja 2017 välillä (THL 2018, 42). ”Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua riittävästi. Se ilmenee joko vaikeutena nukahtaa iltaisin, vaikeutena pysyä unessa tai liian aikaisena heräämisenä. Normaalisti ihminen nukahtaa noin puolessa tunnissa ja on yön aikana hereillä vajaat puoli tuntia. Henkilön katsotaan kärsivän unettomuudesta, jos hän kärsii unen saamisen tai unessa pysymisen vaikeudesta vähintään kolmena yönä viikossa.” (Huttunen 2018.) Pystytkö samaistumaan? Ennen kuin vaivut epätoivoon, muista seuraavat asiat:

  • unettomuus on hyvin yleinen vaiva, joka ilmenee säännöllisen epäsäännöllisesti
  • unettomuuden taustalla voi olla työperäinen stressi tai jokin muu hyvin arkinen asia
  • unettomuutta VOI hoitaa

Tilapäinen unettomuus on siis hyvin arkinen ja kaikkien elämään satunnaisesti kuuluva vaiva. Unettomuus vaikuttaa ihmisen unen määrään ja laatuun negatiivisesti, joka aiheuttaa päiväväsymystä ja altistaa masennukselle ja ahdistukselle. Riittävä yöunen määrä on yksilöllisesti 6-9 tuntia ja oman unentarpeen alittaminen aiheuttaa univajeen. Univaje taas vaikuttaa ihmisen hormonitoimintaan esimerkiksi lisäämällä stressihormonin eritystä illalla, joka aiheuttaa unettomuutta. Kyseessä on siis noidankehä, joka ruokkii itseään. (Huttunen 2018.)

Unettomuus voidaan luokitella sen keston mukaan kolmeen vakavuudeltaan eri kategorian vaivaan: tilapäiseksi unettomuudeksi lasketaan alle kuukauden kestävä univaikeuksia sisältävä ajanjakso, lyhytkestoiseksi unettomuudeksi 1-3 kuukautta, ja pitkäkestoiseksi unettomuushäiriöksi yli 3 kuukautta kestävä unettomuus. Pitkäkestoisen unettomuushäiriön hoitaminen on elintärkeää, sillä pahimmillaan se lisää jopa kuolleisuusriskiä. Se altistaa myös ruumiillisille ja psyykkisille sairauksille ja heikentää toimintakykyä. (Käypä hoito 2018.)

Unettomuuden taustalla

Käytännössä unettomuuden taustalla on ylivireystila. Vireystila säätelee unen ja valveen välistä tasapainoa: nukahtamiseen vaaditaan alivireyttä, kun taas vireyden noustessa esimerkiksi työskentelystä tulee tehokkaampaa. Illalla, kun pitäisi saada unen päästä kiinni, vireyttä voi lisätä liiallinen psyykkinen tai fyysinen aktiivisuus myöhäiseen aikaan, ahdistuneisuus tai huoli unen tulosta. Nukahtamisen pakollinen yrittäminen ja huoli siitä, että ei saa unta, ruokkii siis unettomuutta nostamalla vireyttä (stressi ja sen fysiologiset vaikutukset). (Käypä hoito 2018.)

Uneen liittyvien ongelmien taustatekijöiden kartoittaminen on paras lähtökohta vaivojen hoidon näkökulmasta, ja yleensä ongelmien taustalla on jokin todella arkinen tekijä, kuten työperäinen stressi. Otetaan esimerkkitapaukseksi Proakatemian tiimiyrittäjä: Proakatemialaisen työpäivä pitää sisällään erilaisten projektitöiden suunnittelua ja toteuttamista aikatauluun sidottuna. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi asiakaskontaktointia puhelimitse, yritystapaamisia, organisointia, ryhmätöitä ja pitkiä tunteja näyttöpäätteen äärellä. Välillä aikataulut painavat päälle, työpäivät venyvät ja työpäivän aikana joutuu astumaan ulos omalta mukavuusalueelta. Mitä sitten? Työperäinen stressi ja sen vaikutus yöuneen ovat aina sidoksissa yksilöön ja tilanteeseen, mutta uskon jokaisen Proakatemialaisen viettäneen pitkiä ja stressaavia päiviä projektien parissa. Tästä päästäänkin tärkeään opetukseen: vaikka nauttisit haasteista ja pitkistä työpäivistä lempiprojektisi parissa, muista, että ihmisen resurssit ovat rajalliset ja jokainen meistä tarvitsee unta.

Kiire, työpäivän pituus ja työtehtävien mielekkyys vaikuttavat oleellisesti työperäisen stressin kokemiseen. Kiire itsessään saattaa aiheuttaa stressiä ja työpäivän venymisen, joka usein näkyy väsymyksenä. Väsymys taas altistaa ihmisen tekemään huonoja valintoja, kuten ruokailuista tai harrastuksista tinkiminen keskeneräisen työtehtävän takia. Pitkän työpäivän jälkeen ei enää jaksa tai ole aikaa palata harrastusten ja sosiaalisen elämän pariin, vaan päädyt kotisohvalle syömään herkkuja. Tämä herättää pelon lihomisesta ja laiskottelusta, joka taas lisää stressiä. Saatamme siis tietoisesti tehdä huonoja valintoja, jonka seurauksena jo olemassa oleva ongelma kasvaa. Tämän takia uniongelmien taustatekijöiden ja syy-seuraus-suhteiden ymmärtäminen on niin tärkeää. Esittelemme tässä esseessä keinoja unettomuuden hoitoon, joita olemme itse kokeilleet ja todenneet toimiviksi.

Unihygienia

Perinteisiä nukahtamista helpottavia ja unettomuutta ehkäiseviä keinoja kutsutaan unihygieniaksi. Unihygienia voi yksilöstä riippuen olla nukkumisergonomiaan painottuvaa, unta häiritsevien ärsykkeiden poissulkemista, tai jotain muuta. Keinoja on monia eikä niiden välillä pystytä tekemään objektiivista vertailua, jonka takia jokaisen tulisi löytää itselleen parhaat keinot omat unenlaadun parantamiseksi. Esimerkiksi toisilla lämmin lasi maitoa ja villasukat toimivat paremmin kuin makuuhuoneen sisälämpötilan laskeminen.

Pimeys: 

Kaikki ovat varmasti kuulleet tämä niksin nukahtamisen helpottamiseksi: pimennä huone. Tämä niksi perustuu melatoniinin eritykseen. Melatoniini, kutsumanimiltään myös ”unihormoni” tai ”pimeähormoni”, on pimeässä erittyvä hormoni, joka noudattaa vuorokausirytmiä. Isoimmat melatoniinipitoisuudet veressä ovat pimeänä vuorokaudenaikana. Melatoniini ei ole siis pelkkä unilääke, jota saa apteekista, vaan kehomme tuottaa sitä itse käpylisäkkeessä. Melatoniin tuotantoa säätelee siis valon määrä, ja siksipä kesäisin sen tuotanto on vähäisempää. (Leppäluoto ym. 2013) Tästä johtuen monet kokevat talviaikaan aikaisemmin nukkumaan menon helpommaksi kuin kesällä, mutta samasta syystä myös herääminen pimeään on haastavampaa. Tähänkin onneksi ihmiskunta on keksinyt ratkaisuja: pimennysverhot ja kirkasvalolamput. Makuuhuoneen pimentäminen siis edesauttaa melatoniinin eritystä. Hormonin eritys katkeaa, jos valot sytyttää keskellä yötä esimerkiksi vessassa käydessä.

Melatoniinin tuotantoon vaikuttava valon määrä tavoittaa aivot ja hormoninsäätelystä vastaavat rakenteet pääasiassa näköratoja pitkin silmän verkkokalvon kautta. Mielenkiintoista on se, että melatoniin eritystä myös sokeilla ihmisillä tahdistaa valon määrä. Polvitaipeeseen kohdistetulla valolla on saatu aikaan vuorokausirytmihäiriön tasaantumista. (Laatikainen & Rudanko 2005.)

Sinisen valon ongelma: 

Kaikkihan sen tietävät, mutta harva noudattaa: ei sometusta ennen nukkumaanmenoa. Nukkumisen kannalta paras olisi, jos puhelimella ja muulla elektroniikalla olisi porttikielto makuuhuoneeseen. Valitettavasti ilta-aika on monelle otollisin aika päivästä selata somea ja pelata konsolipelejä – juuri ennen nukkumaanmenoa. Elektronisen median vaikutusta uneen on tutkittu paljon, erityisesti sen vaikutusta nukahtamiseen.

Eri valojen aaltopituudet vaikuttavat melatoniin eritykseen eri voimakkuudella. Vaikuttavin aallonpituus on sinisellä valolla. Sininen valo, joka on aallonpituudeltaan lyhyttä, alentaa melatoniin tuotantoa tehokkaasti ja siten siirtää sisäistä kelloamme taaksepäin.  (Cajochen ym. 2005.) Älypuhelimet ja muut näytöt säteilevät sinistä valoa, joten niiden käyttö ennen nukkumaan menoa häiritsee unirytmiä melatoniinin eritykseen vaikuttamalla. Sinisen valon ongelman lisäksi elektroninen media häiritsee unta muistakin näkökulmista: se vie aikaa itse nukkumiselta ja hankaloittaa nukahtamista psykofysiologista vireystilaa nostamalla (Virta 2018).

Toisaalta tutkimuksissa on myös havaittu, että medialaitteiden käyttöä rajoittamalla nukahtaminen ei välttämättä helpotu (Virta 2018). Tämän voisi selittää se, että mielemme on ehdollistunut esimerkiksi siihen, että vasta instagramin läpi selaamisen jälkeen on ok nukahtaa. Jos tämä mahdollisuus viedään pois, voi stressi vaikuttaa nukahtamiseen. Tästä tavasta kannattaa siis totutella pois.

Säännöllinen unirytmi: 

Päivittäin samaan aikaan toistuvat iltarutiinit auttavat pitämään unirytmin säännöllisenä. Mieli ja keho tietävät rutiinien alkaessa, että pian mennään nukkumaan. Unirytmin ei saisi antaa muuttua viikonloppuisin tai loma-aikana. Unirytmin muutoksiin sopeutuminen on haastavaa, ja etenkin vuorotyöläisille tämä tuottaa ongelmiaUnirytmiä voi pyrkiä muuttamaan säännölliseksi esimerkiksi valon avulla – aamuisin kirkasvalolamppu lopettaa melatoniin tuotannon ja nostaa vireystilaa. Iltaisin huoneen pimentäminen tai esimerkiksi silmälappujen käyttö voi auttaa nukahtamista. Säännöllisellä unirytmillä on hyvän unen laadun lisäksi vaikutuksia esimerkiksi ruokailutottumuksiin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

Mielen ehdollistuminen sängyssä nukkumiseen: 

Viimeisempänä, muttei vähäisempänä unihygieniavinkkinä toimii Käypä hoidonkin toteama perinteinen niksi: sängyssä ei tehdä muuta kuin nukutaan ja rakastellaan! Pyhitä sänkysi siis vain sille, mitä varten se on olemassa. Jos teet sängyssä esimerkiksi töitä, syöt tai katsot televisiota, mielesi ei ymmärrä, että sänkyyn mennessä olisi tarkoitus nukkua. Mielen ehdollistaminen siihen, että sängyssä nukutaan, tarkoittaa sitä, että mieli yhdistää makuuhuoneen ja sängyn nukkumiseen ja uneen eikä unettomuuteen ja toimintaan. Mieli ehdollistuu herkästi myös siihen, että sänkyyn jäädään makaamaan, vaikka uni ei tulisi, jolloin mielen valtaa turhautuneisuus. Nouse siis sängystä tekemään jotain muuta viimeistään 20 minuutin pyörimisen jälkeen, ja palaa sänkyyn yrittämään nukahtamista uudelleen vasta sitten, kun olet väsynyt.

ASMR

Uniongelmien yleistyessä yksi nykyajan trendikkäimmistä nukahtamisongelmien itsehoitomuodoista on ASMR-videot. Autonomous Sensory Meridian Response, joka kansankielellä tunnetaan nimellä ”aivo-orgasmi” on ulkoisen ärsykkeen aiheuttama, miellyttävä ja rentouttava tuntemus. ASMR ei toimi kaikilla, mutta sitä on käytetty meditaatiomuotona, jonka on todettu lievittävän kipua, masennusta ja stressiä (Barratt & Davis 2015). Yleensä tuntemuksen aiheuttaja, eli triggeri on audiovisuaalinen, kuten hento kuiskaus. Sopiva triggeri saa aikaan kylmiä väreitä muistuttavan tunteen, jonka ”oireita” on kuvattu sähköiseksi kihelmöinnin tunteeksi iholla, erityisesti niskassa ja takaraivolla. Kihelmöintiin liittyy aina hyvänolon tunne, joka ärsykkeen voimakkuudesta riippuen voi edetä rangansuuntaisesti jopa yläraajoihin asti. (Barratt et al 2017.)

ASMR:stä tehdyistä tutkimuksista käy ilmi tämän ilmiön selittämisen vaikeus. Sitä on yritetty rinnastaa musiikin kuunteluun ja siinä koettavaan hyvänolon tunteeseen, mutta tutkijat ovat löytäneet näiden kahden väliltä sekä yhteisiä että erottavia tekijöitä. Yhden teorian mukaan ASMR on intiimiyden tunteen aiheuttama väristys, mutta eri asia kuin kylmät väreet (goosebumps). ASMR:n fysiologiset “oireet” ovat hyvin samanlaiset kuin kylmissä väreissä, mutta niiden erona on se, että ASMR:ssä oireita on kuvattu pitkäkestoisemmiksi ja vaimeammiksi. Tämän lisäksi tutkijat ovat löytäneet konkreettisen eron ASMR:n ja musiikin kuuntelusta koettujen kylmien väreiden triggereiden välillä. ASMR:n triggeri on musiikkiin verrattuna huomattavasti yksiulotteisempi. (Kovacevich & Huron 2019.)

Tietoinen rentoutuminen hengitysharjoittelulla

Stressin aiheuttama psykofysiologinen ylivireys hankaloittaa nukahtamista. Ylivireyttä ei välttämättä tunnista, ja keho voi käydä ylikierroksilla, vaikka kokisimme jättäneemme työasiat töihin. Tietoinen rentoutuminen ja rauhoittuminen voi auttaa nukahtamisessa.

Vireystila vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan. Normaalissa valvetilassa sympaattisen (elintoimintoja kiihdyttävä) ja parasympaattisen (levosta ja esim. ruoansulatuksesta vastaava osa) hermoston aktiivisuus on tasapainossa. Syvässä unessa parasympaattinen hermosto on hallitsevassa roolissa. Esimerkiksi stressi tai kipu voivat johtaa ylivireisyyteen (=sympaattisen hermoston aktiiviisuus), jolloin kehittyy herkästi nukahtamisvaikeuksia, koska parasympaattinen hermosto ei pääse ottamaan roolia käynnistääkseen levon.

Autonominen hermosto säätelee hengitystämme. Sympaattinen osa kiihdyttää hengitystä ja verenkiertoa uhka- tai haastetilanteessa, ja myös esimerkiksi stressin tai kivun yhteydessä. Uhan ollessa ohi, parasympaattinen hermosto aloittaa elimistön palautumisen vaikuttamalla mm. sydämen sykkeeseen ja hengitystahtiin. Hengitys on siis automaattista ja hermoston säätelemää. Voimme kuitenkin jossakin määrin vaikuttaa hengityksen säätelyyn tietoisesti, ja hengitystahtia muuttamalla vaikuttaa siis autonomisen hermoston aktivaatioon. Kokeile hengittää tiheästi ja syvään muutaman minuutin ajan, ja huomaat, että sydämen syke kiihtyy ja kädet saattavat alkaa vapista. Tämä johtuu siis sympaattisen hermoston aktivoitumisesta. Samoin pystymme aktivoimaan parasympaattista juostetta eli autonomisen hermoston levosta ja palautumisesta vastaavaa osaa hidastamalla ja rauhoittamalla tietoisesti hengitystä. (Martin ym. 2014.)

Kokeile unta etsiessäsi ja lampaita laskiessasi siis rauhoittaa hengitys. Keskittymällä rauhalliseen ja pitkään uloshengitykseen, aktivoit parasympaattisen hermoston, joka saa aikaan kehoa ja mieltä rauhoittavia fysiologisia reaktioita. Voit siis hengittämällä vaikuttaa siihen, että keholliset puitteet nukahtamiselle ovat kunnossa.

Outro

Soluesseemme pääsanoma on tämä: uniongelmat ovat todella yleinen vaiva, jonka hoitaminen perustuu vaivan taustatekijöiden ymmärtämiseen ja yksilöllisten ratkaisujen löytämiseen. Uniongelmat ovat terveydelle haitallinen ja itseään ruokkiva noidankehä, jonka takia niiden hoitaminen ja ennaltaehkäiseminen on tärkeää. Itsehoito kannattaa aloittaa pienillä muutoksilla, jotta keho ja mieli pysyvät matkassa. Älä odota nopeita tuloksia, vaan pyri tekemään muutoksista käytäntöjä!

 

Lähteet:

Barratt, E., Davis, N. 2015. Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): a flow-like mental state. PeerJ 3:e851 https://doi.org/10.7717/peerj.851

Barratt, E., Spence, C., Davis, N. 2017. Sensory determinants of the autonomous sensory meridian response (ASMR): Understanding the triggers. PeerJ 5:e3846 https://doi.org/10.7717/peerj.3846

Huttunen, M. 2018. Unettomuus. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534

Laatikainen, L., Rudanko, S. 2005. Synnynnäinen ja hankinnainen sokeus. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. 121(23). 2557-2562.

Cajochen, C., Munch, M., Kobialka, S., Kräuchi, K., Steiner, R., Oelhafen, P., Orgul, S., Wirz-Justice A. 2005. High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585546

Virta, V. 2018. Elektronisten medioiden käytön vaikutus univaiheisiin nuorilla tytöillä ja pojilla. Pro gradu. Lääketieteellinen tiedekunta. https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/278351/Virta_Vilma-Lotta_Pro_gradu_2018.pdf?sequence=2&isAllowed=y

Koponen, P., Borodulin, K., Ludqvist, A., Sääksjärvi, K., Koskinen, S. 2018. Ter-veys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa. FinTerveys 2017 -tutkimus. Tervey-den ja hyvinvoinnin laitos. Raportti 4/2018. Helsinki. Verkkojulkaisu. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/136223/Rap_4_2018_FinTerveys_verkko.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Kovacevich, A., Huron, D. 2019. Two Studies of Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): The Relationship between ASMR and Music-Induced Frisson. https://www.researchgate.net/publication/330459645_Two_Studies_of_Autonomous_Sensory_Meridian_Response_ASMR_The_Relationship_between_ASMR_and_Music-Induced_Frisson

Martin, M., Seppä, M., Lehtinen, P., Törö, J. 2014. Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Tagit: , , , , ,

Keskustele artikkelista

Kirjoita kommentti

Kirjoita allaoleva koodi viereiseen kenttään roskapostin suodattamiseksi, kiitos!