Senioreiden lihasvoimaharjoittelu -blogiessee

01.05.18 Esseen kirjoittaja: Janne Roivas
Kirjapisteet: 1
Kirja:
Kirjan kirjoittaja:
Kategoriat: Erikoistuminen toimialalle

Toimintakykyä saatetaan monesti pitää itsestäänselvyytenä. Lihasvoiman merkityksen tajuaa usein vasta, kun sen menettää.  Lihasvoima on tärkeää esimerkiksi kaatumistapaturmien ennaltaehkäisyssä, mutta asiaan vaikuttaa oleellisesti myös esimerkiksi muu toimintakyky, terveys, ympäristön esteettömyys, aistien heikkeneminen sekä mahdolliset akuutit sairaudet tai infektiot. Lihasvoima on tärkeää, jotta seniori pystyy selviytymään itsenäisesti omasta arjestaan. Esimerkiksi nousemaan tuolilta ylös tai kävelemään rappuset, kantamaan kauppakassit tai kävelemään ulkona turvallisesti vaihtelevilla alustoilla. Iästä riippumatta, koskaan ei ole myöhäistä aloittaa liikunnan harrastamista ja lihasvoimaharjoittelua. Liikunnan tulee olla mieleistä eikä siitä kannata tehdä liiallista numeroa.

Lihasvoimaharjoittelulla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan vahvistaa luustoa ja lihaksia sekä vähentää kehon rasvakudoksen määrää sekä parantaa sokeritasapainoa. Tämän takia lihasvoimaharjoittelua suositellaan esimerkiksi ylipainoisille, diabeetikoille ja TULE-vaivaisille. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan ehkäistä kiputiloja sekä ikääntymisen tuomia muutoksia lihaksissa. Voimaharjoittelu on tärkeää lihaskadon ehkäisyssä ja hoidossa (Sundell 2014).

Senioreiden lihasvoimaharjoittelun on tutkittu olevan tehokasta ja sitä suositellaankin toteutettavan 2-3 kertaa viikossa. Tutkimusten mukaan oikeanlaisella voimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman heikkenemistä. Lihasvoiman ja -massan lisääminen on mahdollista iästä riippumatta (Sundell 2014).

Kuntosaliharjoitteiden ei tarvitse olla vaikeita tai monimutkaisia. Suurten lihasryhmien rasitus ja vahvistaminen riittävät paremman toimintakyvyn tavoittelemisessa ja ylläpitämisessä. Alavartalolle jalkaprässi, jalkakyykky sekä polven ojennus ja -koukistus ovat hyviä liikkeitä. Ylävartalolle ylätalja, selänojennus, istumaannousu, ojentajapunnerrus sekä hauiskääntö (Sundell 2014).

Jos seniorilla on sydän- ja verisuonisairauksia kuten rintakipuja, lepohengenahdistusta tai korkeaa verenpainetta, kannattaa ennen raskaamman liikunnan aloittamista konsultoida lääkäriä. Myös hoitamattomat nivel- tai hengitystietulehdukset ovat vasta-aiheita liikunnalle (Sundell 2014).

Lihasvoimaharjoittelu kannattaa aloittaa vasta huolellisen alkulämmittelyn jälkeen. Jos liikkeissä tuntuu ns. epätervettä kipua, sitä ei kannata jatkaa. Asia kannattaa selvittää lääkäriltä mahdollisen nivelrikon tai jänteiden tulehdustilojen poissulkemiseksi. Tai mahdollisesti kannattaa tehdä ammattilaisen opastuksella vaihtoehtoinen liike, jolla voi harjoitella ilman kipuja.

Alkulämmittely erityisen tärkeää, jotta saadaan aktivoitua aineenvaihduntaa ja verenkiertoa, jolloin tuki- ja liikuntaelimistö on valmis varsinaiseen harjoitteluun. Alkulämmittely pienentää loukkaantumisriskiä ja herättelee kehoa harjoittelua varten. Hyvä ja monipuolinen alkulämmittely kestää yleensä noin 10-15 minuuttia (Hiltunen & Jelkänen, 8).

Monipuolinen liikunta kannattaa myös vanhemmalla iällä! Pelkkien kaatumistapaturmien riski pienenee, kun lihakset pysyvät kunnossa ja tasapaino paranee. Ikääntyvillä lihasvoima vähenee iän myötä joka tapauksessa, joten harjoittelu on tärkeää sarkopenian eli lihaskadon ehkäisyssä. Pitkä vuodelepo esimerkiksi kaatumisen tai flunssan seurauksena heikentää lihasvoimaa nopeasti, joten ”ylimääräistä” tulisikin olla varastossa, jotta toimintakyky ei vuodelevon jälkeen romahtaisi liikaa.

 

Lähteet:

  • Hiltunen, T, & Jelkänen, V. N.d. Ikäihmisten voima- ja tasapainoharjoittelu – Opas vertaisohjaajille. Luettu 1.5.2018. https://www.ikainstituutti.fi/content/uploads/2017/01/opas0302_uusiK_netti2_VIIMEISIN.pdf
  • Sundell, J. 2014. Lihastohtori blogi. Seniorin lihasvoimaharjoittelu. Luettu 1.5.2018. https://lihastohtori.wordpress.com/2014/01/31/seniorin-lihasvoimaharjoittelu-sundell/
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Tagit: , , , , , ,

Keskustele artikkelista

Kirjoita kommentti

Kirjoita allaoleva koodi viereiseen kenttään roskapostin suodattamiseksi, kiitos!