Pari kuukautta sitten elämässäni tapahtui kaksi pysäyttävää asiaa.

Ensimmäinen niistä oli syyslomamatka Kreikkaan yhdessä perheeni kanssa. Matkan toisena iltana kävelin lomakylämme pikkukivirannalla auringonlaskun aikaan ja havahduin huomaamaan, että hetki oli pitkään aikaan ensimmäinen, kun koin olevani sataprosenttisesti läsnä. Aistin tuulen iholla ja kuulin meren pauhaavan rantahiekkaa vasten, näin auringonlaskun värjäävän taivaanrannan kirkkaan vaaleanpunaiseksi ja haistoin meren suolaisen tuoksun. Aika tuntui hidastuvan, pysähdyin. Siinä hetkessä ymmärsin paahtaneeni koko syksyn robotin lailla eteenpäin, suorittaen elämää kuin nopeuskilpailua. Menneet kuukaudet puuroutuivat mielessäni mössöksi, jossa ei ollut oikein mitään tarttumapintaa.

Toinen havahduttava asia oli tuon matkan aikana kuuntelemani äänikirja, valmentajani Elina Merviön minulle suosittelema Kaisa Jaakkolan vasta ilmestynyt Palaudu & Vahvistu -kirja.  Jaakkolan kirjaa kuunnellessani koin monia oivalluksen ja ymmärryksen hetkiä, ja vaikka palautumistaitojen oppiminen onkin kohdallani pitkä ja hidas prosessi, koen kirjan lukemisen jälkeen menneeni harppauksin kohti tasapainoisempaa elämää.

Olen lukenut useita hyvinvointia käsitteleviä kirjoja, mutta Jaakkolan kirja avasi silmäni sille, etten ongelmieni tiedostamisesta huolimatta ole pystynyt tekemään hyvinvointini eteen muutoksia pitkällä tähtäimellä. Olen aina ollut luonteeltani pilkuntarkka viilaaja, joka uuvuttaa itseään tekemällä kaiken vähän liiankin täydellisesti. Hyvä ei ole koskaan riittänyt, on aina pitänyt olla paras. Mihin ikinä elämäni varrella olenkaan ryhtynyt, olen tehnyt sen 110-prosenttisesti. Peruskoulun päätin koko koulun parhaalla keskiarvolla ja kahmin stipendejä ala-asteelta lukioon asti. Ylisuorittaminen johti lukioikäisenä myös vuosien syömishäiriökierteeseen ja pitkiin sairaalajaksoihin, kun viaton ”elämäntaparemonttini” lähtikin lapasesta. Olen siis tottunut elämään jaksamisen äärirajoilla ja antamaan itsestäni viimeisetkin voiman rippeet, vaikka olisin aivan loppu. Hyvinvointini on ollut pitkään aaltoliikettä, jossa vuorotellen löydän itseni jaksamisen äärirajoilta ja vuorotellen skarppaan, mutta yhtä kaikki hyvinvoinnin perustukset ovat olleet rempallaan.

”Olen tavannut useita ylitunnollisia, jotka ovat uupuneet osittain toimintamalliensa myötä. Nämä henkilöt ovat usein hyvin vaativia itseään kohtaan, lähes perfektionistisia. He haluavat olla toisille avuksi, eivät tunnista rajojaan tai kokevat voivansa venyttää niitä äärimmilleen, sillä tietävät olevansa kestäviä. Joskus raja kuitenkin tulee vastaan.” – Kaisa Jaakkola

Perimmäinen syy, miksi olen ajautunut täyttämään kalenterini minuuttiaikatauluilla, johtuu luultavasti opitusta tavasta arvottaa itseäni suorittamisen kautta. Mitä paremmin suoriudun velvollisuuksista, sitä hyväksyvämmin suhtaudun itseeni, ja mitä enemmän lepään, sitä heikompana ja huonompana ihmisenä pidän itseäni. Oma rima on niin korkealla, että on vaikea antaa itselleen lupaa levätä tai ottaa asioiden tekemiseen löysempää otetta. Mustavalkoinen ”kaikki tai ei mitään” -ajattelu ja tarve viilata asioita viimeiseen saakka on leimannut käyttäytymistäni niin kauan kuin muistan. Se on heijastellut niin kehonkuvaani, liikuntaharrastuksiini, opintoihini, syömiseeni, ulkonäkööni, kotiini ja ihmissuhteisiini – oikeastaan kaikkiin elämän osa-alueisiin, ja sitä kautta myös kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Ankaruus itseä kohtaan on johtanut riittämättömyyden tunteeseen, jossa oma arvoni on pohjautunut suorittamiseen ja toisaalta mitkään suoritukset eivät ole olleet riittävän hyviä.

Uskon, että elämänhallintataitojen ja stressinsietokyvyn opettelu on kohdallani pitkä, ehkä jopa koko elämän mittainen matka. Sen vuoksi en halua enää tehdä sitä virhettä, että rykäisen kaiken ”kertaheitolla kuntoon”. Olen tietoisesti joutunut harjoittelemaan myötätuntoisempaa ja hyväksyvämpää sisäistä puhetta itseäni kohtaan. Olen opetellut tekemään pieniä muutoksia pala kerrallaan ja pyrkinyt eroon mustavalkoisesta ”kaikki tai ei mitään” -ajattelumallista. Kirjassaan Kaisa Jaakkola painottaa, että pienetkin muutokset ja oikeat valinnat hyvinvoinnin eteen voivat johtaa merkittäviin tuloksiin kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa, ja oman kokemukseni pohjalta voin täysin allekirjoittaa tämän väitteen. Niin kauan, kun olen yrittänyt suorittaa hyvinvointia, se ei ole onnistunut. Vasta kun olen alkanut suhtautua siihen sarjana pieniä parempia valintoja, se on alkanut toimia. Niiden pienien parempien valintojen väliin mahtuu myös joukko surkeampia valintoja, mutta se ei haittaa niin kauan, kun parempien valintojen suhde huonoihin valintoihin nähden säilyttää ylivoima-asemansa ja huonompiin valintoihin pystyy suhtautumaan osana elämää. Yksittäinen herkkuhetki, huonosti nukuttu yö tai vapaapäivä ei pilaa prosessia, vaan on osa sitä.

Stressin ja ylikuormituksen synty

Stressi syntyy useimmiten ulkoisten uhkien, tunnekokemusten ja ajatusten seurauksena. Stressireaktio pohjautuu tilanteen tulkintaan, eli siihen, miten ihminen kokee tilanteen mielessään, miten hän kokee vaikuttavansa siihen tai hallitsevansa tilannetta. Stressiä koetaan, kun menetetään tilanteen hallinta tai pelätään sen menettämistä, kun tulevaan liittyy epätietoisuutta tai stressaavan tilanteen kestoa ei ennalta tiedetä. Suurin osa ihmisistä sietää hyvin väliaikaisia stressitiloja, mutta jos stressistä ei palauduta, se jää krooniseksi tilaksi ja muodostuu osaksi arkea.

Psykologinen stressi syntyy tilanteissa, joiden koetaan ylittävän omat voimavarat ja psyykkisen sietokyvyn. Kroonisen psykologisen stressin taustatekijänä voi olla esimerkiksi vaikea ja riitaisa ihmissuhde, jossa koetaan vähättelyä, hylätyksi tulemisen tunteita tai koetaan henkistä tai fyysistä uhkaa. Voimakas psykologinen stressi voi johtaa tilaan, jossa ihminen ei jaksa ponnistella päästäkseen irti tilanteesta tai hakea apua. Esimerkiksi vaikeisiin ja kuormittaviin ihmissuhteisiin jääminen voi johtua psykologisen stressin aiheuttamasta avuttomuuden tilasta.

Kaisa Jaakkolan kirjan myötä ymmärsin, että olen pitkään ollut ylikuormittunut. Tunnistin itseni lähes kaikista ylikuormitukseen viittaavista tekijöistä, joita Jaakkola kirjassaan toi esille. Tämän oivalluksen myötä sain myös selityksen siihen, miksi reagoin joihinkin asioihin niin voimakkaasti ja stressaannun herkästi pienistäkin asioista. Olen usein kokenut olevani kuin painekattilassa, joka saattaa räjähtää milloin tahansa. Ulkoa tyyni, mutta sisältä kiehuva ja räjähdysaltis. Esimerkiksi pienet vastoinkäymiset kasaantuessaan saavat minut räjähdysherkkään tilaan, jossa tuntuu, että vielä yksikin vastoinkäyminen riittää romahduttamaan minut. Selitys oloon löytyy aivoista.

Ylikuormituksen tai trauman myötä aivojen stressiä säätelevässä keskuksessa, limbisessä järjestelmässä, saattaa tapahtua muutoksia niin, että stressireaktio laukeaa jatkuvasti pienimmistäkin ärsykkeistä. Keho voi jäädä jumiin sympaattisen hermoston aktiiviseen tilaan, jolloin stressitilasta muodostuu uusi normaali. Silloin palautumisesta vastaavan parasympaattisen hermoston aktivoituminen ja palautumisreaktioiden käynnistyminen ei välttämättä onnistu, vaikka kuinka yrittäisi levätä ja rauhoittua. Omalle jaksamiselle voi myös sokaistua ja tiedostamattaan ihminen voi toimia pitkäänkin ylikierroksilla.

Esimerkki työuupumuksen kehittymisestä

1. Kasaantuva kuormitus alkaa siitä, että stressitilanteet toistuvat tiheästi esimerkiksi epäselvän työnkuvan tai liian suuren työkuorman seurauksena
2. Stressitilanteiden toistuessa elimistön mukautuminen stressoreihin puuttuu ja ne aiheuttavat aina samanlaisen stressireaktion. Työtehtävät kasaantuvat, tai työjonoon tulee liikaa uusia tehtäviä ennen kuin edellisistäkään on selvitty. Seurauksena ihminen alkaa ajatella, ettei töistä voi selvitä.
3. Elimistön fysiologinen stressitila jatkuu, vaikka stressitilanne olisi ohi. Sympaattinen hermosto on käynnissä, kortisolia erittyy ja sykevälivaihtelu pienenee. Töistä lähdettäessä tuntuu, että olisi pitänyt jäädä tekemään hommia tai jatkaa niitä kotona. Olo on uupunut ja ahdistunut.
4. Epätarkoituksenmukainen vaste saa aikaan ongelmia myös muissa elimistön järjestelmissä. Esimerkiksi syke alkaa käyttäytyä kummallisesti ja tulee rytmihäiriöitä, verenpaine kohoaa ja päänsäryt yleistyvät. Uni alkaa kärsiä, kun työpaineet ja elimistön stressireaktio eivät anna mielen levätä. Fysiologista palautumista ei tapahdu, kuormitus kasaantuu ja uupumisen riski alkaa kasvaa. Kuormituksen kasaantuessa puhutaan allostaattisesta kuormasta. Allostaattiset järjestelmät, kuten autonominen hermosto, hormonitoiminta ja immuunijärjestelmä eivät toimi normaalilla tavalla. Riskit stressiperäisten oireiden ja sairauksien syntyyn kasvavat.

Positiivinen ja negatiivinen stressi

Stressi voidaan jakaa positiiviseen ja negatiiviseen stressiin. Fysiologisesta näkökulmasta positiivisen ja negatiivisen stressin välinen ero näkyy yöpalautumisessa. Eustressi ei häiritse yöunta ja palautumista, kun taas negatiivinen stressi haittaa nukkumista ja palautumisen käynnistymistä.

Positiivinen ja negatiivinen stressi aiheuttavat keskenään erilaisia tunnetiloja. Myönteiseen stressiin liittyy hallinnan ja kyvykkyyden tunne, joka saa ponnistelemaan kovemmin, kehittymään ja saavuttamaan tavoitteita. Eustressi aiheuttaa myös energialatauksen, joka johtaa flow-tilaan. Flow-tilassa tekeminen imaisee täysillä mukaansa, olo on inspiroitunut ja aika kuluu kuin siivillä.

Myönteinen stressi eli eustressi tukee hyvinvointia, jos siitä palaudutaan riittävästi. Positiivinenkin stressi voi kuitenkin kääntyä haitalliseksi, jos sitä on liikaa ja siitä ei palauduta. Käytännössä päivän aiheuttama kuormitus voi olla mitä tahansa, jos siitä palautuu riittävästi.

Itse tunnistan kokevani eustressiä voimakkaimmillaan tanssiharrastukseni kautta. Positiivinen stressi ja tanssiin liittyvä energialataus ovat saaneet minut kehittymään ja ylittämään itseni, mutta toisaalta erityisesti kisakauden aikana positiivinen stressi on kääntynyt kuormittavaksi ja harrastus on muuttunut vahvistavasta tekijästä voimia syöväksi ja uuvuttavaksi asiaksi.

Unen merkitys palautumiseen

Oli stressi sitten positiivista tai negatiivista, siitä tulee palautua riittävästi ylikuormitustilan välttämiseksi. Vuorokaudesta 7 tuntia eli n. 30 % pitäisi olla palautumista. 7 tunnin yöunet yksinään eivät riitä, sillä yöuni harvoin on kokonaisuudessaan palauttavaa. Unen pituus ei myöskään kerro unen palauttavuudesta. Ihminen voi nukkua määrällisesti riittävästi ilman, että uni on tarpeeksi palauttavaa. Usein sorrutaan ajattelemaan, että viikonlopun pidemmät yöunet paikkaavat arkiviikon aikana syntynyttä univajetta, mutta unta ei voi tankata tai varastoida, eikä unen puutetta voi korvata nukkumalla kertaheitolla pitkiä yöunia. Unen puute vaikuttaa suorituskyvyn alentumiseen ja kognitiiviseen toimintaan merkittävästi. Väsymys aiheuttaa oravanpyörän. Väsynyt ihminen ahdistuu ja stressaantuu helpommin, ja ahdistuminen ja stressaantuminen altistavat uupumukselle, joka puolestaan voi johtaa masennukseen.

Unen laatuun voi vaikuttaa merkittävästi omilla valinnoilla. Pienikin parannus unen määrässä ja laadussa voi parantaa arjessa jaksamista huomattavasti, joten mustavalkoisesta ”kaikki tai ei mitään” -ajattelusta luopuminen on unenkin suhteen ensiarvoisen tärkeää. Aktivoivat ja virittävät asiat iltaisin eivät edistä palautumisen alkamista, joten ennen nukkumaanmenoa tulisi rauhoittua vähentämällä vireystilaa nostavien asioiden tekemistä. Illalla ei enää kannata alkaa tyhjentää to do -listaa, roikkua somessa tai urheilla. Uneen vaikuttavat asiat tapahtuvat nimenomaan ennen nukkumaanmenoa, ei vasta nukkumaan mennessä tai unen aikana. Emme voi vain päättää, että ”nyt nukutaan tosissaan” ja suorittaa palautumista, vaan palautumisen alkamiseen menee usein monta tuntia ja voimme suoraan vaikuttaa siihen omilla valinnoillamme. Rauhoittuminen ja uneen valmistautuminen sisältää ajatuksen siitä, että ”tänään ei ole tarvetta tehdä enempää” ja että ”tämä riittää”. Mieltä painavat ja stressiä aiheuttavat asiat voi tyhjentää mielestä esimerkiksi kirjoittamalla ne muistiin, ja antamalla niiden jäädä paperille odottamaan seuraavaa päivää.

Palautumisen top ten

1. Rauhoitu riittävästi ennen nukkumista ja nuku tarpeeksi.
2. Ihminen tarvitsee lepoa ja rauhoittumista myös päivän aikana, ei ainoastaan yöllä. Työpäivien tauottaminen kannattaa, sillä se lisää työn tehokkuutta.
3. Liiku riittävästi ja muista lisätä arkeen myös palauttavaa liikuntaa. Vältä urheilua myöhään illalla. Muista lepopäivät.
4. Syö tarpeeksi ja kiinnitä huomiota ruokavalion laatuun.
5. Pyri pois multitaskaamisesta ja keskity yhteen asiaan kerrallaan. Priorisoi to do -listasi.
6. Vältä töiden tekemistä superväsyneenä.
7. Rytmitä tekeminen sykleihin, joissa vuorotellen keskityt intensiivisesti ja vuorotellen rentoudut. Tee aikatauluista realistisen väljiä, älä kuvittele pystyväsi yhden päivän aikana tekemään kaikkea.
8. Muista luonnon rauhoittava vaikutus ja hyödynnä sitä niin usein, kun mahdollista.
9. Vietä aikaa läheisten ihmisten kanssa. Läheisyys ja kosketus lisää oksitoniinin eritystä ja edistää palautumista.
10. Anna itsellesi armoa ja pyri eroon mustavalkoisesta ajattelusta.