Lihastoimintaketjut ja liikkuvuusharjoittelu niiden näkökulmasta

07.05.17 Esseen kirjoittaja: Removed User
Kirjapisteet: 3
Kirja: -
Kirjan kirjoittaja: Esseen muut kirjoittajat: Maija Mustonen, Tiina Lahtinen, Timo Vartiainen
Kategoriat: Uncategorized

Johdanto

 

Anatomian ja ihmisen kehon toiminnan ymmärtäminen on kehittynyt viime vuosina tutkimusten ja teknologian myötä. Solubiologien tutkimusten myötä on alettu ymmärtää kehon kalvorakenteiden sitoutumisen merkitystä ja näiden kytkeytymistä anatomisiin rakenteisiin myofaskiaalisten ketjujen välityksellä. (Sandström & Ahonen 2013, 349) Faskia on elävää fibroottista sidekudosta, joka antaa lihaksille ja ihmisen keholle muodon sekä hahmon. Sen tehtävä on suojella lihaksia ja välittää mekaanista voimaa. (Sandström & Ahonen 2013, 350)

Uusien tutkimusten myötä on myös venyttelykeskustelu saanut uusia käänteitä. Faskiarakenteen toiminnan ja merkityksen ymmärtäminen antaa meille uuden näkökannan staattisen venyttelyn ja toiminnallisen venyttelyn vaikutuksiin. Tässä esseessä käsittelemme myofaskiaalisia meridiaaneja Thomas W. Myersin mukaan. Pohdimme faskian merkitystä ryhtiin, liikkeeseen ja liikkuvuuteen. Lisäksi esittelemme case-tyyppisen ongelmatilanteen, jota lähdetään purkamaan toiminnallisen venyttelyn eli liikkuvuusharjoittelun kautta. Harjoitusohjelma ja liikkeet on suunniteltu tutkittujen lihaskireyksien perusteella ja liikkeiden haastavuus on testattu koehenkilöllä. Harjoitusohjelmalla pyritään lisäämään koehenkilön kokonaisvaltaista liikkuvuutta ongelmakohtiin keskittyen.

Osana työtä on suoritusohjeet sisältävä harjoitusohjelma, jossa on mukana havainnollistavat valokuvat harjoitteista.

 

Liikkuvuusharjoittelu faskia-näkökulmasta

Faskiaa ei voida täysin eristää muista kudoksista, koska se muodostaa kokonaisuuden ympäröivien kudostensa kanssa. Kaikessa liikkumisessa harjoitamme myofaskiaalista järjestelmää kokonaisuutena. Suoritustapoja muuttamalla voidaan ajatella kuormitusta enemmän lihaksen, hermoston tai faskian näkökulmasta. Esimerkiksi voimaharjoittelun ajatellaan usein vaikuttavan vain lihaskudokseen. Samanaikaisesti lihasta ympäröivä kudos reagoi harjoittelun tuomiin muutoksiin. Liikkeitä tehtäessä vastuksen kanssa kohdistuu faskiaan suurempi tensio, joka saa sen reagoimaan lisääntyneellä kollageenin tuotannolla eli vahvistumaan. Eksentrisesti eli jarruttavasti tehty lihastyö kuorittaa faskiaa tehokkaasti, joten se on tärkeä muoto faskian vahvistumisen kannalta. (Pihlman & Luomala 2016, 211.)

Toiminnalliset eli moninivelliikkeet ovat merkityksellisiä myofaskiaalisia ketjuja ajatellen. Niissä hermosto osallistuu liikkeen kontrolliin muiden kudosten kanssa. Tuetut, ulkoisesti kontrolloidut liikkeet eivät kuormita hermostollista kontrollia niin paljon kuin tasapainoa ja kehon monipuolista hallintaa vaativat moninivelliikkeet. Faskiaa treenatessamme vahvistamme siis myös aivoja. Moninivelliikkeissä liikkuminen tapahtuu useassa liiketasossa yhtä aikaa ja liike tapahtuu monen nivelen yhteistoimintana. (Pihlman & Luomala 2016, 213.)

Kun puhutaan faskian huollosta tai sen hyvinvoinnin parantamisesta keskitytään liikkeisiin ja tekniikoihin, jotka parantavat kudosten nestedynamiikkaa. Suoritusnopeudet voivat vaihdella, mutta liikkeiden hallinnan tulee säilyä suorituksen ajan. Sulavat ja ”bounce-liikkeet” ovat tärkeitä hermoston merkityksen ja elastisuuden kannalta nestedynamiikan näkökulmasta. (Pihlman & Luomala 2016, 213.)

Faskian voimansiirto

Faskioiden rakennusaineena toimiva kollageeni on jäykkää ja sen ominaisuuksiin kuuluu olennaisena kyky sietää jännitystä. On arvioitu, että jopa kolmasosa kehon voimantuotosta tulee faskioiden välityksellä. Lihaksien jännittyessä myös faskiarakenteisiin kohdistuu jännitettä, minkä avulla voima välittyy lihaksen rakenteita pitkin jänteisiin ja sieltä myofaskiaalisiin ekspansioihin. Näin voima pääsee siirtymään syvän faskian alueelle.

Faskian yhteys voimansiirtoon on ymmärretty vasta hiljattain, ja se näyttäytyy vanhanmallista biomekaanista ajattelua monimutkaisempana. Faskianäkemyksen mukaan aktiivisen liikkeen voimansiirto välittyy vastavaikuttajalihasten lihaskalvorakenteiden välillä sen sijaan, että pääsuorittajalihas työskentelisi vain ympäröivien synergistilihasten kanssa. Faskian välityksellä voimansiiroa tapahtuu siis laajemmalta alueelta, sekä myös vaikuttaja –ja vastavaikuttajalihaksen välillä. Voimansiirtoon vaikuttavat yksilölliset, anatomiset tekijät sekä tietenkin yksilöllinen hermoston toiminta ja oppiminen.
Faskian jäntevyyden merkitys

Faskian tensagriteetilla on suuri merkitys sen voimansiirto-ominaisuuksiin. Löysä faskia vaatii enemmän voimaa jäntevöityäkseen, joten tiukalla faskialla on valmiiksi paremmat ominaisuudet voimansiirtoon. Vaikka tiukka faskia on parempi voiman varastointiin ja siirtämiseen, se myös altistaa helposti faskian kireyksille. Kireä faskia voi näkyä muutoksina asennossa sekä liikelaajuuksien supistumisena, jolloin liikkeen tuottoon tarvitaan enemmän voimaa kuin silloin, kun faskia on optimaalisen joustava. Faskia tulee olla jäntevä, ja kerrosten liukua suhteessa toisiinsa. Vahva ja elastinen faskia on ominaisuuksiltaan edullisin voimantuotolle ja –siirrolle sekä liikkuvuudelle.
Ihminen liikkeessä

Solujen ja kudosten uusiutumisessa tärkeää roolia näyttelee jatkuva liikkuminen. Korjaavien harjoitteiden sijaan tulisi ajatella liikettä ja liikkumista “vikojen korjaajana”. Myofaskiaalisen järjestelmän huoltaminen päivittäisiä askareita muuttamalla ennaltaehkäisee tuki – ja liikuntaelinperäisiä kiputiloja. Lehden luku syväkyykyssä tai lattialla istuen voisi olla tällainen pieni muutos arjen askareissa. (Pihlman & Luomala 2016, 64 – 66)

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu ei ole uusi keksintö, vaan erilaisia muotoja siitä on ollut olemassa jo vuosisatoja. Sen tavoitteena ei ole niinkään pidentää rakenteita vaan luoda sulavaa liukuvaa liikettä myofaskiaalisissa rakenteissa (Lindberg 2015, 31.) Faskiaan vaikuttavissa liikkeissä ajatuksena on enemmänkin liikkeen hallinnan harjoittelusta ja kehon vahvistamisesta progression kautta. Hallinta, liikkuvuus ja voimantuotto lisääntyvät kudosten kannalta turvallisesti harjoitteen haastavuutta lisäämällä. Länsimaisille suunnatut dynaamiset liikkuvuusharjoitteet ovat maailmanlaajuisesti ajateltuina perinteisiä työ – ja ruokailuasentoja, näistä hyvänä esimerkkinä syväkyykky. (Pihlman & Luomala 2016, 171)

Arkiliikkuminen on sidekudoksen nesteytyksen kannalta olennaista. Harjoitteet, joissa joudutaan haastamaan tasapainoa, keskittymään liikkeeseen sekä liikkeen hallintaan kehittävät ominaisuuksia monipuolisesti. Faskiaan vaikuttavat liikkeet ovat sulavia sekä pehmeitä ja näin ollen nesteyttävät ja voitelevat kudoksia tehokkaasti. (Pihlman & Luomala 2016, 173)
Liiketoimintaketjut Thomas Mayersin mukaan

Sertifioitu rolfing-terapeutti ja Rolf-instituusin dosentti Thomas Mayers kuvaa faskiaverkostoja nimellä myofaskiaaliset meridiaanit, jolla tarkoitetaan lihaskudoksen (myo-) ja sitä ympäröivän sidekudoksisen verkon (faskia) yhteen sitoutumista erottamattomasti. Mayersin Antomy Trains -teoria luo mielikuvan faskiaalisen verkoston yhtenäisyydestä, joka pyrkii kumoamaan eristettyjen, yksittäisten lihasten teorian. (Myers 2012, 1 ja 4.) Mayers lainaakin teoksessaan Schultzia ja Feitisiä seuraavasti: Lihas-luu-käsite, joka esittää anatomian vakiokuvauksissa antaa pelkästään mekaanisen mallin liikkeestä. Se erottelee liikkeen erillisiksi toiminnoiksi eikä pysty antamaan kuvaa saumattomasta yhteistyöstä, joka nähdään elävässä kehossa. Kun yksi osa liikkuu, keho reagoi kokonaisuutena. Toiminnallisesti ainoa kudos, joka voi välittää sellaisen reagoivuuden, on sidekudos (Myers 2012, 13).

Mayersin teoria kertoo, että ollakseen aktiivinen myofaskiaalisten meridiaanien on edettävä johdonmukaisesti suunnan ja syvyyden kautta faskiaalisiin ja mekaanisiin liitoksiin tarkoittaen lihasten ja faskioiden kiinnityskohtia (Mayers 2012, 66). Kiinnityskohtia Mayers nimittää asemiksi ja lihaksia jatkuviksi raiteiksi, jotka kulkevat asemalta toiselle ilman keskeytyksiä, johdonmukaiseen suuntaansa (Mayers 2012, 44 ja 65). Anatomy Trainsia katsoessa, etsitään “raiteta”, jotka on tehty myofaskiaalisista tai sidekudos yksiköistä. Nämä rakenteet näyttävät faskiaalisten säikeiden jatkumon, kuten oikea junanraide. Näiden vetolinjojen tai voimansiirtojenlinjojen myofaskian läpi pitää mennä täysin suoraan tai vaihtaa suuntaa vain vähitellen. Jotkut myofaskiaaliset yhteydet vain vetävät suoraan tiettyyn asentoon tai erityiseen toimintaan. (Myers 2012, 65.)

Myofaskiaaliset meridiaanit voidaan jakaa seitsemään osaan:

  1. Pinnallinen posteriorinen eli selkälinja
    • Liittä kehon takaosat toisiinsa selkäpanssarin lailla jalkapohjasta päälakeen pareittain kahdessa osassa: varpaista polviin ja polvista kulmakarvoihin. (Myers 2012, 73.)
  2. Pinnallinen frontaalilinja
    • Liittää kehon koko etupuolen jalkojen päältä kallon sivuille kahdessa osassa: varpaista lantioon ja lantiosta päähän. (Myers 2012, 97.)
  3. Lateraalilinjat
    • Yhdistää kehon kummankin puolen jalan mediaalisesta ja lateraalisesta keskipisteestä kulkien nilkan ulkopuolen ympäri säären ja reiden ulkosivua ulottuen keskikehon yli koripunosmaisesti olkapäiden alta kalloon korvien seudulle. (Myers 2012, 115.)
  4. Spiraalilinja eli kierrelinja
    • Kiertyy kehon ympärille kaksoiskierteenä yhdistäen kallon joka puolelta yläselkään sekä vastakkaiseen hartiaan ja kylkiluiden ympäri risteytyäkseen etupuolelle navan korkeudella jatkaen siitä saman puolen lonkkaan. Lonkasta linja jatkaa reiteen anterolateraalisesti ja säärtä alas jalan mediaalisen pitkittäiseen kaareen, kulkien jalkaterän alta ja jatkaen ylös jalan taakse ja ulkopuolelle istuinluuhun ja pitkän selkälihaksen lihaskalvoon päättyen hyvin lähelle sen kallossa olevaa lähtöpistettä (Myers 2012, 131.)
  5. Yläraajan linjat
    • Neljä yläraajan linjaa lähtevät rangasta ja kulkevat luiden suuntaisesti yläraajan neljän sivun kautta peukaloon, pikkusormeen, kämmeneen ja kämmenselkään. (Myers 2012, 149.)
  6. Toiminnalliset linja
    • Linjat ulottuvat yläraajan linjoista keskivartalon yli vastakkaisen puolen lantioon ja alaraajoihin (tai alaraajasta ylöspäin lantioon ja siitä selän yli vastakkaisen puolen kylkiluihin, hartiaan sekä yläraajaan, sillä meridiaanit kulkevat molempiin suuntiin). (Myers 2012, 171.)
  7. Syvä frontaalilinja
    • Alkaa jalkapohjasta, josta se nousee pohjeluiden takapintaa pitkin ylös ja jatkuu polve takapinnan kautta reiden sisäpuolelle. Siellä linja jakautuu kahtia: linjan isompi osa jatkaa lonkkanivelen edestä lantioon ja lannerankaan ja pienempi osa kulkee reiden takapintaa ylös lantionpohjaan ja sieltä taas lannerankaan, jossa se taas yhdistyy toiseen osaan. Linja jatkuu psoas-pallea jakopinnalta ylöspäin kohti rintakehää, jossa se käyttää useampi reittejä rintakehän elinten ympärillä päätyäkseen lopulta kallon anterioriselle ja posterioriselle puolelle. Edellä esiteltyihin linjoihin verrattuna tämä linja on enemmänkin kolmiuloitteinen rakenne kuin pelkkä lineaarinen jatkumo. (Myers 2012, 179.)

Tärkeää on pitää mielessään ettei Anatomy Trainsin tarkoituksena ole korvata muita havaintoja lihasten toiminnasta vaan päinvastoin lisätä niitä (Myers 2012, 70).

 

Liiketoimintaketjut asennon näkökulmasta

 

Pinnallinen posteriorinen linja

Tämän linjan pääasiallinen tehtävä on tukea kehoa pystyasennossa sekä ehkäistä kehon pyrkimystä painua etukumaraan asentoon (esim. sikiöasento). Tämä jatkuva asentoa ylläpitävä toiminta edellyttää hitaiden, kestävyystyyppisten lihassolujen suurempaa suhteellista osuutta tämän lihasfaskiarakenteen lihasosissa. Lisäksi asennon ylläpito edellyttää sidekudoksen rakenteeltaan voimakkaampia kalvoja ja juosteita kuten akillesjänteessä, reiden takaosien jänteissä ja suoran selkälihaksen “kiinnityskaapeleissa”. (Myers 2012, 73.)

Vartalon suoristaminen tapahtuu polvissa muista nivelistä poiketen koukistaen selän puoleisten lihasten supistuessa. Seisoma-asennossa pinnallisen posteriorisen linjan jänteiden välinen lukitus avustaa polven ristisiteitä ylläpitämään asennon linjauksia sääri- ja reisiluun välillä. (Myers 2012, 73.)

 

Pinnallinen frontaalilinja

Pinnallisen frontaalilinjan yleistehtävä on yksinkertaisesti tasapainottaa edellä esiteltyä pinnallista posteriorista linjaa ja tuottaa venyvää tukea ylhäältä päin nostaakseen painovoimalinjan etupuolelle ulottuvia rakenteita eli häpyluuta, rintakehää ja kasvoja. Tämä linja ylläpitää myös polven ekstensiota ja siihen kuuluvat lihakset ovat valmiina puolustamaan ihmiskehon etupuolen pehmeitä ja herkkiä osia sekä suojelemaan sisäelimiä etupuolen onkalossa. (Myers 2012, 97.)

Pinnallinen frontaalilinja alkaa varpaiden päältä ja yhdistyy pinnalliseen posterioriseen linjaan teknisesti varpaiden kärkien luihin luukalvon läpi, mutta tässä liitoksessa ei ole kovinkaan huomattavaa liikkuvuutta. Toiminnallisesti nämä kaksi linjaa toimivat toisiinsa nähden vastakkaisesti pinnallisen posteriorisen linjan ollessa vastuussa varpaiden koukistamisesta ja pinnallisen frontaalilinjan huolehtiessa ojentamisesta ja niin edelleen kehoa ylöspäin. Käytännöllisemmin asentoon liittyen dorsifleksorit estävät sääriluu-pohjeluu-kokonaisuutta liikkumasta liikaa taaksepäin ja plantaarifleksorit ehkäisevät sitä nojautumasta liikaa eteenpäin.  (Myers 2012, 97.)

Asentoon liittyvä tasapaino syntyy kauttaaltaan koko kehossa näiden kahden linjan välisestä rennosta tai jännittyneestä vuorovaikutuksesta. Kuitenkin keskivartalossa ja niskassa syvän frontaalilinjan on oltava mukana täydentämässä ja monimutkaistamassa tasapainotusta. Kun linjat ajatellaankin supistuvien lihasketjujen sijaan osaksi kalvoisia tasoja, on huomionarvoista, että useimmissa tapauksissa pinnallisella frontaalilinjalla on taipumus siirtyä alaspäin ja pinnallisella posteriorisella linjalla ylöspäin. (Myers 2012, 97.)

 

Lateraalilinja

Lateraalilinja toimii asentoon liittyen tasapainottaen kehon etu- ja takapuolta ja molemmin puoleisesti vasenta ja oikeaa puolta. Lateraalilinja myös välittää voimia ja pitkin muita pinnallisia linjoja: pinnasta frontaalilinjaa, pinnallista posteriorista linjaa, kaikkia yläraajan linjoja sekä spiraalilinjaa. Se myös fiksoi koordinoiden keskivartalon ja alaraajat estääkseen rakenteiden taipumista keskivartalon ja alaraajat estääkseen rakenteiden taipumista kaikissa yläraajan aktiviteeteissa. (Myers 2012, 115.)

 

Spiraalilinja

Tämä linja toimii posturaalisesti käärien kehon kaksoisspiraaliin, joka auttaa ylläpitämään tasapainoa kaikissa tasoissa. Spiraalilinja yhdistää jalkaterän kaaret lantiokulman kanssa ja auttaa määrittämään tehokkaan polven linjauksen kävellessä. Epätasapainossa spiraalilinja osallistuu aikaansaamaan, kompensoimaan ja ylläpitämään taipumisia, kiertymisiä sekä lateraalisia siirtymiä kehossa. Riippuen asennosta ja liikemallista, erityisesti yhteydessä tukijalkaan ja ei-tukijalkaan, jalkojen voimat voivat siirtyä ylös samalta puolelta tai toiselta puolelta mennen ristiin ristiluun kohdalta. Paljon tämän linjan lihaskalvosta osallistuu myös muihin kardinaali meridiaaneihin eli pinnalliseen posterioriseen linjaan, pinnalliseen frontaalilinjaan ja lateraalilinjaan kuten myös yläraajan syvään posterioriseen linjaan. Tämä varmistaa sen, että spiraalilinja on mukana suuressa määrässä toimintoja ja että sen toimintahäiriö vaikuttaa muiden linjojen helppoon toimintaan. (Myers 2012, 131.)
Yläraajan linjat

Koska yläraajat kiinnittyvät luurangon yläosaan ja riippuvat vapaasti ne eivät rakenteellisesti osallistu pystyasennossa kehon kannatteluun. Tämän vuoksi yläraajojen linjoja tarkastellaan erikseen, kun taas alaraajoja käsitellään pää- ja spiraalilinjojen yhteydessä. (Myers 2012, 149.)

Yläraajoilla on kuitenkin aina oma merkityksensä asennon hallinnassa. Koska kädet painavat ja niitä käytetään jatkuvasti, niin esimerkiksi tietokoneella työskennellessä kyynärnivelen jännittäminen vaikuttaa selän keskiosiin. Hartioiden virheasennot voivat vaikuttaa merkittävästi mm. kylkiluihin, kaulan lihaksiin ja hengitykseen.Yläraajojen avulla voidaan tukea vartaloa, kuten tehdään esim. punnerrettaessa, erilaisissa jooga-asennoissa tai riiputtaessa käsien varassa esim. leuanvedossa. (Myers 2012, 149.)
Toiminnalliset linjat

Nämä linjat osallistuvat pystyasennon hallintaan vähemmän kuin muut tässä läpikäytävät linjat. Toiminnallisissa linjoissa on mukana lähinnä pinnallisia lihaksia, jotka ovat niin aktiivisia päivittäisissä toiminnoissa, että niiden kyky jäykistyä tai lyhentyä faskiaalisesti tukeakseen pystyasentoa on minimaalinen. Nämä linjat vaikuttavat asentoon siten, että olkapää tulee kohti vastakkaista lonkkaa, joko vartalon etupuolelle tai selän puolelle. Vaikka olkapään ja lonkan lähentyminen erityisesti vatsan puolella on tavanomaista, saa liike kuitenkin tukensa spiraalilinjasta tai syvemmistä kerroksista. Kun nämä syvät myofaskiaaliset rakenteet ovat tasapainossa, toimivat toiminnalliset linjat häiriöittä. (Myers 2012, 171.)

Toimillisilla linjoilla on voimakas asentoa stabiloiva merkitys muissa kuin pystyasennoissa kuten esim. useissa jooga-asennoissa, jotka vaativat ylävartalon stabiloimista suhteessa keskivartaloon. Asennoissa, joissa tukeudutaan käsiin pään yläpuolella, toiminnalliset linjat johtavat kuormitusta alaspäin tai stabiloivat yläraajaa ylöspäin. Hieman harvemmissa tapauksissa nämä linjat tukevat ja tasapainottavat alaraajan työskentelyä, kuten jalkapallopotkussa. (Myers 2012, 171.)

Yksi yleinen, toiminnallisiin linjoihin liittyvä asennosta riippuvainen kompensaatiomalli on rotaatiotaipumus, joka liittyy kätisyyteen tai usein toistuvaan aktiviteettiin, kuten urheiluun. Tällöin toinen olkapää kiertyy kohti vastakkaista lantiota ja tämä vaikuttaa kaikkiin neljään toiminnalliseen linjaan sekä spiraalilinjaan ja lateraalinjoihin. Esimerkiksi pesäpallossa syötettäessä pelaaja hakee voimaa toisen jalan ja lonkan kautta saadakseen lisävauhtia heittokädestä lähtevään palloon ja tällöin raajat työskentelevät kontralateraalisesti vastaparina. (Myers 2012, 171.)
Syvä frontaalilinja

Syvällä frontaalilinjalla on tärkeä rooli kehon tukemisessa. Se nostaa jalan mediaalikaarta ja stabiloi jalan jokaista segmenttiä. Lisäksi se tukee tukee lannerangan etuosaa, stabiloi rintakehää, samanaikaisesti salliessa hengityksen mukaan tuoman laajenemisen ja rentoutumisen, sekä tasapainottaa haavoittuvan kaulan ja painavan pään sen päällä. (Myers 2012, 179.)

Mikäli syvä frontaalilinja ei tue ja tasapainota eikä siinä ole sopiva tonus, keho lyhenee ja lantio ja ranka romahtavat ja tässä tilanteessa muut linjat joutuvat kompensoimaan. Kompensaatiota tapahtuu esim. jos lyhentynyt syvä frontaalilinja estää lonkkanivelen täyden ojennuksen. (Myers 2012, 179.)

 

Pinnallinen posteriorinen linja

Pinnallisen posteriorisen linjan tehtävä on aikaansaada kehon ojentuminen ja yliojentuminen sekä polven taivutus. Pinnallinen posteriorinen linja huolehtii liikkeistä ja asennosta sagitaalilinjassa joko eteentaivutusliikettä rajoittaen tai toiminnan häiriintyessä taaksetaivutusliikettä liioitellen tai ylläpitäen liiallista liikettä taaksetaivutukseen. Asennossa pinnallisen posteriorisen linjan häiriintyminen näkyy muun muassa nilkan koukistuksen liikerajoituksena, polven yliojentumisena, reiden takaosan lyhentymisenä, lantion eteen kallistumisena sekä kallonpohjan lihasten lyhentymisenä.

(Myers 2012, 73-75)

Pinnallinen frontaalilinja

Pinnallisen frontaalilinjan toiminta tuottaa vartalon ja lantion fleksion, polven ekstension ja jalkaterän dorsifleksion. Pinnallinen frontaalilinja välittää liikettä sagitaalitasossa kuten pinnallinen posteriorinen linjakin. Toiminnan häiriintyessä se tuottaa liikettä eteenpäin tai rajoittaa liikettä taaksepäin. Kompensatorinen asentomalli ilmenee rajoittuneena nilkan plantaarifleksiona, polven hyperekstensiona, lantion anteriorisena kallistumisena ja pään eteen työntyneenä asentona.

(Myers 2012, 97-99)

Lateraalilinja

Lateraalilinja jarruttaa keskivartalon sivuttais – ja kiertosuuntaisia liikkeitä sekä osallistuu jalkapohjan ulospäin kääntämiseen, lonkan loitontamiseen sekä vartalon sivutaivutuksiin. Asentoon liittyvät kompensatoriset muutokset lateraalilinjassa näkyvät nilkan pronaationa tai supinaationa, nilkan koukistumisen rajoituksena, adduktiorajoituksena lonkassa ja lanneselän sivutaivutuksena.

(Myers 2012, 115)

Spiraalilinja

Spiraalilinja auttaa ylläpitämään tasapainon kaikissa tasoissa. Se yhdistää jalkaterän kaaret lantiokulman kanssa ja osallistuu polven linjaukseen kävelyssä. Se luo ja  välittää kehoon kiertymistä ja rotaatiota tukien vartaloa ja jalkaa estäen kiertyen kasaan painumista.

(Myers 2012, 132)

Yläraajan linjat

Päivittäiset manuaaliset toiminnot vaativat silmä-käsi koordinaation lisäksi yläraajan linjojen toimintaa. Tartuttaessa esineisiin, kannettaessa taakkaa tai liikuteltaessa kehoa eri asentoihin ylitetään noin kymmenen niveltasoa yläraajojen linjoissa. Nämä linjat ovat saumattomasti yhteydessä muiden linjojen kanssa. (Myers 2012, 149)
Toiminnalliset linjat

Toiminnalliset linjat kulkevat kehon yli vastakkaisesta raajasta toiseen antaen liikkeelle ylimääräistä voimaa ja tarkkuutta pidentyneen vipuvarren kautta. Tämän vuoksi lantion liikettä voi hyödyntää tennislyönneissä tai yläraajan painoa potkuissa. Toiminnallisen linjan tavallisin esimerkki on liikkeen tuotosta on kävely, jossa toisiaan tasapainottaen vastakkainen olkapää j a lantio kiertyvät samanaikaisesti eteen. Toiminnalliset linjat työskentelevät kehämäisesti ollen kuin spiraaleja kehon ympärillä. (Myers 2012, 171)
Syvä frontaalilinja

Syvällä frontaalilinjalla on tärkeä rooli kehon kannattelussa eli ryhdin ylläpitämisessä. Se nostaa jalan mediaalikaarta, stabiloi jokaista jalan segmenttiä, tukee lannerangan etuosaa, yhtäaikaisesti stabiloiden rintakehää sallien hengityksen tuoman liikkeen sekä tasapainottaa kaulan ja pään sen päälle. Toiminnan heikentyessä se aiheuttaa kehon lyhentymistä sekä lantion ja rangan romahduksen. Muut linjat joutuvat tällöin kompensoimaan tilannetta.

(Myers 2012, 180)

 

CASE-tapaus

Halusimme testata liikkuvuusharjoittelua käytännössä ja testihenkilöksi valikoitui noin 30-vuotias mieshenkilö omasta tiimistämme. Henkilöllä on noin 25 vuoden urheilu- ja liikuntatausta. Liikkuvuuden kanssa hänellä on ollut aina ongelmia ja varsinkin noin neljän vuoden ajan kestänyt toimistotyö on vaikuttanut osaltaan negatiivisesti varsinkin frontaalinjojen venyvyyteen ja liikkuvuuteen. Alkutilannetta lähdettiin analysoimaan muun muassa urheilijoiden linjauksia ja liikkuvuutta testaavalla KOVA-testillä.

 

KOVA-testi

 

KOVA-testi antaa kokonaisvaltaisen kuvan urheilijan vahvuuksista ja heikkouksista. Testi kartoittaa yksilön aivojen, aistien tukirangan ja hermolihasjärjestelmän luontaisia toimintamalleja. Tässä työssä pitäydytään kuitenkin vain yksilön liikkuvuuteen vaikuttavissa testiosioissa.

 

Alaraajojen toimintalinjaus

 

Kaikki kehon liikkeet kävelemisestä alkaen tapahtuvat kineettisten ketjujen avulla toiminnallisten asemien kautta. Tässä osiossa selvitetään kehon alaraajojen toiminnallisten asemien (nilkka-jalkaterä, polvi, lantio) antama tuki kineettisten ketjujen toiminnalle. Toisin sanoen, selvitetään pysyykö liikettä tehdessä lihasvoima kohdistettuna haluttuun liikkeeseen. Mikäli näin ei tapahdu, voima ”vuotaa” kehosta pois (linjaus pettää) heikentäen tai jopa rikkoen halutun liikkeen suorittamista. Kuvaan piirretyillä nuolilla erotellaan mahdollisia ongelmakohtia ja ilmenemissuuntia. Nuolten väreillä kuvataan linjauksen pettämisen voimakkuuksia – punainen voimakkaasti, keltainen lievästi.

Kuva 1. Testihenkilön alaraajojen toimintalinjaus KOVA-testillä.

 

Toimintalinjausten puutteet tai epätasapaino voi johtua pitkäaikaisesta yksipuolisesta kuormituksesta, lantion stabiloivien lihasten voimanpuutteesta, alaraajojen lihaskireyksistä, synnynnäisistä rakenteellisista ominaisuuksista, murrosiän tuomista haasteista kehon toimintalinjauksiin tai kaikkien edellä mainittujen yhdistelmistä.

 

Testistä selviää, että ongelmia esiintyy etenkin nilkkojen alueella, joista saattavat johtua edelleen kehon muut kompensaatiot. Testihenkilön historiasta löytyy tapaturmainen oikean nilkan hoitamaton murtuma, joka on aiheuttanut nilkan liikelaajuuden rajoituksen lähes kymmenen vuotta. Nilkka on leikattu noin vuosi sitten ja liikelaajuutta on saatu parannettua.  Bilateraalinen pistemäärä eli molempien jalkojen yhteenlaskettu pistemäärä on sekä yhden, että kahden jalan kyykyssä kaksi mahdollisesta kuudesta pisteestä. Tämä kertoo toimintalinjausten heikkoudesta, joiden parantamiseen suositellaan ammattilaisen laatimaa liikkuvuusohjelmaa.

Lihaskireys/likkuvuus

Lihaskireyttä ja liikkuvuutta testataan yleisesti fysioterapiassa käytössä olevilla liikkuvuustesteillä. Liikkuvuutta arvioidaan pisteytyksellä -1,0 tai 1. Täysin toimintakuntoiselle lihakselle annetaan yksi piste, heikentyneelle eli kireälle lihakselle nolla pistettä ja selvästi kehon toimintaa rajoittavalle kireydelle annetaan negatiivinen arvo. Kehon molemmat puolet arvioidaan erikseen ja pisteet lasketaan lopuksi yhteen. Testissä on tärkeää seurata kehon puolieroja ja jos ero on suurempi kuin yksi piste puolien välillä, on seurauksena motoristen taitojen oppimisen vaikeutuminen ja loukkaantumisriskin huomattava kasvu. Molempien puolien täysi pistemäärä on 14 ja koko kehon täten 28.

Testihenkilön pistemäärä oli vasemmalla puolella -2 ja oikealla -1. Puoliero ei ollut merkittävä, mutta yhteenlaskettu bilateraalinen pistemäärä -3 on huomattavan heikko ja tarkoittaa rikkovaa liikkuvuutta. Tällöin suositellaan ammattilaisen laatimaa harjoitusohjelmaa liikkuvuuden parantamiseksi. Loukkaantumisten välttämiseksi on suositeltavaa pitää taukoa räjähtäviä suorituksia sisältävistä lajiharjoitteista. Harjoittelua on syytä viedä kehon rajoitukset huomioon ottavan terapeuttisen harjoittelun suuntaan, kunnes lupa harjoitella täysipainoisesti on annettu ammattilaisen toimesta.

Kuva 2. Testihenkilön tulokset: lihaskireys/liikkuuvuus

 

Havainnot KOVA-testistä

Testihenkilöllä havaittiin puutteita liikkuvuudessa lähes kaikilla osa-alueilla. Ainoastaan pakaralihakset ja ulkokiertäjät olivat testauksen mukaan vapaasti liikkuvat. Liikkuvuusrajoitteita löydettiin sekä alaraajoista, että yläraajoista. Suurimmat ongelmakohdat löytyivät kehon etupuolelta sekä rintarangan kierrosta. Huomioitavaa on, että lihaskireyksiä testattiin passiivisesti. Osa ongelmista esiintyy voimakkaammin liikettä tehdessä, jolloin rajoittaviksi tekijöksi nousevat lihastoimintaketjut. Ongelmat ovat siis osittain toiminnallisia. Testauksen perusteella liikkuvuusohjelma luodaan oikeaan tarpeeseen ja koehenkilö hyötyy tästä varmasti. Olennaista on liittää liikkuvuusohjelmaan liikkeitä, joita arkielämässä ei tule kovin usein tehtyä, kuten rintarangan kiertoa. Rajoittunut liikkuvuus johtaa energian “hukkaamiseen” liikkeessä. Energiaa kuluu myös turhaan siihen, että vapaan liikkeen puuttuessa joudutaan jatkuvasti työskentelemään lihaksen vastustavaa voimaa eli kireyttä vastaan. Parhaassa tapauksessa pystytään siis vaikuttamaan testihenkilön fyysiseen suorituskykyyn positiivisesti. Parantunut liikkuvuus voi helpottaa myös hyvin arkisia asioita, kuten esimerkiksi vaatteiden pukemista.

 

Harjoitusohjelma

Harjoitus 1. Takaketjun venytys & lonkan alueen liikkuvuvuusharjoite

liikkkuvuus7liikkuvuus3

  • Suoritusohje: Asetu lantion levyiseen syväkyykkyasentoon. Ota nilkoista kiinni, ja lähde suoristamaan jalkoja niin, että ote nilkoista pysyy. Voit aloittaa harjoittelun leveämmästä kyykkyasennosta ja asettaa jalkaterät osoittamaan hiukan ulospäin, jos liikkuvuus ei muuten riitä liikkeen suorittamiseen.

Toistomäärä: Tee kymmenen kyykkyyn- ylös – toistoa. Kolmesti viikossa (ma, ke, pe).

 

Harjoitus 2. Etuketjun dynaaminen venytys

liikkuvuus4liikkuvuus

 

Suoritusohje: Asetu istumaan lattialle polvillesi. Pidä toisella kädellä kiinni saman puoleisen jalan nilkasta, ja lähde ojentamaan selkää kaarelle samalla ojentaen toinen käsi ylös. Tee sama toiselle puolelle. Kun liikkuvuus lisääntyy, voit pitää samanaikaisesti kiinni molemmista nilkoista.

Toistomäärä: Toista selän ojennus viisi kertaa molempia kättä ojentaen (yhteensä kymmenen ojennusta). Toista kolmesti viikossa (ma, ke, pe).

 

  • Harjoitus 3. Rintarangan kierto konttausasennossa

 

liikkuvuus6

Suoritusohje: Asetu konttausasentoon niin, että selän asento pysyy neutraalina ja lonkka on 90 asteen kulmassa. Lähde liu’uttamaan toista kättä pitkälle vartalon alle, minkä jälkeen vie käsi pitkälle ylös avaten rintakehä. Vältä lantion kiertymistä suorituksen aikana. Ota hengitys mukaan liikkeeseen niin, että rintakehä kiertyy auki aina sisäänhengityksellä.

 

Toistomäärä: Toista viisi kertaa molemmille puolille. Kolmesti viikossa ( ma, ke, pe).

 

  • Harjoitus 4. Sahaliike, alaraajojen ja olkanivelen ja yläraajojen liikkuvuus yhdistettynä vartalon kiertoelementteihin

 

liikkuvuus2 esseelii9

Suoritusohje: Istu lattialle jalat haara-asennossa. Pidä kädet kannatuksessa vartalon sivuilla. Huolehdi, että istuinkyhmyt ovat tiukasti lattiassa, ja selkä on ojennettu pitkäksi. Lähde kurottamaan ensin oikealla kädellä kohti vastakkaisen nilkan ulkosyrjää. Ojenna samalla vasen käsi taakse yläviistoon. Pidä kurottavan käden olkanivel ulkokierrossa niin, että peukalo osoittaa kohti kattoa. Toista molemmille puolille. Seuraavaksi toista molemmille puolille niin, että taakse kurottavan käden olkanivel on sisäkierrossa.

Toistomäärä: 5 kertaa olkanivel sisäkierrossa kierto molemmille puolille, 5 kertaa olkanivel ulkokierrossa.

Kolmesti viikossa (ma, ke, pe).

 

  • Harjoitus 5. Sivupotku polvelta. Keskivartalon vahvistaminen ja hallinta, olka- ja lonkkanivelien sekä selkärangan rotaatio.liikkuvuussivupotukuliikkuvuus5

Suoritusohje: Asetu polviseisontaan niin, että toinen käsi on tukevasti alustalla. Aseta ranne, kyynärpää ja olkanivel suoraan linjaan. Tuo vasen jalka sivulle vartalon jatkeeksi. Huolehdi, että lonkka- ja polvinivel pysyvät samassa linjassa. Kurota päällimmäinen käsi kohti kattoa alkuasennossa. Lähde kurottamaan kättä ensin suoraan vartalon eteen samalla, kun kurotat päällimmäistä jalkaa taaksepäin. Sen jälkeen kurota taas kädellä vartalon taakse samalla, kun tuot jalan vartalon eteen. Liike on heilurimainen, kun raajat liikkuvat yhtä aikaa.

Toistomäärä: Toista 5 kertaa eteen, 5 kertaa taakse.

Kolme kertaa viikossa (ma, ke, pe).

 

 

 

Pohdinta

 

Faskia verkoston toiminnan ymmärtäminen avaa uuden oven liikkuvuuden sekä venyttelyn maailmaan. Anatomy trains – teoria on mielenkiintoinen ja se tuo erilaisen näkökulman myös urheilusta ja voimaharjoittelusta. Vapaat toimintaketjut mahdollistavat parempia suorituksia ja vapauttavat ihmisen liikkumaan optimaalisella tavalla. Liikkuvuusharjoittelu mielletään myös omana itsenäisenä treeninään vaikka optimaalisinta olisi sisällyttää harjoitteet arkipäivän liikkumiseen ja askareisiin. Jooga ja pilates ovat olleet faskiaan vaikuttavassa liikkumisessa edelläkävijöitä. Nykytekniikan kehittyessä on myös saatu tutkimustuloksia kudoksiin vaikuttavista tekijöistä. Säännöllinen harjoittelu faskiaan vaikuttavilla liikkeillä saattakin saada parempia tuloksia kuin staattisella venyttelyllä. Case-henkilön vierelle olisi ollut hyvä ottaa verrokki, joka suorittaisi samoihin ongelmakohtiin tarkoitetut harjoitteet staattisen venyttelyn keinoin ja näin vertailla tuloksia. Liikkuvuuden edistämisen tulokset tulevat varmasti puhumaan puolestansa myös näin alku -ja lopputilannevertailun kautta.

Alkutilanteessa ennen harjoittelun aloittamista testihenkilöstä otettiin kuvat liikkeiden ääriasennoissa sekä kaikki suoritukset kuvattiin videolle. Tarkoitus on tehdä alkusyksystä jatko-osa tälle esseelle, jossa seurataan liikkuvuuden kehitystä ja siihen vaikuttaneita tekijöitä. Samalla nähdään konkreettiset tulokset, mitä liikkuvuusharjoittelu on saanut aikaan.

Esseen kirjoittaminen laajensi kokonaisuutena ymmärrystä faskiaverkostosta ja sen toiminnasta ja antoi hyviä työkaluja omaan työskentelyyn.

Lähteet

Lindberg, A-P. 2015. Täsmäliike, toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Saarijärvi: Offset Oy

Myers, T.W. 2012. Anatomy Trains. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Pihlman, M. & Luomala, T. 2016. Faskia – terapian ja liikkeen näkökulmasta. Livonia Print.

Sandström, M. & Ahonen J. 2013. Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja  sovellettu biomekaniikka. Saarijärvi: Offset Oy.

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Lihastoimintaketjut ja liikkuvuusharjoittelu niiden näkökulmasta, 5.0 out of 5 based on 2 ratings

Keskustele artikkelista

1 kommentti to “Lihastoimintaketjut ja liikkuvuusharjoittelu niiden näkökulmasta”

  1. Timo Nevalainen sanoo:

    Erittäin kiinnostava aihe! Onko suunnitelmissa tehdä liiketoimintaa aiheen ympärillä? Olisin kiinnostunut osallistumaan ohjattuihin harjoituksiin teeman ympärillä ja vaikka maksamaan tästä osallistumisesta nimellisen korvauksen. Taustana sen verran, että olen aiemmin ollut jokseenkin pettynyt erilaisiin venyttelyharjoituksiin, koska yhtä tai kahta lihasta venyttävät tai pinnistelyyn perustuvat harjoitukset ovat osoittautuneet kohdallani liikkuvuuden näkökulmasta joko lähes hyödyttömiksi tai pahimmillaan haitallisiksi.

    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: +1 (from 1 vote)
Kirjoita kommentti

Kirjoita allaoleva koodi viereiseen kenttään roskapostin suodattamiseksi, kiitos!