Kuntoliikkujan alkulämmittely – miksi se on tärkeämpää kuin itse treeni?

01.12.16 Esseen kirjoittaja: Removed User
Kirjapisteet: 1
Kirja: https://optimovejkl.com/2016/09/09/alkulammittelyn-anatomia/
Kirjan kirjoittaja: Jani Parkkinen
Kategoriat: Uncategorized

 

Mitä useimmille meistä tulee mieleen, kun ajatellaan alkulämmittelyä? Kuntopyöräilyä, hölkkäystä, käsien pyörittelyä, venyttelyä. Pakolliset 10 minuuttia, jotka nyt vain pitää hoitaa pois alta. Niinhän ala-asteen liikunnanopettaja opetti! ”Juoksette nyt sitä salia ympäri pari kertaa, saatte vähän sykettä koholle.”

Alkulämmittely on paljon muutakin, kuin pelkkää sykkeen nostatusta. Hyvä alkulämmittely toki nostaa sykettä ja siten lämmittää kehoa mutta myös valmistaa hermoston, lihakset ja nivelet tulevaan suoritukseen. Alkulämmittely on myös erinomainen tilaisuus, jossa keskittyä säännöllisesti oman kehon haastealueisiin. Jos liikut vähintään suositusten mukaisesti, tulee sinulle viikossa monta mahdollisuutta suorittaa hyvä alkulämmittely.

Sopiva pituus alkulämmittelylle on 10-20 minuuttia. Tätä lyhemmässä ajassa tulee kiire täyttää hyvän alkulämmittelyn tunnuspiirteet, kun taas tätä pidemmässä vaarana on liika rasittuminen ja näin varsinaisen treenin laadun laskeminen.

Jaan alkulämmittelyn kolmeen osaan:

  • Liikkuvuuksien läpikäynti
  • Hermoston aktivointi
  • Lämmittelysarjat

Viittaamassani blogissa fysioterapeutti Jani Parkkinen suosittelee aloittamaan lämmittelyn foam rollauksella. Parkkinen perustelee foam rollausta lihasten ja muun pehmytkudosten lämmittelyllä ja vertaa rullaamatonta lihasta kuivaan pesusieneen ja rullattua märkään: märkä venyy eikä repeile ja hajoa niin helposti. Itse en pidä foam rollausta oleellisena alkulämmittelyn osana, koska tutkimustieto aiheesta on vielä varsin vähäistä ja itse en ole koskaan kokenut sitä hyödylliseksi, ainakaan alkulämmittelyssä. Jokainen voi kuitenkin kokeilla rullata lihaksia noin viisi minuuttia alkulämmittelyssä, jos kokee siitä hyötyvänsä.

Alkulämmittelyn ensimmäinen osan tavoitteena on käydä aktiivisesti nivelten liikkuvuuksia läpi. Erityisesti keskitytään tulevan treenin vaatimiin liikkuvuuksiin sekä yksilön haastealueisiin.  Treeniin valmistautuessa voidaan keskittyä myös henkilökohtaisiin liikkuvuuden puutteisiin, joita esimerkiksi työolosuhteet ja –tottumukset usein aiheuttavat. Lisäksi nivelten liikelaajuuksien läpikäyminen aktiivisesti kertoo hermostolle sen hetkisen liikelaajuuden, mikä helpottaa liikkeiden hallintaa ja ennaltaehkäisee loukkaantumisia.

Alkulämmittelyn toisessa osassa herätellään hermosto tulevaan suoritukseen. Jokaisella ihmisellä on lihaksia, joiden aktivoituminen on luonnostaan heikompaa kuin toisten. Tyypillisesti nykyihmisellä, joka istuu paljon, tällaisia inaktiivisia lihaksia ovat mm. pakaralihakset , keskivartalon lihakset sekä lapojen liikettä kontrolloivat lihakset. Inaktiivisten lihasten ”herättely” alkulämmittelyssä on äärimmäisen tärkeää, koska niiden huono aktivoituminen ei pelkästään heikennä tulevaa urheilusuoritusta vaan myös altistaa loukkaantumisille. Kun inaktiiviset lihakset opetetaan aktivoitumaan alkulämmittelyssä, ne oppivat myös aktivoitumaan varsinaisessa treenissä, josta aktivoituminen siirtyy arkielämään.

Hermoston herättelyyn kuuluu myös erilaiset räjähtävät liikeet, kuten hypyt ja kuntopallon heitot. Koska tämän jälkimmäisen tyyppinen hermoston herättely ei niinkään ehkäise loukkaantumisia vaan optimoi tulevaa suoritusta, ei se ole mielestäni niin ensiarvoisen tärkeää kuntoliikkujalle.

Alkulämmittelyn kolmannessa ja viimeisessä osassa, lämmittelysarjoissa, siirrytään tekemään varsinaisen treenin ensimmäistä harjoitetta alennetulla teholla. Kyykkyjä tehdään lämmittelysarjoja alennetuilla painoilla hiljalleen painoa lisäten, juoksuvedoissa taas aloitettaisiin esim. 50% tehosta nostaen tehoa asteittain työsarjoja lähestyttäessä. Lämmittelysarjojen välissä on myös hyödyllistä tehdä lyhyitä, 5-10 sekunnin pumppaavia venytyksiä niille lihaksille, joiden elastisuudessa on eniten parannettavaa ja joiden elastisuus edistää kyseisen harjoitteen tekemistä. Esim. jos pohjelihakset kiristävät, on niille hyvä tehdä pumppaavia venytyksiä ennen kyykkysarjaa, koska kireät pohjelihakset rajoittavat nilkan liikelaajuutta ja siten mahdollisesti syvyyttä.

Arkiliikkujalle optimaalisen alkulämmittelyn koostaminen voi olla hankalaa, koska voi olla vaikeaa selvittää, mitkä omat haastealueet ovat. Harvalla personal trainerillakaan on riittävää osaamista laadukkaan liikkuvuuskartoituksen tekemiseen tai lihasaktivaatiotason analysoimiseen. Siksi suosittelen urheilufysioterapeutin konsultoimista. Fysioterapeutille kannattaa jo aikaa varatessa kertoa, että haluaa henkilökohtaisen alkulämmittelyrungon, joka on itselle optimaalinen suhteessa oman kehon ominaisuuksiin ja ongelma-alueisiin. Hyvä alkulämmittely paitsi valmistaa tulevaan treeniin, se myös opettaa kehoa liikkumaan optimaalisella tavalla treenin aikana. Suurin hyöty piilee kuitenkin siinä, kun keho oppii siirtämään optimaalisen liikkeen treenistä arkeen. Jos alkulämmittely on huono tai olematon, treenatessa usein vahvistetaan omia virheellisiä liikemalleja, mikä johtaa lihasepätasapainoon, loukkaantumisiin ja kiputiloihin. Siksi alkulämmittely on treenin tärkein osa-alue.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Kuntoliikkujan alkulämmittely – miksi se on tärkeämpää kuin itse treeni?, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Keskustele artikkelista

3 kommenttia to “Kuntoliikkujan alkulämmittely – miksi se on tärkeämpää kuin itse treeni?”

  1. Lilja sanoo:

    Oot nostanu hyviä pointteja alkulämmittelystä, pitäen sen hyvinkin yleispätevänä ohjeena. Tuntuu, että kyseinen lämmittelykaava on tarkoitettu toimivaksi kuntosaliharjoitteluun vai oliko Parkkinen tarkoittanut sen myös muunlaiseen liikuntaan/urheiluun sovellettvaksi?

    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  2. Johannes Peltonen sanoo:

    Kiitti! Itse ymmärrän että Parkkinen on tarkoittanut tuon kaavan mihinkä vaan liikuntaan sovellettavaksi. Omassa kirjoituksessani pyrin lähestymään kuntoliikkujan näkökulmasta, mutta en nää miksi tuo ei toimisi myös huippu-urheilijalla. Tällöin varmasti painottuu lajinomaisuus lämmittelyn joka osa-alueella.

    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  3. Annina Mustonen sanoo:

    Tämä on tärkeä aihe, josta ei puhuta tarpeeksi! Alkulämmittelyn merkitys tuntuu olevan yllättävän vieras jopa urheiluvalmentajille. Urheilulajien yhteydessä valmentajat suosittelevat sitä tehtäväksi, mutta valitettavan usein verryttelyssä ei keskitytä oikeisiin asioihin. Mitä tulee kuntoliikkujiin, niin alkulämmittely koetaan usein turhana hifistely juttuna. Se on harmi, sillä sen merkitys on suuri ja hyvä lämmittely auttaa itse treenisuoritukseen paljon. Putkirullan käyttö alkulämmittelyssä oli minulle täysin uusi juttu ja jäin pohtimaan sitä. Olen kanssasi samaa mieltä Foam Rollauksesta ja pidän sitä haastavana harjoitteena osana kuntoliikkujan alkulämmittelyä. Rullailun pitäisi nähdäkseni tapahtua tietyllä tavalla alkulämmittelyssä. Pystyykö ”tavallinen talliainen” käyttämään rullaa alkulämmittelyssä oikein? Mielestäni kuntoliikkujan alkuverryttely kannattaa pitää mahdollisimman simppelinä, jotta se tulee suoritettua oikein. Ehkä olen vain skeptinen uuden alkulämmittelymuodon suhteen, ehkä mieleni muuttuu kun alkulämmittelyrullailusta tulee lisää tutkittua tietoa. Palauttavaan treeniin putkirullailu sopii mielestäni erinomaisesti.

    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
Kirjoita kommentti

Kirjoita allaoleva koodi viereiseen kenttään roskapostin suodattamiseksi, kiitos!