Enemmän harjoittelua – vähemmän vammoja? Kuormitussuhteen vaikutus loukkaantumisriskiin.

17.05.19 Esseen kirjoittaja: Mari Mäkitalo
Kirjapisteet: 2
Kirja: The training—injury prevention paradox
Kirjan kirjoittaja: Gabbett, T.
Kategoriat: Erikoistuminen toimialalle

Liikuntavammojen lisääntyminen

Liikuntatapaturmien määrä on viime vuosina ollut nousussa. Kansallisen uhritutkimuksen (Haikonen ym. 2017) mukaan liikuntatapaturmat ovat kotona sattuneiden tapaturmien jälkeen toiseksi isoin tapaturmajoukko. Suomessa sattuu liki 350 000 liikuntavammaa vuosittain (Parkkari 2012, Sosiaali- ja terveysministeriö 2013). Mitä tekijöitä liikuntatapaturmien määrän lisääntymisen taustalla voi olla? Pohdin tässä esseessä syitä liikuntavammojen ja loukkaantumisten taustalla ja esittelen kuormitusmallin, jonka avulla vammojen todennäköisyyttä voidaan laskea.

Liikunnan määrän paradoksi:

Liikunnan harrastaminen on trendikästä. Suomalaiset harrastavat liikuntaa enemmän kuin koskaan. Samaan aikaan liikumme vähemmän kuin ikinä. Arkiaktiivisuus on vähentynyt. Hyvin tyypillinen suomalainen arkipäivä voisi olla esimerkiksi tällainen: autolla töihin – 8h työpäivä toimistolla, jonka aikana liikkuminen koostuu lähinnä askelista kahvinkeittimelle ja takaisin tietokoneen ääreen – autolla kotiin – autolla kuntosalille – yhden tunnin treeni – autolla kotiin – loppupäivä passiivista kotona oleilua. Tunnin treeni on ehdottomasti hyvä asia, mutta riittääkö se korvaamaan koko päivän passiivisuuden? Varsin tavallinen tarina on myös seuraava: perustetaan työporukalla salibandyporukka ja mennään turnaukseen parin treenikerran jälkeen – joukosta löytyy tietenkin yksi jantteri, joka on junnuaikoina ollut suomenmestari. Vuosien välimatka junnu-aikoihin unohtuu, ja vauhti on kovaa, into kovempaa kuin ikinä junnuna. Taidotkin tuntuu olevan jossain selkäytimessä – kunnes yhtäkkiä suuntaa vaihtaessa polvi antaa periksi. Eikä mikään ihme. Täysillä pelaaminen vuosien tauon ja lähes olemattoman valmistautumisen jälkeen – kroppa ei todellakaan ollut valmis.

Myös urheilijoiden vammamäärät lisääntyvät. Taustalta löytyy selittäviä tekijöitä. Liikunnallisten perustaitojen taso on huono, sillä kokonaisliikunnan määrä on alhainen. Peruskunto, joka on kaiken urheilun perusta, jonka päälle pitäisi rakentaa muita palikoita, on huonolla tasolla, sillä kestävyysliikunnan määrä on liian vähäistä. Nuoret urheilijat valitsevat lajin liian aikaisin, joka johtaa yksipuoliseen kuormittavuuteen. Harjoittelu on myös nuorilla todella kovatehoista, ja palautustoimet jäävät herkästi liian vähälle (sekä se peruskuntoharjoittelu). (Parkkari 2012.)

Enemmän vai vähemmän harjoittelua – vähemmän vammoja urheilijoilla?

Vähemmän harjoittelua – vähemmän vammoja? Vai pienentääkö harjoittelun lisääminen loukkaantumisriskiä? Tutkimuksia harjoittelun vaikuttavuudesta vammojen ennaltaehkäisyyn on netti pullollaan. Lauersen kumppaneineen (2014) havaitsivat meta-analyysissaan, että voimaharjoittelu ohjeisharjoitteluna voi ehkäistä urheiluvammoista jopa 70%. Myös proprioseptiikan harjoittaminen on hyödyllistä, sen sijaan venyttelyn hyödyistä ei ollut mainittavaa näyttöä (Lauersen ym. 2014). Emery ym. (2015) huomasivat, että hermolihasjärjestelmän harjoittamisella, johon sisältyy esimerkiksi voima-, tasapaino ja ketteryysharjoittelua, voidaan ehkäistä jopa 50% nuorten urheilijoiden vammoista. Tutkimuksia löytyy myös yksittäisten harjoitteiden vaikutuksista yksittäisten vammojen ennaltaehkäisyksi. Esimerkiksi copenhagen adduction harjoitteen on havaittu olevan tehokas ennaltaehkäisemään nivusvammoja (Harøy ym. 2019). Tutkimuksia löytyy myös siitä, että vähäinen harjoittelu lisää vammautumisriskiä, joten yleistäen voidaan ajatella, että kuormituksen vähentäminen ei aina ole paras mahdollinen keino vähentää loukkaantumisriskiä (Gabbett 2016). Toisaalta, ylikuormittuneisuus on iso ja todellinen ongelma, jolloin oleellista nimenomaan on vähentää kuormitusta.

”Training-Injury prevention paradox”

Gabbet (2016) esittelee ”Training-injury prevention paradox” -mallin, joka perustuu näyttöön siitä, että ilman kontaktia syntyneet vammat eivät synny itse harjoittelun vuoksi, vaan enemminkin huonosta harjoitusohjelmoinnista. Pehmytkudosvammojen taustalla ovat useimmiten suuret ja yllättävät nousut harjoittelumäärässä ja kuormituksessa, verraten aikaisempaan harjoitteluun. Mallin avulla voidaan laskea vammariskin todennäköisyyttä.

Gabbetin (2016) malli perustuu kroonisen ja akuutin kuormituksen suhteeseen. Krooninen kuormitus tarkoittaa kuormituksen keskiarvomäärää esimerkiksi viimeisen neljän viikon ajalta. Akuutti kuormitus on kuormitus tällä viikolla. Kuormitusmäärän yksikkö voi olla esimerkiksi juostut kilometrit tai kuntosalilla vietetyt tunnit. Vammariskin kasvu liittyy akuutin ja kroonisen kuormituksen välisen suhteen nousuun. Jos esimerkiksi keskimääräinen harjoittelu on edeltävän neljän viikon aikana ollut 10h/vko, ja seuraavalla viikolla harjoittelumäärä tuplaantuu esimerkiksi leirityksen vuoksi, on kroonisen ja akuutin kuormituksen suhde 1:2. Gabbetin mukaan loukkaantumisriskin minimoimiseksi suhde tulisi pysyä 1:0.8 ja 1:1.3 välillä. Eli 1:2 on jo huomattavasti niin kutsutulla vaaravyöhykkeellä.

Urheilijoiden kohdalla juurikin leiritykset ovat hyvä esimerkki kuormituksen liian nopeasta noususta. Leirityksen vielä usein ajoittuvat kauden jälkeisten lepoviikkojen jälkeisiin viikkoihin, jolloin nolla kuormituksesta noustaan suuriin harjoittelumääriin. Kuormitusta tulisi nostaa vähitellen, niin että akuutin ja kroonisen kuorman suhde pysyisi ideaalina. Tällöin vammariski olisi pienimmillään. Liiallisen akuutin kuormituksen voi ajatella olevan myös työporukan salibandytapaturma esimerkin taustalla.

Kuormitusmalli on hyvä apuväline urheilijoiden ja kuntoilijoiden kanssa toimijoille. Sen avulla voidaan konkreettisesti yhdessä urheilijan kanssa laskea sopiva perusteltu kuormitusmäärä esimerkiksi loukkaantumisen tai sairastelun jälkeen. Se on myös loistava työkalu oman kuormituksen arviointiin. Vastaus siis kysymykseen, altistaako suuri harjoittelumäärä loukkaantumisille vai ennaltaehkäiseekö se niitä, ei ole yksiselitteinen. Juju piilee kuormituksen sopivassa nousussa/laskussa.

Vammojen ennaltaehkäisyssä myös usein täysin unohdetaan kuormituksen rooli, ja keskitytään esimerkiksi voimaharjoitteluun, liiketaitoihin ja muihin tukitoimiin kuten teippauksiin. Kuormitus on kuitenkin todennäköisesti suurin vammojen taustalla vaikuttava tekijä. Loukkaantuminen ei johdu pelkistä biomekaanisista tekijöistä, vaan siihen liittyy myös kudoksen sietokynnys, joka heikentyy kuormituksen ollessa liiallista.

Esseet akuuttina kuormituksena

Esseedeadlinen lähestyessä kuormitusmalli tuntuu soveltuvan hyvin myös omaan arkeeni muutoinkin kuin urheilun osalta. Krooninen kuormitus (esseiden kirjoitus viimeisen puolen vuoden aikana) suhteessa akuuttiin kuormitukseen (todella monta tuntia esseiden parissa viimeisen 2 viikon aikana) muodostaisi lukuja, joita ei kehtaa tähän näpytellä. Ei mikään ihme, että keho ja mieli tuntuvat melko loppuun palaneilta (kokovartaloloukkaantuminen?). Tämän viikon jälkeen on syytä ottaa kunnon lepoviikko, jonka jälkeen pyrinkin aloittamaan esseiden kirjoituksen pikkuhiljaa ja pitää vauhdin tasaisena seuraava deadlinea silmällä pitäen. Toivottavasti seuraavan deadlinen kohdalla kuormitussuhde on 1:1 ja olo parempi!

 

LÄHTEET:

Gabbett, T. 2016. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? https://bjsm.bmj.com/content/50/5/273

Harøy, J., Clarsen, B., Wiger, E., Øyen, M., Serner, A., Thorborg, K., Hölmich, P., Andersen, T., Bahr, R. 2019. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. https://bjsm.bmj.com/content/53/3/150

Lauersen, J., Bertelsen, D., Andersen, L. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. https://bjsm.bmj.com/content/48/11/871

Emery, C., Roy, T., Whittaker, J., Nettel-Aguirre, A., Mechelen, W. 2015. Neuromuscular training injury prevention strategies in youth sport: a systematic review and meta-analysis. https://bjsm.bmj.com/content/49/13/865

Sosiaali- ja terveysministeriö. 2013. KOTI- JA VAPAA-AJAN TAPATURMIEN EHKÄISYN tavoiteohjelma vuosille 2014–2020. http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/74772/JUL_2013_16_v%C3%A4risisus_verkkoversio.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Haikonen, K., Doupi, P., Honkala, E., Nipuli, S., October, M., Lounamaa, A. 2017. Suomalaiset tapaturmien uhreina 2017. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/135809/TY%C3%962017_45_UHRI._.WEB.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Parkkari, J. 2012. Terve urheilija menestyy.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Tagit: , ,

Keskustele artikkelista

Kirjoita kommentti

Kirjoita allaoleva koodi viereiseen kenttään roskapostin suodattamiseksi, kiitos!